Кеттлбеллийн дасгал: Таны хийж үзээгүй 20 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та штанг болон дамббеллийн үндсэн дасгалуудаас залхаж байгаа бол энэ хөгжилтэй данх дасгалыг хийж үзээрэй. Булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан 20 дасгал нь дасгалыг төрөлжүүлэх, зүрхний булчингийн ачааллыг шингэлж, үндсэн булчингуудыг шахахад тусална.

Жин, давталтын тоог хэрхэн сонгох вэ

Дүрмээр бол эмэгтэйчүүд 8-16 кг жинтэй, эрэгтэйчүүд 16-32 кг жинтэй данхыг сонгодог.

Жингээ олохын тулд нэг дасгалыг таван удаа давтаж үзээрэй. Хэрэв энэ нь амархан бол илүү хүнд жинг аваарай. Хэрэв та дасгалаа дуусгаж чадахгүй бол жингээ хасах хэрэгтэй.

Жингээ олчихвол түүгээр бүх дасгалаа хийж болохгүй. Тэдгээрийн заримыг нь та илүү хүнд жинтэйгээр хийж болно, заримд нь хөнгөн жин хэрэгтэй болно. Дасгал бүрийг тус тусад нь жингээ шалгаарай.

Давталтын хувьд 10-15 давталтын таван багцад анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байвал үүнийг хий.

Данхтай дасгалууд

1. Оросын дүүжин данх

ОХУ-ын данхны савлуур нь ердийнхөөс ялгаатай нь данх толгойноос дээш өргөгддөггүй, харин мөрнөөс бага зэрэг дээш гардаг. Хэрэв та энэ дасгалыг сайн мэдэхгүй бол Оросын энгийн савлуураар эхлэх нь дээр.

Дасгал хийх техник

• Хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн шулуун зогсоо.
• Данхыг хоёр гараараа барьж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, данхыг хөлнийхөө хооронд байрлуул.
• Нуруу нь бөөрөнхийлөлгүйгээр шулуун хэвээр байх ёстой.
• Данхыг савлаж, мөрний түвшинд аваачна. Хөдөлгөөн нь гарнаас биш ташаанаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь түлхэх хүчийг өгдөг.
• Данхыг доош буулгаж, дахин хөлний завсраар боож, дасгалыг давтана.

2. Данхыг нэг гараараа савлуулаарай

Энэ хөдөлгөөн нь өмнөхтэй төстэй юм. Ганц ялгаа нь та нэг гараараа ажилладаг.

Нэг гартай савлуур нь зорилтот булчингийн бүлгийг илүү сайн шахах боломжийг олгодог бөгөөд хоёр гартай савлуурыг аль хэдийн эзэмшсэн хүмүүст тохиромжтой.

3. Kettlebell Row

Энэ дасгал нь таны нурууг сайн барихад тусална. Энэ нь бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээг маш сайн орлуулах болно. Данхны хүндийн төвийг өөрчилснөөр дасгал хийх нь арай илүү хэцүү байх болно.

Дасгал хийх техник

• Хоёр данх аваад, нуруугаа шулуун, өвдгөөрөө бага зэрэг бөхийлгөж урагш бөхий.
• Данхны хонхыг гэдсэндээ хүргэнэ. Эцсийн цэг дээр жингийн бариул нь ходоодны хэсэгт байрлах ёстой.
• Жингээ татахын тулд гараа биш харин нурууны булчингаа ашигла.
• Тохойгоо биедээ ойртуулж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй.
• Жингээ анхны байрлал руу буулгаж, давтана.

4. Найман данх

Энэ дасгал нь таны үндсэн булчинг сайн шахаж, гар, хөлөнд ачаалал өгдөг. Үүнээс гадна, энэ нь маш гайхалтай харагдаж байна.

Дасгал хийх техник

• Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, баруун гартаа данхыг аваарай.
• Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаараа урагшаа бага зэрэг бөхийж, данхыг хөлний хооронд биеийн түвшинд аваачна.
• Зүүн гараа буцааж, баруун гараасаа данхыг ав.
• Данхтай зүүн гараа урагш хөдөлгөж, хөлийнхөө завсраар буцааж ав.
• Баруун гараа буцааж авчирч, зүүн гар талаасаа данхыг барина.

