Зуны улирлыг эхлүүлэхийн тулд гадаа 3 хатуу дасгал хийх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Кардио, хүч чадлын дасгал зэрэг эрчимтэй дасгалууд нь биеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжтой.

Бид цэцэрлэгт хүрээлэн, зуслангийн газар, хэвтээ баар бүхий тавцан, тэр ч байтугай урт шат зэрэгт зориулсан цогцолборуудыг хийсэн. Хаана ч дадлага хийж, шалтаг хайхаа боль.

Эдгээр цогцолборуудын давуу тал нь юу вэ

Цогцолборын 15-30 минутын дотор та сайн кардионы бүх ашиг тусыг хүртэх болно.

• Калори илчлэгийг эрчимтэй шатаах болно - зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй сургалтын дараа.
• Зүрх ба уушиг шахах болно.
• Та ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх болно: шатаар өгсөж, хөдөлж буй автобусны араас гүйх үед та амьсгал давчдахгүй.
• Булчингууд ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр ачааллыг авах болно. Бид гар, хөл, хэвлэлийн үндсэн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг сонгосон. Хэрэв та нуруундаа сайн ачаалал өгөхийг хүсч байвал хэвтээ баар бүхий багцыг сонгоорой.
• Дасгал хийх нь хөгжилтэй байдаг. Бид сонирхолтой сонголтуудыг олсон бөгөөд тэдгээрийн ихэнхийг нь та хэзээ ч оролдож байгаагүй байх.

Хэрхэн хийх талаар

1. Халаалтын дараа. Дасгалууд нь энгийн боловч та тэдгээрийн өмнө дулаацах хэрэгтэй. Таван минутын турш гүйж, хэрвээ үүнийг хийх газар байхгүй бол олс дээгүүр үсэрч, гар, хөлөө бүх үе мөчөөр мушгиж, урагш, хажуу тийшээ бөхийлгөж, хэдэн арван агаарын squat хий.
2. Халуунд биш … Хэрэв гадаа там шиг бол үд дунд дасгал хийх хэрэггүй - өглөө эсвэл үдээс хойш хийх нь дээр.
3. Эрчимтэй … Сургалт яг ийм байх ёстой - энэ бол бүх зүйл юм. Хэрэв та удаан хугацаагаар амарвал ашиг тус нь хурдан буурдаг.
4. … гэхдээ фанатизмгүй … Алдсан бүх жилээ нэг дасгалаар нөхөх гэж бүү оролд. Өөрийгөө хэт их ачаалснаар та зөвхөн нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг: та ерөнхийдөө дасгал хийх тогтвортой дургүй байдлыг олж авдаг бөгөөд энэ нь цаашдын өөрчлөлтийг хийх боломжгүй болгодог.

Таны гол ажил бол хөгжилтэй байх, хүчирхэг, бие бялдартай гэдгээ мэдрэх, илүү их бэлтгэл хийхийг хүсэх явдал юм.

Ямар дасгал хийх вэ

1. Парк эсвэл хөдөө

Эдгээр дасгалуудыг хийхэд танд вандан сандал хэрэгтэй болно. Хөдөлгөөн бүрийг 40 секундын турш хийж, дараа нь 20 секунд амарч, дараагийнхыг эхлүүлнэ. Жагсаалтын сүүлчийнх нь дуусмагц нэг минут амраарай. Энэ бол нэг тойрог юм. 3-5 тойрог хийж дуусга.

Хөлөө сольж вандан сандал руу үсрэх

Үсрэхдээ хөлөө сольж, өвдөг чинь дотогшоо муруйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та тэдэнтэй холбоотой асуудал гарвал хөдөлгөөнийг вандан сандал дээр алхах замаар сольж, хөлөө байнга сольж байгаарай: баруун, дараа нь зүүн гэх мэт.

Вандан сандал дээрээс түлхэх

Тохойгоо биедээ ойртуулж, мөрөө чихэндээ бүү өргө. Биеэ нэг мөрөнд сунгаж, хэвлий, өгзөгөө чангалахыг хичээ. Хэрэв та 40 секундын турш дараалан түлхэх дасгал хийж чадахгүй бол хөнгөн хувилбарыг туршиж үзээрэй - хажуу тийшээ эргүүлэх түлхэлт. Түлхэх болгоны дараа хажуугийн баар руу эргүүлж, ээлжлэн талууд: баруун тийш түлхэж, зүүн тийш эргүүлнэ.

Вандан сандал дээр өвдгөө цээжиндээ татах

Нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээ, вандан сандал дээр бүү налуулаарай - энэ бол хууран мэхлэлт юм. Хэт их цэг дээр хөлөө тэгшлээрэй, өвдөг чинь бага зэрэг нугалж байх ёстой.

Сандал дээр нэг хөлөөрөө squats хуваах

Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж, хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй, дотогшоо муруйсан эсэхийг шалгаарай. Өвдгөөрөө зогсож буй хөлийнхөө ард газар хүрч болохгүй - газар хүртэл 2-3 см зайд үлдээгээрэй.

Вандан сандлаас урвуу түлхэлт хийх

Мөрөө тэгшлээд доошлуулж, хөлөө шулуун болго. Шалтай мөрнийхөө зэрэгцээ доошоо буулгаж, хөдөлгөөнийг жигд, хяналтан дор хий.

Вандан сандал дээр суурилсан "хадны авирагч"

Биеийг нэг байрлалд байлгахыг хичээ, хөл солигдох үед аарцагыг бүү шид. Хэвлийн болон өгзөгний булчинг чангал: энэ нь савлуурын далайцыг багасгаж, булчинг тань чангална.

