Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг өдрүүдэд хэрхэн хооллох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөв сонгогдсон хоолны төлөвлөгөө нь спортын зорилгодоо хүрэхэд тань тусална. Жеймс Коллинз Арсеналын хөлбөмбөгчид болон Их Британийн Олимпийн хөнгөн атлетикийн багт зориулсан цэсийг бүтээдэг. Бид танд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхээр төлөвлөж буй өдрүүдэд Жеймсийн зөвлөгөөнд үндэслэн хоол тэжээлийн хэд хэдэн санааг санал болгож байна.

Хэрэв та нэг цаг орчим дасгал хийх эсвэл өндөр эрчимтэй үе шаттайгаар дасгал хийх гэж байгаа бол тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэхийн тулд ирж буй шим тэжээлийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Үүний үндэс нь дунд зэргийн уураг, нүүрс ус юм

Булчингийн гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд та өглөөний цай болон өдрийн хоолондоо нүүрс ус бага зэрэг нэмж өгч болно. Эдгээр нь гликемийн индекс (GI) багатай хоол хүнс байвал илүү дээр юм.

• улаан буудайн талх;
• бүхэл үрийн гоймон;
• вандуй, сэвэг зарам;
• алим, бэрсүүт жүрж, авокадо, чангаанз;
• улаан лооль (шинэхэн, хатаасан), өргөст хэмх, лууван, байцаа, ногоон шош;
• сүүн бүтээгдэхүүн.

Гэхдээ оройн цагаар та нүүрс ус багатай хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Булчинг үргэлжлүүлэн сэргээхийн тулд хоол хүнс бүрт уураг бие махбодид жигд шингэж байх ёстой.

Бусад шим тэжээл

Гемоглобины түвшинг хэвийн байлгахын тулд төмрөөр баялаг хоол хүнсийг өдөр бүр цэсэнд оруулах хэрэгтэй.

• улаан мах, дайвар;
• өндөг;
• буурцагт ургамал;
• байцаа, бууцай;
• алим, чангаанз.

Нүүрс ус багатай оройн хоолонд өөх тосыг (поли ханаагүй өөх тос хамгийн тохиромжтой) нэмж оруулах хэрэгтэй.

Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнтэй өдрийн хоолны жишээ жагсаалт

Өглөөний цай

• Тараг, лийр, самартай овъёосны будаа. Хэрэв та нарийн бүтэцтэй дуртай бол бүгдийг нь хутгагчаар хольж болно.
• Улаан лоолийн лаврын омлет, үр тарианы шарсан талх. Шарсан талх нь хазахад сайн, эсвэл бэлэн омлетаар сэндвич хийж болно.

Оройн хоол

• Тахианы мах, луувантай Соба (Сагаган гоймон). Шар буурцаг сумс бол маш сайн хувцас юм.
• Авокадо болон хулд загастай ороомог. Япон рестораны сонгодог хоолыг өөрөө хийж болно.
• Цагаан будаатай үхрийн мах. Илүү амттай болгохын тулд терияки соус, цагаан гаа, сонгино, сармис нэмнэ.

Оройн хоол

• Хулуу, цэцэгт байцаатай сэвэг зарам. Бүх найрлагыг тусад нь чанаж, ургамлын тосоор холино.
• Шарсан тахианы хөх. Нимбэгний шүүс, цагаан гаа нэмээд шар буурцагны соусаар хөхийг урьдчилан marinate хийх нь дээр.
• Шарсан дүпү, спаржа, мөөг, цуккини, улаан лууван, луувангийн халуун салат. Цөцгийн тос, шар буурцаг сумс нэмнэ.
• Тамхи татдаг макрель, ургамал бүхий кускус. Хувцаслахдаа цуу, жүржийн шүүс, элсэн чихэр, бага зэрэг оливын тосыг холино.

Зууш

• Хатаасан чангаанз, пистачиос, зөгийн бал. Та дангаар нь идэж болно, эсвэл эрчим хүчний баар хийж болно.
• Турк, авокадотой сэндвич. Талхан дээр түрхэхэд хангалттай зөөлөн авокадог сонго.