Гүйлтээр хэрхэн эрүүлжих вэ: эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Марафон гүйхийг мөрөөддөггүй ч гүйлтээр биеэ чийрэгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан зөвлөгөө.

Яагаад оролдох вэ

Гүйлт бол дасгал хөдөлгөөнөөр амьдралаа өөрчлөх хамгийн хялбар арга юм. Энэ нь таныг спортоор хичээллэх компани хайж олохыг албаддаггүй, жилийн турш биеийн тамирын зааланд зочлохыг албаддаггүй, үнэтэй дасгалын хэрэгсэл хайхыг албаддаггүй. Тусгай тоног төхөөрөмж авах нь зүйтэй боловч шаардлагагүй. Ямартай ч та дараа нь зөөлөвчтэй гүйлтийн гутал худалдаж авах боломжтой.

Гүйлт нь урт наслахад тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн ба урт наслалт хоёрын хоорондын хамаарлыг Америкийн Кардиологийн коллежийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгааны үр дүнгээс харж болно Чөлөөт цагаараа гүйх нь бүх шалтгаант болон зүрх судасны нас баралтын эрсдлийг бууруулдаг. …

Дунджаар сүүлийн 15 жилийн хугацаанд дор хаяж хааяа гүйдэг хүмүүс гурван жилээр урт насалсан байна.

Эрүүл мэнд, спортын гүйлтийг салгах нь чухал юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар хамгийн сайн нь сайн сайхны дайсан юм. Спортын өндөр гүйцэтгэл нь эрүүл мэндтэй холбоогүй тул хэрэв та аль хэдийн гүйж, марафон хийхийг мөрөөдөж байгаа бол энэ текстийг үл тоомсорлож болно. Доор бид гүйлтийн тухай ярих болно, зорилго нь биеийн байдлыг сайжруулах явдал юм.

Хаанаас эхлэх вэ

Хэрэв анхан шатны тамирчин булчингийн тогтолцоо, зүрх судасны системд ноцтой асуудал тулгардаггүй бол эрүүл мэндэд эрсдэлгүйгээр гүйж чадна. Гэхдээ эмчтэй зөвлөлдөж, эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах нь үнэ цэнэтэй хэвээр байна. Зүрхний гажиг, уушиг, зүрхний дутагдал, саяхан зүрхний шигдээс, бөөрний өвчин, цусны даралт ихсэх зэрэг нь гүйлтийн эсрэг заалт юм. Үгүй бол эхлэгчдэд бие махбодоо сонсож, зүрхний цохилтыг хэмжиж, хянах хэрэгтэй.

Г. В. Гревцовын найруулсан "Хөнгөн атлетик заах онол, арга зүй" номонд бие махбодийн үйл ажиллагааны хүлцлийг олж мэдэх объектив арга бол зүрхний цохилтын сэргэлтийн динамикийг тодорхойлох явдал гэж заасан байдаг.

Сэргээх эхний 10 секундэд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 70% -иар буурах ёстой - 20 насандаа минутанд 200 цохилтоос 65 насанд 150 хүртэл.

10 минутын дараа агшилтын давтамж минутанд 90-100 цохилт болж буурч, нэг цагийн дараа 10-аас дээш цохилтоор нормоос хэтрэхгүй байх ёстой. Эдгээр үзүүлэлтээс давсан нь биеийн тамирын дасгал сургуулилт сайжирч байгаа тул ачааллыг бууруулж, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгааг харуулж байна.

Мөн субъектив үзүүлэлтүүд байдаг.

Ихэнх хүмүүс биед ямар нэг зүйл буруу болсныг анзаарч чаддаг.

Эсрэг заалтыг арилгаж, сургалтын түвшинг тодорхойлсны дараа та өөрийн сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах хэрэгтэй. Идэвхгүй хүн энэ 10 долоо хоногийн хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой. Хөтөлбөрийг өөртөө тохируулахыг илүүд үздэг хүмүүс нэг нь гүйж, гурав нь алхаж байгаа 1: 3 харьцаатай байх ёстой. Жишээлбэл, 30 секунд гүйж, 90 секунд алх. Энэ томъёоны ажиллах хугацаа долоо хоног бүр нэмэгддэг.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20-30 минут байх ёстой. "Хөнгөн атлетик заах онол, арга зүй" гэсэн ижил номонд сургалтын нийт үргэлжлэх хугацаа долоо хоногт 60 минутаас багагүй байх ёстой гэж үзсэн. Гэхдээ долоо хоногт нэг цаг дасгал хийх нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулах болно.

