Хэрхэн гүйж эхлэх вэ: эхлэгчдэд зориулсан бүрэн гарын авлага

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид таны энэ спортод дурлах боломжийг нэмэгдүүлнэ.

Алхаж эхэл

Хэрэв та хамгийн сүүлд сургууль дээрээ гүйж, дараа нь дурамжхан, нэг шатаар амьсгал давчдах эсвэл илүүдэл жин ихтэй байвал алхаж эхлэх нь дээр.

Доод тал нь долоо хоногийн турш өдөр бүр 10,000 алхам алхахыг зорь. Энэ бол зүгээр л зураг, гэхдээ ямар нэгэн зүйлээр удирдуулах нь илүү дээр юм: ингэж эхлэх нь илүү хялбар байдаг.

Гүйсэн километр бүр таны биеийн тамирыг сайжруулж, анхны гүйлтэд бэлддэг. Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, маш их алхдаг бол тэр даруй гүйлтийн бэлтгэл хийж болно.

Гүйлт, алхалтыг ээлжлэн хийх

Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, дасгалжуулагч Артём Куфтырев хэлэхдээ, олон анхлан суралцагчид гүйлтийг зайг хурдан даван туулах гэж ойлгодог тул тэд хурдан алддаг.

Артём Куфтырев Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, марафон гүйлтийн тамирчин, Инстарун гүйлтийн сургуулийг үүсгэн байгуулагч

Эхний гүйлтээр эхлэн суралцагчид шинэ мэдрэмжээс айдаг: импульс, амьсгалын хэмнэл нэмэгдэж, даралт, цусны эргэлт нэмэгддэг, магадгүй хаа нэгтээ зуршлаасаа хазайсан зүйл гарч ирдэг. Бие махбодь нь үйл ажиллагааны шинэ горимд дасан зохицохыг оролдож байгаа боловч энэ нь цаг хугацаа шаарддаг. Жаахан тэвчих юм бол ажил хэрэг болж, чамд амар байх болно. Гэхдээ энэ нь та эхлээд өөртөө тохирсон хурдыг сонгосон тохиолдолд л болно!

Бие махбоддоо дасан зохицох боломжийг олго: Аажмаар эхэл. Манай мэргэжилтнээс эхлэгчдэд зориулсан гүйлт, алхалтын дасгалын жишээг энд харуулав.

Таймер тохируулаад 3 минутын турш гүйж, дараагийн 2 минутын турш алхам руу шилжинэ - энэ бол нэг цуврал юм. Тэдгээрийн зургааг хийх бөгөөд үүнд 30 минут зарцуулагдана.

Гурван минут гүйх нь бүрэн хэмжээний спринт биш гэдгийг санаарай. Та ийм байдлаар удаан тэсэхгүй. Таны гүйлтийн хурд эвтэйхэн байх ёстой.

Артём Куфтырев Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, марафон гүйлтийн тамирчин, Инстарун гүйлтийн сургуулийг үүсгэн байгуулагч

Зөв хурдтай байхын тулд энгийн дүрмийг хэрэглээрэй: гүйж байхдаа тасралтгүй харилцан яриа хийх чадварыг хадгалах ёстой. Энэ хэмнэлийг ярианы хэл гэж бас нэрлэдэг.

Ихэнхдээ зүрхний цохилтыг нүдээр харж гүйхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв танд цээжний зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй бол энэ нь бага зэрэг ашиг тустай байх болно. Фитнессийн бугуйвч, цаг нь зүрхний цохилтыг маш нарийн тодорхойлж, асар их алдаа гаргадаг.

Түүгээр ч барахгүй Артём энэ тоо нь тухайн хүнээс хамаарч өөр өөр байж болох тул эхлээд тэдний мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулах нь дээр гэж мэдэгджээ.

Хэрэв та гурван минутын турш ярих хурдаа барьж чадахгүй бол гүйх цагаа багасга. Жишээлбэл, та 2 минут гүйж, 3 минут алхаж, 1 минут гүйж, үлдсэн 4 минут алхаж болно.

