Хэрхэн гуягаа туранхай болгох вэ: 58 дасгал хийж үзээрэй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та хөлөө илүү сайн, хүчтэй, туранхай болгохыг хүсч байвал энэхүү дасгалын сонголт танд туслах болно.

Тавин найман сонголт - сонгохыг хүсэхгүй байна! Та өөрийн дуртай ташааны дасгал бүрийг 10-15 удаа дараалан хийж болно. Мөн фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс нэг минутын дотор аль болох олон давталт хийхийг оролдож болно.

1. Үсрэлтээр хөлөө өргөх банз

2. Хажуу талын цохилтоор нугалах

Тэнцвэрээ хадгалахын тулд ходоодоо татах хэрэгтэй.

3. Тулгуур хэвтэхэд хажуу тийш үсрэх

Амьсгал болон нуруунд онцгой анхаарал хандуулаарай: нуман хэлбэрээр нугалж болохгүй.

4. Авирах шат

Энэ энгийн дасгалыг тонгойлгүйгээр хийж байхдаа өөрийнхөө байрлалыг ажиглаарай.

5. Хөлийг дээш өргөх, зөв өнцгөөр нугалж, бааранд

Хэвлэл ба өгзөгний булчингуудыг нэгэн зэрэг судлах дасгал.

6. Хэвтээ байрлалаас хөлөө дээшлүүлнэ

Уян туузаар илүү хэцүү болгож болох сонгодог дасгал.

7. Банзан "уул"

Нэг дасгалаар хэвлийн булчин, тугалын булчинг ажиллуул.

8. Урагш хөлөө өргөх замаар уушиг

Хүчтэй дасгал! Нуруугаа ажиглаарай, бүү хазай.

9. Катерпиллар

Та энэ дасгалыг удаан хийх тусам үндсэн булчингаа илүү гүн ажиллуулна.

10. Хүндэтгэл

Хөл, өгзөг, хэвлийн булчинд дасгал хийх.

11. Дамббелл ашиглан нугалах

Бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлга.

12. Дамббелл хөдөлгөөнтэй уушиг

Хэвлийн булчингаа агшааж нуруугаа шулуун байлга.

13. Завь

Бүх биед зориулсан хүчирхэг дасгал.

14. Болгарын дайралт

Хөлөө дээш өргөх нь хөл, өгзөгний булчингуудыг илүү хүчтэй болгоход тусалдаг.

15. Уян туузаар үсрэх

Бүлэглэж, хөлөө аль болох өргөн тусгаарлаж үсрэх.

16. Хөлөө савлуулаарай

Хэдийгээр энгийн харагддаг ч энэ дасгал нь хонго, өгзөг дээр сайн ажилладаг.

17. Нэмэлт жинтэй squat хийх

Энэ дасгал нь хөлөөс гадна мөр, нурууг бэхжүүлдэг. Хамгийн гол нь хазайхгүй байх явдал юм.

18. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй хөл гөлрөх

Хөлний булчин дээр ажиллаж байхдаа мөрөө бэхжүүлэх өөр нэг арга.

19. Side Twist Plank

Бүтэн биеийн сонгодог банзны боловсронгуй хувилбар.

20. Хоёр цэг дээр тулгууртай хажуу тийш эргүүлэх

Хөл ба ташуу хэвлийн булчинд нэгэн зэрэг ачаалал өгдөг.

21. Ролы-встанка

Таныг зуу дахин их хөлрүүлэх эрчимтэй дасгал.

22. Хэвтээ байрлалаас гар, хөлийг авчрах, дэлгэх

Таны хөл болон хэвлийн булчинд зориулсан хөгжилтэй дасгал. Амьсгаагаа бүү барь.

23. Хөлийн хуруунууд дээр дээш өргөлттэй

Энгийн хэрнээ үр дүнтэй дөрвөлжин дасгал.

24. Хөлийг хойш нь хөтлөх

Гуяны арын хэсэгт хамгийн тохиромжтой дасгал.

25. Аарцгийн ясыг өсгөх

Гөлзөг болон гол булчинг хөгжүүлэх энгийн дасгал.

26. Хурууны үзүүрээр тонгойх

Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтах нь ч тугал болон гуяны өөхийг шатаахад тусална.

27. Гурван цэгийн түлхэлт

Калори шатаах, бүх биеийг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал.

28. Нэг хөл дээрээ хөл тавих

Бүх бие, зохицуулалтыг хөгжүүлэх сэрүүн дасгал. Өөрийн байрлалыг ажиглаарай.

29. Дамббелл бүхий уушиг

Хэдий чинээ гүн сууна төдий чинээ өөхийг шатаана.

30. Нэг хөл дээрээ налуутай уушиг

Хөл, хэвлий, нуруу, зохицуулалтын дасгалууд. Цаг заваа аваарай - нуруугаа тэгшхэн байлга.

