Туранхай дасгал: хэрхэн дасгал хийх, жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ямар ч генетик таныг зогсоож чадахгүй.

Та яагаад булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байдаг вэ?

Булчин барих чадвар хүн бүрийн хувьд өөр байдгийг эрдэмтэд эртнээс анзаарсан. Тиймээс зарим хүмүүс 12 долоо хоногийн сургалтанд 1,6 кг булчин нэмж чаддаг бол зарим нь тэр үед огтхон ч нэмэгддэггүй.

Мөн энэ нь зөвхөн хооллох зуршил, дасгал хөдөлгөөн биш юм. Чи зүгээр л азгүй байна:

• Хүчилтөрөгчгүй ажилладаг, хурдан ядарч, эзэлхүүнийг нухацтай нэмдэг II хэлбэрийн булчингийн утаснууд цөөн байдаг.
• Таны булчингууд тестостеронд хариу үйлдэл үзүүлдэг рецептор багатай байдаг бөгөөд энэ дааваргүйгээр тэд өсөхгүй.
• Та шинэ рибосомыг тийм хурдан үүсгэдэггүй. Эдгээр нь амин хүчлийг авч, мРНХ-ийн зааврын дагуу тэдгээрээс уураг үүсгэдэг эсийн органеллууд юм. Рибосомын үйлдвэр нь эсийн цөмд байрладаг бөгөөд танай үйлдвэр үйлдвэрлэлийн хэмжээгээрээ бага зэрэг хоцорч байна.

Гэхдээ энэ нь та булчингаа барьж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Булчингийн өсөлтийн механизм нь бүх хүмүүст ижил байдаг. Та генетикийн сугалаанд хожиж, маш хөнгөн атлетик алхсан хүмүүсээс илүү их цаг хугацаа, мөнгөө хоол хүнс, спортын хоол тэжээлд зарцуулах хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Булчин агших үед утаснууд нь механик стресст ордог. Рецепторууд үүнийг мэдэрч, молекулын гинжин урвал үүсч, уургийн нийлэгжилтээр төгсдөг. Тэрээр булчингуудыг гүйцээж, эзлэхүүнийг нь нэмэгдүүлдэг.

Мэдээжийн хэрэг, булчингууд ямар ч төрлийн ажилд агшдаг - жишээлбэл, сандлаас босох эсвэл марафон гүйх үед. Гэхдээ эхний тохиолдолд хурцадмал байдал нь өсөлтөд хэтэрхий бага байдаг, хоёрдугаарт, I хэлбэрийн булчингийн утаснууд голчлон оролцдог бөгөөд энэ нь эзлэхүүнийг дурамжхан нэмэгдүүлдэг. Булчингийн мэдэгдэхүйц өсөлтийг хангахын тулд хурдан ажиллахын тулд II төрлийн утас хэрэгтэй (тэдний тоо цөөхөн байдаг). Мөн тэднийг ийм болгохын тулд та төмөр татах хэрэгтэй.

Долоо хоногт хэдэн удаа хийдэг

Дасгал хийсний дараа уургийн үйлдвэрлэл 24-48 цагаар нэмэгддэг. Хэрэв синтез өмнөх утга руу орохоос өмнө булчингаа дахин ачаалбал таны зарим хүчин чармайлт алга болно.

Тиймээс долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийж, хоёр өдөр дараалан бэлтгэл хийж болохгүй.

Илүү олон удаа дасгал хийснээр та булчингийн өсөлтийн үр өгөөжийг авахгүй төдийгүй төв мэдрэлийн системээ хэт их ажиллуулж болно. Энэ нь таны гүйцэтгэлийг бууруулж, улмаар булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

Хэр их, ямар дасгал хийх вэ

Дасгал бүрийн хувьд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд дөрвөөс найман хүч чадлын дасгал хий. Олон үе мөчний хөдөлгөөнийг, өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн үе мөч, булчингийн бүлгийг багтаасан хөдөлгөөнийг оруулахаа мартуузай: squat, lunge, deadlift, вандан шахах, зогсох гэх мэт. Тэд бүх биеийг сургаж, зохицуулалтыг сайжруулж, том жинтэй ажиллах боломжийг олгож, булчингийн өсөлтөд зөв түлхэц өгдөг.

