Буйдан дээрээ тав тухтай хийж болох 10 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Залхуу байгаа ч гэсэн шалтаг тоочоод хөө. Гайхалтай энгийн 10 үр дүнтэй дасгалыг энд оруулав. Чи босох ч хэрэггүй.

Дасгалын дугаар 1. "Бүжиглэх цох"

Дасгал нь зөвхөн дунд булчингуудыг төдийгүй хэвлийн бүх булчингуудыг маш сайн ажиллуулдаг.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө дээш сунган, алга, шагайны хооронд фитбол барина.
• Баруун гар, зүүн хөлөө зэрэг доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Бөмбөг дээш өргөгдсөн зүүн гар, баруун хөлний хооронд гацсан хэвээр байна.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө гар, хөл дээрээ дасгалаа давтана.

Тал бүр дээр 25-30 давталт хий.

Дасгалын дугаар 2. "Супермэн"

Нуруу, өгзөгний булчингууд ажилладаг.

• Гараа урагш сунган гэдсэн дээрээ хэвт.
• Энэ байрлалаас гар, хөлөө зэрэг өргөж, 5 секундын турш барина.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давт.

Гөлгөний булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө өргөж байхдаа аль болох хүчтэй шахаж үзээрэй.

Дасгалыг нэг минутын турш хий.

Дасгалын дугаар 3. мушгирсан трицепсэд зориулсан хажуугийн түлхэлт

Энэхүү Пилатесын дасгал нь таны гурвалсан булчин, ташуу, гуяны гадна талын булчинг ажиллуулдаг.

• Дэвсгэр дээр баруун талаараа хэвт. Баруун гараараа цээжээ тэвэрч, зүүн мөрний доор шалан дээр хэвт. Баруун хөлөө нугалж (өвдөгний өнцөг нь 90 градус), зүүн хөлөө сунгаж, шалнаас хэдхэн сантиметрээр дээш өргөв.
• Зүүн гараараа доошоо дарж, биеэ өргө. Түлхэх дасгалтай зэрэгцэн зүүн хөлөө шалнаас аль болох өндөрт өргө.
• Анхны байрлал руугаа зөөлөн буцаж, дасгалаа давт.

20 давталт хийж, нэг багцыг нөгөө талдаа давтана. Эдгээр аргуудаас хоёрыг нь аваарай.

Дасгалын дугаар 4. "Мэлхий"

Нурууны доод хэсэг, өгзөг, хэвлийн булчингууд ажилладаг.

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урд, тохойгоо бөхийлгөж, хажуу тийшээ харж, толгойгоо атираат алган дээрээ тавь. Шагай шүргэж, шилбэ шалан дээр перпендикуляр байхаар өвдгөө нугалав.
• Ходоодоо татан, хөлөө газраас 3-5 см дээш өргөж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дээд бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Эдгээр давталтын 12 удаа хий. Хэрэв дасгал нь танд хялбар мэт санагдаж байвал гараа урагш сунгаж, цээжээ өргөж болно.

Дасгалын дугаар 5. Бөмбөлөгөөр хөлөө өргөх

Өвөрмөц булчин болон гуяны гадна талын булчингууд ажилладаг. Хэрэв танд том бөмбөг байхгүй бол теннисний бөмбөг эсвэл цувисан алчуур ашиглаж болно.

• Ходоод дээрээ хэвтээд дараа нь баруун гуя руугаа хөдөлж, өвдөг, шагай, ташаагаа хавсаргана. Бөмбөгийг зүүн өвдгөөрөө, гуя ба доод хөлний хооронд хавчуулж, бөмбөгөөр хөлөө нэг сантиметрээр өргө.
• Зүүн хөлөө аль болох өндөр өргөж, анхны байрлал руугаа буц. Өвдөг нь шалан дээр хүрч болохгүй.

10-15 давталт хийж, нэг багцын хажуу талыг өөрчил. Эдгээр аргуудын гурвыг дагаж мөрдөөрэй.

Дасгалын дугаар 6. "Штопор"

Мөр, нуруу, цээж, гурвалсан булчин, хэвлий, өгзөг ажилладаг.

