Эхлэгчдэд зориулсан йог: 5, 10, 15 минутын дасгалын багц

Агуулгын хүснэгт:

Яагаад йог хийдэг вэ
Иог хийхэд юу хэрэгтэй вэ
Эхлэгчдэд ямар йогийн цогцолбор тохиромжтой вэ
5 минутын турш цогцолборыг хэрхэн яаж хийх вэ
10 минутын турш цогцолборыг хэрхэн яаж хийх вэ
15 минутын турш цогцолборыг хэрхэн яаж хийх вэ
Эхлэгчдэд зориулсан йогийн цогцолборыг хэрхэн дуусгах вэ

Эхлэгчдэд зориулсан йог: 5, 10, 15 минутын дасгалын багц

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид эрч хүч, тодорхой байдал, сайн сайхан байдлын төлөөх энгийн хөдөлгөөнүүдийг харуулдаг.

Яагаад йог хийдэг вэ

Иог бол уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, стрессийг багасгах, архаг өвдөлтийг намдаах, нойрыг сайжруулах, ерөнхийдөө амьдралдаа илүү аз жаргалтай, сэтгэл хангалуун байх шинжлэх ухаанаар батлагдсан арга юм.

Гайхалтай нь та ямар ч түвшний фитнессээр хичээллэж эхлэх боломжтой бөгөөд эхний хичээлээс л дасгалын үр шим нь биеийг цогц асанасаар мушгидаг дэвшилтэт йогуудаас дутахгүй ашиг хүртэх болно.

Иогийн багш Мария Ахатоватай хамтран биеийг зөөлөн сунгаж, стрессийг тайлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд туслах гурван энгийн цогцолборыг бид танд зориулж бэлдсэн.

Эдгээр нь энгийн бөгөөд эрч хүчтэй йогийн цогцолборууд юм. Тэдгээрийг өглөө сэрэх, ажлын өдөр оффис дээр дахин ачаалах, эсвэл симулятор дээр дасгал хийхээс өмнө халаалт болгон ашиглаж болно.

Иог хийхэд юу хэрэгтэй вэ

Цогцолборыг дуусгахын тулд танд хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй хувцас, хивс хэрэгтэй болно.

Та ердийн хөнжил хэрэглэж болно, гэхдээ йог, фитнессийн дэвсгэр худалдаж авах боломжтой бол үүнийг хийгээрэй. Хөдөлгөөнд үрчлээ үүсэхгүй, гулгамтгай гадаргуутай тул та үйл ажиллагаагаа хийхэд илүү таатай байх болно.

Мөн зарим позын ажлын цагийг хянахын тулд танд таймер хэрэгтэй болно.

Эхлэгчдэд ямар йогийн цогцолбор тохиромжтой вэ

Бид үргэлжлэх хугацаа нь ялгаатай гурван цогцолборыг танилцуулж байна.

5 - минут - мөр, цээжний нурууны хөдөлгөөнийг онцолсон таван энгийн дасгалаас бүрдэнэ.
10 минут - нуруу, хэвлийн булчинг сунгахад чиглэсэн эхний цогцолбор болон таван дасгалыг бүрэн гүйцэд хэрэгжүүлэхийг багтаасан болно.
15 минут - нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд хоёр дахь цогцолборыг давтаж, зургаан дасгалыг багтаасан болно.

Эдгээр бүх цогцолборууд нь эхлэгчдэд тохиромжтой тул та ямар ч сонголт хийх боломжтой. Сонголт нь зөвхөн чөлөөт цаг байгаа эсэхээс хамаарна.

Хамгийн гол нь бүх хөдөлгөөнийг анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн байрлал, амьсгалыг хянах явдал юм. Мөн хөдөлгөөний хүрээ аажмаар нэмэгддэг гэдгийг санаарай. Өвдөлтөөр дасгал хийж болохгүй - та зөвхөн зөөлөн сунгалтыг мэдэрч, позын бүх техникийн талыг ажиглах хэрэгтэй.

5 минутын турш цогцолборыг хэрхэн яаж хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.

Гараа сунгах - 6-8 давталт.
Араас нь түгжих - 6-8 давталт.
Хажуугийн баруун тийш хазайлт - 3-5 амьсгалын мөчлөг.
Хажуугийн хазайлт зүүн тийш - 3-5 амьсгалын мөчлөг.
Статик байрлалд гараа сунгах - 3-5 амьсгалын мөчлөг.

Мария Ахатова

Эдгээр дасгалууд нь мөрний үений гүн булчингуудыг хөдөлгөж, мөр, цээжний нурууг суллахад тусалдаг. Тэд тодорхой байдал, тайван байдал, тайван байдлыг мэдрэхэд тусалдаг.

Гараа сунгах (хаста уттанасана)

Та энэ дасгалыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Хэрэв та зогсох байрлалыг сонговол хөлөө нийлүүлж, нуруугаа шулуун, сүүлний ясаа шал руу чиглүүлж, сахиусаа хананд параллель байлга. Хэрэв та сууж байхдаа хийхийг хүсвэл биеийн жингээ суултын ясанд хуваарилна. Аливаа байрлал дахь гол дүрэм бол доод нуруу нь тэгш, хазайсан газарт жигд байх ёстой.