Тогтмол дасгал хийж, цагийг нэмэгдүүлэх

Бие махбодийг хурдан дасан зохицохын тулд байнгын стресс, нөхөн сэргээх хугацаа шаардлагатай.

Артём Куфтырев Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, марафон гүйлтийн тамирчин, Инстарун гүйлтийн сургуулийг үүсгэн байгуулагч

Сургалтын хамгийн үр дүнтэй өсөлт нь долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийдэг гүйгчдэд ажиглагддаг. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийвэл хоёр долоо хоногийн дараа долоог нь дуусгах болно. Энэ хэмнэл нь таныг сэргээх цаг гаргаж, ур чадвараа алдахгүй байх боломжийг олгоно.

Үүний зэрэгцээ ахиц дэвшил гаргахын тулд та ажиллах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та 3 минут гүйж, 2 минут алхахад тухтай байвал дараах төлөвлөгөөг хэрэглээрэй.

• 1 дэх долоо хоног: 3 минут гүйх, 2 минут алхах - 6 цуврал (30 минут).
• 2 долоо хоног: 4 минут гүйх, 2 минут алхах - 5 цуврал (30 минут).
• 3 долоо хоног: 5 минут гүйх, 2 минут алхах - 4-5 цуврал (28-35 минут).
• 4 долоо хоног: 5 минут гүйх, 1 минут алхах - 5 цуврал (30 минут).
• 5 долоо хоног: бүтэн 30 минут алхахгүйгээр гүйх.
• 6 долоо хоног: 35 минут гүйх.
• 7 долоо хоног: 40 минут гүйх.
• 8 долоо хоног: 45 минут гүйх.

Хэрэв та төлөвлөгөөний дагуу дасгалаа дуусгахаас өмнө маш их ядарч байгаа бол та хэт өндөр хурдтай эсвэл хэт удаан гүйсэн гэсэн үг юм.

Буцаж, өмнөх долоо хоногт дахин нэг удаа давтаж, дахин оролдоно уу. Ямар ч тохиолдолд "Эцсийн эцэст гүйх нь минийх биш" гэсэн шалтгаанаар бүү орхи. Дасан зохицоход илүү их цаг хугацаа хэрэгтэй.

Хэрэв та үргэлжлүүлбэл аль хэдийн хожсон байна.

Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж сайн халаах хэрэгтэй

Гүйлтийн өмнө үе мөчний бие халаалт үргэлж хий.

Артём Куфтырев Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, марафон гүйлтийн тамирчин, Инстарун гүйлтийн сургуулийг үүсгэн байгуулагч

Халаалтын дасгалууд нь таны биеийн үндсэн мотор хэсгүүдийг идэвхжүүлж, үе мөчний үе мөчний шингэний оновчтой хуваарилалтыг хангаж, гулсах, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Видео бичлэг дээр Артём Куфтырев таны дасгалын нэг хэсэг болох богино бие халаалтыг харуулж байна. Энэ нь ялангуяа өглөө нь бие нь нэлээд хөшиж, хөших үед гүйдэг хүмүүст чухал юм. Дасгалыг гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр жигд хий.

Дасгал хийсний дараа хөргөнө

Артём хэлэхдээ дасгалыг динамик эсвэл статик сунгалтаар дуусгаж болно. Аль нь таны зорилгоос хамаарна:

• Хэрэв та гүйснийхээ дараа юу ч хийхгүй бол статик сунгалтыг сонго.
• Хэрэв та дугуй хүчний дасгал эсвэл үсрэх дасгалаар гүйлтээ дуусгахыг хүсвэл динамик сунгалт хий. Энэ бол биеийг илүү сайн нугалж, бусад хөдөлгөөнд бэлтгэх, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад туслах олон үе мөчний дасгал юм.

Статик сунгалтыг хэрхэн хийх вэ

Статик сунгалт гэдэг нь булчингаа сунгасан тодорхой байрлалыг аваад хэсэг хугацаанд барихыг хэлдэг. Энэ нь гүйлтийн үеэр ажиллаж байсан булчингийн гол бүлгүүдийг тайвшруулахад тусална. Доорх видеон дээр манай мэргэжилтэн гүйлтийн дараа сунгах дасгалын багцыг харуулж байна.

