Хамгийн тохиромжтой дасгал ямар байх ёстой вэ: шинжлэх ухааны хандлага

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүмүүс ихэвчлэн сайхан мэдрэмж төрүүлэх, сайхан биетэй болох гэсэн хоёр шалтгаанаар спортоор хичээллэдэг. Хүн бүр сайхан биетэй гэсэн өөрийн гэсэн үзэл баримтлалтай байдаг: хэн нэгэн нь жин нэмэхийг хүсдэг, хэн нэгэн нь эсрэгээрээ хатахыг хичээдэг. Дасгалыг сонгох нь таны зорилгоос хамаарна. Өнөөдөр бид спортын чиглэлээр хийсэн асар их судалгааны үр дүнд бий болсон сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно.

Фитнесст зориулсан бараг бүх шинжлэх ухааны ажил нь хэд хэдэн зарчмууд дээр нэгддэг: хүнд жинтэй ажиллах, хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажилладаг дасгалууд, багц хооронд бага зэрэг амрах (эсвэл огт амрахгүй) мөчлөгийн сургалт.

Зүүн Иллинойсын Их Сургуулийн кинезиологи, спортын судалгааны туслах профессор, доктор Жеффри М. Виллардсон дээрх бүх зүйлийг нэгтгэсэн дасгал зохион бүтээжээ.

Дасгал бүрийг 10-15 удаа хийж, нэг хөдөлгөөнөөс нөгөө хөдөлгөөнд зогсолтгүй шилжих, дасгалын дараа ядарч сульдах, гэхдээ ядрахгүй байхаар жин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Арга барилын тоо нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран нэгээс гурав хүртэл байна. Дасгалыг өдөр бүр давтах ёстой.

Дасгал №1. Дамббелл Squats

Шулуун зогсоод хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ тохойгоо бөхийлгөж, хажуу тийш нь аль болох ойртуулна. Цээжээ онгойлгож, нуруугаа эгцлэн бөхийлгөж гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Та өсгийгөөрөө шалнаас түлхэж босох хэрэгтэй. Хэвлэх үед өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас давахгүй байхыг анхаараарай.

Дасгалын дугаар 2. Дамббеллуудыг мөрөн дээрээс дарах

Дамббеллүүдийг гартаа аваад (хуруугаа урагшаа чиглүүлж) мөрөн дээрээ өргө. Тэд чихний түвшинд байх ёстой. Хэрэв та энэ дасгалыг зогсож байхдаа хийж байгаа бол өвдөг бага зэрэг нугалж байх ёстой. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг толгой дээрээ өргө. Дээд байрлалд дамббелл нь бие биендээ хангалттай ойрхон байх ёстой, гэхдээ хүрч болохгүй. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлалдаа аажмаар буулгана.

Дасгалын дугаар 3. Deadlift

Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөсөн. Жин таны гарт байх ёстой. Урагшаа бөхийлгөж, аарцагаа бага зэрэг хойш түлхэж, жингээ хөлөндөө зөөлөн буулгана. Мөр чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Доод байрлалаас их биеийг өргөхгүйгээр штанг ходоод руу нь татаж, хөлний дагуу хөтлөн, гарны хүчээр биш, харин мөрний ирийг нийлүүлж дээш татна. Энэ нь таны нурууны дээд хэсэг ажиллах ёстой. Жингээ буцааж буулгаж, үхлийн өргөлтийг дахин давтана.

Энэ дасгалын үеэр их биеийг бүрэн сунгаж болохгүй. Хөдөлгөөнийг хэдэн удаа хийсний дараа дээшээ шулуун, жингээ шалан дээр зөөлөн буулгана.