Энэ дасгалын үеэр та яг л хөлөө тойруулан наймыг дүрсэлж, данхыг гараас гарт дамжуулж байна. Хөдөлгөөнийг зохицуулах нь эхэндээ хэцүү байж болох ч бага зэрэг дасгал хийвэл та үүнд дасах болно.

Инерцийн улмаас дасгал нь хангалттай хялбар тул та илүү хүнд данх авч болно. Хамгийн гол нь нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, эс тэгвээс энэ нь доод нуруунд муугаар нөлөөлдөг.

5. Данхтай гүн ховхлох

Энэ дасгал нь таны хөл, өгзөгийг ачаалахад тусална. Данх хэлбэрийн жингийн ачаар та жингүй давталт хийхээс хамаагүй хурдан нандин хэлбэрээ авах болно.

Дасгал хийх техник

• Шулуун зогсоод, данхыг цээжнийхээ өмнө хоёр гараараа барина.
• Тохойгоо биедээ ойртуулна.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, аарцагны ясыг хойш татан, гүнзгий хонгио хийнэ.
• Хел тавих доод хэсэгт хип үе нь өвдөгний доор байх ёстой.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

6. Скват үсрэх

Хэрэв та хөлний булчинд илүү их ачаалал өгч, тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал squat-ыг үсрэлтээр нөхөж үзээрэй.

Дасгал хийх техник

• Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, данхыг сунгасан гараараа барина.
• Зэрэгцээ хонго руугаа шалан дээр эсвэл арай бага.
• Хөлөөс үсэрч, давтана.
• Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлний доор бин эсвэл алхмуудыг байрлуулж болно. Энэ нь squat-ыг гүнзгийрүүлэх, хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлэх, ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

7. Өргөх данх бүхий уушиг

Уушгины үед хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, данхыг өргөх нь мөр, гарт ачаалал өгдөг.

Дасгал хийх техник

• Босоо босоод, данхыг нугалж, мөрний түвшинд, тохойг биедээ ойртуулж, гараа далдуугаараа бие рүүгээ харуул.
• Урагшаа ухаж, нэгэн зэрэг гараа толгой дээрээ данхаар өргө.
• Өргөхдөө данхаар гараа доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Нөгөө хөл дээрээ давт.

8. Данхтай орос буржгар

Дасгал нь булчингийн булчинг төгс шахдаг боловч гүйцэтгэхэд нэлээд хэцүү бөгөөд олон тооны эсрэг заалттай байдаг.

Хэвлийн шулуун булчин муу хөгжсөн, цээжний нурууны боолчлолд орсон, нурууны өвчтэй хүмүүс үүнийг хийж болохгүй.

Дасгал хийх техник

• Исхиал сүрьеэ дээр шалан дээр суугаад жинг биедээ дарж, хоёр гараараа барь, тохойгоо хажуу тийш нь бүү тараа.
• Өвдөгнөөсөө бөхийж, шалан дээрээс хөлөө дээшлүүл.
• Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.
• Нуруугаа бөөрөнхийлж, хөлөө буулгалгүйгээр биеэ баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

9. Жин тээрэм

Энэ дасгал нь хип үений уян хатан байдал, сайн хөдөлгөөн шаарддаг. Энэ нь нэгэн зэрэг таны булчинг сунгаж, гол, гар, мөрийг бэхжүүлдэг.

Дасгал хийх техник

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод, нэг гартаа данх авч, толгой дээрээ өргө.
• Сунгах боломжтой бол хажуу тийшээ хазайна. Хамгийн тохиромжтой нь гараараа хөлөө хүрэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ данх нь дээд талд нь сунгасан гарт үлддэг.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

10. Хэвтэж байхдаа нэг гараараа данх өргөх

Энэ дасгал нь таны цээж, гар, цөмийг хөгжүүлэхэд тусална.

Дасгал хийх техник

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Данхыг бөхийлгөсөн гараараа барьж, мөр нь шалан дээр, тохой нь биед дарагдсан, мөр ба шууны хоорондох өнцөг нь 90 градус байна. Алга нь бие рүү чиглэсэн байдаг.
• Данхыг дээш нь шахаж, тохойгоо хажуу тийш, бугуйгаа алгаа хөл рүү чиглүүлнэ. Хэт их цэг дээр жин нь эрүүний дээр байрладаг.
• Данхыг анхны байрлалдаа буулгаад дахин давтана.

