Дасгал хийхэд зориулсан төгс дасгалын багцыг хэрхэн бий болгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал нь зөвхөн сунгалтаас гадна хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх, өглөөний дасгал хийснээр ямар ашиг тус авч болохыг лайф хакер танд хэлэх болно.

Өглөөний халаалт нь хүч чадал, тэсрэх дасгал, зүрхний ачаалалгүйгээр хөнгөн байх ёстой гэж үздэг. Сэрсэн даруйдаа хүчтэй дасгал хийх нь зүрхэнд ачаалал өгч, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг гэж үздэг. Үнэндээ энэ бол нэлээд маргаантай зүйл юм.

Өглөөний дасгалд түлхэлт, өшиглөлтөөс илүү ноцтой зүйлийг оруулах боломжтой эсэхийг олж мэдэхийг хичээцгээе.

Өглөөний дасгалын эрчмийг сонгох

Сэрсэнээс хойш хоёр цагийн дотор цусны даралт аяндаа нэмэгддэг. Дасгал хийх үед, ялангуяа хүнд ачаалалтай үед даралт нь улам бүр нэмэгдэж, энэ нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг - миокардийн шигдээс үүсэх эрсдэл, ялангуяа цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст нэмэгддэг.

Үүнээс гадна өглөө сэрэхэд шаардлагатай стрессийн гормон болох кортизол, адреналин ихэсдэг. Дасгал нь тэдний тоог улам бүр нэмэгдүүлж, зүрхийг илүү хурдан ажиллуулахад хүргэдэг.

Энэ бүхэн үнэн, гэхдээ та өглөөний дасгалаас айх ёстой юу? Хэрэв та цусны даралт ихсэх, зүрхний асуудалтай, илүүдэл жинтэй, тамхи татдаг бол үе мөчөө халаах, зөөлөн сунгах дасгалуудыг багасгаж, дасгалын хуваарийг дараагийн өдөр болгон өөрчлөх нь зүйтэй болов уу.

Хэрэв та илүүдэл жингүй эрүүл хүн бол илүү эрчимтэй дасгал хийхээс айх хэрэггүй. Өглөөний дасгал нь зөвхөн танд ашиг тусаа өгөх болно.

Өглөөний дасгалын ашиг тус

Цусны даралт, нойрыг хэвийн болгодог

Өглөөний дасгал нь өдрийн турш цусны даралтанд эерэг нөлөө үзүүлж, нойрны чанарыг сайжруулдаг. Энэ нь судалгаагаар батлагдсан. Аппалачи мужийн их сургуулийн доктор Скотт Коллиер.

Доктор Коллиер туслахуудын хамт долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг 40-60 насны хүмүүсийн цусны даралт болон нойрны чанарыг хянаж байв. Нэг хэсэг нь өглөө долоон цагт, хоёр дахь нь үдээс хойш нэг цагт, гурав дахь нь орой долоон цагт гүйлтийн зам дээр алхсан.

Өглөөний 7 цагт дасгал хийдэг оролцогчдын цусны даралт өдрийн цагаар 10%, унтах үед 25% буурсан байна. Тэд өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү сайн унтаж, илүү ашигтай унтах мөчлөгтэй байсан.

Таныг илүү хурдан сэрээдэг

Өглөөний богино дасгал нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн системийг сэрээж, хүчилтөрөгч, түүний дотор тархи руу хүчтэй урсгалыг өгдөг. Тиймээс шатаасан шарсан өндөг, мартагдсан зүйл, литр кофе - цэнэглэсний дараа тархи бүрэн сэргэж, ажиллахад бэлэн болно.

Зурагт сайн

Эрт дасгал хийх нь таны биеийн галбирт сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та орноосоо босоод шууд дасгал хийж эхэлбэл өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж байна гэсэн үг. Энэ нь өсөлтийн даавар ялгаруулж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн зохицуулж, арьсан доорх өөхний бус булчинд глюкозыг хадгалах боломжийг олгодог.

Дасгалдаа хүч чадлын дасгалуудыг оруулснаар та бодисын солилцоог хэвийн болгож, хоол хүнснээс бодисыг хэвийн шингээх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны биеийн галбирт сайнаар нөлөөлдөг.

Илүү сайн сэтгэж, аз жаргалыг мэдрэхэд тусална

Пенсильванийн их сургуулийн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаа, өдрийн турш сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Судалгааны явцад эрдэмтэд нэг сарын турш спортоор хичээллэсэн хүмүүс ой тогтоолтын шалгалтанд илүү сайн ажиллаж, суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүстэй харьцуулахад илүү аз жаргалтай, цэцэглэн хөгжиж байгааг мэдэрсэн байна.

