Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос яагаад аюултай вэ, түүнийг хэрхэн арилгах вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Том гэдэс нь таны амьдралыг үнэлдэг.

Висцерал өөх гэж юу вэ

Дотор эрхтнүүдийн өөх тос нь хэвлийн хөндийд хуримтлагддаг өөхний нэг төрөл бөгөөд элэг, ходоод, гэдэс зэрэг амин чухал эрхтнүүдийн ойролцоо байрладаг.

Доорх видеон дээр эхлээд арьсан доорх өөхийг, дараа нь висцерал өөхийг тодруулсан.

Дүрмээр бол илүүдэл висцерал өөх нь таргалалттай хүмүүст тохиолддог. Гэхдээ энэ нь дотор, хэвлийн булчингийн доор байрладаг тул харьцангуй жижиг гэдэс нь түүний байхгүй гэсэн баталгаа биш юм.

Ерөнхийдөө илүүдэл өөх тос - арьсан доорх болон дотоод эрхтнүүд - дааврын профайлыг тасалдуулж, бие махбодид үрэвслийг үүсгэж, ноцтой өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч дотоод эрхтнийг онцгой аюултай гэж хүлээн зөвшөөрдөг.

Висцерал өөх яагаад аюултай вэ?

Өөх тос нь бороотой өдрийн энергийг хуримтлуулдаггүй. Өөхний эсүүд - adipocytes - гормон, өсөлтийн хүчин зүйл, үрэвслийн эсрэг цитокиныг ялгаруулж, хөрш зэргэлдээ эс, эд, эрхтэнд нөлөөлж, бодисын солилцоог өөрчилдөг.

Биеийн бусад эсүүдийн нэгэн адил өөх тосны эдэд хэд хэдэн төрлийн макрофаг байдаг - бактери, гэмтсэн эдийг устгадаг эсүүд. М2 фенотипийн макрофагууд нь үрэвслээс хамгаалдаг бол M1 фенотипийн эсүүд эсрэгээрээ үрэвслийг нэмэгдүүлдэг.

Дотор эрхтний өөхний хэмжээ ихсэх үед тэнцвэр PPARδ / β-д шилжинэ: Лоббиист бодисын солилцоог дэмжсэн макрофагуудыг таргалалт руу шилжүүлэх нь M1 макрофагуудын өөхөн эдэд макрофаг хуримтлагдахтай холбоотой. Тэд бодисын солилцооны таргалалт үүсгэж эхэлдэг: дотоод эрхтний болон арьсан доорх өөхний үрэвсэлт цитокинууд интерлейкинс-6, хавдрын үхжилийн хүчин зүйл-альфа (TNF-α) болон резистинин дааврын хоорондох парадокс. Үрэвслийн зохицуулагч болох резистиний үүрэг: Хүний янз бүрийн эмгэгийн үр дагавар.

Энэ бүхэн нь бие махбодид архаг үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эргээд атеросклерозын үрэвсэл, атеросклероз, дотоод эрхтний өөхний эд ба атеросклероз, зүрх судасны тогтолцооны илүүдэл өөхний нөлөөн дор зүрх судасны өвчин, Биеийн өөхний хуваарилалт, ялангуяа дотоод эрхтний өөх. Тарган эмэгтэйчүүдийн өвчин ба бодисын солилцооны бодисын солилцооны таргалалт: дотоод эрхтний болон арьсан доорх өөхний хоорондох парадокс, висцерал өөх яагаад муу байдаг вэ: Бодисын солилцооны синдромын эмгэгийн механизмууд, түүний дотор инсулины мэдрэмж алдагдах, чихрийн шижин зэрэг нь дотоод эрхтний өөхний масс нь чихрийн шижинтэй илүү хүчтэй байдаг. Солонгосын насанд хүрэгчдийн бусад антропометрийн таргалалтын үзүүлэлтээс өмнөх чихрийн шижин, Биеийн жингийн индекс ба төвийн өөх тос, өөхний жинг зүрхний титэм судасны өвчин, чихрийн шижин, бүх шалтгааны улмаас нас баралттай харьцуулсан харьцуулалт: Их Британийн 2-р төрлийн 4 бүлэглэлийн өгөгдлийг ашигласан судалгаа.

Нэмж дурдахад резистиний хэмжээ ихсэх нь ясны сийрэгжилт, астма, Кроны өвчин, бөөрний архаг өвчин, аутоиммун өвчин (лупус эритематоз), хорт хавдар зэрэг өвчинтэй холбоотой байдаг.