Дасгал хийх

Аливаа дасгал нь бие халаалтаас эхэлдэг.

• биеийн тамирын дасгалаас хамааран 10 минут хүртэл алхах эсвэл хөнгөн дасгал хийх;
• динамик суналт. Үүнд толгой эргүүлэх, мөр, тохойн үе дэх гараа дугуй хөдөлгөөн хийх, гараа урдуур нь түгжиж нурууг нь сунгаж, гараа хойш нь сунгах, биеийг хазайлгах, хажуу тийш болон урагшлах, дугуй хөдөлгөөн хийх зэрэг орно. хонго, өвдөгний үе, шагай.

Буруу гүйлтийн техник нь гэмтлийг өдөөдөг эсвэл булчингийн тогтолцооны хуучин шархыг дахилт үүсгэдэг. Тиймээс эхлэгчдэд гүйлтийн техникийг сайтар боловсруулж, эзэмших ёстой.

Биеийн байрлалаас эхэлье. Нуруу нь шулуун, бие нь чанга, урагшаа бага зэрэг хазайсан. Хүзүү ба толгой нь их биеийн шулуун шугамыг үргэлжлүүлнэ. Алга нь хурцадмал байдалгүйгээр нударгаар нугалав. Гар нь тохойндоо ойролцоогоор 90 градус нугалж байна. Хөл нь өсгий дээр биш харин хөлийн хуруу ба гишгүүрийн хоорондох хэсэгт бууж, хуруугаараа түлхэгдэнэ.

Богино, дунд, хол зайд гүйх техник бий. 1996, 2004 оны Олимпийн наадмын оролцогч, марафон гүйлтийн тамирчин Леонид Швецов энэхүү видеонд байгалийн гүйлтийн техникийн талаар дэлгэрэнгүй ярьж байна.

Зүрхний цохилтыг аэробикийн коридорт хамгийн ихдээ 65-85% байх ёстой бөгөөд томъёогоор тооцоолно: насыг 220 хасах.

Дасгал нь статик сунгалтаар төгсдөг бөгөөд энэ нь булчингийн сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд 20-30 секундын турш нэг удаа давтах динамик дасгалуудаас ялгаатай. Гэмтлийн нарийвчилсан төлөвлөгөөг доорх видеон дээр үзүүлэв.

Дасгал хийх, гүйлтийн техник дээр алдаа гаргахаас айдаг хүмүүст бид таньдаг дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай гүйгчтэйгээ холбоо барьж, алдааг гаднаас нь зааж, хэрхэн хийхийг харуулахыг зөвлөж байна.

Тоног төхөөрөмж

Сонирхогч тамирчдын дунд эсрэг тэсрэг хоёр үзэл бодол байдаг. Зарим нь алдартай үйлдвэрлэгчдийн тусгай спортын хувцас нь тоног төхөөрөмжид туслахаас илүү маркетинг гэж үздэг. Нөгөө талаас, технологид төвлөрсөн гүйгчид эхлэгчдэд даавуун футболк, шорт, пүүз өмсөж гүйхийг хориглодог.

Гол зарчим бол тав тухтай байдал юм.

Тав тухтай хувцас нь гүйгчийн концентрацийг алдагдуулахгүй, арьсыг үрэхгүй, хэт халалт, гипотерми үүсгэхгүй, хөдөлгөөн, амьсгалахад саад болохгүй.

Хамгийн тохиромжтой хувцас нь хөвөн даавуугаар хийгдсэн гэсэн итгэл үнэмшил хоцрогдсон. Хөвөн нь агаарын солилцоог даван туулж, харшил үүсгэдэггүй, биед эвтэйхэн, эхлэгч гүйгчдэд хэрэглэж болно. Гэхдээ дулаан цаг агаарт удаан хугацаагаар бэлтгэл хийснээр энэ нь усаар хурдан ханаж, биеэс нь салгаж авдаггүй.

Орчин үеийн технологи нь ус зайлуулах, салхи, хүйтнээс хамгаалах ажлыг илүү сайн даван туулж чаддаг. Спортын брэндүүд нь дулаан, хүйтэн улиралд өөр өөр хувцас үйлдвэрлэдэг бөгөөд полиэфир эсвэл бусад синтетик материалыг ашигладаг. Ийм хувцас нь үнэтэй боловч удаан эдэлгээтэй байдаг.

Бариу эсвэл сул хувцас сонгох нь гүйгчийн сонголтоос хамаарна. Гадуур хувцас нь хүнд байх ёсгүй. Цаг агаарын таагүй үед салхинаас хамгаалахын тулд салхинаас хамгаалах хэрэгсэл шаардлагатай бөгөөд доор нь нэгээс олон давхар хувцас байх ёстой.

