Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ: охидод зориулсан заавар

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ аргыг "Эмэгтэйчүүдийн хүч чадлыг сургах анатоми" номын зохиогч Фредерик Делавиер санал болгож байна.

Та өгзөгөө бөөрөнхийлж, доод хөлийнхөө хэлбэрийг сайжруулах эсвэл цээжний булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байна уу? Та ходоодоо хавтгай, гараа уян харимхай болгохыг мөрөөддөг үү? Эдгээр зорилгод хүрэх нууц нь сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт байдаг. Сайн боловсруулсан хөтөлбөрөөр тогтмол сургалт явуулах нь таныг ахиц дэвшилд хүргэнэ гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Алхам №1: Зорилгоо тодорхойл

Төгс тохирсон хувийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохын тулд та зорилгоо тодорхойлохоос эхлэх ёстой. "Би биеийн галбираа сэргээхийг хүсч байна", "Би галбираа сайжруулахыг хүсч байна" гэх мэт тодорхой бус мэдэгдлүүдээс зайлсхий. Аль болох нарийвчлалтай байхыг хичээ.

Жишээлбэл, нэг сарын хугацаанд та дараах зорилтуудыг өөртөө тавьж болно.

• 5 кг жин хасах;
• хүчийг 10% -иар нэмэгдүүлэх;
• Өөрийнхөө хувьд жижиг болсон хувцасыг дахин өмсөж эхлээрэй.

Алхам №2. Долоо хоногт хэдэн өдөр бэлтгэл хийхээ шийдээрэй

Долоо хоногт ядаж нэг удаа дасгал хийх нь огт дасгал хийхгүй байснаас дээр. Хэрэв та анхлан суралцагч эсвэл чөлөөт цаг багатай бол долоо хоногт нэг удаа тогтмол дасгал хийж байвал сайн эхлэл болно.

Долоо хоногт гурван удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх нь хамгийн тохиромжтой.

Энэ тохиолдолд та биеийн бүх хэсэгт илүү их цаг зарцуулж болно. Хэрэв та анхлан суралцагч бол хоёр урт дасгалаас долоо хоногт гурван удаа богино дасгал хийх нь танд илүү тохиромжтой.

Хэт их бэлтгэл хийх нь дасгал хөдөлгөөн хангалтгүй байснаас илүү ахиц дэвшлийг удаашруулдаг гэдгийг санаарай. Зөвхөн өндөр зэрэглэлийн тамирчид л долоо хоногт дөрвөөс дээш удаа бэлтгэл хийх боломжтой. Дасгалын хооронд амрах үед л булчингийн хүч нэмэгддэг. Тиймээс, хэрэв та хурдан ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал амрах нь маш чухал юм. Хэт олон удаа дасгал хийх нь амрах цаг үлдээдэггүй.

Алхам # 3. Сургалтын өдрүүдийг сонго

Дасгалаа аль болох хол байлгахыг хичээ (жишээлбэл, Даваа, Пүрэв, Мягмар, Баасан). Та дасгал, амралтаа тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Гэхдээ хэрэв та зөвхөн амралтын өдрүүдэд бэлтгэл хийх боломжтой бол үүнийг хий. Бямба, Ням гарагт хичээллэх нь тийм ч тохиромжтой биш ч долоо хоногт амрах цаг хангалттай байх болно.

Алхам # 4. Дасгал хийх цагийг сонго

Шинжлэх ухааны судалгаагаар булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь өдрийн турш өөрчлөгддөг болохыг харуулж байна. Ихэнх эмэгтэйчүүд өдрийн цагаар илүү хүчтэй, өглөө нь сул дорой байдаг. Энэ бол туйлын хэвийн зүйл. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь өдрийн цагаар биеийн температур нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.

Өглөө нь хоол идсэний дараа бага зэрэг нэмэгддэг тул биеийн температур бусад цаг хугацаанаас арай бага байдаг. Биеийн температурын энэ бага зэрэг өсөлт нь төв мэдрэлийн тогтолцооны үр ашгийг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой юм. Тиймээс биеийн температур нэмэгдэх тусам булчингийн хүч нэмэгддэг.

Та бэлтгэл хийх цагаа байнга өөрчлөх ёсгүй, учир нь энэ нь таны биеийг цаг тухайд нь дасан зохицоход саад болно.