Мөн зарим судалгаагаар висцерал өөх нь элэгний венийн судсаар дамждаг үрэвслийн маркерууд болон өөх тосны хүчлүүдийг ялгаруулдаг болохыг харуулж байна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь элгэнд өөх тос хуримтлагдах, инсулинд мэдрэмтгий чанар буурах, чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг.

Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос байгаа эсэхийг яаж тодорхойлох вэ

Дотор эрхтний өөх байгаа эсэхийг нарийн тодорхойлохын тулд компьютерийн томограф (CT) эсвэл соронзон резонансын дүрслэл (MRI) хийх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч эдгээр туршилтууд нь үнэтэй байдаг.

Гэхдээ хэвлийн хэсэгт хэр их өөх тос хуримтлагдсаныг мэдэх илүү боломжийн арга байдаг - бэлхүүсийг хэмжих замаар. Энэ арга нь энгийн хэдий ч эмнэлгүүдэд өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд хэвлийн доторх өөхний компьютерийн томографи, антропометрийн хэмжилт, таргалалтгүй бодисын солилцооны 3 эрсдэлт хүчин зүйл, хэвлийн таргалалтын хэмжүүрийг дотоод эрхтний өөхжилт, титэм судасны эрсдэлтэй холбоотой хэмжүүрээр үнэлдэг. үр дүн.

Эхлээд доод хавирга ба цухуйсан аарцагны ясны хоорондох зайг хагасаар хуваана - энд та бэлхүүсээ хэмжинэ. Ихэнхдээ энэ шугам нь хүйсний түвшинд явдаг боловч үргэлж биш байдаг.

Дараа нь оёдлын тоолуурыг бэлхүүсээрээ боож өг. Соронзон хальс нь бүхэлдээ биед наалдсан байх ёстой. Хэмжилт хийх явцад тайван зогсож, ходоодоо бүү сороорой.

Хэрэв бэлхүүс нь висцерал өөх гэж юу вэ?-ээс том бол хэвлийн өөхийг онилдог, Бодисын солилцооны хам шинжийн оношлогоо, эмчилгээ Эмэгтэйчүүдэд 88-92 см, эрэгтэйчүүдэд 102 см байвал дотоод эрхтний өөх тос илүүдэлтэй байх магадлалтай.

Сайн мэдээ гэвэл эрүүл мэндэд учирч болох эрсдлийг бууруулахын тулд жингээ хасах шаардлагагүй юм. Бага зэрэг жин хасах, бүсэлхийн тойргийг багасгах нь инсулины мэдрэмж, цусны даралт, холестерины түвшинг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.

Дотоод эрхтнүүдийн өөхийг багасгахын тулд хэрхэн хооллох вэ

Эвдрэл, нэмэлт фунтыг заналхийлдэг хатуу хоолны дэглэмийн оронд та хоолны дэглэмээ эрүүл болгон өөрчилж, дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг аажмаар арилгаж болно.

Илүү их уураг хэрэглэх

Уураг нь ханасан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, шингээхэд нэмэлт килокалори зарцуулж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг. Хэдий чинээ олон булчинтай байна, амарч байхад ч төдий чинээ их энерги зарцуулдаг.

Биеийн жингийн 1 кг тутамд 1-1.5 г уураг агуулсан хоолны дэглэмтэй хүмүүс ерөнхийдөө уураг ихтэй байдаг. АНУ-ын насанд хүрэгчдийн HDL холестрол ихсэх, BMI болон бүсэлхийн тойргийн хэмжээ бага байдаг ба макро шим тэжээлийн хэрэглээ нь бүсэлхийн тойргийн 5 жилийн өөрчлөлтийг урьдчилан таамагладаг. Биеийн өөх тос, бэлхүүс нь хангалттай уураг хэрэглэдэггүй хүмүүсээс бага байдаг.

Хоол бүрдээ дор хаяж 9-10 грамм уураг идээрэй.

Тахианы мах, өндөг, зуслангийн бяслаг, грек тараг, улаан загас, вандуй, шош болон бусад буурцагт ургамлуудыг хоол хүнсэндээ нэмээрэй - энэ нь уураг, микроэлемент, витаминаар баялаг эрүүл эх үүсвэр юм.

