Дасгалын оронд йог: 15 минутын өглөөний цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр та өглөө эрч хүчтэй, өдрийн дундуур тайван байх болно.

Оноолох, амьсгалах техник (5 минут)

Зорилгоо сонгох (2 минут)

• Нүдээ аниад зүгээр л нэг минут бие, бодол санаагаа ажиглаарай. Өнөөдөр чамд юу хэрэгтэй байна вэ? Та сандарч, тайвшрахыг хүсч байна уу, эсвэл таны бие чангарч, тайвшрах шаардлагатай байна уу?
• Өглөөний дасгалдаа мэдрэхүйгээ зорилго болгон ашигла. Энэ зорилго нь илүү тайван, тайван, амар амгалан байх нь өдрийн турш өнгө аясыг бий болгоно.

Нэг жигд амьсгалах дасгал хийх (3 минут)

• Сандал эсвэл дэвсгэр дээр тав тухтай байрлалд суу.
• Хамраараа амьсгалж, өөртөө тоол: гурван удаа амьсгалж, гурван удаа амьсгалаа гарга.
• Та амьсгалах, амьсгалах хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хамгийн гол нь танд тав тухтай байх явдал юм.
• Хэрэв та тайвшрах шаардлагатай бол амьсгалах хугацаагаа хоёр дахин урт хугацаанд гарга. Жишээлбэл, гурван удаа амьсгалах, зургаан удаа амьсгалах.

Асана хийх (8 минут)

Өглөөний иогийн үр шимийг хүртэхийн тулд та төсөөлшгүй байрлалд бөхийх шаардлагагүй. Үүний эсрэгээр өглөөний асана нь энгийн бөгөөд тохь тухтай байх ёстой, учир нь тэдний гол зорилго нь ухамсарт хүрэх, бие ба оюун санааны хоорондын холбоог бэхжүүлэх, түүнчлэн бясалгалд бэлтгэх явдал юм. Урьдчилсан нөхцөл бол хөдөлгөөнийг зөв амьсгалахтай хослуулах явдал юм.

Дасгал №1. Уулын байрлал, хажуугийн нугалах

Уулын поз

• Шулуун зогсоод хөлөө нийлүүлж, хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн зогсоо.
• Хөл бүр дөрвөн булантай бөгөөд тэдгээрийг газарт жигд дардаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь таны биеийн жинг зөв хуваарилахад тусална.
• Өвдөг нь чанга, өвдөгнийх нь татан дээш татагддаг.
• Өгзөгөө чангалж, уртасгах гэж байгаа мэт сүүлний ясыг доош нь чиглүүл.
• Мөрөө буулгаж, цээжээ шулуун болго.
• Харцаа урагшаа чиглүүлж, хүзүүгээ уртасгах мэт толгойгоо дээш нь сунга.
• Амьсгалаа ажигла: тайван, жигд байх ёстой.
• Энэ байрлалд таван амьсгал зогс.

Уулын байрлалаас хажуугийн нугалах

• Уулын байрлалаас амьсгалахдаа шулуун гараа толгой дээрээ өргөж, хуруугаа цоож руу холбоно.
• Гараа түгжээтэй байлгаж, эргүүлж, алгаа дээшлүүл. Баруун тийшээ бөхийж, биеийн нэг талыг зөөлөн сунгаж, уртасгана.
• Хоёр хөл нь газар дээр үндэслэсэн мэт шалан дээр баттай байна.
• Биеийн нэг тал хэрхэн сунаж байгааг мэдэрч, энэ байрлалд амьсгалын таван мөчлөгийг хий.
• Амьсгалаа гаргахдаа босоо байрлал руу буцаж, гараа буулгаж, уулын байрлалыг аваарай. Амьсгалын таван мөчлөгийн турш үүнийг барьж, дараа нь нөгөө тал руугаа хазайна.

Дасгал № 2. Дайчин Поз II

• Уулын байрлалаас баруун тийш 1-1, 2 метрийн зайд алхаарай. Гараа ташаандаа байлга.
• Баруун хөлөө 60-90 градусаар гадагшлуулна. Баруун хөлийн өсгий нь зүүн хөлийн гишгүүртэй тэнцүү байх ёстой.
• Баруун хөлийнхөө өвдөгийг хөлний дээгүүр нугалж, гуя нь шалан дээр параллель байна.
• Баруун хөлний өвдөг нь баруун тийшээ эргэж, зүүн хөл нь шулуун, хонго нь нээлттэй, урагшаа хардаг.
• Шулуун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, хуруугаа нийлүүлж, алгаа доош харуул. Мөр нь хонго дээрээс дээш, нэг тал руугаа хазайхгүй.
• Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, баруун гарынхаа хурууг харж, тайвширч, мөрөө доошлуул.
• Амьсгалын таван мөчлөгийн турш энэ байрлалд зогсоод дараа нь хөлийн байрлалыг өөрчилж, нөгөө талдаа асана хий.