Хамгийн тохиромжтой нь та булчингийн хүч чадлыг дээд цэгт нь, өөрөөр хэлбэл (ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд) өдрийн цагаар дасгал хийх хэрэгтэй. Харамсалтай нь энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Хэрэв танд зөвхөн өглөө дасгал хийх боломж олдвол бие аажмаар энэ цагийн хуваарьт дасаж, энэ үед булчингийн хүч нэмэгдэж эхэлнэ.

Алхам # 5. Дасгал бүрт биеийн аль хэсэгт ажиллахаа тодорхойл

Энэ алхам нь таны биеийн тамирын болон гоо зүйн зорилгод нийцүүлэн дасгалаа зохион байгуулахад тусална.

Нэг дасгалд булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах нь хэцүү байдаг. Энэ шалтгааны улмаас бид биеийг зургаан үндсэн хэсэгт хуваадаг.

1. Хөл (гуяны арын булчингийн бүлэг, доод хөлний булчингууд, глютус ба квадрицепс булчингууд).
2. Хэвлийн хэвлэлийн.
3. Буцах.
4. Хөх.
5. Гар (бицепс ба трицепс).
6. Мөр.

Биеийнхээ хэсэг бүрийг өөр өөр цагт дасгал хий. Булчингийн бүлэг тус бүрийн сургалтын давтамжийг тодорхой ажлуудаар тодорхойлно.

Биеийн жинг бууруулах, эрүүл мэндээ хадгалах, спортод бэлтгэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа булчингийн бүлэг тус бүрийг дасгалжуулж эхэлж болно. Чөлөөт цаг их байгаа тул сургалтын давтамжаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Алхам № 6. Биеийн нэг хэсэгт дасгалын тоог тодорхойл

Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаагүй бол булчингийн бүлэг бүрт нэгийг сонгох нь ухаалаг хэрэг юм. Тодорхой булчингийн бүлгийг хамгийн үр дүнтэй ажиллуулах дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Хэдэн долоо хоногийн дараа та булчингийн үндсэн бүлгүүдэд нэг дасгал нэмж болно.

Хэдэн сарын бэлтгэл хийсний дараа та нэмэлт дасгалуудыг нэвтрүүлж болно, гэхдээ зөвхөн мэдэгдэхүйц өөрчлөхийг хүсч буй биеийн хэсгүүдэд л зориулж болно.

Алхам # 7. Булчингийн бүлэг тус бүрийн багцын тоог сонго

Дасгал хийж дууссаны дараа та үүнийг хэдэн удаа давтах ёстойгоо шийдэх ёстой (өөрөөр хэлбэл энэ дасгалын хэдэн багцыг хийх). Арга барилын тоо нь дасгалын үргэлжлэх хугацааг тодорхойлдог гол хэмжигдэхүүнүүдийн нэг тул маш чухал юм.

Бид бүгд ахиц дэвшлийг хурдасгахын тулд аль болох олон багцыг дуусгахыг хичээдэг, ялангуяа бэлтгэл хийж эхлэхэд. Харамсалтай нь хүний бие энэ хүслийг өдөөдөггүй. Бидний булчингууд зөвхөн хязгаарлагдмал хэмжээний стрессийг хүлээн авах боломжтой бөгөөд үүний дараа тэд хэт ачаалалтай байдаг.

Хамгийн оновчтой ачааллыг давж, булчингууд сэргэж чадахгүй.

Хэрэв та ядарч туйлдсан, дараагийн дасгалаа орхих шалтаг хайж байгаа бол энэ нь таныг хэт олон сет хийсэн гэсэн баталгаа юм.

Дасгал бүрийн өмнө та ямар түвшний энергитэй болохыг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та эрч хүчтэй байгаа бол ердийнхөөс илүү олон багц хийж болно. Хэрэв та ядарч туйлдсан бол хандалтын тоог багасга.

Алхам дугаар 8. Шийдвэрлэх: симулятор эсвэл чөлөөт жин

Эхлэгчдэд ихэвчлэн симулятор дээр ажиллахыг зөвлөж байна: симуляторууд өөрсдөө таны хөдөлгөөнийг чиглүүлдэг тул тэдгээрийн дасгалуудыг эзэмшихэд илүү хялбар байдаг. Олон судалгаагаар эхлэгчдэд чөлөөт жингээс илүү хурдан хүч чадлыг бий болгохын тулд машин ашиглаж болно.

Энэ нь симулятор дээр сургах нь моторт ур чадварыг маш бага хөгжүүлэхийг шаарддаг тул хөдөлгөөнийг симулятор бүрэн удирддаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний траекторийг зөрчих, тэнцвэр алдагдахыг үгүйсгэдэг.