Байрлал бүрийг 45-60 секундын турш барьж, фанатизмгүйгээр сунгах (өвдөлт бага байх ёстой).

Динамик сунгалтыг хэрхэн хийх вэ

Динамик сунгалт нь булчингаа илүү сайн сунгахад тусалдаг олон үе мөчний дасгалын багц юм. Энэ нь эрчимтэй хөдөлгөөн хийх явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Доорх видеон дээр Артём динамик сунгалтыг хэрхэн зөв хийхийг харуулж байна.

Харамсалтай нь зөвхөн анхлан суралцагчид төдийгүй анхны бүтэлгүйтлийн дараа гүйгч болох хоёр дахь боломж олгосон хүмүүс бие халаалт, хөргөлтийг үл тоомсорлож, цаг хугацаа багатай тул маргаж байна.

Бие халаалт, хөргөлтийг алгасаж болохгүй: энэ нь гүйлтийн нэгэн адил дасгалын чухал хэсэг юм.

Биеийнхээ байрлалыг хянах

Гүйлтийн чанар нь зөвхөн хөлөө хэр хурдан хөдөлгөж байгаагаас гадна биеийн бусад бүх хэсгүүдийн ажлаас хамаарна.

Өөрөө засах боломжтой хэдэн энгийн техникийн нарийн ширийн зүйлийг санаарай:

• Харагдах байдал урагшаа чиглүүл, хөл рүүгээ бүү хар.
• Мөр чи амрах хэрэгтэй. Олон гүйгчид тэднийг дарамталдаг бөгөөд энэ нь биеийн ядаргаа үүсгэж, хурдыг удаашруулдаг. Хэрэв та мөрөндөө чангалж байгаа бол гараа сэгсэрч, тайвшруулахыг хичээгээрэй.
• Гар савлуур шиг нааш цааш хөдлөх ёстой. Тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, зөв өнцгөөр бөхийлгөж, гараа нударгаараа авчирч болохгүй, гэхдээ бүх хүчээрээ шахаж болохгүй.
• Хөл биеийн урд биш харин таталцлын төвийн дор байрлуулах ёстой. Үнэн, үүнийг хянах нь нэлээд хэцүү байдаг (хэрэв та видео бичлэг хийх, техникээ шинжлэхийг хүсээгүй бол).

Гүйж байхдаа биеэ хэрхэн тайвшруулж сурах нь бас маш чухал.

Артём Куфтырев Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, марафон гүйлтийн тамирчин, Инстарун гүйлтийн сургуулийг үүсгэн байгуулагч

Ихэнх тохиолдолд эхлэгч тамирчид биеийн бүх хэсэгт хэт их ачаалалтай байдаг. Энэ нь хэвийн цусны урсгал болон гүйлтийн талаарх ерөнхий ойлголтод саад учруулдаг. Нэмж дурдахад хурцадмал байдал нь хөдөлгөөний механизмыг ихээхэн хязгаарлаж, хөлний янз бүрийн үрэвсэл, өвдөлтийг дагуулдаг. Тиймээс гол зөвлөгөө: гүйж байхдаа амарч сур!

Хэрэв та техник хийхийг хүсч байвал сургагч багшийг олоорой. Хэрэв та өөрөө даван туулах гэж байгаа бол техникийн талуудын талаар уншина уу.

Хүч чадлын сургалтыг нэмнэ

Артём Куфтырев хэлэхдээ, гүйлтээс гадна булчинг бэхжүүлэхийн тулд хүч чадлын цогцолбороор дасгалаа нөхөх нь чухал юм. Ийм дасгалууд нь ирээдүйд үе мөч, шөрмөсний стрессийг арилгахад туслах бөгөөд энэ нь илүүдэл жинтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Үүний зэрэгцээ та биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй: биеийн жинтэй дасгал хийх нь маш тохиромжтой. Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын бэлтгэл хий. Та үүнийг гүйлтийн өдрүүдэд эсвэл гүйлтийн дараа шууд хийж болно.