Гэсэн хэдий ч та дасгалаа зөвхөн ийм үйл ажиллагаан дээр барьж болохгүй. Тиймээс та төв мэдрэлийн системийг ядрааж, гүйцэтгэлийг бууруулах эрсдэлтэй. Дээр дурдсан дасгалуудыг нэг үе мөчний тусламжтайгаар шингэлнэ: гараа хоёр толгойн булчинд нугалах, гурван толгойн булчинг сунгах, эрвээхэйний дасгалжуулагч (цээж) болон бусад гараа нийлүүлэх.

Энд янз бүрийн булчинг бий болгох хамгийн сайн дасгалуудын жагсаалтыг энд оруулав. Тэдгээрийг цахилгаан миографи (EMG) ашиглан туршиж үзсэн тул "хамгийн сайн" гэдэг нь зүгээр нэг үг биш юм. Дасгалаа төлөвлөхийн тулд булчингийн бүлэг бүрт нэг дасгал хий. Хөлний нийтлэлд гуяны урд хэсэг, гуяны ар тал, тугалын аль нэгийг сонгоно.

Мөн дасгал бүрт нэг хэвлий болон нурууны булчинг сунгах дасгал хий. Эдгээр булчингууд нь тэнцвэрийг хадгалж, нуруунд гэмтэл учруулахгүйгээр бүх хөдөлгөөнийг хийхэд тусалдаг.

Хэдэн багц, давталт хийх вэ

Дасгалыг 3-5 багцаар 8-12 удаа хийнэ. Арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хэцүү байдлаар өгөхийн тулд жингээ аваарай. Булчингийн дутагдалд эцсийн аргыг хийж болно: та үүнийг дахин хийх боломжгүй болсон үед.

Шалгах жагсаалт

• Долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийнэ.
• Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд 4-8 хүч чадлын дасгал хий.
• Нэг дасгалд олон үе ба нэг үений хөдөлгөөнийг оруулаарай.
• 3-5 багц 8-12 удаа хийнэ.
• Арга барилын хамгийн сүүлийн давталтуудыг хэцүү байдлаар өгөхийн тулд жинг сонго. Булчингийн дутагдлын сүүлчийн аргыг хий.

Жин нэмэхийн тулд хэрхэн хооллох вэ

Ерөнхийдөө жин нэмэхийн тулд та илүү их идэх хэрэгтэй бөгөөд булчингаа өсгөхийн тулд уургийн хэмжээг хянах хэрэгтэй.

Хэр их калори хэрэглэх вэ

Эхлээд Mifflin-Geor томъёог ашиглан өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол.

• Эрэгтэйчүүдэд: (5 + (10 × жин [кг]) + (6, 25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил])) × 1.55 (долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийхээр тохируулсан).
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: ((10 × жин [кг]) + (6.25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил]) - 161) × 1.55 (долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх тохируулга).

Калорийн хэрэглээгээ 15%-иар нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь та өдөр бүр хэр их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай болно.

15% нэмэх нь жин нэмэхэд тус болохгүй гэдгийг хэлэх ёстой. Энэ бүхэн таны бодисын солилцооноос хамаарна. Хоёр долоо хоногоос нэг сар хүртэл ингэж идэж, ахиц дэвшил гарахгүй бол илчлэгийн хэмжээг дахин 15% (анхны нормоос) нэмэгдүүлнэ. Эхний сард та илүү их идэж дасах тул дараагийн багцад илчлэг нэмэх нь тийм ч хэцүү биш байх болно.

Нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн турш калорийн хэрэглээг 40% (өдөрт 1000 ккал) нэмэгдүүлсэн. Үүний үр дүнд хамгийн туранхай оролцогчид 4.44 кг жинтэй, 2.87 кг булчингийн масстай болжээ. Энэ нь сургалтгүйгээр зөвхөн калорийн хэрэглээ, уураг ихэссэнтэй холбоотой - энэ нь өдөр тутмын шим тэжээлийн үнэ цэнийн 25% -ийг эзэлж байв.