Хүчний дасгал хийж эхэлсэн эмэгтэйчүүд чөлөөт жин гэхээсээ илүү машин дээр дасгал хийвэл илүү хурдан урагшилдаг.

Та ахих тусам илүү хэцүү чөлөөт жинд шилжиж болно. Булчингууд бэлтгэлд аль хэдийн дассан тул энэ үед тэд танд илүү хялбар мэт санагдах болно.

Алхам 9. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг тохируул

Та дасгал бүрт хэр их цаг зарцуулж чадах вэ? Энэ асуулт нь зөвхөн хурдацтай ахиц дэвшил гаргахад төдийгүй манай хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөд маш чухал юм. Огт бэлтгэл хийхгүй байснаас бага зэрэг бэлтгэл хийсэн нь дээр.

Дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг заавал тогтоох шаардлагагүй. Хэрэв та нэг өдөр илүү их цаг гаргаж, илүү олон багц, илүү олон дасгал хийж, биеийн илүү олон хэсгийг ажиллуул. Хэрэв нөгөө өдөр танд бага цаг байгаа бол зорилгодоо хүрэхэд хамгийн их хамааралтай зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл эсвэл багц хоорондын амрах хугацааг богиносго.

Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах цаг байхгүй бол хамгийн бага эсвэл ямар ч спортын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ хийж болох дасгалуудыг хий. Өөрөөр хэлбэл, хичээл алгасаж болохгүй.

Алхам №10: Давталт бүрийг зөв хурдаар хийж сур

Дасгалыг зөв хурдаар хийх нууц нь жингийн хөдөлгөөнийг хянаж, таны хөдөлгөөнийг жингээр хянахгүй байх явдал юм.

Алхам 11. Багц хоорондын амрах хугацааг тодорхойл

Багц хооронд амрах нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань туслах хэрэгсэл болгон авч үзье. Хэрэв та булчингийн тайвшралыг бий болгохыг хүсч байвал өмнөх багцад зарцуулсан ихэнх хүчийг сэргээхийн тулд удаан хугацаагаар амрах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та маш их жинтэй ажиллаж байгаа хэдий ч сургалтын ерөнхий эрчмийг бууруулахгүйн тулд хэт удаан амрах ёсгүй.

Алхам №12. Өөрийн биеийн галбирт тохирсон дасгалуудыг сонго

Хэрэв дасгал нь таныг эвгүй байрлалд ороход хүргэвэл хөтөлбөрөөсөө хас.

Хүч чадлын дасгал хийж эхлэхдээ биеийн галбиртаа тулгуурлан аюулгүйгээр хийж чадах дасгалуудаар өөрийгөө хязгаарлаарай.

Дүрмээр бол, өндөр байх тусам чөлөөт жин (гантель, штанг) бүхий үндсэн хүч чадлын дасгалууд нь танд илүү аюултай байх болно, учир нь тэдгээрийг маш том хөдөлгөөнөөр хийх шаардлагатай болно. Хел тавих, түлхэх, вандан дасгал хийхэд мөн адил хамаарна.

Алхам дугаар 13. Хөтөлбөрийг цаг тухайд нь өөрчлөх

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон бол ахиц дэвшил гаргах боломжтой бол нэг дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Хүчний дасгал хийхэд таатай болсны дараа та дасгалуудыг хүссэн үедээ сольж болно, учир нь энэ нь дасгалуудыг хурдан сурахад тусална.

Алхам 14. Хүрсэн үр дүнг хадгалах

Булчингийн массыг хадгалах нь түүнийг барихаас илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар гүйцэтгэлийг хадгалахад шаардагдах сургалтын хэмжээ нас ахих тусам өөрчлөгддөг.

Өмнө нь долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж байсан 20-35 насны хүмүүс долоо хоногт нэг дасгал хийснээр үр дүнгээ хадгалж чадна. Харамсалтай нь, ижил дасгал хийдэг өндөр настай хүмүүс булчингийн хүчийг хадгалахын тулд долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх ёстой.

Фредерик Делавиер, Майкл Гандил нарын "" номонд эмэгтэй хүний анатомийн онцлогийг харгалзан үзсэн дасгал, сургалтын хөтөлбөр, зөвлөмжийг багтаасан бөгөөд шударга сексийн хүч чадлын бэлтгэлд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Анатомийн зураг, гэрэл зургийн хамт алхам алхмаар зааварчилгаа нь дасгал бүрийг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд тодорхой булчин болон асуудалтай хэсгийг зорилтот түвшинд чиглүүлэхэд тусална.