Уусдаг эслэгийг идээрэй

Эслэг нь бие махбодид шингэдэггүй хүнсний эслэг юм. Тэдгээр нь уусдаггүй, уусдаг байж болно: эхнийх нь биеийг өөрчлөгдөөгүй орхиж, хоёр дахь нь бүдүүн гэдсэнд гель хэлбэртэй бодис болж хувирч, бактериар исгэдэг.

Уусдаг эслэг нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулж, хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад энэ нь эслэг ба пребиотик: механизм, эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөгөөр грелин, YY полипептид, глюкагон төст пептид гормонуудыг ялгаруулж, хоолны дуршлыг бууруулж, цатгалыг удаан хугацаанд хангадаг.

Энэ нь илчлэгийн хатуу хязгаарлалтгүйгээр бэлхүүс дэх өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Дөрвөн сарын турш өдөрт 14 грамм эслэг нэмж хэрэглэснээр 2 кг жин хасдаг ба 10 грамм тутамд дотоод эрхтний өөхний хуримтлал 3.7%-иар буурдаг.

Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт дор хаяж 25 грамм, эрэгтэй бол 38 грамм эслэг хэрэглэхийг зорь.

Үр тариа, бүхэл үрийн талх, буурцагт ургамлууд, лийр, алим, чангаанз ба нектарин, бүйлс, маалингын болон наранцэцгийн үр, амтат төмс, хивэг, брокколи, Брюссель нахиа зэргийг хоол хүнсэндээ нэмээрэй.

Элсэн чихэртэй ундааг хасч, элсэн чихэрээ багасга

Чихэрлэг ундаа нь висцерал өөхний хэмжээнээс шууд хамаардаг. Хүснэгтийн элсэн чихэрт агуулагддаг энгийн нүүрс ус болох фруктоз нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Судалгаанаас үзэхэд 10 долоо хоног элсэн чихэр агуулсан фруктозын ундаа хэрэглэх нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Глюкозтой уснаас ижил хэмжээний нүүрс ус авах нь зөвхөн гэдсэнд төдийгүй бүх биед өөх тос үүсгэдэг.

Урвуу хамаарал бас ажиглагдаж байна: элсэн чихрийн оронд цардуул агуулсан хоолны дэглэм ердөө есөн хоног нь хүүхдийн дотоод эрхтний өөхний хэмжээг 10% бууруулдаг.

Хэрэв та амттангүйгээр хийж чадахгүй бол жимс, самар, хатаасан жимсний холимог, үрийг сонгоорой - эдгээр хоол нь дор хаяж уусдаг эслэг, эрүүл витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Ямар хоолны дэглэм нь висцерал өөхийг багасгахад тусалдаг

Онолын хувьд аливаа калорийн дутагдалтай хоолны дэглэм нь дотоод эрхтний өөхийг алдахад хүргэдэг боловч практик дээр зарим хоолны дэглэм бусдаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй, таргалалтгүй Япон өвчтөнүүдийн дунд 3 сарын хугацаанд хэвлийн өөхний хэмжээ багассан нүүрс усны хэрэглээ багасч, нүүрсустөрөгчийн агууламж багатай байсантай холбоотой хэд хэдэн судалгааг нэгэн зэрэг хийсэн. турах нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү хурдан дотоод эрхтний өөхийг бууруулдаг болохыг харуулсан.

Тиймээс, нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй нэг хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлтэй насанд хүрэгчдийн хэвлийн болон булчин хоорондын өөхийг багасгаж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм (нийт калорийн 43%) нь оролцогчдын 11% -ийг алдахад тусалсан. найман долоо хоногт дотоод эрхтний өөх. Нөгөө хэсэг нь илүү их нүүрс ус хэрэглэдэг (55%) нь бэлхүүсийнхээ өөхний зөвхөн 1% -ийг нэгэн зэрэг алдсан байна.

Өөр нэг судалгаагаар нүүрс усыг багасгах нь илчлэг ихтэй хоолны дэглэмтэй байсан ч дотоод эрхтний өөх тосыг сайн арилгадаг болохыг тогтоожээ. Өдөрт 9% нүүрс устай 1855 ккал иддэг оролцогчид 60% нүүрс устай өдөрт 1562 ккал иддэг хүмүүстэй харьцуулахад дотоод эрхтний өөхийг илүү ихээр алдсан байна.

Кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн нэг хувилбар юм. Энэ нь хэвлийн өөхийг багасгах сайн хэрэгсэл байж болно. Түүнд орохын өмнө эмч, хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Завсарлагатай мацаг барих

Завсарлагатай мацаг барих гэдэг нь хоол хүнсийг бүрэн хориглох эсвэл илчлэгийг эрс багасгахыг хориглохгүйгээр ээлжлэн идэхийг хэлнэ. Жишээлбэл, долоо хоногт 1-3 удаа өлсөх эсвэл илчлэгээ хамгийн бага хэмжээгээр багасгах.

Зөөлөн сонголтуудын нэг бол завсарлагатай мацаг барих явдал юм. Энэ бол өдрийн хоол идэх, мацаг барих үе болгон хуваах журам юм. Та 8 цаг идэж, дараагийн 16 цаг мацаг барьдаг гэж бодъё.

Шинжлэх ухааны судалгааг тоймлон үзэхэд завсарлагатай мацаг барих нь хэвлийн өөхийг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулж байна. 6-24 долоо хоногт та дотоод эрхтний өөхний 4-7% -ийг "Дотор эрхтний өөхнөөс хэрхэн ангижруулах вэ" -ээс алдаж болно, тэр үед хэвийн хооллолтын өдрүүдэд өөрийгөө юу ч үгүйсгэхгүй.

Дасгал хийх замаар дотоод эрхтний өөхийг хэрхэн яаж арилгах вэ

Аэробик дасгал хийх

Аэробик буюу кардио нь булчингууд ажиллахад хангалттай хүчилтөрөгчтэй байдаг биеийн тамирын дасгал юм. Энэ бол хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх, булчингаа шатаахгүйгээр удаан хугацаанд хийх боломжтой дасгалууд юм.

Аэробик дасгал нь үр дүнтэй шатдаг Аэробик дасгал ба дотоод эрхтний өөхийг бууруулах хоорондын тунгийн хариу урвал: эмнэлзүйн туршилтуудын системчилсэн дүн шинжилгээ: висцерал өөх, илүү сайн ажилладаг. висцерал өөхний хүч чадлын дасгал дээр эсэргүүцлийн дасгалын сургалт. Аэробик дасгалын 10-16 долоо хоногт та илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдийн дотоод эрхтний өөхний эдэд үзүүлэх дасгалын нөлөөлөл: Системчилсэн тойм, мета-анализ 15-аас 45% хүртэл дотоод эрхтний өөх тосыг ямар ч хоолны дэглэмгүйгээр алдах болно.

Энэ үр дүнд хүрэхийн тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй - долоо хоногт дор хаяж гурван удаа, 60-аас 120 минутын урт дасгалуудыг зохион байгуулж, зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-85% (220 бол таны нас × 0, 6) импульс дээр ажиллах хэрэгтэй. –0, 85).

Үүний зэрэгцээ хамгийн сайн үр дүнг аэробик болон өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хослуулан өгдөг. Нэгэн туршилтаар энэ дасгалын дэглэм нь ердөө 8 долоо хоногийн дотор дотоод эрхтний өөхийг 45%-иар бууруулсан байна.

HIIT-г туршиж үзээрэй

Энэ бол хамгийн их эрчимтэй ажлын богино хугацааг амрах эсвэл сэргээх үйл ажиллагааны интервалаар сольж өгдөг сургалтын арга юм. Жишээлбэл, та 20 секундын турш чадах чинээгээрээ гүйж, дараа нь 10 секундын турш гүйх үед.

HIIT форматаар та ямар ч аэробик дасгал хийж болно: гүйлт, дугуй унах, зүрх судасны тоног төхөөрөмж дээр ажиллах, түүнчлэн биеийн жин эсвэл нэмэлт жинтэй хүч чадлын хөдөлгөөн. Өндөр эрчимтэй тул ийм дасгал нь чимээгүй кардиог хийхээс илүү их калори шатаах болно.

Өндөр эрчимтэй интервалын дасгалын нийт, хэвлийн болон висцерал өөхний массад үзүүлэх нөлөө: Мета - Шинжлэх ухааны судалгааны дүн шинжилгээ нь HIIT нь висцерал өөхийг багасгахад аэробик дасгалын адил үр дүнтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг зарцуулдаг болохыг харуулсан. интервалын сургалт vs. Илүүдэл жинтэй, таргалалттай насанд хүрэгчдийн биеийн бүтцийн талаар дунд зэргийн эрчимтэй тасралтгүй сургалт: системчилсэн тойм, мета-анализ 40% бага хугацаа.