Дасгал №3: Уулын байрлалаас сандлын байрлал руу шилжих

• Уулын поз-руу буцах.
• Амьсгалахдаа шулуун гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа мөрний өргөнтэй, бие бие рүүгээ чиглүүл. Хэрэв та мөрөндөө гэмтэл авсан бол гараа урдуур нь нийлүүлж, алгаа цээжиндээ наа.
• Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө бөхийлгөж, жингээ өсгий дээрээ шилжүүлж, бөхийлгөөрэй.
• Гараа сунган дээш өргөхийн тулд гүнзгий амьсгаа аваарай. Тайвширч, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ буулгаж, цээжээ онгойлгохыг хичээ.
• Амьсгалаа гаргахдаа хонгогоо гүнзгийрүүлж, ташаагаа шалтай зэрэгцүүлэхийг хичээ. Нуруугаа шулуун байлгаад сүүлний ясаа шал руу тат.
• Харц урагш чиглэсэн, хүзүү нь шулуун байна. Амьсгалын таван мөчлөгийн турш байрлалаа барь, амьсгал авах бүрийг бага зэрэг гүнзгийрүүлнэ (гэхдээ хонго шалан дээр параллель байх ёсгүй). Сүүлчийн амьсгаагаа гаргахдаа уулын байрлал руу орно.
• Уулын байрлалаас сандлын байрлал руу таван шилжилт хий.

Дасгалын дугаар 4. Өнцгийн байрлалд амраарай

• Шалан дээр хөлөө урагш сунган суу. Хэрэв танд эвгүй байгаа бол өнхрүүлсэн хөнжил дээр суу.
• Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө нугалж, өсгийгөө аарцаг руугаа ойртуулна. Дараа нь өвдгөө хажуу тийш нь зөөлөн дэлгэж, хөлийн улыг холбож, хөлний гадна талыг газарт дарна.
• Эрхий болон долоовор хуруугаа хөлийн эрхий хурууны орчимд байрлуул. Хэрэв та хөлдөө хүрч чадахгүй бол гараа шилбэ дээрээ тавь.
• Шулуун нуруугаараа сууж, толгойгоо дээш нь сунга. Бүсэлхий нуруу нь бөөрөнхийлж, унждаггүй байхын тулд аарцаг нь төвийг сахисан байрлалд байх ёстой. Тайвширч, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, доошлуул. Цээжээ онгойлгож, өргөж, хонгогоо тайвшруул. Өвдөгөө доошлуулахын тулд бүү түлх!
• Таван амьсгалын турш энэ байрлалыг хадгал. Позоос гарахын тулд гараараа өвдгөө шалан дээрээс өргөж, хөлөө урдуур нь шулуун болго.

Бясалгал (2 минут)

• Нуруун дээрээ хэвтэж, цогцосны байрлалд тайвшир. Гар нь биеэсээ 45 градусын өнцөгт, алгаа дээшээ харна. Мөр нь доошилж, тайвширдаг.
• Хэрэв энэ нь танд илүү тохиромжтой бол нүдээ ань. Биеийнхээ мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүл. Эхлээд анхаарлаа хөл рүүгээ шилжүүлж, толгойн орой хүртэл аажмаар дээшлээрэй.
• Зорилгоо эргэн санаж, бодол санаагаа түүнд төвлөрөлгүй, дүгнэлт хийхгүйгээр чимээгүйхэн урсга.
• Тайван, байгалийн жамаар амьсгал.
• Бясалгалын төгсгөлд нүдээ нээж, гүнзгий амьсгаа аваад зөөлөн босож, гараараа өөртөө туслаарай.

Цогцолбороор дасгал хийснээр цусаа сарниулж, булчин чангаруулж, сэнгэнэсэн, сэргэг мэдрэмж төрүүлдэг бол бясалгал, сэтгэлгээний дасгал нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлэх болно.