Бурпи вандан сандал дээр үсэрч байна

Газар унахаасаа өмнө нүүрнийхээ зам вандан сандал дээгүүр гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Ихэвчлэн бурпийн үеэр доод цэгтээ цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрдэг, гэхдээ бохирдохыг хүсэхгүй бол ердийн түлхэлтийг хий.

Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү байвал та үүнгүйгээр хийж болно - хэвтэж байхдаа онцолж, босоод, вандан дээр үсэрч, бууж, хэвтэж байхдаа онцлон тэмдэглэ.

Унадаг дугуй

Вандан сандал дээр бүү бөхий, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.

Вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр гараа тавин алхах

Нэг мөрөнд биеэ сунгаж, хэвлий, өгзөгөө чангалж үзээрэй. Хэрэв та түлхэж чадахгүй бол энэ элементгүйгээр хийж болно. Баруун тийш гурван алхам, зүүн тийш гурван алхам хий - энэ сонголт нь мөрний бүс, гар дээр сайн ажиллах болно.

Хэрэв цогцолборыг гүйцэтгэх явцад 20 секундын дотор амрах цаг байхгүй бол 30 секундын ажил, 30 секундын амралт болгон өөрчлөх боломжтой. Тойрсны дараа та илүү их амарч болно - нэг минутын оронд хоёр минут.

2. Спортын талбай дээр

Дасгал бүрийг заасан тооны удаа хийж, дараа нь жагсаалтын дараагийнх руу шилжинэ. Тойргийн төгсгөлд хоёр минутын турш амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та өөрийн сайн сайхан байдлын дагуу 3-5 тойрог хийх хэрэгтэй.

Дасгалын хооронд амрах хугацааг богиносгохыг хичээ. Хамгийн тохиромжтой нь та нэг баарнаас нөгөөд шилжихдээ амардаг. Өөрийн нөхцөл байдлыг удирдан чиглүүл: хэрвээ зүрх хоолойд чинь цохилж, өвдөж, хажуу тийшээ хатгаж байвал амрах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь зүгээр л хурдан амьсгалж, хөлс урсах юм бол үргэлжлүүлээрэй. Дараах давталтын тоогоор эхэл.

• 10 татах.
• 15 түлхэлт.
• 20 харайх.
• 10 уналт.
• 15 хөлийг хэвтээ баар руу өргөх.
• 20 гар буу.

Хэрэв зарим дасгалууд огт ажиллахгүй эсвэл нэг арга замаар хаах боломжгүй бол тэдгээрийг хялбаршуулсан хувилбар болгон өөрчлөх боломжтой - та тэдгээрийг эндээс олж болно.

Татах

Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, хэвлийн булчингаа чангал. Хэвтээ бааранд хүрэх гэж эрүүгээ бүү өргө - толгойгоо шулуун байлга.

Түлхэх

Хэвлийн болон өгзөгөө чангалж, цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл шахаж, нуруугаа нугалахгүйгээр биеэ шулуун байлгахыг хичээ.

Air Jump Squat

Squat бүрэн хүрээ - аарцаг нь өвдөгний үений доор унах ёстой. Хэвлэх үедээ өсгийгөө шалан дээр байлга.

Тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ

Мөрөө буулгаж, шулуун, мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө шалан дээр зэрэгцүүлэн буулга.

Хөлийг хэвтээ баар руу өргөх

Хэвтээ бааранд хүрэх хүртлээ хөлөө өргөж, удаан хөдөлгөөнөөр доошлуул.

Гар буу

Өргөхдөө өвдгөө дотогшоо ороохгүй байхыг хичээгээрэй. Дэмжих хөлний өсгийг өргөж болохгүй, харин өргөгдсөн хөлийг шулуун байлга. Өргөх үед шалан дээр хүрч болохгүй.

3. Шатан дээр

Маш эгц биш урт шат ол. Дасгал бүрийг амралтгүйгээр 10 удаа хий. Дасгалын хооронд 1-2 минутын турш амрах хэрэгтэй.

Шатны гүйлт

Энэ дасгал нь таныг халаахад тусална. Эхний гурван удаа тэдгээрийг дунд зэргийн хурдаар хийж, дараа нь хурдасгана.

Хөвөн даавуугаар "хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх

Энэ бол үсрэх үүрний бага зэрэг боловсронгуй хувилбар юм. Шатаар үсэрч, амархан гүйж доошоо буу.

Завилан гүйх

Дасгал нь зохицуулалт шаарддаг. Хөдөлгөөн амархан байгааг мэдрэх хүртлээ цаг гарга. Нэг удаа давтсаны дараа баруун, зүүн талдаа ээлжлэн гүйх: баруун талдаа дээшээ, доошоо гүйлтээр, зүүн талдаа дээшээ, доошоо гүйх гэх мэт.

Шатан дээр Берпи

Цээж чинь шат руу хүрэх хүртэл бүрэн хэмжээний түлхэлт хий.

Өргөн уушиг

Өргөн, сунгалтаас хамааран та хоёр эсвэл гурван алхмыг давж болно. Хөлөө сольж, хөнгөн гүйлтээр доошоо яв.

Түлхэх алхамууд

Баруун тийш хоёр алхам бол түлхэлт, зүүн тийш хоёр алхам бол түлхэлт юм. Үүнийг нэг дор тооцно. Нийтдээ та баруун, зүүн тийш 10 дамжуулалтыг дуусгах хэрэгтэй.

Спринт шат

Та алхам бүр дээр гишгэх шаардлагагүй - нэг эсвэл бүр хоёрыг давж болно. Хамгийн гол нь аль болох хурдан оргилд гарах явдал юм. Чөлөөт гүйлтээр доошоо яв.