Дугуй мөрийг хэрхэн засах вэ: байрлалыг засах гарын авлага

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Булчингаа сунгаж, бэхжүүлэх нь зөв байрлалд дасахад тусална.

Дугуй мөр нь мөр нь урагшаа цухуйсан байрлалын асуудал юм. Энэ асуудал нь ихэвчлэн компьютер, зөөврийн компьютер, ухаалаг гар утас, таблет дээр толгойгоо доошлуулан сууж ажилладаг, машин жолоодог, ачаа зөөдөг, өргөдөг хүмүүст тохиолддог.

Эдгээр нөхцөл байдал нь хүнийг мөрөө урагш сунган биеийн байрлалыг хадгалахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд булчингууд энэ байрлалд дасаж, бие нь амарч байхдаа ч үүнийг хадгалдаг.

Булчинд юу тохиолдох вэ

Таны мөрийг доошлуулж, урагшлуулах үед зарим булчингууд байнгын хурцадмал байдлаас богиносож, зарим нь эсрэгээрээ сунаж, сулардаг.

Доорх зурган дээр булчин чангарч байгааг харуулж байна.

Мөн энд сул булчингийн жагсаалт байна.

Өвдөлттэй газрууд

Хэрэв та доорх зурган дээр тэмдэглэсэн хэсгүүдэд өвдөлт мэдэрч байвал энэ нь дугуй мөртэй холбоотой байж магадгүй юм.

Танд ийм асуудал байгаа эсэхийг хэрхэн тодорхойлох вэ

Хоёр энгийн тест нь танд ийм маягийн эмгэгтэй эсэхийг тодорхойлоход тусална.

Алганы байрлал

Шулуун босоод гараа сулла. Алга далдуу модны байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв тэд хойшоо чиглүүлбэл та дугуй мөртэй болно.

Худал хэлэх тест

Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, тайвшир. Хэрэв таны мөр шалан дээр хүрэхгүй бол та дугуй мөртэй болно.

Дугуй мөрийг хэрхэн яаж засах вэ

Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа 20-30 минутын турш дасгал хий. Ердийн байрлалыг засахад цаг хугацаа шаардагдах боловч аажмаар таны байрлал хэвийн байдалдаа орно.

Дасгалыг жигд, болгоомжтой хий. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Манай дасгалууд нь массажны бөмбөгөн дээр өнхрөх, сунгалт, хөдөлгөөн, хүч чадлыг багтаана.

Массажны бөмбөгөн дээр өнхрөх

Хөшүүн булчин, хэт ургасан фасци давхарга нь мөрийг буруу байрлалд байлгадаг. Биеийн байрлалыг засахын тулд хатуу бүтцийг тайвшруулах нь маш чухал юм.

Дасгалын энэ хэсэгт массажны бөмбөг хэрэгтэй болно. Та үүнийг спортын дэлгүүр эсвэл AliExpress дээрээс худалдаж авч болно.

Зөв өнхрөхийн тулд бөмбөгийг хүссэн хэсэгтээ байрлуулж, өөрийн биеийн жингээр дарна. Дараа нь бөмбөгөнд хэцүү байгаа газруудыг өнхрүүл (хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал та зөв замаар явж байна). Хэсэг бүрийг 1-2 минутын турш эсвэл өвдөлт, хөшүүн байдал арилах хүртэл эргэлдүүлнэ.

Массажны бөмбөлөг дээр эргэлдэж байхдаа, ялангуяа хэцүү газар ажиллаж байсан ч амьсгалаа бүү барь. Хэрэв та маш их өвдөж байгаа бол бөмбөгийг өвдөж байгаа газраас нь хөдөлгөж, эргэн тойронд нь эргүүл.

Та гаргаж болно:

1. Цээжний булчингууд.

2. Мөрний урд хэсэг.

3. Мөрний арын хэсэг.

4. Мөрний ирний хооронд байрлуулна.

5. Serratus anterior булчин.

Сунгах дасгалууд

Байрлал бүрийг 30-60 секундын турш барина. Поз болгондоо та булчингаа сунгахыг мэдрэх ёстой.

Цээжний булчинг сунгах

Хоёр гарын шуугаа хаалганы тулгуур дээр тавиад биеэ урагшлуул. Та мөр, цээжний урд хэсэгт сунгалт мэдрэх ёстой.

Нурууны мөр сунгах

Гараа эсрэг талын мөр рүү сунгаж, нөгөө гараараа мөрний ар талыг сунган өөр рүүгээ дарна. Дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Биеийн хажуугийн гадаргууг сунгах

Энэ дасгалын хувьд та бага баар, тэлэгч эсвэл гогцоо ашиглаж болно.

