Биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ихэвчлэн хүмүүс тодорхой зорилгоор биеийн тамирын заал руу явдаг бөгөөд үүний тулд тодорхой хөтөлбөр шаардлагатай байдаг. Ганцаарчилсан хичээл дээр дасгалжуулагч танд сургалтын бүтэц, хичээлийн хуваарийг бодож үздэг. Бүлгийн хичээл дээр бага ч гэсэн ижил зүйл тохиолддог. Гэхдээ дасгалжуулагч байхгүй бол яах вэ? Сургалтын хөтөлбөрөө өөрөө зохио! Хичээл битгий хоцороорой, тийм ээ?

Тиймээс аливаа дасгал нь гурван хэсгээс бүрдэнэ: танилцуулга ба бэлтгэл (халаалт гэх мэт), үндсэн ба эцсийн.

Танилцуулгын хэсэгт таны даалгавар бол биеийн бүх системийг асааж, халааж, туршиж үзээд дараагийн түвшинд шилжихэд бүрэн бэлэн гэдгээ батлах явдал юм. Халаалт 10 минут орчим үргэлжлэх ёстой.

Үндсэн хэсгийг гүйцэтгэх явцад та нарийхан хөл, дугуй өгзөг эсвэл гайхалтай харагдахуйц хоёр толгойтой эсэхээс үл хамааран зорилгоосоо хамаарах үндсэн ажлуудыг шийддэг. Энэ хэсгийн үргэлжлэх хугацаа нь ачаалал, дасгалын сонголтоос хамаарна. Үндсэн хэсгийн үргэлжлэх хугацаа дунджаар 30 минут байна.

Эцсийн хэсэг нь ачааллыг аажмаар бууруулж, биеийг бэлтгэл эхлэхээс өмнөх байдалд ойртуулна гэсэн үг юм. Хөргөх нь ихэвчлэн 10 минут үргэлжилдэг.

Дүрмийн дугаар 1. Дасгалаа үргэлж халаалтаар эхлүүлээрэй! Халаалт нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд бие махбодийг удахгүй болох стресст бэлддэг. Хэрэв таны төлөвлөгөө хүч чадлын бэлтгэл хийх юм бол хэзээ ч тэр дороо их жин авч болохгүй. Халаалтын жин нь дасгалын явцад хэрэглэхээр төлөвлөж буй жингийн 50-70% байх ёстой.

Хүн бүр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг тул нийт үргэлжлэх хугацаа, ачаалал өөр байж болно. Жишээлбэл, зорилгодоо хүрэхийн тулд булчингийн тодорхой бүлгүүд дээр ажилладаг үндсэн үйл ажиллагаа нь нэлээд эрчимтэй бөгөөд 45 минутаас нэг цаг хүртэл үргэлжилдэг. Хэрэв энэ нь туслах сонголт юм бол зүгээр л дулаацуулж, бие нь ачааллаас салахгүйн тулд бага зэрэг сэгсэрнэ, дараа нь ачаалал бага байх ёстой бөгөөд ийм үйл ажиллагаа нь нэлээд цаг хугацаа шаарддаг.

Дүрмийн дугаар 2. Бидний бие шинэ ачаалалд хурдан дасан зохицож, цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалын үр нөлөө буурах тул ижил дасгал эсвэл багц дасгалуудыг хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Мөн техникийг үе үе өөрчлөх нь тустай байх болно.

Дасгал хийхдээ дасгал сонгох

Хэрэв та нарийн төвөгтэй дасгал хийхээр шийдсэн бол (өөрөөр хэлбэл бүх биеийн хувьд) хэсэг тус бүрээс 1-2 дасгал сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тодорхой дарааллаар явагдана.

• Дөрвөлжин дасгалууд: Скват, уушги, нэг хөлөөрөө бөхийлгөх, хайрцагны үсрэлт.
• Өгзөг ба шөрмөс: Түнхийг өргөх, унасан өргөлт, Шулуун хөлөөр дээш өргөх, гишгэх, өглөөний мэндийг бөхийлгөх (мөрөн дээгүүр штанг эсвэл биеийн бариултай).
• Цээж, мөр, трицепс: Цээжний шахалт, толгой дээрх шахалт, дамббелл вандан эсвэл өнцөгт шахалт, вандан сандал, түлхэлт.
• Нуруу, хоёр толгой, шуу: Стандарт эрүү, урвуу эрүү, дамббелл эрүү.
• Хэвлийн болон нурууны доод хэсэг: банз, хажуугийн банз, фитболын хэвлэл, өлгөөтэй хөлийг өргөх, "уулчин", өвдөгний цээж рүү үсрэх.

Санал болгож буй хандлагын тоо дасгал бүрийн хувьд - 2-5. Таны дасгал хийх багцын нийт тоо 15-аас 27 хооронд хэлбэлзэж болно - энэ нь таныг сайхан галбиртай байлгах, хөгжүүлэх, хэт их ачаалал өгөхгүй байхад туслах хэмжээ юм.

Нэг аргад санал болгож буй давталтын тоо - 8-16 удаа. Хэрэв та бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйгээр илүү ихийг хийж чадвал дасгал хий эсвэл нэмэлт жин аваарай.

Арга барилаа дуусгасны дараа "ажиллах" булчингуудыг хөнгөн сунгах (20-30 секунд) хийхээ бүү мартаарай.

Арга барилын жишээ

Жишээлбэл, хөнгөн жинтэй бол та хэмнэлийн өөрчлөлттэй хөл тус бүр дээр уушигтай 32 удаа суулт хийж болно. Хөлний өөрчлөлт нь 8 давталт тутамд тохиолддог. Хэмнэлийн өөрчлөлтийн жишээ: 4 удаа тонгойж, 2 удаа тоолж, тоо бүрт гурван "булаг" доод талд, найман "булаг" доод талд, 8 удаа хөдөлгөөнгүй байна.

Таны уушгины дасгал дараах байдалтай байж болно.

• 2 тоогоор 2 давталт;
• Тооцоонд 8 давталт;
• Доод талд 3 булагтай 4 давталт;
• Тооцоонд 8 давталт;
• Доод талд 8 "хавар" бүхий 2 давталт;
• 8 дансны доод хэсэгт статик;
• Тооцоонд 8 давталт;
• хөлний өөрчлөлт.

Дээрх жишээг жирийн бүлгийн фитнессийн дасгалаас авсан бөгөөд ихэвчлэн охидод зориулагдсан боловч ийм дасгалд ирдэг ховор залуус ихэвчлэн 10-15 кг жинтэй байдаг. Хэрэв та үнэхээр том жин (20 кг ба түүнээс дээш) авбал бүтэц, хандлагын тоо өөрчлөгддөг. Энэ жинтэй бол хамгийн түгээмэл давталтын 8-16 нь хангалттай байх болно. Хэрэв жин нь харьцангуй хөнгөн бол та 8 тооллогын төгсгөлд статик нэмж болно.

Бие махбоддоо танил болсон жинтэй ажиллахыг хичээгээрэй, туршилтын дасгал хийсний дараа үүнийг өөрчилж, дээрх алгоритмыг ашиглана уу: биеийн янз бүрийн хэсэгт 5-6 дасгал, 2-5 багц, нэг багцад 8-16 давталт. Мөн дасгалжуулагчгүйгээр нарийн хяналт шаарддаг нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийхийг зөвлөдөггүй. Биеийн тамирын дасгал нь тааламжтай, эрүүл байх ёстой бөгөөд гэмтэл, асуудал үүсгэхгүй байх ёстой.;)