Шавасана: яагаад хүн бүр үүнийг хийх ёстой гэж?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ямар ч дасгал болон бусад дасгалуудад төгс төгөлдөр.

Савасана гэж юу вэ

Шавасана буюу цогцосны поз нь иогийн асана бөгөөд амьсгалын дасгал, бясалгалын үед ашиглагддаг.

Энэ нь хэвтээ байрлалыг илэрхийлдэг бөгөөд хөл нь бага зэрэг зайтай, гараа биеийн дагуу чөлөөтэй чиглүүлж, алгаа дээшээ чиглүүлдэг. Тохиромжтой болгохын тулд зарим эмч нар хүзүү, нуруу, гуяны доор цувисан хөнжил эсвэл дэр тавьдаг.

Ямар ч бэлтгэлгүй хүн шавасана хийж болно, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн позыг эзэмшихэд хамгийн хэцүү гэж нэрлэдэг бөгөөд шалтгаангүйгээр биш юм.

Яагаад савсанаг эзэмшихэд амаргүй байна вэ?

Нэгдүгээрт, энэ байрлалд та аль болох их амрах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хүн бүрт боломжгүй бөгөөд тодорхой сургалт шаарддаг.

Бүрэн хөдөлгөөнгүй, үнэмлэхүй амрах хүсэл эрмэлзэлтэй байсан ч олон эхлэгчид булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалж байдаг. Жишээлбэл, та дух эсвэл уруулын булчингууд хэрхэн агшиж, аниастай нүд нь анивчиж, эсвэл зангидсан мөр автоматаар өргөгдөж байгааг анзаарч болно.

Таны ухамсартай хүчин чармайлтын хариуд биеийн "зөрүүд" хэсгүүд тайвширч болох ч анхаарал төвлөрөхөд тэд автоматаар дахин агших болно. Тиймээс савсана нь таны биеийн байдлыг байнга хянах шаардлагатай байдаг.

Хоёрдугаарт, цогцосны байрлалыг ихэвчлэн бясалгалд ашигладаг бөгөөд энэ нь бэлтгэлгүй хүний хувьд хамгийн хялбар үйл ажиллагаа биш юм. Бясалгал гэдэг нь амьсгалах, сэтгэл санааны байдал зэрэг объект, үйл явдалд тасралтгүй төвлөрөх явдал юм. Бэлтгээгүй хүмүүс ихэвчлэн анхаарлаа алдаж, бүх зүйлийг дараалан бодож эхэлдэг, эсвэл зүгээр л унтдаг.

Үүний зэрэгцээ, биеийн байрлал эсвэл амьсгал дээрээ удаан хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нь дасгал хийх явцад болон дууссаны дараа олон ашиг тусыг өгдөг.

Яагаад шавасана гэж

Аливаа стресс, зодоон, хүнд хэцүү дасгал, удахгүй болох шалгалтын талаархи сэтгэлийн түгшүүр зэрэг нь симпатик мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг. Энэ бол тэмцэх эсвэл нисэх гэсэн хариу урвалыг багтаасан автономит мэдрэлийн тогтолцооны (ANS) хэлтэс юм.

Таны адреналин, норэпинефрин, кортизол гормоны үйлдвэрлэл нэмэгдэж, зүрхний цохилт нэмэгдэж, цусны даралт ихсэж, хүүхэн хараа өргөжиж, цус хоол боловсруулах системээс гарч, булчингууд руу урсдаг.

Тайвшрах үед ANS-ийн парасимпатик хэсгийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, үүний үр дүнд даралт буурч, судасны цохилт хэвийн болж, цус нь хоол боловсруулах эрхтнүүдэд буцаж ирдэг.