Өөрийн нөхцөл байдлыг хянах

Артём хэлэхдээ олон шинэхэн гүйгчид өвдөгний өвдөлтийн талаар гомдоллодог. Ихэнхдээ энэ нь дасгал хийсний дараа эсвэл бүр эрт нэг цагийн дотор алга болдог дасан зохицох таагүй байдал юм. Үүнээс болж гүйлтийн талаар санаа зовж, орхих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Гэхдээ та өвдөлтийн мэдрэмжийг үл тоомсорлож чадахгүй: заримдаа энэ нь ноцтой асуудлын шинж тэмдэг байж болно.

Хэрэв үе мөчний өвдөлт нь цочмог, өсөн нэмэгдэж буй, цохилж байгаа бөгөөд гурван өдрийн дотор ачаалал өгөхгүй бол мэс засалчтай холбоо барих нь зүйтэй.

Үе мөчний өвдөлтөөс гадна гүйгчдэд булчин чангарах нь элбэг байдаг. Энэ нь гуяны арын булчинд ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд хэрэв та хурдан хариу үйлдэл хийвэл аюултай биш юм.

Артём Куфтырев Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, марафон гүйлтийн тамирчин, Инстарун гүйлтийн сургуулийг үүсгэн байгуулагч

Спазм үүссэн даруйд булчингаа урвуу хөдөлгөөнөөр аажмаар, жигд сунгаж, дараа нь зөөлөн массаж хийх шаардлагатай.

Төрөл бүрийн зүйл нэмнэ үү

Тамирчин бүр үе үе урам зоригоо алдаж, гүйх нь уйтгартай болдог. Юу хийх вэ? Үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлэх янз бүрийн арга замыг хайж олоорой. Эдгээр аргууд нэлээд олон байгаа тул хүн бүр өөрт тохирсон аргыг сонгох боломжтой болсонд би баяртай байна.

Хөгжим сонсох

Өөрийн дуртай дууны жагсаалтыг цуглуулж, дууг нь сонсоорой. Хамгийн гол нь бид өөрийн хэмнэлийг өөрийн мэдэлгүй хөгжмийн хэмнэлд тохируулдаг гэдгийг санах хэрэгтэй, тиймээс өөрийгөө ажиглаарай, эсвэл каденсыг харгалзан гүйгчдэд зориулсан тусгай тоглуулах жагсаалт сонгоорой.

Хэрэв та хөгжимд сэтгэл хангалуун бус байвал дуртай подкаст эсвэл аудио номоо сонсож болно.

Ижил бодолтой хүмүүсийг олоорой

Хэрэв та ганцаараа гүйхээс залхаж байгаа бол таны спортын хичээл зүтгэлийг дэмжихэд бэлэн найз нөхөд хайж олох эсвэл гүйлтийн клубт элсээрэй.

Сургалт илүү хөгжилтэй болж, хариуцлага хүлээх болно. Найз нөхөд таныг гудамжинд хүлээж байгаа бол өглөө зургаан цагт дулаан орон дээрээ хэвтээд гүйхгүй байх ёстой гэсэн 101 шалтаг олдохгүй биз.

Гүйлтийн өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Энэ бол өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, статистик судлах дуртай хүмүүст зориулсан сонголт юм. Таны ахиц дэвшлийг хянаж, гүйлтийн гүйцэтгэлд нөлөөлж буй үйл явц, нөхцөл байдлын талаар суралцах нь танд хэцүү байж болно.

Бүртгэлд дүн шинжилгээ хийснээр та зохих дүгнэлтийг гаргаж, үр дүнг сайжруулахад шаардлагатай залруулга хийх боломжтой болно. Тусгай ажиллаж байгаа програмууд эсвэл бүхэл бүтэн нийгмийн эрүүл мэндийн сүлжээнүүд үүнд тусална.

Эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй гэдгийг санаарай

Хэн ч чамаас гүйлтийн хурд эсвэл хэт марафоны тэсвэр тэвчээр шаарддаггүй. Хамгийн гол нь таны дасгалууд аюулгүй, эрүүл, тааламжтай байх явдал юм. Бусад бүх зүйл хоёрдогч юм.