Хэрхэн аз жаргалтай байх вэ: шинжлэх ухааны хандлага

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Аз жаргал хэцүү. Хүн бүр энэ талаар өөр өөрийн гэсэн бодолтой байдаг ч үүний зэрэгцээ хүн бүр хичээж байдаг. Энэ мэдрэмжийг өөр өөр улс орнууд судалж байгаа бөгөөд өнөөдөр таныг аз жаргалтай байхад туслах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хэд хэдэн арга бий.

1. Доод тал нь 7 минут дасгал хий

Магадгүй та ердөө долоон минут зарцуулдаг эрчимтэй дасгалын талаар аль хэдийн мэдсэн байх? Хэрэв та спортоор хичээллэх цаг байхгүй бол ядаж ийм багц дасгалуудыг хийж болно.

Дасгал нь биднийг сэтгэлийн хямралаас аварч, аз жаргал, сайн сайхан байдалд шууд нөлөөлдөг. Шон Ахорын "Аз жаргалын ашиг тус" номонд сэтгэл гутралд орсон гурван бүлгийн өвчтөнүүдтэй хийсэн судалгааг дүрсэлжээ. Эхний бүлэг эм авч, хоёр дахь нь зөвхөн дасгал хийдэг, гурав дахь нь хоёуланг нь хийдэг.

Эерэг нөлөө нь гурван бүлэгт хоёуланд нь ажиглагдсан боловч судалгаанаас хойш зургаан сарын дараа эмээ бие даан уусан оролцогчдын 38% нь амьдралын баяр баясгаланг дахин алдсан байна. Хосолсон эмчилгээ хийлгэж буй бүлгийн 31% нь зургаан сарын дараа сэтгэлийн хямралд орсон бол зөвхөн дасгал хийдэг хүмүүсийн ердөө 9% нь эм хэрэглэхгүй байжээ!

Дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд сэтгэлээр унах шаардлагагүй. Эдгээр нь тайвшрах, сэтгэн бодох чадвар, тэр ч байтугай биеийн мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг.

Эрүүл мэндийн сэтгэл судлалын сэтгүүлээс хийсэн судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс бие махбодид бодит өөрчлөлт ороогүй байсан ч илүү дур булаам мэдрэмж төрүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Дасгал хийх явцад ялгарч, аз жаргалыг мэдрүүлдэг эндорфиныг энд дурдаад ч хэрэггүй.

2. Илүү их унт, тэгвэл сөрөг сэтгэл хөдлөл танд хүрэхгүй

Бронсон, Эшли Мерриман нарын NatureShock ном нь нойр нь эерэг байдалд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тайлбарлав. Сөрөг өдөөгч, өөрөөр хэлбэл тааламжгүй мэдээллийг тархины амигдала боловсруулж, эерэг ба саармаг мэдээлэл нь гиппокамп руу орж, тэнд боловсруулагддаг. Нойр дутуу байх нь гүйлсэн булчирхайгаас илүү гиппокампусыг гэмтээдэг бөгөөд үүний үр дүнд нойр дутуу байх нь ой санамжид нөлөөлдөг. Зөвхөн гунигтай зургууд гарч ирэх бөгөөд бүх сайн сайхан зүйлс хурдан мартагддаг.

Энэ сэдвээр туршилт явуулсан: оюутнууд нойргүйдэж, үгсийн жагсаалтыг цээжлэхийг хүссэн. Нойрмог оюутнуудын санаж байгаа үгсийн 81% нь сөрөг өнгөтэй байжээ.

Өөр нэг судалгаанд ажилчдын өглөөний сэтгэл санаа өдрийн туршид хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ. Тэд үйлчлүүлэгчдийг хэрхэн хүлээж авч, өглөө нь тэдний сэтгэл санааг хэрхэн хүлээж авч байсан нь өдрийн үлдсэн хэсэг, мөн тэдний ажлын бүтээмж, чанарт нөлөөлсөн.

3. Ажилдаа ойртох

Олон хүмүүс хол газар ажилдаа ирж дассан байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танай орон сууц нэг хэсэгт байгаа бол өндөр цалинтай бүх ажил өөр газарт байвал та байнга унах хэрэгтэй болно. Гэхдээ энэ нь чамайг илүү аз жаргалтай болгохгүй. Өдөрт хоёр удаа, долоо хоногт таван өдөр та машинд эсвэл нийтийн тээврээр зорчиж, замын хөдөлгөөний янз бүрийн нөхцөл байдал таныг бухимдуулдаг.

Швейцарийн хоёр эдийн засагч аяллын хүний аз жаргалд хэрхэн нөлөөлдөг талаар туршилт хийж, том байшин ч, илүү сайн ажил ч урт удаан ажилдаа очиход аз жаргалд учруулдаг хор хөнөөлийг нөхөж чадахгүйг олж мэджээ.

4. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө

Судалгаанаас үзэхэд хайртай хүмүүс, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь бидний сэтгэл санааны байдалд ихээхэн нөлөөлдөг.

Бид гэр бүл, найз нөхөдтэй болсондоо баяртай байдаг бөгөөд биднийг аз жаргалтай болгодог бусад бүх зүйл бол үнэхээр гэр бүлтэй болох эсвэл илүү олон найз нөхөдтэй болох арга зам юм.

Даниел Гилберт

72 жилийн турш 268 эрэгтэй хүний амьдралыг судалсан томоохон судалгаа хийсэн эрдэмтэн Жорж Вилант дараах дүгнэлтийг хийжээ. Амьдралд үнэхээр чухал зүйл бол бусад хүмүүстэй харилцах харилцаа юм.

Өөр нэг туршилтыг Атлантын далайд амьдардаг Жошуа Вольф Шенк хийсэн бөгөөд тэрээр нийгмийн холбоо болон хүмүүсийн аз жаргалын харилцан хамаарлыг үнэлжээ. Залуу насандаа ах, эгчтэйгээ сайн харилцаж байсан эрчүүдийн 93% нь хожим амьдралдаа илүү амжилттай, аз жаргалтай байдаг нь тогтоогджээ.

Терманы "The Longevity Project" сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаагаар бусдад тусалдаг хүмүүс урт удаан, аз жаргалтай амьдардаг болохыг тогтоожээ. Хүнд хэцүү үед нь асарч халамжилдаг хамаатан садан, найз нөхөд нь олон байх тусам эрүүл байх ёстой юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч эцэст нь энэ нь өөрөөр болсон: Өөртөө туслахыг илүүд үздэг, найз нөхөд, хамаатан садандаа анхаарал халамж тавьдаг хүмүүс илүү урт, аз жаргалтай амьдардаг.

5. Гадаа гарах: аз жаргал нь 13, 9 ° C температурт эхэлдэг

Шон Ахорын номонд аз жаргалын төлөө гадаа илүү их цаг зарцуулахыг зөвлөж байна. Сайхан цаг агаарт 20-хон минут гадаа явах нь таны сэтгэл санааг сайжруулаад зогсохгүй оюуны чадавхийг дээшлүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Цэвэр агаарт, байгальд - далайн эрэг эсвэл ойд амрахад сэтгэлийн байдал улам бүр нэмэгддэг. 2011 онд Америкийн цаг уурын нийгэмлэгээс сэтгэлийн байдал нь агаарын температураас хамааралтай болохыг харуулсан судалгааг нийтлэв. 13, 9 хэмийн температурт хүн хамгийн аз жаргалтай байдаг нь тогтоогджээ.

6. Бусдад тусал: Жилд 100 цаг ид шид

Аз жаргалтай байх хамгийн логик бус аргуудын нэг бол долоо хоногт 2 цаг буюу жилд 100 цаг бусдад туслах явдал юм. Шон Ачор 150 гаруй хүний дунд хийсэн судалгаагаар концерт, гадуур хооллох болон бусад арга хэмжээнд зарцуулсан мөнгө технологи, хувцас хунараас илүү таашаал авчирдаг болохыг тогтоожээ. Олон хүмүүс ийм нийгмийн зугаа цэнгэлийг үндэслэлгүй зардал гэж үздэг ч бидний аз жаргалын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Journal of Happiness Studies сэтгүүл энэ сэдвийг илчилсэн судалгааны үр дүнг нийтлэв. Туршилтанд оролцогчид өөртөө болон хэн нэгэнд зориулж хийсэн өмнөх худалдан авалтуудаа эргэн дурсаж, дараа нь тэр мөчид ямар их аз жаргалтай байгаагаа хэлжээ. Оролцогчдын дийлэнх нь бусдын худалдан авалтыг санаж байхдаа илүү их баяр баясгаланг мэдэрсэн.

Мөн энэ нь зөвхөн мөнгөнд төдийгүй цаг хугацааны хувьд ч хамаатай. Энэ үзэгдлийг баталгаажуулсан туршилтуудын нэг нь Берлиний хана нурсны улмаас олон сайн дурынхан аминч бус үйл ажиллагаа явуулах боломжоо алдсан Герман улсад хийгдсэн юм.

Судлаачид сайн дурын ажилтны статусаа алдаагүй хяналтын бүлгийн хүмүүс болон нөхцөл байдлын улмаас энэ ажлыг хийхээ больсон хүмүүсийн сайн сайхан байдал, аз жаргалыг харьцуулсан. Эхнийх нь амьдралдаа сэтгэл ханамж нь өөрчлөгдөөгүй, харин сүүлчийнх нь сэтгэл ханамж буурсан байна.

Харамгүй тусламж биднийг аз жаргалтай болгож, бусад хүмүүст тусалснаар бид амьдралаа сайжруулдаг.