Зүүн гараараа гогцоо юм уу баарнаас барьж, зүүн хөлөөрөө хойш ухаж, биеийн зүүн талыг сунгана. Зүүн хөл урагшлах тусам биеийн зүүн тал илүү сайн сунадаг. Дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Мөрний урд хэсгийг сунгах

Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод хоёр гараа тавь. Тохойгоо бөхийлгөж, өөрийгөө доошлуул. Тохойгоо арагш чиглүүлэхээ мартуузай. Мөрний урд талын сунгалтыг мэдэр.

Дээд мөчний нүүрний суналт

алгаа мөрний түвшнээс доогуур ханан дээр тавиад гараа бүрэн шулуун болго. Толгойгоо эсрэг тал руу нь эргүүл. Та хуруу, шуу, хоёр толгойн булчинд сунгалт мэдрэх болно. Дараа нь нөгөө чиглэлд давтана.

Трапецын дээд хэсгийг сунгаж байна

Толгойгоо нэг тал руу нь хазайлгаарай. Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа толгой дээрээ тавиад бага зэрэг дар. Дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Доод нуруун дээр гараа

Хоёр гараа нуруун дээрээ тавиад, нурууг нь нуруун дээрээ тавьж, нэг алгаа нөгөө доор байрлуулна. Мөрний ирээ холбож, мөрөө буулгаж, 30 секунд барина. Таван удаа давтана.

Мөрөө сунгах, эргүүлэх

Саваа аваад шалан дээр суугаад тохойгоороо алгаа өөд өөдөөсөө харан бугуйн тавцан дээр тавь. Мөрөө сунган их биеээ хойш тат. Гар нь шалан дээр перпендикуляр хэвээр байна. 30 секундын турш бариад гурван удаа давтана.

Цээжний суналт

Массажны буланд хэвтэж, цээжний нурууны доор байрлуул. Гараа толгойныхоо ард тавиад хойшоо бөхий. Энэ тохиолдолд аарцаг нь шалан дээр байрладаг, доод хавирга нь доошоо чиглэдэг. Энэ байрлалд 30 секунд байгаарай, дараа нь дахин гурван удаа давтана.

Хүчний дасгалууд

Хэрэв та дээрх бүх дасгалуудыг хийж дуусгасан бол таны мөр илүү уян хатан болсон боловч энэ нь зөвхөн тал нь юм. Хүчний дасгал нь булчингаа бэхжүүлж, мөрөө зөв байрлалд байлгахад тусална.

Мөрний ирийг багасгах

Мөрөө буцааж доош нь татвал мөр, мөрний ирний хэсэгт хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой. Үлдсэн булчингаа тайвшруулахыг хичээ. Зөөлөн байж, мөрөө хэт сунгаж болохгүй.

Үржлийн тохой

Гараа толгой дээрээ өргөж, тохойгоо урагш чиглүүл. Дараа нь тохойгоо хажуу тийш эргүүлж, аль болох хол байлгахыг хичээ. Энэ байрлалд 5 секундын турш барина. Дасгалыг 20 удаа давтана.

Хананы эсрэг дасгал хий

Ханан дээр гараа өндөр тавиад доош нь дар. Мөрөө буцааж, мөрний ирээ нийлүүл. Энэ байрлалд 30 секунд бариад таван удаа давтана.

Гараараа тойрог

Цээжээрээ сандал дээр хэвтэж, бие нь шалан дээр параллель байх ёстой. Гараа хоёр талдаа тарааж, шалан дээр параллель байх болно. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл. Энэ байрлалд гараа 30-60 секундын турш дугуйл.

Хананы дэргэд гараа өргөх

Нуруугаа хананд наалдуулж, гар, мөрөндөө хүрч зогс. Тохойгоо нугалж, шуугаа эхлээд W хэлбэрийн байрлалд өргөж, дараа нь гараа дээшлүүлнэ. Дасгал хийх явцад мөрөө доошлуулж, мөрний ирээ нийлүүл. 10 удаа давтана.

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хий. Хэрэв танд хангалттай цаг байхгүй бол дасгалаа хэд хэдэн хэсэгт хувааж, өөр өөр өдрүүдэд хийж болно.

Эхний хуралдааны дараа та мөрөө зөв байрлалд байлгах нь илүү хялбар болсон гэдгийг мэдрэх болно. Мөн булчингууд болон фасциа дасах тусам таны биеийн байдал сайжирна.