Хэрэв та маш их завгүй байгаа бол энэ нь бүсэлхийн тойргийг багасгах сайн сонголт юм. Гэхдээ өндөр эрчимтэй байх нь заримдаа хэцүү байдаг гэдгийг санаарай, HIIT нь зөвхөн хамгийн сайнаараа л сайн ажилладаг. Жишээлбэл, 1-2 кардио дасгалыг 15-25 минут үргэлжилдэг өндөр эрчимтэй интервалын дасгалаар сольж үзээрэй.

Дотоод эрхтнүүдийн өөхтэй харьцахдаа өөр юуг анхаарах хэрэгтэй вэ

Хангалттай унт

Нойр дутуу байх нь инсулины мэдрэмжийг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг лептины дааврын түвшинг бууруулж, өлсгөлөн, чихэрлэг хоолонд дуршдаг грелин, кортизол зэрэг гормонуудыг нэмэгдүүлдэг.

Хамтдаа энэ бол нойрны ноцтой үргэлжлэх хугацаа ба цөөнхийн бүлэгт таван жилийн хэвлийн хөндийн өөхний хуримтлал юм: IRAS-ийн гэр бүлийн судалгаа, эмэгтэйчүүдийн нойр багасах ба жин нэмэх хоорондын холбоо, эмэгтэйчүүдийн богино унтах хугацаа ба төвийн таргалалтын хоорондын холбоо нь хэвлийн таргалалт үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.. Жишээлбэл, нэг судалгаагаар өдөрт 6 цаг унтдаг хүмүүс 7-8 цаг унтдаг хүмүүсээс зургаан жилийн дотор дотоод эрхтний өөхийг 26 хувиар илүү хуримтлуулжээ.

Унтах чанар нь бас чухал юм. Нойрны апноэ буюу амьсгалын замын асуудлаас болж нойрны хямралд ордог хүмүүс хэвлийн таргалалтанд өртдөггүй хүмүүсээс илүү их эрсдэлтэй байдаг.

Стресстэй тэмцэж сур

Хэдийгээр та хоолны дэглэмээ өөрчилж, биеийн тамирын дасгалын түвшинг нэмэгдүүлсэн ч архаг стрессийн улмаас дотоод эрхтний өөх нь бие махбодид зөрүүдлэн үлддэг.

Нойр дутуугийн нэгэн адил стресс нь стресс ба гормоныг нэмэгдүүлдэг, Minireview: глюкокортикоидууд-хоолны хэрэглээ, хэвлийн таргалалт, 2004 онд чинээлэг үндэстнүүд. Мөн энэ даавар хамгийн их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг.

Стресстэй үйл явдлуудыг амьдралаас нь арилгах эсвэл мэдрэлийн системийн шинж чанарыг өөрчилснөөр гэнэт түгшүүртэй хүнээс дотор муухайрах нь үр дүнд хүрэхгүй. Гэхдээ та сөрөг үйл явдлуудад үзүүлэх хариу үйлдэлтэйгээ тэмцэж чадна.

Аз болоход шинжлэх ухааны үндэслэлтэй батлагдсан хэрэгслүүд байдаг. Жишээлбэл, йог: Стресс, түгшүүрийг бууруулах йог болон тайвшруулах аргыг санамсаргүй байдлаар харьцуулсан туршилт, Гурван сарын эрчимжүүлсэн йогийн хөтөлбөрийн үр дүнд зовж шаналж буй эмэгтэйчүүдийн дунд стрессийг хурдан бууруулах, анксиолиз, Иогийн дасгалын холбоо, архаг пародонтиттэй өвчтөнүүдийн ийлдэс дэх кортизолын түвшин. Стресстэй холбоотой түгшүүр, сэтгэл гутралтай, Согтууруулах ундааны хамааралтай хүмүүст Сударшана Крия йогийн (SKY) антидепрессант үр нөлөө ба дааврын нөлөө, бясалгал. Анхааралтай байх бясалгалын сургалт нь стресстэй холбоотой амигдал булчирхайн үйл ажиллагааны холболтыг өөрчилдөг: санамсаргүй хяналттай туршилт ба амьсгалын замын богино хугацааны нөлөө Хэвийн сайн дурынхны автономит үйл ажиллагаанд амьсгалын дасгал хийх дадлага, Урд талын урд хэсэг ба серотонергик системийг идэвхжүүлэх нь шинэхэн хүмүүсийн Зэн бясалгалын ачаар сэтгэл санааны байдал, EEG-ийн өөрчлөлтүүд сайжирч байгаатай холбоотой юм. мөн хичээлийн явцад болон дараа нь.