Хамгийн тохиромжтой нь эдгээр хуваагдал нь бие биенээ тэнцвэржүүлдэг боловч байнгын стресс, сэтгэлийн хөөрөл нь симпатик мэдрэлийн системийн хэт идэвхжилд хүргэдэг. Энэ нь эргээд бие махбод дахь үрэвслийг нэмэгдүүлж, дархлааг сулруулж, сэтгэлийн хямрал, цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Цогцосны поз нь ANS-ийн симпатик хэсгийн үйл ажиллагааг бууруулж, аливаа стресс, дасгалын дараа тайван байдалд эргэж ороход тусалдаг. Нэгэн судалгаагаар 30 минутын шавасана уусны дараа оролцогчид цусны даралт болон зүрхний цохилт, зүрхний гаралт, захын эсэргүүцэл мэдэгдэхүйц буурчээ. Эрдэмтэд энэ поз нь стрессийн эсрэг үр дүнтэй бөгөөд тэнцвэрийг мэдрэлийн системийн парасимпатик, "тайван" хэсэг рүү шилжүүлдэг гэж дүгнэжээ.

Тиймээс бэлтгэлийн дараа цогцосны байрлалд хэвтэх нь сэрэл хурдан тайлж, сэтгэл санаагаа тайвшруулна. Хэрэв та өглөө сүй тавьж, тайван байдалд байх ёстой энгийн санаа зовнил, түгшүүртэй өдөржингөө байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм.

Шавасана нь стресстэй үйл явдлын дараа сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулахаас гадна шинэ туршлагыг илүү сайн даван туулахад тусалдаг. Нэгэн туршилтаар 10 минутын турш ийм дасгал хийсний дараа хүмүүс гараа хүйтэн усанд дүрэх стресст бага хариу үйлдэл үзүүлсэн байна.

Дөрвөн долоо хоног өдөр бүр 10 минут үргэлжилдэг хичээлийн дараа энэ нөлөө илүү тод харагдаж байв.

Хэрхэн зөв поз авах вэ

Зөөлрүүлэхийн тулд шалан дээр хивс эсвэл хөнжил тавьж, нуруун дээрээ хэвтээрэй. Шаардлагатай бол толгойн доор нимгэн дэр эсвэл өнхрүүлсэн хөнжил тавь.

Хөлөө бага зэрэг зайтай байлгаж, гараа биеийн хажуу тал дээр сул тавьж, алгаа дээшлүүл. Нүдээ аниад биеийн бүх хэсгийг бүрэн тайвшруулаарай.

Удаан бөгөөд гүнзгий амьсгалж, сэтгэлийн байдал, биеийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгал бүрт энерги хэрхэн дүүргэж, амьсгалах үед стресс, хурцадмал байдал арилдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Битгий унт.

Савасанад юу хийх вэ

Цогцосны байрлалд хийж болох сэтгэцийн олон дасгалууд байдаг. Бид тэдгээрийн заримыг нь танилцуулах болно.

Биеийн бүх хэсгийг ээлжлэн тайвшруулна

Энэ дасгал нь таны бие хангалттай тайван байгаа эсэх, байнгын хурцадмал байдал байгаа эсэхийг хянахад тусална.

Позоо хийснийхээ дараа булчингаа ухамсартайгаар тайвшруулж, анхаарлын төвлөрлийг доороос дээш хөдөлгө. Эхлээд хөлийнхөө хуруунд бүрэн амарч, дараа нь тугал, өвдөг, хонго гэх мэт рүү шилжинэ. Таны биеийн хэсгүүд халуун наалдамхай бодисоор дүүрч, ус болж, шалан дээр тархаж байгааг та төсөөлж болно.

Толгойн орой хүртэл алхаж, нүүрний булчинд онцгой анхаарал хандуулаарай - дүрмээр бол тэд бараг тайвширдаггүй.

Амьсгал тоолох

Энэ бол бясалгалаа эхлүүлэх сайхан арга юм. Тэнцүү хурдтайгаар гүнзгий амьсгална. Жишээлбэл, найман удаа уушгиндаа агаар татаж, дараа нь ижил хэмжээгээр суллана.

Та мөн адил тооны тооллогыг ашиглан гурвалжин эсвэл дөрвөлжин амьсгалыг оролдож болно. Эхний тохиолдолд та амьсгалах, барих, амьсгалах зэргийг тооцдог бол хоёр дахь тохиолдолд амьсгалаа гаргасны дараа өөр нэг барьц нэмнэ.

