Эхлэгчдэд зориулсан эрүүл хооллолтын гарын авлага

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өөрсдийгөө авч, хооллох зуршлаа эрүүл болгохоор шийдсэн хүмүүст зориулсан Эрүүл хооллолтын үндсэн зарчим.

Жинхэнэ эрүүл хүнс гэж юу болохыг та аль хэдийн мэддэг болсон. Энэ бол мод эсвэл газарт ургаж, далай эсвэл голд сэлж, зүлгэн дээр гүйж байсан зүйл юм. Мах, загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр тариа, өндөг зэрэг нь жинхэнэ хоолны жишээ юм.

Мөн та муу хоол гэж юу болохыг мэддэг. Энэ бол танд цонхноос машинд өгөх, автомат машинаас унасан зүйлийг хайрцаг, уутанд хийж бэлэн болгож өгдөг. Хоолны найрлагыг уртын хувьд "Game of Thrones"-тэй харьцуулж болохуйц бүтээгдэхүүн нь ширээн дээр гарахаас өмнө 14 үе шатыг дамждаг бол энэ нь идэж болохгүй муухай зүйл байж магадгүй юм.

Бүх зүйлийг нэг дор бүү орхи

Цөөхөн хүн дуртай хоолноосоо шууд татгалзаж, эрүүл хоолны дэглэмд бүрэн шилжиж чаддаг. Үүнийг хийснээр тэр хүн цочромтгой, уйтгартай болж, маш их зовж, зөв хооллох бодлоосоо хурдан татгалзах болно.

Та ямар ч амттанаа орхиход ямар ч зардал гарахгүй хүмүүсийн нэг байж магадгүй ч хэрэв тийм биш бол хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө үр дүнд хүрэх хурд болон зовлонгийн түвшингийн зөв харьцааг өөрөө шийдээрэй. үйл явц.

Яг л компьютерийн тоглоом шиг: эхлээд та хүндрэлийн түвшинг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та хатуу сонголт хийвэл хэцүү байх болно, гэхдээ нөгөө талаас та ур чадвараа илүү хурдан шахаж, үр дүнд хүрэх болно. Магадгүй та хялбарыг нь илүүд үзэж байгаа байх, учир нь та хичээлийн үеэр сандрахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд тоглоомыг таашаал авах болно.

Хамгийн гол нь өөрийгөө хэт үнэлж болохгүй. Амжилтанд хүрэх маш удаан алхам ч хурдан бүтэлгүйтсэнээс 100% дээр.

Зорилгоо тавь

Хэрэв та юунд зориулагдсан талаар тодорхой ойлголтгүйгээр зөв хооллохыг хүсч байвал дуртай хоолгүй өдөр бүр жинхэнэ эрүү шүүлт болно.

Өөртөө зорилгоо тодорхойлж, түүнийгээ санаарай. Та зовж шаналах дуртайдаа биш, харин илүү сайн, илүү сайхан амьдрахын тулд, магадгүй хүүхдүүддээ сайн үлгэр дуурайл үзүүлэхийн тулд өөрийгөө хоггүй хоолноос татгалздаг.

Танд үргэлж сонголт байгаа гэдгийг санаарай. Хогийн хоол нийлүүлдэг компаниуд аль болох сэтгэл татам болгохыг хичээдэг. Тэдэнд мөнгөө өгөхөө больж, таныг алгуурхан алж буй зүйл худалдаж авахаа боль.

Та өөрийн амтанд боол биш.

Зүсмэл пицца, боодол чипс, шоколадан гурилан бүтээгдэхүүнээр шууд таашаал авахыг бүү эрэлхийл. Харин үүний оронд урт удаан насалж, эрүүл энх, баяр баясгалантай байхыг хичээ.

Калори тоолох

Эхлээд энгийн тэгшитгэлийг санаарай. Хүний биед агуулагдах нэг кг өөх нь 7716 килокалоритой тэнцдэг. Энэ нь хэрэв та долоо хоногт нэг кг өөх тос хасах гэж байгаа бол өдөрт 1102 ккал (7716 ккал-ыг 7 хоногт хуваавал 1102 ккал) алдагдал үүсгэх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Энэ алдагдлыг бий болгохын тулд эхлээд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг мэдэх хэрэгтэй. Хааяа хөнгөн зууш гэх мэт хэрэглэж буй аливаа хоол хүнсийнхээ илчлэгийг хяна. Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа мэдэж байгаа бол томъёоны дагуу зорилгоо тодорхойл.

Жишээлбэл, хэрэв та амралтын өмнө 5 кг жин хасахыг хүсч байвал, жишээлбэл, хоёр сарын дараа 7,716 ккал-ыг 5 кг-аар үржүүлж, 60 хоногт хуваах ёстой. Энэ нь 643 ккал болж хувирдаг - энэ нь та өдөр бүр хоол тэжээлийн дутагдалд орох ёстой.

