Хэрхэн жин нэмэх вэ: Намар, өвлийн улиралд идэж, дасгал хийх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Одоо эцэст нь фитнесст бүртгүүлэх эсвэл нэг удаа орхисон хэрэгтэй дасгалдаа эргэн орох төгс цаг болжээ. Гудамжинд энэ нь жигшүүртэй, гэртээ уйтгартай, толины тусгал дахь туранхай эсвэл туранхай бие нь: "Цаг нь болсон, одоо цаг нь болсон!"

Мэдээжийн хэрэг, та 4-5 сарын дараа Хафтор Бьорнсон болж хувирах боломжгүй, гэхдээ өөрийгөө баярлуулж, шахагдсан биеээрээ бусдыг гайхшруулах нь үнэхээр хэрэг юм. Жин авах нь маш амархан бөгөөд энэ нь өөх тосыг зайлуулж, тайвшралыг бий болгохоос хамаагүй хялбар юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар бид одоо тайлбарлах болно.

Тэжээл

Хэрэв та зарцуулж байгаагаас илүү илчлэг хэрэглэвэл булчин нэмэгддэг. Энэ нь та илүү их идэх хэрэгтэй. Өөр арга байхгүй.

Энэ асуудал нь шинжлэх ухааны үүднээс эктоморф гэж нэрлэгддэг туранхай хүмүүст онцгой хамаатай юм. Тэд хэвийн хооллодог бололтой, жин нэмэх зарчмуудын талаар уншсаны дараа илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Жишээлбэл, тэд нэмэлт шоколад иддэг эсвэл өглөөний цайны цэсэнд хоёр өндөг нэмдэг. Гэвч одоо болтол өсөлт гараагүй байна. Яагаад? Учир нь илчлэгийн бодит өсөлт нь тэдний төсөөлж байснаас хамаагүй их юм.

Долоо хоногт ойролцоогоор 700 граммаар нэмэгдэж буй жингийн сайн хувь хэмжээ гэж үздэг.

Заримдаа өсөлтийн хувьд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг 15% -иар нэмэгдүүлэхэд хангалттай байдаг ч ихэнхдээ өдөрт 30, 50, бүр 100% илүү эрчим хүч авах шаардлагатай байдаг. Яаж өөрийгөө хоёр дахин их идэхийг албадах вэ? Үнэндээ та үүнийг хийх шаардлагагүй. Калори илчлэгийг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ гэдэг нь хэрэглэсэн хүнсний хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ гэсэн үг биш юм.

Хоол хүнс өөр өөр байдаг ч өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 70% -ийг өгч, өндөр илчлэгийг сонгох хэрэгтэй.

Өндөр калори уураг агуулсан хоол хүнс

• Өөхгүй мах, ялангуяа шувууны мах.
• Загас, далайн хоол. Эрүүл өөхний хамгийн чухал эх үүсвэр.
• Зуслангийн бяслаг, бяслаг гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн.
• Өндөг. Та өдөрт 6-8 өндөг, шартай хамт идэж болно.
• Буурцагт ургамал. Сэвэг зарам, вандуй, вандуй, буурцаг зэрэг нь ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд эхний хоёр нь найрлагандаа зайлшгүй шаардлагатай BCAA-г хангалттай хэмжээгээр агуулдаг нь бас сайн. Шар буурцагнаас бүү холдоорой, учир нь энэ нь эрэгтэй хүний дааврын суурь байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
• Самар.

Өндөр илчлэг нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

• Сагаган, сувдан арвай, oatmeal, будаа, эрдэнэ шиш, улаан буудай, шар будаа будаа.
• Улаан буудайн гоймон.
• Хар талх.
• Хүнсний ногоо нь уургийн хоолонд зориулсан хачир юм. Төмс, лууван, нишингэ зэрэгт цардуул их байдаг тул түших хэрэггүй.
• Жимс. Усан үзэм, лийр, банана, хурма зэрэг нь элсэн чихэр ихтэй тул үүнийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Хоол тэжээл дэх уураг, нүүрс ус, өөх тосны харьцаа

• Уураг - 30-35%.
• Нүүрс ус - 50-60%.
• Өөх тос - 10-20%.

Хоол тэжээлийн зөвлөмжүүд

• Калорийн хэмжээг тоолж, 3-5 хоног тутамд жинлээрэй.
• Долоо хоногт жин нэмэх нь 700 граммаас бага байвал илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв өсөлт нь илүү хурдан байвал илчлэгийн агууламжийг багасгах нь дээр, эс тэгвээс илүүдэл нь өөхөнд орох болно.
• Илүү олон удаа идээрэй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 5-6 хоолонд хуваана.