11. Данхны хонхыг эргүүлээрэй

Энэ бол гол болон гарны булчингуудыг төгс шахдаг бас нэг үр дүнтэй дасгал юм.

Дасгал хийх техник

• Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, нэг гартаа данх ав.
• Данхыг нуруун дээрээ тавиад, нөгөө гараараа нурууныхаа ард барина.
• Гараа урагшлуулж, нөгөө гараараа данхыг барина.

12. Хажуугийн гишгүүртэй данх дүүжин

Энэ бол биеийн тамирын заалны эргэн тойрон дахь хөдөлгөөнтэй тогтмол данх савлуурыг хослуулсан олон талын дасгал юм. Гүйлтийн замаас ядарсан хүмүүст зориулсан гайхалтай кардио.

Дасгал хийх техник

• Орос данхны савлуур хий. Данх хамгийн өндөр цэг дээр (эрүүний түвшинд) байх үед баруун хөлөө зүүн тийш нь холбоно.
• Данх дээрээс доош буухад зүүн хөлөөрөө хажуу тийш алхаж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
• Данхны хонх хөлний завсраар дамжиж дахин дээш гарахад баруун хөлөө зүүн гарынхаа эсрэг байрлуулж, хооронд нь холбоно.
• Энэ дасгалыг нэг замаар, дараа нь нөгөөгөөр давт. Баруун тийшээ явахын тулд савлуурын үед зүүн хөлөө тавих хэрэгтэй бөгөөд данх доошоо буухад баруун хөлөөрөө гишгэнэ.

13. Данхтай Deadlift

Энэ дасгал нь өгзөг болон шөрмөсийг шахахад маш сайн. Мөн ачаалал нь үндсэн булчинд байдаг.

Дасгал хийх техник

• Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, данхыг хоёр гараараа барина.
• Биеийг хазайлгаж, аарцагыг буцааж авч, жинг шалан дээр буулгана.
• Нуруугаа бөхийлгөж байхдаа шулуун байлга.
• Бүсэлхий болон хэвлийн булчингаа агшааж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Дасгалыг давт.

14. Данхыг мөрөн дээрээ өргөх

Энэ бол нэлээд хэцүү дасгал тул эхлээд хөнгөн жинтэй хийж үзээрэй, маш болгоомжтойгоор фунт нэмнэ. Энэ дасгалыг зөв хийвэл хөл, өгзөг, нуруунд ачаалал өгдөг.

Дасгал хийх техник

• Данхыг хөлийнхөө завсраар тавиад, нуруугаа эгц бөхийлгөж, нэг гараараа данхнаас барина.
• Данхыг биеийн ард хөлний хооронд байрлуулж, эрч хүчээ нэмэгдүүл, дараа нь савлуураар мөрний түвшинд дээш өргөөд гараа эргүүлж, далдуугаа бие рүү чиглүүлнэ.
• Тохой нь биед ойрхон байх ёстой, бугуй нь гарны шугамыг үргэлжлүүлж, гулзайлгахгүйгээр. Данх нь эрхий хуруу болон бусад хурууны хоорондох ховил дээр өлгөөтэй байдаг.
• Жингээ доошлуулж, тархсан хөлнийхөө завсраар дамжуулж, дахин дээш өргө.

15. Хоёр жинг дээш өргөх

Энэ дасгал нь таны дээд биеийг төгс шахах болно: гар, нуруу, мөр. Энэ нь мөн голын булчингуудыг хамардаг.

Дасгал хийх техник

• Хоёр жин аваад мөрөн дээрээ шид. Тохой нь биед ойрхон, алга нь бие бие рүүгээ чиглэнэ.
• Жингээ дээш нь шахаж, алгаа урагшаа эргүүлж, дээд цэг дээр жин нь гарны ард байрлана.
• Данхыг мөрний түвшинд эхлэх байрлал руу буулгаж, дасгалыг давтана.