Гэхдээ та маш хурдан жингээ хасахыг хүсч байсан ч хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг эрс багасгаж болохгүй: та байнга өлсөх болно. Өдөр тутмын хэрэглээгээ долоо хоног бүр хэдэн зуун килокалориор аажмаар багасгах нь хамгийн сайн арга юм.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн хувьд зөвхөн илчлэгийг хянахаас гадна хүнсний чанарыг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Хоолны чанарыг анхаарч үзээрэй

Нэг хайрцаг жигнэмэг идээд авсан 2000 калори нь мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс авах 2000 калори шиг ашиггүй.

Таны биед ямар шим тэжээл хэрэгтэй вэ, эрүүл хооллолтын үндсэн хэлбэрийг хэрхэн боловсруулах талаар авч үзье.

Уураг

Уураг нь бие махбодид эс (булчин гэх мэт) бий болгох, эд эсийн уян хатан чанарыг хадгалах, гормон, фермент үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.

Уураг нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд хоол болгонд байх ёстой. Биеийн жинд 2 грамм уураг хэрэглэхийг зорь.

Өдөрт хамгийн их уургийн хэмжээ 200 гр. Уургийн эрүүл эх үүсвэрт тахианы хөх, өндөг, үхрийн мах, загас, самар, шош, ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Хэрэв та загасанд дуртай бол туна загасыг хараарай. Энэ бол уургийн агууламжийн жинхэнэ аварга юм: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 25-30 г уураг (тахианы хөхөөс илүү).

Өөх тос

Эдгээр шим тэжээл нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай боловч эрүүл, эрүүл бус өөх тосыг ялгах нь чухал юм.

Өөх тос нь ханасан - эрүүл бус, түүнчлэн олон ханаагүй ба моно-ханаагүй өөх тос нь ашигтай бөгөөд шаардлагатай байдаг.

Маргарин, цөцгийн тос, өөхөн мах, далдуу мод, наргил модны сүүнд агуулагддаг ханасан тосны хүчлүүд нь бие махбодид орж, бөмбөрцөг хэлбэрийн өөхний нэгдлүүдийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь артерийн хөндийг нарийсдаг. Үүний үр дүнд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг.

Авокадо, бүйлс, ургамлын тос, хушга, загас (хулд, майга, шар загас), загасны тос зэрэгт агуулагддаг ханаагүй тосны хүчлүүд цусанд орохдоо нэгдэж, судсаар чөлөөтэй дамждаг.

Ханаагүй тосны хүчил нь дархлааг дэмжиж, тархины үйл ажиллагаа, арьсны байдлыг сайжруулж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.

Ханаагүй өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулахдаа арьсан доорх өөх тос үүсэхэд оролцдоггүй гэдгийг санаарай. Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан (хоосон) нүүрс ус нь буруутай.

Нүүрс ус

Бие махбодид нүүрс ус нь глюкоз (элсэн чихэр) болж хувирдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүх үйл ажиллагаанд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглагддаг. Нүүрс усны эрүүл эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээс хасах нь зүйтэй, боловсруулсан, цэвэршүүлсэн эрүүл бус нүүрс ус байдаг. Тэд чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чанамал, чихэрлэг зөөлөн ундаа, архи зэрэгт агуулагддаг.

Аль нүүрс ус сайн, аль нь муу болохыг хурдан тодорхойлохын тулд гликемийн индекс, гликемийн ачаалал гэх мэт хэмжүүрүүдийг ашиглана уу.

Бүх нүүрс ус бидний биед ижил аргаар шингэдэггүй. Гликемийн индекс (GI) нь нүүрс усыг цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөөгөөр нь ангилж энэ ялгааг харуулдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ бага зэрэг хэлбэлзэж, инсулины хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг GI багатай нүүрс ус хэрэглэснээр та зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, жингээ хасдаг.

GI нь 1-ээс 100-ийн хооронд хэлбэлздэг бөгөөд 100 нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад хамгийн хурдан бөгөөд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд 1 нь цусан дахь сахарын хамгийн удаан өсөлт юм.

Хэрэв та GI багатай хоол хүнс хэрэглэвэл шим тэжээл нь цусны урсгал руу аажмаар ордог бөгөөд энэ нь бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангах болно гэсэн үг юм. Үүний хариуд таны бие бага инсулин ялгаруулж, өлсгөлөнг мэдрэх болно. Эндээс та хүнсний гликемийн индексийг хурдан олох боломжтой.

Гэхдээ энэ нь танд үйлчлэх хэмжээг зөв тооцоолоход тус болохгүй. Жишээлбэл, тарвасны GI нь ойролцоогоор 73, сүүтэй шоколаданд 70 байдаг. Энэ нь та тарвасаас илүү шоколад идэж болно гэсэн үг үү? Үгүй Учир нь GI-ийг бүтээгдэхүүн бүрийн 50 г нүүрс ус тутамд тооцдог бөгөөд тарвас, шоколад дахь нүүрс усны хэмжээ ихээхэн ялгаатай байдаг.

Сүүтэй шоколаданд 100 г бүтээгдэхүүнд 60 г нүүрс ус агуулагддаг бол тарвасанд 100 г бүтээгдэхүүнд ердөө 8 г агуулагддаг. 83 грамм шоколад нь 625 грамм тарвастай адил цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.