Дасгал №4 Дамббелл Squat Lunge

Гартаа дамббелл бариад шулуун бос. Нэг хөлөө нэг алхамаар ухрааж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, жинг урд хөл рүү шилжүүлэх болно. Скват хийх. Дэмжих хөлний өвдөгний өнцөг нь 90 градус байх ёстой, өвдөг нь хуруунаас цааш цухуйхгүй. Нөгөө хөлний өвдөг нь шалан дээр аль болох ойр байх хандлагатай байдаг. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дэмжих хөлөө сольж эсвэл шаардлагатай тооны давталтуудыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

Нарийн төвөгтэй хувилбар: хөлөө вандан сандал дээр тавиад squat хийх. Гол жинг урд талын хөл рүү шилжүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Дамббеллийн оронд та barbell ашиглаж болно.

Дасгалын дугаар 5. Фитбол дээр цээжнээс дамббелл дарах

Фитбол дээр суугаад дамббеллүүдийг ташаан дээрээ тавь. Дараа нь бөмбөгөн дээр аажмаар урагш эргэлдэж, дээд нуруу нь бөмбөгөн дээр, хөл нь өвдөгний доор, өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна.

Дамббеллуудыг цээжин дээрээ байхаар хөдөлгөж, гараа тохойноос нь нугалж, бага зэрэг зайтай байх ёстой. Амьсгалаа гаргаж, амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш өргөж, хонго нь унахгүй эсэхийг шалгаарай. Гар нь шууд цээжнээс дээш байх ёстой. Амьсгалахдаа дамббеллийг цээжиндээ буулгана.

Дасгалын дугаар 6. Өргөн бариултай хэвтээ баар дээр татах

Гараа 15-20 сантиметр өргөн хэвтээ баар дээр тавь. Амьсгалахдаа, амьсгалаа гаргахдаа хэвтээ баар руу татан, эрүүгээ баарнаас дээш байлгахын тулд өөрийгөө татахыг хичээ. Амьсгалахдаа аажуухан доошил.

Хэрэв та дэмжлэггүйгээр татах дасгал хийхэд хэцүү байвал тусгай симулятор эсвэл вандан сандал (эхний таталтанд орох) ашиглана уу.

Дасгалын дугаар 7. Тавцан дээр гарах

Тавцангийн өмнө зогсоод гартаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь барина. Гүнзгий амьсгаа ав. Амьсгаагаа гаргахдаа тавцан дээр гар. Дараа нь дээш өргөгдсөн хөлөөрөө ухрах алхам хийнэ. Нөгөө хөл дээрээ хурдны хөдөлгөөнийг давт. Баруун болон зүүн өргөлтийг ээлжлэн солино. Ажлын хөл нь тавцан дээр байх үед өвдөгний өнцөг 90 градус байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дасгалын дугаар 8. Эмийн бөмбөгөөр шалан дээр цохино

Хөлийн мөрний өргөн. Бөмбөгийг бөхийлгөсөн гараараа дээш өргө. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа бөмбөгийг бүх хүчээрээ шалан дээр шид. Түүнийг үсрэх үед барьж аваад давтана.

Дасгалын дугаар 9. Вандан сандал дээр анхаарлаа хандуулж, дамббеллээр аарцагны ясыг өргөх

Шалан дээр суугаад нуруугаараа вандан сандал дээр суугаад, ташаандаа дамббелл барина. Мөрөө вандан сандал дээр тавиад өвдгөө нугалж, хөл чинь өвдөгнөөсөө доош шалан дээр бүрэн тэгш байх болно. Амьсгалах. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагныхаа ясыг дамббеллээрээ дээш нь түлхэж өгвөл таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Дээд байрлалдаа хэдхэн секундын турш бариад амьсгалахдаа доошоо доошлуул.

Дасгалын дугаар 10. Налуу түлхэлт

Банзны байрлалд хөлөө вандан сандал дээр тавиад зогс. Амьсгалаа гаргахдаа гараа бөхийлгөж, шалан дээр аль болох доош буулгана. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Түлхэх үед бие нь нэг шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай (нуруунд хазайлт байхгүй, аарцаг нь дээшээ хөдөлдөггүй).