Амьсгалахдаа гараа толгойноосоо дээш өргөөд, хуруугаа цоожтой болго. Тохойгоо шулуун байлгаж, дээшээ сунгана. Мөрний ир дээшилж, мөрний үе сунаж байгааг мэдэр.

Дараа нь гарынхаа байрлалыг өөрчлөхгүйгээр амьсгалаа гарган мөрний ир, мөрийг доошлуул.

6-8 удаа давтана: амьсгалахдаа мөр, мөрний ирээ дээш, амьсгалаа гаргахдаа доош тат. Дууссаны дараа гараа хажуу тийш нь доошлуул.

Ар талын цоож

Гараа нурууныхаа ард шууд байрлуулж, хуруугаа цоож руу холбоно. Мөрний ирээ нуруундаа авчирч, тохойгоо шулуун болго. Амьсгалаа гаргахдаа гар, мөрний ирээ доош, арагш татна. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

6-8 удаа дээш доошоо хий.

Хажуугийн хазайлт (ардха кати чакрасана)

Өмнөх дасгалууд шиг гар, аарцаг, нурууны байрлалыг эхлүүлэх.

Гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, баруун гараараа зүүн бугуйгаа барина. Мөрөө дээш нь сунгаж, тохойгоо шулуун болго. Сүүлний яс шал руу чиглэж байгаа эсэхийг шалгаад ходоодоо татаж, амьсгалаа аваарай.

Амьсгалаа барьж байхдаа биеэ баруун тийш хазайлгана. Зүүн талын сунгалтыг мэдэр. Амьсгалаа гаргаж, байрлал дээр 3-5 амьсгал хийнэ. Гэдсээ үргэлжлүүлэн тат.

Дуусмагц биеийг шулуун болгож, гараа хажуу тийш нь доошлуул. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Статик байдлаар гараа сунгах

Эхний дасгалыг давтаж, мөр, мөрний ирээ дээш тат. Нурууны доод хэсгийг тэгшхэн байлгаж, цээжний бүсэд нугалж, амьсгалын 3-5 мөчлөгийг байрлалаар хийнэ.

10 минутын турш цогцолборыг хэрхэн яаж хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.

5 минутын турш цогцолборыг давтана.
Бух муур - 6-12 давталт
Доош, дээшээ харсан нохой - 3-12 давталт.
Баруун тал руу пирамид мушгих - 5 амьсгалын мөчлөг.
Зүүн тийш пирамид мушгих - амьсгалын 5 мөчлөг.
Бух муур - 6-12 давталт
Хүүхдийн байрлал - амьсгалын 5 мөчлөг.

Мария Ахатова

Энэхүү цогцолбор нь нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны эд эсийн тэжээлийг сайжруулж, вагус мэдрэл, амьсгалын зам, хоол боловсруулах, бөөр, зүрх судасны системд бага зэргийн нөлөө үзүүлдэг. Нуруу, гарыг бэхжүүлнэ.

Бух-муур (маржариасана-битиласана)

Дөрвөн хөл дээрээ бугуйгаа мөрний доор, өвдгөө ташаан доор байрлуул. Амьсгаагаа гаргахдаа айсан муур шиг нуруугаа нуман болго. Гараа мөрнөөсөө сунгаж, эрүүгээ цээжиндээ нааж, духаа хүйс хүртэл сунгана. Аарцгийн ясыг толгой руу чиглүүлнэ.

Амьсгалахдаа нуруугаа бөхийлгөж, мөрөө доошлуул. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, доороо түлхэ. Бүсэлхий нуруунд биш харин цээжиндээ илүү нугалахыг хичээ.

Удаан хурдтайгаар 6-12 давталт хий. Хүчдэлээ бүү сулруул, мөрөө сунга. Дууссаны дараа босож болохгүй, харин тэр даруй дараагийн поз руу шилжинэ.

Доош харсан нохой (adho mukha svanasana) болон дээшээ харсан нохой (urdhva mukha svanasana)

Дөрвөн хөлийн байрлалаас аарцагны ясыг дээш түлхэж, гар, өвдөгөө тэгшлээрэй, ингэснээр бие нь урвуу латин V үсгийн хэлбэртэй болно. Нуруугаа шулуун, аарцагыг хазайлгаж, бэлхүүс нь тэгш байх болно. Цээжний бүсэд аль болох их нугалах.

Өвдөгөө тэгшлээд, өсгийгөө шалан дээр дарахыг хичээ, гэхдээ шулуун нуруунд хор хөнөөл учруулахгүй. Хэрэв та гуяны ар тал, өвдөгний доор өвдсөнөөс болж нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй бол өсгийгөө шалнаас өргөж, өвдгөө бага зэрэг нугална.

Энэ байрлалаас амьсгалахдаа өсгийгөө дээшлүүлж, нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрөө урагш хөдөлгөж, гарнаас дээш байрлалд - дэмжих байрлалд байрлуулна.

Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо шулуун байлгаж, ташаагаа шалан дээр ойртуулж, нуруугаараа бөхий. Хэрэв мөрний хүч зөвшөөрвөл ташаагаа жинд нь байлга, шалан дээр бүү тавь. Мөрөө буулгаж, гадагш нь эргүүлж, гэдэс сунах мэдрэмжийг мэдэр.

Шалнаас ташаагаа өргөж, аарцагаа дээш нь түлхэж, нуруугаа бөөрөнхийлж, нохойны байрлал руу буц. Хэрэв та хангалттай хүч чадалтай бол түлхэлттэй байрлалд буцаж болно.

Ийм хөдөлгөөнийг 3-12 удаа давтана.

Пирамид мушгих (Сусирандрасана II)

Дөрвөн хөл дээрээ буцаж ир. Баруун гараа аарцагтай зэрэгцүүлэн биеийн доор байрлуулж, гараа мөрний дагуу үлдээгээрэй. Толгойгоо баруун талд нь шалан дээр тавь. Зүүн гараа толгой дээрээ сунгаж, алгаа шалан дээр дар.

Сакрум нь тааз руу чиглэсэн байхаар аарцагыг засна. Мөрний ир болон цээжний нуруунд тааламжтай сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалд таван амьсгал хийж, нөгөө талдаа давтана.

Хүүхдийн байрлал (балабана)

Өсгий дээрээ суугаад өвдөг, хөлийн эрхий хуруугаа нийлүүлж, өсгийгөө хажуу тийш нь тараана. Урагшаа бөхийлгөж, ходоодоо ташаандаа, гараа биеийн дагуу тавь. Духаа дэвсгэр дээр буулгаж эсвэл толгойгоо хажуу тийш нь тавь, аль нь илүү тохиромжтой.

Энэ байрлалд тайвширч, таван амьсгал хий.

15 минутын турш цогцолборыг хэрхэн яаж хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.

Цогцолборыг 10 минутын турш давтана.
Завь - 60 секунд.
Доод завь - 12 давталт + 30-60 секунд статик.
Баруун тохойн хажуугийн банз - 30-60 секунд.
Зүүн тохойн хажуугийн банз - 30-60 секунд.
Хүүхдийн байрлал - амьсгалын 2 мөчлөг.
Хус мод бэлтгэх - 60 секунд.

Мария Ахатова

Гурав дахь хэсэг нь урд болон хойд уртын шугамын дагуу булчингийн корсетийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Завь (Навасана II эсвэл Навасана I)

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь холбож, шулуун болго. Дэвсгэр дээрээс толгой, мөрөө өргөж, гараа биеийн дагуу сунгаж, жингээр шалан дээр барина. Шулуун хөлөө шалнаас 30 см-ийн зайд өргөж, хонго нь 45 ° өнцгөөр байрлана. Ходоодоо татаж, доод нуруугаа шалан дээр дарж, хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат.

Энэ байрлалыг 60 секундын турш барина (ойролцоогоор 12-15 амьсгал).

Энэ позыг сарын тэмдгийн үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Ийм үед түүнийг navasana I-ээр солих нь дээр. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа эгц дээш сунган, шалан дээр перпендикуляр, мөрний ирийг хивсэнцэрээс таслав. Хөлөө шалан дээр үлдээж, оймсоо урд талын хана руу тат. Хадгалах хугацаа 60 секунд байна.

Позын төгсгөлд өвдгөө цээжиндээ татаж, нуруун дээрээ нааш цааш хэд хэдэн эргэлдэж, дараа нь гүнзгий хонгилд орно.

Доод завь (виманасана)

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгой дээрээ сунгаж, хөлөө шулуун болго. Үүний зэрэгцээ гар, хөлөө шалнаас аль болох өндөр өргөж, доошлуулж, давтана. 12 давталт хий.

Төгсгөлд нь дээд цэг дээр 30-60 секундын турш саат.

Тохойн хажуугийн банз (васиштхасана)

Тулгуур дээр зогсож, шуу дээрээ хэвтэж, тохойгоо мөрний доор байрлуул. Биеийг зүүн тийш нь сунгаж, зүүн гараа шалнаас дээш өргөж, биеийн дээгүүр өргө. Баруун хөлөө ирмэг дээр тавиад зүүн хөлөө дээр нь тавиад өвдгөө шулуун болго.

Биеийг нэг хавтгайд байрлуулж, хөлөөс титэм хүртэл шулуун шугамаар сунгасан эсэхийг шалгаарай. 30-60 секундын турш байрлалаа бариад нөгөө талдаа давтана.

Хус мод бэлтгэх (сарвангасана)

Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нурууны нумыг арилгахын тулд гараа аарцагны доор байрлуул. Шулуун хөлөө аарцагны хөндийд зөв өнцгөөр дээшлүүл. Хөлөө өөр рүүгээ сунгаж, гуяны ар тал, өвдөгний доор сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалд 60 секунд зарцуул.