2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Нью Йорк Таймс сонины цахим хуудсанд нийтлэгдсэн нь томоохон хүмүүсийн спортоор хичээллэх шалтгаан болжээ. Энэ нь энгийн 12 дасгалын багц нь фитнесс зааланд олон цагийн бэлтгэлийг хялбархан орлож, хүний биеийн галбирыг амжилттай хадгалж чадна гэж хэлдэг. Түүнээс гадна, энэ цогцолборыг дуусгахад ердөө долоон минут л хангалттай!
Дээрх нийтлэлийг American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаанд үндэслэсэн болно. Энэ нь HIIT горимд хийсэн биеийн жингийн тусгайлан сонгосон дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд урт гүйлт, дасгалуудыг бүрэн орлож чадна гэдгийг шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр баталж байна.
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь уртасгасан тэсвэр хатуужлын сургалттай адил үр өгөөжийг өгдөг ч хамаагүй бага цаг зарцуулдаг гэсэн олон нотолгоо байдаг.
Крис Жордан, Флоридагийн Орландо дахь Хүний Гүйцэтгэлийн Хүрээлэнгийн Дасгалын физиологийн хэлтсийн дарга, судалгааны хамтран зохиогч
Онтариогийн Хамилтон дахь Макмастер их сургууль болон бусад судалгааны төвийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар хэдхэн минутын өндөр эрчимтэй дасгал ч гэсэн булчинд хэдэн цаг гүйх, дугуй унахтай адил молекулын өөрчлөлтийг бий болгодог болохыг харуулж байна.
Нэрнээс нь харахад завсарлагааны сургалт нь богино хугацаанд нөхөн сэргээх хугацаатай маш их ачаалалтай дасгалуудыг ээлжлэн хийхийг шаарддаг. Ноён Жордан болон түүний хамтран ажиллагсдын бүтээсэн цогцолборт дасгалын хооронд 10 секундын завсарлага хийснээр үүнийг хийдэг. Гэхдээ үүнээс гадна булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллыг ээлжлэн сольж, биеийн дээд хэсгийн булчингуудад дасгал хийсний дараа хөл, дараа нь хэвлэлийн эсвэл нурууны дасгал хийдэг. Булчингийн нэг бүлгийн ажлын явцад нөгөө хэсэг нь амьсгалаа бага зэрэг авах боломжтой байдаг бөгөөд энэ нь дасгалын дарааллыг чухал болгодог.
Эрдэмтдийн зөвлөмжийн дагуу дасгалуудыг хурдацтай, 30 секундын турш, хооронд нь 10 секундын завсарлагатайгаар хийх ёстой. Энэ тохиолдолд ачааллын түвшин ойролцоогоор 8 байх ёстой, хэрвээ бид 1 нь хөдөлгөөнийг хурцатгах биш бүрэн тайвширч, 10 нь таны хамгийн их эрч хүч юм.
Эдгээр долоон минут нь таны хувьд хамгийн таатай үе байх ёсгүй. Гэхдээ та хэдэн сарын турш ийм бэлтгэл хийсний дараа толинд өөрийгөө харах нь гарцаагүй.
Энд байгаа цогцолбор юм. Таны тав тухыг хангах үүднээс бид эдгээр дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх зөвлөмжийг өгсөн.
Гэхдээ энэ нь бүгд биш юм. Энэхүү цогцолбор нь маш их алдартай болсон тул богино хугацаанд түүнийг тав тухтай хэрэгжүүлэх зорилгоор хэд хэдэн гар утасны програмыг бүтээжээ. Тэд таныг дасгалын дарааллаар удирдан чиглүүлж, дасгал хийх хугацаа, амрах интервалыг хянах болно.
Амжилттай сургалт!
Зөвлөмж болгож буй:
Энэ дуу таныг ердөө 8 минутын дотор унтуулна
Weightless-ийн алдартай болсон нууц нь түүний гайхалтай аялгуу, авьяаслаг тоглолт биш юм. Үүнийг зүгээр л нойрны эм болгон хэрэглэдэг
Эхлэгчдэд зориулсан йог: 5, 10, 15 минутын дасгалын багц
Лайф хакер нь йог яагаад хэрэгтэй вэ, эхлэгчдэд аль цогцолбор тохиромжтой, энгийн асанаг хэрхэн зөв хийхийг ойлгодог
Мөрийг хэрхэн яаж барих вэ: сонгодог дасгалын багц
Мөрний булчингаа өсгөнө гэдэг амаргүй. Гэхдээ анатомийн талаархи хамгийн бага мэдлэг, эдгээр мөрний дасгалууд нь танд хүссэн үр дүнг өгөх болно
Өдөрт 7 минутын дотор таныг илүү үзэсгэлэнтэй болгох нүүрний массаж
Сонгодог нүүрний массаж нь цусны эргэлтийг сайжруулж (үр дүнд нь арьсны эсийн тэжээл), лимфийн гадагшлах урсгалыг сайжруулж, арьсны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, булчингийн хүрээ дээр тоник нөлөө үзүүлдэг. Арьсны уян хатан байдал, шинэлэг байдал, жигд өнгийг сэргээхийн тулд хэдхэн сесс шаардлагатай
Нуруугаа хэрхэн шахах вэ: эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц
Лайф хакер таны нурууг хэрхэн шахах, яагаад үүнийг хийх ёстойг ойлгодог бөгөөд таны нурууг хүчтэй, гоолиг, тачаангуй болгох дасгалуудыг өгдөг