• Банзан байрлалд зогсохдоо бугуйг онцолж, хөлөө нийлүүлэн, алгаа мөрний доор шалан дээр тавьж, гэдэс дотогшоо татсан, нурууг нь хазайлгахгүй.
• Алгаа шалан дээр тэгшхэн байлгаж, их биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гуяыг шалан дээр өвдгөөрөө бөхийлгөж, урд нь шалан дээр тавь.
• Энэ байрлалаас ташааны өргөлтөөр банзны байрлал руу буцаж, баруун хөлөө шалан дээр буулгахгүйгээр 20-30 см-ээр дээшлүүлнэ.
• Дахин банз руу буцаж очоод дасгалаа давт.

15-30 давталт хий, дараа нь нөгөө талдаа дасгал хий.

Дасгалын дугаар 7. Их биеийг эргэлтээр өсгөх

Хэвлийн булчингууд ажилладаг.

• Шалан дээр сууж, өвдөг бага зэрэг бөхийж, өсгий нь шалан дээр хэвтэж, гараа бөхийлгөж, алгаа эрүүний ойролцоо нударгаар зангидаж, биеийг 45 градусаар хойш харуулна.
• Биеийг дээш өргөж, дараа нь аажмаар доошлуулж, зүүн тийш, дараа нь баруун тийш бага зэрэг мушгина. Налуугийн өнцөг 45 градус (ойролцоогоор 4 мушгих) хүрэх хүртэл биеийг доошлуулж, мушгиа хийнэ.
• Дахин босоод давтана.

Дасгалыг 45 секундын турш хий.

Дасгалын дугаар 8. "Жек-үсрэх" худлаа

Мөр, хэвлийн булчин, өгзөг ажилладаг.

• Баруун талдаа хэвтээд тохойн дээрээ хэвт. Зүүн гараа дээшээ өргөж, зүүн хөлөө сунгаж, хуруугаа доош харуул.
• Сунгасан гараа 45 градусын өнцөгтэй болтол нь доошлуулж эхэл. Зүүн хөлөө гараараа нэгэн зэрэг өргөж, хөлөө ижил байрлалд үргэлжлүүлэн барина.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

12 давталт хийж, нөгөө талдаа давтана.

Дасгалын дугаар 9. Дамббелл хэвлэлийн тусламжтайгаар нурууны гүүр

Мөр, цээж, трицепс, өгзөг ажилладаг.

• Шалан дээр хэвт. Өвдөгнөөсөө хөлөө нугалж, хөл нь шалан дээр бүрэн дарагдсан бөгөөд өгзөгнөөс хөлний уртаас хол зайд байрладаг. Гулзайлгасан гарт дамббелл, тохойны өнцөг нь 90 градус, шуу нь шалан дээр перпендикуляр, алгаа бие бие рүүгээ эргүүлдэг.
• Гараа тэгшлээд нэгэн зэрэг аарцаг, ташаагаа дээш нь түлхэж өгзөгний булчингуудыг аль болох шахаж ав.

15 давталт хий.

Дасгалын дугаар 10. "Гавлын бутлуур" + "Хайч"

Triceps болон хэвлийн булчингууд ажилладаг.

• Гартаа дамббелл барьж, нуруун дээрээ хэвт. Гар, хөлөө дээшээ сунгаж, алгаа бие бие рүүгээ харна.
• Энэ байрлалд мөрөө түгжсэний дараа тохойгоо аажмаар нугалж, дамббеллийг чихэндээ ойртуулна. Энэ хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн зүүн хөлөө шалан дээр буулгана, гэхдээ түүнд хүрч болохгүй.
• Гараа шулуун, нэгэн зэрэг хөлний өөрчлөлтийг хий.

Дасгалыг нэг минутын турш үргэлжлүүлэн хий. Илүү хялбар сонголт: хөл нь дээш өргөгдөж, энэ байрлалд бэхлэгддэг. Зөвхөн гар л ажилладаг. Хэвлэл нь хурцадмал, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан байна.