16. Нэг гартай данхтай данх

Энэ нь зөвхөн хүч чадлын дасгал төдийгүй кардио дасгал юм. Хэрэв та жингээ зөв сонговол эхний багц нь таны зүрхний цохилтыг төгс нэмэгдүүлэх болно. Үүнээс гадна дасгал нь мөр, цээж, гол булчингуудыг шахдаг.

Дасгал хийх техник

• Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, данхыг хөлний хооронд шалан дээр тавь.
• Данх руу бөхийж, нуруугаа шулуун, аарцагны ясыг хойш татаж, нэг гараараа барьж, нөгөө гараараа нуруугаа буцааж ав.
• Данхыг хөлнийхөө хооронд гулсуулж, бага зэрэг эргүүлээд урагшаа тэжээнэ.
• Данхыг цохиж, толгой дээрээ тат. Алга урагшаа хардаг, жин нь гарны ард байдаг.
• Данхны хонхыг доош буулгаж, хөлнийхөө завсар руу буцаад, дээш өргөх хөдөлгөөнийг давтана.

17. Гараа өргөсөн данх дээр банзан

Данхны сонголтоор баарыг төвөгтэй болгож, төрөлжүүлэхийг хичээ. Энэ дасгал нь юуны түрүүнд хэвлийн булчинг хөгжүүлдэг бөгөөд данхны ээлжлэн өргөлтийн улмаас гар, нуруунд ачаалал өгдөг.

Дасгал хийх техник

• Банзан дээр гараа данхны бариул дээр зогсоо.
• Данхтай нэг гараа өргө.
• Данхыг өргөхдөө биеэ шулуун байлгахыг хичээ, ташаа бүү эргүүл. Хамгийн тохиромжтой нь хонго нь бат бөх байх ёстой.
• Жингээ гараараа биш нуруугаараа тат.
• Данхыг шалан дээр буулгаж, нөгөө гараа өргө.

18. Туркийн данх өргөлт

Энэ бол маш сонирхолтой дасгал юм. Үүнд маш их хөдөлгөөн байдаг тул та тэнцвэрийг хадгалахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Түүний тусламжтайгаар та биеийн бүх булчинд ачааллыг өгч чадна.

Дасгал хийх техник

• Гараа данхаар толгой дээрээ сунгаж шалан дээр хэвт. Хэрэв та баруун гартаа данх барьж байгаа бол баруун хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Биеийг дээшлүүлж, данхыг толгой дээрээ бариад өгзөгний гүүр рүү гарна. Баруун хөл дээрээ бөхийж, зүүн тийшээ шулуун, хажуу тийшээ сунгана.
• Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө ард тавиад өвдөг дээрээ тавь. Та данхны ёроолд өөрийгөө олох болно.
• Уушгинаас босоод хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно.
• Бүх алхмуудыг урвуу дарааллаар хийж, анхны байрлал руугаа буцна уу: уушиг, глютеаль гүүр, шалан дээр бөхийлгөсөн хөл, сунгасан гараараа данх.
• Дасгалыг давт.

19. Kettlebell Dips

Энэ дасгал нь ердийн түлхэлттэй адил булчингуудыг ажиллуулдаг: цээж, трицепс, үндсэн булчингууд. Гар нь шалан дээр биш, харин данхны бариул дээр байдаг тул дасгал илүү хэцүү болдог.

Дасгал хийх техник

• Гараа данхны бариул дээр тавиад хэвтэж байгаарай.
• Тохойгоо биедээ ойртуулж түлхэх дасгал хий.
• Биеэ шулуун байлгахын тулд хэвлийн булчин, гэдэс дотрыг чангалахыг хичээ.

20. Гараа дээш өргөх дасгал

Энэ дасгал нь өмнөх хоёр дасгалыг хослуулсан тул гар, нуруу, цээжийг шахахад илүү хэцүү бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Дасгал хийх техник

• Босоо зогсож, данхны бариул дээр тулгуурлана.
• Түлхэх дасгал хийх.
• Данхтай нэг гараа бэлхүүс рүүгээ өргө. Тохойгоо биедээ ойртуулж, данхыг нурууны булчингаараа татахыг хичээ.
• Данхтай гараа шалан дээр тавиад нөгөө гараараа дасгалаа давтана.