Гэсэн хэдий ч энэ судалгаа ердөө сар хагас үргэлжилсэн. Энэ хэмжээний уураг урт хугацаанд эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлөх нь тодорхойгүй байна. Хэт их нь бөөрийг гэмтээж, кальцийн солилцоог алдагдуулдаг. Энэ нь бүрэн нотлогдоогүй ч хэрэв та бөөрний асуудалтай бол уураг ихтэй хоолны дэглэм барихаасаа өмнө ийм байдлаар идэж болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.

Уураг, өөх тос, нүүрс уснаас хичнээн калори байх ёстой

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх макро шим тэжээл шаардлагатай.

• Уураг нь барилгын материал, булчингийн өсөлтийг дохио болгон ашиглах болно.
• Нүүрс ус нь инсулин даавар, инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл-1-ийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнгүйгээр булчингууд ургахгүй. Мөн тэд танд бэлтгэл хийх хүчийг өгөх болно.
• Өөх тос нь гормон, түүний дотор тестостероны үйлдвэрлэлд шаардлагатай байдаг.

Таны өдөр тутмын хоолны дэглэм 25% уураг, 20% өөх тос, 55% нүүрс ус байх ёстой. Энэ тохиолдолд уураг нь биеийн жингийн килограмм тутамд 2 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв тооцооллын үр дүнд илүү их уураг байвал нүүрс ус хэлбэрээр үлдсэн илчлэгийг нэмнэ.

Таны өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 2500 ккал (70 кг жинтэй 30 настай эрэгтэй) гэж бодъё. Та 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 ккал) нэмнэ. BJU-ийг тооцоолохын тулд та 1 г уураг эсвэл нүүрс ус 4, 1 ккал, 1 г өөх тос 9 ккал агуулдаг гэдгийг санах хэрэгтэй.

Тиймээс, жишээн дээрх хүн өдөрт 140 гр уураг (70 кг × 2) идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ өдөр тутмын илчлэгийн 25% нь 718 ккал байх болно. Уургийн нормоос хэтрэхгүй байхын тулд бид дараах байдлаар авч үздэг: 718 - 574 ккал (140 г × 4, 1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Бид энэ хэмжээг нүүрс ус руу нэмнэ. Одоо бид өөх тос, нүүрс усны хэмжээг тооцоолно: 64 г өөх тос (2875 ккал × 0, 2 = 575 ккал ÷ 9 ккал 1 грамм өөх тос), 420 г нүүрс ус (2875 ккал × 0.55 = 1581 ккал + 144 ккал, уурагаас үлдсэн нь ÷ 4, 1 ккал).

Хэрэв та үүнийг сонгодог барилгын хоол руу шилжүүлбэл нэг фунт чанасан хөх, 100 гр самар, 2 кг чанасан Сагаган авна. Аймшигтай сонсогдож байна.

Мэдээжийн хэрэг, та хоолны дэглэмээ уураг, өөх тос, нүүрс усаар баялаг бусад олон төрлийн хоол хүнсээр төрөлжүүлж, нэг хэвийн байдалд орохгүйгээр илчлэгийн хэрэглээгээ авах боломжтой. Гэхдээ та маш их идэх хэрэгтэй.

Өдөрт хэдэн удаа идэх, хэзээ хийх вэ

Хэрэглээгээ тэнцүү хэмжээгээр хуваана - жишээлбэл, зургаан хоол. Тэд тус бүр нь биеийн жингийн 1 кг тутамд дор хаяж 0.25 г уураг агуулсан байх ёстой.

Та дасгал хийснийхээ дараа уургийн хэрэглээгээ шууд хэрэглэх шаардлагагүй. Та үүнийг түүнээс 1, 5-2 цагийн өмнө хийж, 1-2 цагийн турш тайван дасгал хийж, гэртээ харьж, дахин идэж болно. Энэ нь анаболик хариу үйлдэл нь хувцас солих өрөөнд шууд нэмэлт тэжээл авахаас багагүй байх болно.