Спортын хоол тэжээл

Энгийн илчлэг ихтэй хоол хүнс нь эм биш юм. Өдөр бүр маш их идэх нь хэцүү хэвээр байгаа бөгөөд ажил, хоол хийх цаг хомс гэх мэт шалтгаанаас болж боломжгүй байдаг. Эдгээр асуудлыг спортын хоол тэжээлээр амжилттай шийдвэрлэдэг.

Sportpit бол үнэндээ цэвэр төвлөрсөн ашигтай бодис юм. Хамгийн бага хэмжээнд шаардагдах хамгийн их хэмжээ. Тамирчдын дийлэнх нь жин өргөгч, бодибилдингийн тамирчин эсвэл кроссфитерчин байхаас үл хамааран спортын хоол хүнс хэрэглэдэг бөгөөд эхлэгч болон сонирхогчид үүнийг хийх ёстой.

Шар сүүний уураг

Уургийн нэмэлтүүд нь биеийн нэг кг тутамд дунджаар 2 грамм уургийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг. Уургийн 50% -ийг ердийн хоолноос, үлдсэн хагасыг нь спортын хоолноос авахыг зөвлөж байна. Шар сүүний уураг нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Өдөрт 3-5 удаа ууна: өглөө, унтсаны дараа, хоолны хооронд.

Алдартай брэндүүд:

Гейнер

Массын өсөлт байхгүй, өөрөөр хэлбэл илчлэгийн дутагдалтай тохиолдолд гейнер тусалдаг - нүүрс ус, уургийн хэт илчлэг хольц. Сургалтын дараа шууд ууж, ердийн өглөөний цай ууж чадахгүй бол өглөө нь уугаарай.

Алдартай брэндүүд:

Дасгалын өмнөх цогцолбор

Дасгалын өмнөх нэмэлтүүд нь илүү үр дүнтэй дасгал хийхэд тусалдаг нэмэлт тэжээлүүд юм. Эдгээрт цусны эргэлт, булчингийн тэжээлийг сайжруулах бүтээгдэхүүн, хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх бодис, витамин, микроэлементүүд орно.

Алдартай брэндүүд:

Креатин

Креатин бол булчингийн өсөлт, хүч чадлыг дэмжих үр дүнтэй нь батлагдсан спортын нэмэлтүүдийн нэг юм. Амралтын өдрүүдэд, өөрөөр хэлбэл дасгал хөдөлгөөнгүй үед 3-4 граммаар ууна.

Алдартай брэндүүд:

Витамин, эрдэсийн цогцолбор

Витамин, эрдэс бодисын дутагдал нь өөрөө хортой бөгөөд ялангуяа жин нэмэхэд булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг.

Алдартай брэндүүд:

→

Дасгал хийх

Амьд организм, ялангуяа хүний бие нь олон сая жилийн хувьслын үр дүн юм. Бидний өвөг дээдсээс юугаараа ялгаатай байдгийг та мэдэх үү? Тэдний амьдралд хоол хүнс багатай, биеийн хөдөлгөөн хэт их байсан бол одоо эсрэгээрээ.

Гэхдээ бие нь хуучин горимд ажилласаар байна. Энэ нь маш хэмнэлттэй бөгөөд хэрэв хангалттай булчин байгаа бол булчин барихгүй, харин өөх тосыг аз жаргалтайгаар хуримтлуулдаг, учир нь ойр ойрхон, удаан мацаг барих нь хамгийн түгээмэл зүйл юм. Илүү нарийн, энэ нь нийтлэг байсан боловч хэдэн арван жил сайн хооллож байсан нь хүний биеийн биохимид ямар ч нөлөө үзүүлээгүй.

Хөдөлгөөнгүй үед илчлэгийн дутагдлыг даван туулсан хүн ч булчин хэлбэрээр биш, харин ходоод, хажуу тал дээр өөх тос хэлбэрээр масстай болох нь харагдаж байна.

Калорийн дутагдалгүй аливаа биеийн тамирын дасгал нь булчинд тодорхой хэмжээний ашиг тус өгөх болно, гэхдээ бидэнд "зарим" хэрэггүй, харин хамгийн их нь хэрэгтэй. Үүний тулд сургалтын стратегийг зөв сонгох нь чухал юм.

