Цанын улиралд хэрхэн бэлдэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ бол уулын цана сонирхогчдын хувьд алтан үе боловч цастай энгэрт гарахын өмнө булчингаа бэлдэх хэрэгтэй. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох тусгай багц дасгалууд нь биеийг бэхжүүлж, цанаар гулгасны дараа гэмтэл, булчин өвдөхгүй байх болно.

Аливаа спортын нэгэн адил цанаар гулгах, сноубордоор гулгах нь тодорхой булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг. Сургалтын үеэр хөл, гар, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, шагайны үений шөрмөсийг бэлтгэх, тэнцвэрийг хөгжүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын багц нь аргын тооноос хамааран 15-30 минут үргэлжлэх тул бэлтгэхэд их цаг хугацаа шаардагдахгүй, гол зүйл бол өдөр бүр бэлтгэл хийх явдал юм. Дашрамд хэлэхэд, улирлын төгсгөлд та бэлтгэлээ зогсоож чадахгүй - дасгалууд нь жилийн турш ашигтай байх болно.

Хөлний дасгалууд

Стрессийн хөлийг бэлтгэхийн тулд өвлийн спортын бүх дурлагчдад янз бүрийн дасгалуудыг санал болгож болно. Цаначдын хувьд гуяны дотор болон гадна талыг бэхжүүлэх нь чухал бөгөөд ингэснээр хөлийг нь зөв байрлалд байлгаж, буух техникийг хурдан эзэмшихэд тусална.

Дулаацаарай

Энэ бол таны шөрмөс, булчинг халаах энгийн дасгал юм. Шулуун байрлалаас хөлийнхөө хуруун дээр өндийж, амьсгалаа аваад, хөлөө бүхэлд нь доош буулгахгүйгээр тонгой. Амьсгалах үеэс эхлэн нэгэн зэрэг өсгийгөө шалан дээр буулгаж, дээш өргө.

Хөлийн хуруу хэрхэн ажиллаж байгааг мэдрэх нь чухал. Цанаар гулгаж эхэлж буй хүмүүсийн нийтлэг алдаа бол гутал дээрээ хөлийнхөө хурууг нугалах явдал юм. Хөлийн хуруунд анхаарлаа хандуулах нь өнхрөх үед хөлийг зөв байрлалд байлгах болно.

Түүнчлэн, тугалыг өргөх, хөлийг эргүүлэх нь шагайны шөрмөсийг бэхжүүлж, гэмтэхээс сэргийлдэг.

Мушгих

Өвдөг чинь эхлээд баруун тийшээ, дараа нь зүүн тийшээ эргэлдэж байх үед гүнзгий хонгил хий. Дасгал хийх явцад хөл нь байрлалаа өөрчилдөггүй, гар нь өвдөгний эсрэг чиглэлд эргэлддэг.

Та мөн энэ дасгалыг өөр аргаар хийж болно: эхлээд squat хийж, зөвхөн дараа нь өвдгөө баруун тийш эргүүлж, анхны байрлалдаа буцааж, шулуун болго. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та үүнийг үсрэлтээр хийж болно: бөхийлгөж, өвдгөө баруун тийш үсэрч, дараа нь зүүн тийш үсэрч, шулуун болго.

Дасгалыг 4-8 удаа хийдэг.

Гар буу

Нэг хөл дээрээ хөлөө тавь, нөгөө хөл нь урагшаа чиглэнэ. Үүнийг хийж байхдаа та сандлын түшлэгээс барьж болно. Өсгийгөө шалнаас өргөхгүй байх, бүтэн хөл дээрээ зогсох нь чухал юм.

Алхах, гүйх

Гуяны булчинг сургахад өвдөгөө өндөрт өргөх, гүйх, сандал дээр зогсох нь маш сайн байдаг.

Статик

Цанаар гулгах байрлалыг аваад 30-45 секундын турш барь.

Та дасгалыг гүнзгий байрлалтай үсрэлтээр төрөлжүүлж болно. Хел тавихдаа 10-20 үсрэлт, 30 секундын хөдөлгөөнгүй байрлал. Энэ дасгалыг аль болох олон аргаар хийж болно.

Гар дасгалууд

Буух үед таны гар бараг оролцдоггүй, гэхдээ та буух хооронд шилжих, цана, цасан урлалын самбар авч явах шаардлагатай бол бэлтгэлгүй булчингаа хэт сунгаж болно. Нэмж дурдахад зарим налуу дээр чирэгч өргөгчүүд байсаар байгаа бөгөөд үүнээс гар дээр ачаалал байдаг.

Булчинг бэхжүүлэхийн тулд янз бүрийн түлхэлтүүд тохиромжтой, жишээлбэл, сандал дээр: нэг гар нь сандлын ар тал дээр, нөгөө нь суудал дээр байдаг. Дасгалыг 10-20 удаа хоёр багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Гар, цээжний дасгалуудыг өргөн, нарийн өргөлтөөр (бицепс ба трицепс дээр), урвуу түлхэлтээр (нуруугаараа сандал дээр) хийж болно.

Хэвлэлийн болон нурууны дасгалууд

Буудах үед нуруунд тусгай ачаалал унадаг тул хэвлий болон нурууг бэхжүүлэх нь чухал юм. Дээрээс нь хэвлийн булчинг сайн барих нь тэнцвэрээ хадгалахад тусална.

Нурууны хамгийн хялбар дасгалуудын нэг бол гэдсэн дээрээ хэвтэж байхдаа их биеийг өргөх явдал юм. Хэвлэлийн хувьд дасгал хийх, дасгал хийх, хөлөө дээш өргөх болон бусад стандарт хэвлийн дасгалууд тохиромжтой.

Тэнцвэр

Бага наснаасаа мэддэг "Залгих" дасгал нь тэнцвэрийг хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг. Та нэг хөл дээрээ зогсож, их бие, толгойгоо шалан дээр параллель байлгаж, харц чинь шал руу чиглэнэ. Тулах хөлөө нугалж, биеийг энэ байрлалд барьснаар дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Гүйцэтгэх хугацаа 60 секунд ба түүнээс дээш байна.

Энэ дасгал нь тэнцвэртэй байхаас гадна шагай, өвдөгний үеийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Сунгах

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд дараахь дасгалууд тохиромжтой.

1. Хөл үржүүлгийн "хус". Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, биеийг шалан дээр перпендикуляр өргөж, хөлөө толгойныхоо ард цааш хөдөлгөж, тарааж, хэдэн секундын турш энэ байрлалд тогтооно. Дараа нь нэгтгэж, биеийг шалан дээр буулгана.

2. Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, биеэ урагш бөхийлгөж, өвдгөө шулуун, толгой өвдгөндөө хүрч, гараа хөлийн хуруунд хүргэнэ.

Бусад сунгалтын дасгалууд нь илүүц байх болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ?

Гүйцэтгэлийн өмнө булчинг дулаацуулах нь маш чухал юм. Халаалтын үеэр бүх дасгалыг жигд, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр, булчингаа аажмаар чангал.

Багийн тоогоор хөөцөлдөх хэрэггүй бөгөөд таны зорилго бол түлхэлттэй дасгалын тоогоор дээд амжилт тогтоох бус харин улирлын бэлтгэлээ хангах явдал гэдгийг санаарай.

Найрсаг байдлаар та цанаар гулгахаасаа хэдэн долоо хоногийн өмнө дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та энэ мөчийг алдсан бол аялалаас дор хаяж гурван өдрийн өмнө эхэлж болно. Ямар ч байсан буухдаа бэлтгэлгүй ирсэнээс дээр байх.