7. Инээмсэглээрэй, энэ нь өвдөлтийг намдаадаг

Инээмсэглэл нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг боловч эерэг бодлуудтай хослуулбал үр нөлөө нь илүү сайн байдаг. Мичиган мужийн их сургуулийн судалгаанд үйлчлүүлэгчдэд үйлчилдэг борлуулалтын ажилтны хоёр бүлэг оролцсон.

Нэг хэсэг нь өдөржингөө эерэг сэтгэл хөдлөлгүй хуурамч инээмсэглэж байсан бөгөөд үүний үр дүнд тэдний сэтгэлийн байдал, гүйцэтгэл муу хэвээр байв. Хоёр дахь бүлгийнхэн чин сэтгэлээсээ инээмсэглэж, энэ мөчид ямар нэг тааламжтай зүйлийг төсөөлж байв: тэдний хүүхэд, хөгжилтэй явдал, сүүлчийн амралт, тэдний сэтгэлийн байдал хамаагүй дээр байв.

PsyBlog инээмсэглэх нь анхаарал төвлөрөл, оюун ухааны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг гэж мэдэгджээ. Энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэлгээний уян хатан байдлыг хангаж, цогцоор бодох боломжийг олгодог. 2010 онд хийсэн судалгаагаар инээмсэглэсэн оролцогчид оюун санааны өргөн хүрээний асуудлыг шийдвэрлэхдээ илүү сайн болохыг тогтоожээ.

Түүнчлэн инээмсэглэх нь өвдөлтийг намдаах, стрессийг багасгахад тусалдаг. Инээмсэглэхэд шаардлагатай нүүрний булчингийн хурцадмал байдлаас болж сэтгэлийн байдал өөрчлөгдөх үед сэтгэл судлаачид үүнийг санал хүсэлт гэж нэрлэдэг.

8. Амралтын тухай бод

Хэдийгээр та завсарлага авахаасаа илүү амралтаа бодож байсан ч эндорфины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Амралтаас өмнөх хоёр сарын хугацаанд аз жаргалын мэдрэмж аажмаар нэмэгдэж, дараа нь анхны байдалдаа хурдан ордог болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Энэ нь амралтын өдрүүдийн төлөвлөгөө, бусад хүлээлт, жишээлбэл, дуртай киногоо үзэхийн өмнөх мэдрэмж зэрэгт хамаарна.

Дуртай киногоо л бодсон хүн эндорфины хэмжээг 27%-иар нэмэгдүүлнэ.

Тиймээс хэрэв та амралтаараа явж чадахгүй байгаа бол энэ талаар бодож, төлөвлөж, таашаал авахад юу ч саад болохгүй.

9. Тархиа аз жаргалтай байлгах программчил

Массачусетс мужид хийсэн нэгэн судалгаагаар хүмүүсийн хоёр сар анхаарлаа төвлөрүүлж, бясалгасны дараа тархины хэсэг нэмэгдэж, харин стресстэй холбоотой хэсэг багасдаг болохыг тогтоожээ.

Хүн бясалгалын дараа шууд илүү удаан аз жаргалтай болдог болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тэрээр тайван, сэтгэл хангалуун, илүү анхааралтай, эелдэг байдлыг мэдэрдэг.

10. Бүх зүйлд талархал илэрхийл

Энэ бол маш энгийн техник юм шиг санагддаг, гэхдээ энэ нь ертөнцийг үзэх үзлийг бүрэн өөрчилж чадна. Та талархаж буй зүйлсийнхээ жагсаалтыг бичиж эсвэл бусад хүмүүсийн тусламжид талархаж байгаагаа илэрхийлэхийг оролдож болно.

Хүмүүс амьдарч буй өдөр бүрдээ талархаж байгаагаа илэрхийлдэг туршилтанд зөвхөн энэхүү энгийн дасгалын ачаар тэдний сайн сайхан байдал сайжирсан.

"Аз жаргалын сэтгүүл"-ийн өөр нэг судалгаанд талархал нь аз жаргалд хэрхэн нөлөөлдөгийг судалжээ. 219 эрэгтэй, эмэгтэй гурван долоо хоног тутам гурван удаа талархлын захидал илгээсэн бөгөөд үүний үр дүнд энэ хугацаанд тэдний аз жаргалын түвшин нэмэгдэж, харин сэтгэлийн хямралын тоо эсрэгээрээ буурчээ.

10 дүрэм нь таныг амьдралдаа ямар ч ноцтой, ноцтой өөрчлөлт хийх, хүч чармайлт гаргахыг шаарддаггүй: хангалттай унтаж, алхаж, дасгал хийж, инээмсэглэж, сайн сайхны талаар бодож үзээрэй. Аз жаргалд хүрэх 10 жижиг алхам нь таны хувьд илүү сайн амьдрал руу чиглэсэн томоохон үсрэлт болно.