Масс авах сургалтын үндсэн зарчим

• Зөвхөн том булчингууд болон хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулсан үндсэн дасгалуудыг нэгэн зэрэг хий.
• Нэг багцад өндөр жинтэй, бага давталттай дасгал хий.
• Багцуудын хооронд 2-3 минут амраарай.
• Сайн дулаацуулаарай.
• Дасгалын зөв техникийг сайтар судлаарай.

Сүүлийн хоёр зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь маш чухал бөгөөд эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхэд тусална. Зургаан сарын турш бэртлээс ангижрахаас илүүтэйгээр тэдэнд хэдэн минут зарцуулах нь дээр.

Жин нэмэх хамгийн сайн дасгалууд

1. Нийт жин: Deadlift болон Classic Squat

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтад тогтмол оролцдог хүмүүс болон мэргэжлийн хүмүүсийн дунд эхлэгчдэд жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд squats, deadlift, вандан хэвлэлийн гэсэн гурван дасгал хийхэд л хангалттай гэсэн үзэл бодол түгээмэл байдаг. Тэднийг сонсох нь зүйтэй.

2. Цээж: вандан хэвлэлийн дамббелл

Сонгодог цээжний даралт нь урд талын дельтануудыг илүү их хэмжээгээр ашигладаг бөгөөд ингэснээр цээжний булчингаас ачааллыг авдаг. Тиймээс хөхийг илүү үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд дамббелл дарахыг зөвлөж байна.

3. Нуруу: дээд блокыг цээж рүү нь өргөн бариулаар татах

Нуруугаа тэлэх хамгийн сайн дасгал бол толгойны ард өргөн эгнээ тавих гэсэн буруу ойлголт байдаг ч практик дээр цээж рүү татах, өргөн атгах дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Урвуу атгах таталтууд болон таталтууд дагалдана.

4. Дөрвөлжин дасгал: Цээжиндээ штанг тавиад тонгойх

Жинг урагш нь шилжүүлэх нь шөрмөс болон өгзөгний ачааллыг бууруулж, дөрвөлжин булчинд шилжүүлдэг.

5. Шөрмөс, өгзөг: Румыний үхлийн өргөлт

Румыний үхлийн өргөлт нь өвдөгний дундаас шулуун хөл дээр хийгддэгээрээ сонгодог өргөлтөөс ялгаатай. Товчхондоо, энэ нь хонго, өгзөгний хоёр толгойн булчингийн үйл ажиллагааны улмаас зөвхөн биеийн суналт хэвээр байх үед хонгилоос гарахаас бусад тохиолдолд үхлийн өргөлтийн эцсийн үе шат юм.

6. Гурвалсан булчин: Нарийхан атгах буюу түлхэлтээр тэгш бус баарнууд дээр дар

Triceps нь харьцангуй жижиг булчингууд тул цээж, дамббелл дарахаас ялгаатай нь энд тусгаарлах шаардлагагүй. Дасгал нь илүү төвөгтэй байх тусмаа сайн.

7. Бицепс: шулуун баар бүхий босоо өргөлт

Та үндсэн дасгалын талаар уншсан, гэхдээ та битуха дүүжин хэвээр байх болно, тийм ээ? Хэрэв тийм бол үүнийг зөв хий. EZ бар нь илүү тохь тухтай боловч хоёр толгойг жигд ажиллуулдаггүй. Зөвхөн шулуун баар нь хоёр толгойн булчингийн булчингийн хоёр багцыг адилхан ачаалдаг. Та одоогийн ажлын жингээ 5-10% бууруулах шаардлагатай болно.

8. Мөр: зогсож эсвэл сууж буй дамббелл дарах

Мөрний өргөн ба дугуйралтыг дельтануудын дунд багцаар өгдөг. Зогсож эсвэл сууж байхдаа цээжин дээрээс, тэр ч байтугай толгойны араас штанг дарах үед онцлох нь гарцаагүй урд талын дам нуруу руу шилждэг. Дамббелл нь биеийн тэнхлэгийн дагуу дарах боломжийг олгодог бөгөөд дунд цацрагийн ажилд хамгийн их оролцдог.

Заримдаа дасгал сургуулилт нь нэг хэвийн бус мэт санагддаг, зарим дасгалууд нь эвгүй байдаг. Эдгээр тохиолдолд Пол Диллетийн үгийг санаарай:

Олон арван дасгалуудын дунд маш их жинг даван туулах нь хөгжилтэй байдаг. Тэднээс чи өсдөг.

Энгийнээр хэлбэл, шинэ зүйл туршиж, дасгалаа олж, биеэ сонс.

Хэзээ эхлэх вэ?

Өнөөдөр.