Гүйлтийн гол хэрэгсэл нь хөл байдаг тул гутал нь тоног төхөөрөмжийн гол элемент гэж тооцогддог. Хэрэв үе мөч, хэвийн жин, зөв гүйлтийн техник, харьцангуй зөөлөн гүйлтийн гадаргуутай холбоотой асуудал байхгүй бол та бүх нийтийн спортын гутал ашиглаж болно: пүүз эсвэл хөнгөн гүйлтийн гутал. Гэхдээ хотын олон цэцэрлэгт хүрээлэнгүүд хатуу хучилттай эсвэл плитадсан замтай, эхлэгчид жингээ хасах гэж гүйж ирдэг тул тусгай гүйлтийн гутал хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Пүүзийг хөлний хөдөлгөөнийг харгалзан сонгодог.

Хэт их pronation нь хавтгай хөл юм. Нойтон ул мөр нь ихэвчлэн хатуу байдаг. Пронаци хангалтгүй тохиолдолд хөлийн мөр нь дунд хэсэгтээ маш нимгэн эсвэл бүр хуруу, өсгийд хуваагдаж болно.

Төрөл бүр нь өөрийн гэсэн төрлийн пүүзтэй бөгөөд тэдгээрийн тухай мэдээлэл савлагаа дээр байх ёстой. Тогтвортой байдлын хяналтын гутал нь хавтгай хөлтэй хүмүүст зориулагдсан, төвийг сахисан зөөлөвч - хэвийн хөлний хэлбэр, зөөлөвчтэй гутал - хөлийг хэт их өргөдөг тамирчдад зориулагдсан.

Хавтгай хөлтэй эсвэл илүүдэл жинтэй гүйгчдийн хувьд шагай, өвдөгний ачааллыг багасгахын тулд өндөр зөөлөвчтэй, хөлийг тогтворжуулдаг гутал сонгох хэрэгтэй.

Бусад тохиолдолд хөнгөн гутал тохиромжтой, гэхдээ таны гүйх гэж буй гадаргууг зөөлрүүлэх ёстой. Пүүз, маш хөнгөн гүйлтийн гутал нь хөлний үений хүчтэй цохилтоос хамгаалахгүй бөгөөд асфальтан хучилт, хавтанцар хийхэд тохиромжгүй болно.

Тэжээл

Спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс жингээ хасахын тулд ихэвчлэн гүйдэг. Тиймээс дасгал хийх явцад бага хэмжээний илчлэгийн дутагдал ажиглагдах ёстой. Хамгийн гол нь өлссөн стресс тест хийхгүй байх явдал юм. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийснээр бие нь нэгээс хагас дахин их илчлэг шаарддаг. Шаардлагатай алдагдлыг тусгай томъёогоор тооцоолно.

Хоол нь бутархай байх ёстой бөгөөд зургаан хоолонд хуваагдана.

Хоолны 50% нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, 30% нь уураг, 20% нь өөх тос (загас, хүнсний ногоо илүү тохиромжтой) байх ёстой.

Гүйлтийн өмнөх сүүлчийн хоол нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус (бүтэн үр тариа, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал) -аас бүрдэх ёстой бөгөөд бэлтгэл хийхээс дор хаяж нэг цаг хагасыг дуусгах хэрэгтэй. Энэ үед өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь зохисгүй юм.

Энгийн нүүрс усны цорын ганц ашигтай хэрэглээ бол дасгал дууссанаас хойш хагас цаг хүртэлх хугацаа юм. Энэ үед та жимс, жимсгэнэ эсвэл зарим үр тариа (жишээлбэл, эрдэнэ шиш) идэж, шүүс уух хэрэгтэй. Өөх тосыг оруулаагүй болно. Амрах үед өөх тос нь эрчим хүч болж хувирдаг тул өөх тостой хоолыг сургалтын цагаас гадуур хэрэглэдэг.

Цэвэр болон ундааны аль алинд нь хангалттай хэмжээний шингэн хэрэглэх нь чухал. Дасгал хийх явцад бие алддаг электролитээр ханасан ногоон цай, кофе (гэхдээ цангааг тайлахгүй), ширээний рашаан зэргийг илүүд үздэг.

Гүйлтийн үеэр болон дараа нь спортын ундаа хэрэглэх нь ашигтай байдаг - давс, энгийн нүүрс ус агуулсан изотоник (100 мл тутамд 4-8 г). Тэд давс, гликогенийн алдагдлыг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Изотоникийг гэртээ бэлдэж болно.