Жишээ (пранаяама гурвалжин): амьсгалах - зургаан тоо; саатал - зургаан тоо; амьсгалах - зургаан тоо.

Сэтгэлийн байдлын тухай бясалгал

Ёнгэ Мингюр Ринбүүчигийн Будда, тархи, аз жаргалын мэдрэлийн физиологи номд тайлбарласан техникийг туршаад үзээрэй. Амьдралаа хэрхэн илүү сайн болгох вэ”- объектгүй гялалзах бясалгал.

Шавасандаа тайвширч, бодол санаа, гарч ирж буй сэтгэл хөдлөлийн хэлхээнд орооцолдохгүйгээр, тэдгээрийг дарах гэж оролдлгүйгээр толгойдоо юу болж байгааг ажиглаарай. Зүгээр л тэдний байгаа байдлыг тэмдэглэж, юу болж буйн ерөнхий дүр зургаас анхаарлын төвлөрлийг өөрчлөхгүйгээр, уран зөгнөл, мөрөөдөлдөө "одоогийн агшин" -ыг орхихгүйгээр цааш ажиглаарай.

Гялалзах бясалгалыг амьсгалсны дараа хийх нь дээр. Тэд нэг төрлийн халаалт болж, анхаарлаа төвлөрүүлж, уран зөгнөлд автахгүй байхад тусалдаг.

Шавасанаг яаж өөрчлөх вэ

Позыг илүү тохь тухтай болгохын тулд олон иогийн багш нар биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн доор цувисан хөнжил, тэр ч байтугай блокуудыг байрлуулахыг зөвлөж байна: толгой, цээжний нуруу, доод нуруу.

Гэсэн хэдий ч shavasana-ийн зорилго нь сунгалт, байрлалыг засах биш харин бүрэн амрах, стрессийг арилгах явдал юм. Тиймээс аливаа хөндлөнгийн оролцоо, дараа нь танд таагүй мэдрэмж төрж, бүр илүү их өвдөж байгаа нь позыг бүх утгыг нь алддаг.

Шавасанаг илүү тохь тухтай болгох оролдлого нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц боловч энд биеийг байгалийн бус байрлалд үлдээхгүйн тулд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм.

Биеийн засалч, иогийн багш Доктор Ариэле Фостерийн өгсөн байрлалын ая тухыг нэмэгдүүлэх аюулгүй аргуудыг энд оруулав.

Гуяныхаа доор хөнжил тавь

Хэрэв та нуруундаа эвгүй санагдаж байвал хөнжлөө эргүүлж, аарцагныхаа доор гуяны доор тавьж үзээрэй.

Үүний улмаас доод нуруу нь дэвсгэр дээр унах бөгөөд хурцадмал байдал арилах болно. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол гуяныхаа доор том дэр эсвэл хөнжил тавьж үзээрэй, тэгвэл аарцагнаас өвдөг хүртэл ташааны хөндийг бүхэлд нь нааж болно.

Толгойнхоо доор хөнжил тавь

Хэрэв та хүзүүндээ хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал толгойн доор нимгэн хөнжил тавь. Шулуун зогсож байх үед хүзүү нь байгалийн байрлалд байх нь чухал юм.

Толгойгоо урагшлуулах иогийн блок, өндөр дэр бүү ашигла.

Шавасана хэр олон удаа, хэр их хийх вэ

Өдөр бүр шавасана хийж байгаарай. Поздоо хэрэглэх техникээ сонгоод 5-10 минутын турш зогсолтгүй хийж үзээрэй.

Савасанаг ямар ч дасгал хийсний дараа, өдрийн төгсгөлд (унтахын өмнө) болон тайван байдал, анхаарал төвлөрлийг шаарддаг стресстэй үйл явдлын өмнө хэрэглээрэй.

Энэ байрлалд өдөрт дор хаяж 10 минут зарцуулахыг хичээ. Дээд хязгаар байхгүй. Хэрэв танд чөлөөт цаг, хүсэл байгаа бол шавасанад хагас цаг, нэг цаг, түүнээс ч илүү цаг зарцуулж болно.