Хоолны хэмжээг хялбархан тооцоолохын тулд хүнсний гликемийн ачаалал (GL) гэсэн өөр параметрийг ашиглана уу.

Хэмжээгээ анхаарч үзээрэй

GN-ийг тооцоолохын тулд та 100 г бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны хэмжээг 100-аар хувааж, бүтээгдэхүүний гликемийн индексээр үржүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, тарвасны GN нь 8: 100 × 75 = 6 байна.

Боловсруулсан хоол хүнс, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр нь гликемийн өндөр ачаалалтай байдаг бол жимс, хүнсний ногоо бага ачаалалтай байдаг.

Өдрийн турш бага GL, харин дасгалын өмнөхөн их хэмжээгээр идэхийг хичээ: Нүүрс ус тэр дороо шатах болно. Та дасгалын дараа шууд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж болно. Энэ тохиолдолд нүүрс усыг өөх тос хэлбэрээр хуримтлуулахын оронд булчин барихад ашигладаг.

Тиймээс калори тоолж, хүнсний гликемийн ачааллыг тодорхойлох замаар та эрүүл хооллолтыг бий болгож чадна. Гэхдээ энэ нь танд хэтэрхий хэцүү бөгөөд цаг хугацаа их шаарддаг бол та зөв хооллох илүү хялбар арга болох палео хоолны дэглэмийг туршиж үзэж болно.

Палео хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй

Палео хоолны дэглэм нь та зөвхөн бидний алс холын өвөг дээдэст байсан зүйлийг л идэх болно гэж үздэг: мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, ургамлын тос. Үлдсэнийг нь хориглоно.

Калори тоолох, хуваарьтай хоол хийх шаардлагагүй. Та чадах чинээгээрээ, хэдий хэмжээгээр, хүссэн үедээ идээрэй.

Хэрэв та кафед байнга хооллох, түргэн хоолны сүлжээн дэх хөнгөн зууш эсвэл олон удаа аялах шаардлагатай бол энэ хоолны дэглэмийг баримтлахад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг дагаж мөрдөх нь ялангуяа хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулснаар та хурдан ахиж, эрүүл мэндээ мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.

Хэрэв та богино хугацаанд маш их фунт хасах эсвэл биеийн өөхний хувийг эрс багасгах шаардлагатай бол Палео хоолны дэглэмийг сонгох нь зүйтэй. Хамгийн гол нь та нарийн боов, цагаан идээ, нарийн боовны төрөл бүрийн бүтээгдэхүүнээс татгалзаж амжилтанд хүрэх явдал юм.

Энэ хоолны дэглэм танд тохирох эсэхийг өөрөө шийдээрэй. Хэрэв та мах, загаснаас хангалттай уураг авч чадвал хоолны дэглэм үр дүнтэй, ашигтай байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та мах чанаж, олон төрлийн бүтээгдэхүүн худалдаж авах цаг байхгүй бол бие нь танд талархахгүй байх болно.

Өөртөө тохирсон хоолны дэглэмийг олоорой

Хэрэв та эрүүл байж, хэвийн жиндээ эргэж орохыг хүсч байвал GI тоолохыг сонгоорой: цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

Хэрэв та бурханлаг дүр төрхийг зорьж байгаа бол палео хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй. Гэхдээ үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв генетиктэй, ноцтой дасгалын хөтөлбөртэй, ийм хоолны дэглэмд тохирохгүй бүх хоолонд хатуу "үгүй" гэж хэлэх тэвчээр, төмөр хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой гэдгийг санаарай.

Үүнээс гадна та хоолны дэглэмээ зохиож, одоо байгаа хоолоо хүссэнээрээ өөрчилж болно. Жишээлбэл, та зургаан өдрийн турш хатуу палео хоолны дэглэм барьж, амралтын өдрүүдэд өөрийгөө хуурч болно - ямар ч сайхан зүйл байдаг. Хэн нэгэнд хууран мэхлэхгүйгээр хатуу хоолны дэглэм хэрэгтэй, учир нь тэр ямар ч мөчид эвдэрч чаддаг, бусад нь нэлээд тохь тухтай байдаг, үе үе хатуу дүрмийг зөрчдөг. Өөрт тохирохыг нь сонго.

Мөн хоолны дэглэм барьж байхдаа амьдрал үргэлжилдэг гэдгийг мартаж болохгүй. Та илүү сайн амьдрахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчилж байна. Ирээдүйд жингээ хасах үед биш, яг одоо. Хөнгөн мэдрэмж, эрүүл мэнд, хэлбэр дүрсээ сайжруулж байгаа гэдгээ мэдрээрэй, хэрэв та суларсан бол өөрийгөө буруутгах хэрэггүй.

Яагаад өнөөдрөөс эхэлж болохгүй гэж? Хогийн хоолоо хаяж, ширээн дээрээс чихрийг авч, хоолны дэглэм сонгоод түүнийгээ баримтлахыг хичээ.

Одоо жижиг өөрчлөлтүүдээс эхэл. Эрүүл хооллолтын аргаа олох хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдана. Хамгийн гол нь бууж өгөхгүй, юу болж байгааг хайх явдал юм.