31. Хөндлөн шатаар өгсөх

Гуя, шагайны гадна талыг ажиллуулах.

32. Данхтай найм

Бүх биеийг халаах дасгал. Хэрэв данх хэтэрхий хүнд байвал илүү хөнгөн зүйл аваарай.

33. Дамббелл ашиглан хажуу тийшээ уушиглана

Хөл, гар, нуруунд зориулсан цогц дасгал. Үе мөчөө гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд бугуйгаа байгалийн байрлалд байлга.

34. Хилэнц

Бүх биеийг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг хөгжүүлнэ.

35. Жинлэгчээр хөлийг эргүүлэх

Жижиг жин нь энгийн дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно.

36. Уушигны урвуу эргэлттэй

Эргэлттэй аль хэдийн хэцүү байсан уушгины дасгалууд нь бөмбөг эсвэл данх авах замаар илүү төвөгтэй болно.

37. Өвдөг өргөх

Энэхүү энгийн дасгал нь таны хөлийг бэхжүүлээд зогсохгүй эрч хүчтэй болгодог.

38. Өргөгдсөн хөлний урвуу банз

Бүх биеийн булчингуудад шаргуу ажиллах.

39. Жингээр гуяны хөндлөн өргөлт

Дотор гуя болон өгзөгний дасгал.

40. Хажуугийн хөлийг фитбол дээр тулгуурлан өргөх

Бөмбөг нь нэг талаас тулгуур цэг болж, нөгөө талаас зохицуулалтыг хөгжүүлдэг.

41. Фитбол дээр хөлийг нугалах, сунгах

Хэд хэдэн давталт ч гэсэн таны хөлрөх болно. Дасгал хийхдээ өгзөгөө шалан дээр буулгаж болохгүй.

42. Хайч

Сонгодог дасгал. Доод талын нуруугаа ажиглаарай, энэ нь шалан дээр дарагдсан хэвээр байх ёстой.

43. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй хажуугийн алхамууд

Тэнцвэрийг хадгалахын тулд ходоодоо сорж, нуруугаа шулуун байлга.

44. Дамббеллийн алхам дээшилнэ

Дасгал нь таны хөл, түүнчлэн хоёр толгойг бэхжүүлнэ.

45. Хөлөө дээш доош савлуулаарай

Хөл ба хэвлийн доод булчингийн нэгэн зэрэг эрчимтэй ажил. Доод талын нуруугаа шалнаас бүү өргө.

46. Галын цорго

Хөлөө хэт их өргөж болохгүй - шалан дээр параллель. Гараа яг мөрөн доороо тавь.

47. Вандан сандал дээр суух

Өсгий дээрээ жингээ гөлгөр хэвтүүлнэ.

48. Дамббелл ашиглан үсрэх

Хөл нь хажуу тийшээ тархсан хөгжилтэй үсрэлтүүд. Гарны булчингийн нэмэлт ажилд зориулж жижиг дамббелл аваарай.

49. Бурпи

Цөөхөн хүнд таалагддаг дасгал. Гэхдээ энэ нь үнэхээр өөх тосыг үр дүнтэй шатааж, бүх биеийг бэхжүүлдэг.

50. Эмийн бөмбөгөөр "модчин" дасгал хий

Гол ачаалал нь нуруун дээр биш харин хөл дээр унасан эсэхийг шалгаарай. Битгий тонгой.

51. Wall Squat

Хана нь энэ дасгалыг огтхон ч хялбар болгохгүй. Бие нь хоёр зөв өнцөг үүсгэж, нуруу нь хананд бүрэн наалдсан эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та дасгалыг улам хүндрүүлэхийг хүсвэл нэг хөлөө шулуун болго.

52. Сумогийн дамббелл

Дотор гуя болон хоёр толгойг нэгэн зэрэг бэхжүүлэх.

53. Эмийн бөмбөгөөр "галын цорго" -ыг босоо байрлалаас дасгал хий

Эмийн бөмбөгийг хөлөөрөө шахах нь өгзөгөө илүү сайн ажиллуулахад тусална.

54. Эмийн бөмбөг шидэх

Медбол үсрдэггүй тул шидэхэд маш их хүчин чармайлт, сайн зохицуулалт шаардагдана.

55. Хүчтэй суулт

Таны нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай, сунгасан гар нь нэмэлт стресс үүсгэх болно. Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол өргөх үед үсрэлт нэмнэ.

56. Урвуу уушиг

Зөв байрлалыг барьж, жингээ арын хөл рүү шилжүүлээрэй.

57. Дамббелл хөлөө өргөх

Гол ачаалал таны хөл, хэвлийн булчинд байхаар бөхийлгөж болохгүй.

58. Жингээр хөлөө өргөх

Нуруугаа шулуун байлгаад гарынхаа урд талын цэг хүртэл доош хар.