Шалгах жагсаалт

• Калорийн хэрэглээгээ тооцоолж, түүнд 15% нэмнэ. 2-4 долоо хоногийн турш ингэж идээрэй. Хэрэв ахиц дэвшил гарахгүй бол өөр 15% нэмнэ.
• Макро шим тэжээлээс авах шаардлагатай илчлэгээ тодорхойл: 25% уураг, 20% өөх тос, 55% нүүрс ус.
• Макро шим тэжээлийн граммыг тоолно (1 г уураг эсвэл нүүрс ус - 4, 1 ккал, 1 г өөх тос - 9 ккал).
• Уураг нь биеийн жингийн килограмм тутамд 2 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та илүү ихийг хийвэл үлдсэн илчлэгийг нүүрс ус руу нэмнэ.
• Бүх граммыг хоолны тоогоор хуваана. Биеийн жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 0.25 г уураг идээрэй.

Ийм их хоолыг бодохоор чичирч, хоол хийх дургүй, тийм ч их идэхийг хүсэхгүй байгаа бол спортын хоол тэжээлийн ертөнцөд тавтай морил.

Та ямар нэмэлт тэжээл худалдаж авах боломжтой

Уургийн нунтаг

Энэ нь амьтны болон ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс төвлөрсөн уураг юм: сүү, өндөг, буурцагт ургамал. Шар сүүний уураг хэрэглэж үзээрэй - Сайн судлагдсан,,,, булчин барихад үр дүнтэй болохыг тогтоосон.

Баяжмал нь хямд боловч лактозын харшилтай хүмүүст тохиромжгүй. Хэрэв танд ийм асуудал тулгарвал тусгаарлагч худалдаж аваарай. Хамгийн үрэлгэн хүний хувьд гидролизат байдаг - энэ нь хурдан шингэж, инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд тустай боловч бусад бүхнээс илүү үнэтэй байдаг.

Мөн унтахын өмнө ууж хэрэглэхийн тулд удаан шингэцтэй уураг болох казеиныг худалдаж аваарай. 30-40 г казеин нь шөнийн цагаар булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс та унтаж байхдаа булчингаа эрчимтэй барих болно.

Цагаан хоолтнуудын хувьд ургамлын гаралтай шар буурцаг, вандуй, будаа зэрэг олон төрлийн уураг байдаг.

Гейнер

Гейнер бол уураг, нүүрс усны холимог агуулсан ундаа юм. Энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нүүрс усгүй уураг шиг үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг.

Нүүрс ус + уургийн хослол нь зөвхөн уургаас илүү уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо үнэндээ алга. Гэсэн хэдий ч туранхай хүмүүс дасгал хийх явцад бусадтай харьцуулахад илүү их нүүрс ус шатаадаг тул энэ нэмэлт нь ашигтай байж болох юм.

Гейнер нь танд нэг хувин Сагагангүйгээр өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээ авахад тусална.

Креатин моногидрат

Креатин бол булчингийн эс дэх энергийн солилцоонд оролцдог бодис юм. Булчинд хэдий чинээ их байна, төдий чинээ удаан ажиллаж, том жинг өргөх боломжтой тул булчингууд,,,, хурдан өснө гэсэн үг. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь элэг, бөөрөнд сайн судлагдсан бөгөөд аюулгүй юм.

Креатин авах хоёр арга байдаг:

• Ачааж байна. Зургаан өдрийн турш өдөрт 20 г ууна: 5 г өдөрт дөрвөн удаа, нэгийг нь сургалтын дараа шууд ууна. Үүний дараа өдөрт 2-3 г-аар креатиныг хэвийн хэмжээнд байлгана.
• Аажмаар хүлээн авах. Нэг сарын турш бэлтгэл хийсний дараа өдөрт 3 гр ууна.

Бета аланин

Бета аланин нь бета амин хүчил бөгөөд булчинг хүчиллэгжүүлэхгүйгээр удаан ажиллахад тусалдаг ба дасгалын дараах анаболик дааврын түвшинг нэмэгдүүлнэ. Креатинтай хамт туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Өдөр бүр 36 грамм бета-аланиныг 4-6 долоо хоногийн турш ууна.

Шалгах жагсаалт

• Өдөр тутмын илчлэг, уураг, нүүрс усыг хуримтлуулахын тулд уураг нунтаг ба / эсвэл гейнер хэрэглээрэй.
• Шөнийн цагаар казеин худалдаж аваарай.
• Нэмэлт ашиг тусын тулд та креатин моногидрат болон бета-аланиныг хэрэглэж болно.