Нэмж дурдахад, хөдөлгөөнт оролцогчдыг мөн хоёр бүлэгт хуваасан: нэг нь туршилтын өмнө өглөө оролцсон, хоёр дахь нь оролцоогүй. Үүний үр дүнд хамгийн сайн үр дүнг оролцогчид туршилтын өдрийн өглөө дасгал хийж байсан.

Тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, өдрийн цагаар сэтгэл санаа өндөр байхын тулд өглөөний дасгал хийх шаардлагатай болдог.

Цэнэглэх нь гарцаагүй ашигтай. Гэхдээ оруулах дасгалуудыг яах вэ? Сайн цогцолбор бий болгоход туслах таван дүрмийг энд оруулав.

Цэнэглэх сайн дүрэм

Сэрсэн даруйдаа дасгал хий

Өглөөний дасгалыг сэрсний дараа шууд хийвэл хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тийм ээ, та угаалгын өрөөнд орж, нэг аяга ус ууж болно, гэхдээ дараа нь дасгал хийж эхэлнэ.

Сэрсэний дараах эхний минут бол шинэ зуршил бий болгоход хамгийн тохиромжтой үе юм. Эхлээд та өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй байж болох ч хэсэг хугацааны дараа дасгал хөдөлгөөн өглөөний тань салшгүй нэг хэсэг болно.

Хамтарсан халаалт хийх

Үе мөчний тогтмол халаалт нь булчин, үе мөчийг дулаацуулж, ажилд бэлтгэхэд тусална. Энд маш сайн халаах сонголттой видео байна.

Давталтын тоогоор андуурахгүйн тулд чиглэл бүрт 10 удаа, жишээлбэл, 10 толгой эргэх, 10 өвдөгний эргэлт хийх. Статик сунгалтыг 10 секундын турш барина.

Тэсрэх дасгалуудыг нэмнэ

Цусаа хурдасгах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд цогцолборт тэсрэх дасгалыг оруулаарай.

Энэ нь хөлөөрөө үсрэх, үсрэх, хөл солих, тэсрэх түлхэлт, алга ташилтаар үсрэх, үсрэлт хийх үед 90-180 градус эргэдэг.

Сунгах дасгалуудыг сонго

Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академи өглөөг динамик сунгалтын дасгалаар эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчинг уртасгаж, хязгаарлалт эсвэл өвдөлтийг намдаах болно. Динамик сунгалт нь биеийн жингийн дасгалуудыг багтаадаг: толгойны ард гараа барьдаг хонгил, уушиг, мушгирсан түлхэлт болон бусад.

Та хамгийн дээд цэгт хөлдөх динамик дасгалуудыг хийж болно: Spiderman lunges, доод цэгт нь сааталтай Болгарын хуваагдмал squat, дээд цэгт нь гурван секундын сааталтай Хинду түлхэлт, доод цэг дээр сааталтай хажуугийн уушиг.

Цэнэглэх нь богино бөгөөд тааламжтай байх ёстой

Дасгал хийх нь сургалтын өдрүүдийг оролцуулаад өдөр бүр хийх зүйл юм. Хэрэв та өглөө бүрэн, шаргуу дасгал хийвэл орой болтол сэргэх цаг гарахгүй. Тиймээс өглөөний дасгалууд 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд дасгалууд нь хэтэрхий хүнд, хэцүү байх ёсгүй.

Тиймээс бид ерөнхий дүрмийн талаар ярилцсан бөгөөд одоо бид цэнэглэх хоёр цогцолборыг өгч байна: эхлэгчдэд болон фитнессээр илүү ахисан хүмүүст.

Цэнэглэх хоёр жишээ

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц (15 минут)

1. Хамтарсан халаалт (5 минут).

2. Эрчим хүчний хэсэг (5 минут):

• 2 багц 20 бөхийлгөж, гараа толгойны ард байрлуулна.
• 10 түлхэлттэй 2 багц. Хэрэв та сонгодог техникийг ашиглан түлхэлт хийх боломжгүй бол илүү хөнгөн хувилбарыг хий - өвдөгнөөсөө эсвэл толгод дээр гараараа түлхэх.
• 2 багц 20 үсрэлт, хөлийг нийлүүлж / салгаж, алга ташилтаар (Jumping Jack).

3. Тэсрэх дасгал (1 минут: 30 секунд - дасгал, 30 - амрах). 90-180 градусын мушгиралт бүхий алга ташилтаар үсэрч үзээрэй. Хажуу талаас нь үсрэх замаар сольж болно.

4. Динамик сунгалт (4 минут):

Хамгийн туйлын цэг дээр 5 секундын хоцролттой урагшаа гүнзгий эргэлддэг. Нийтдээ та өрөөний эргэн тойронд хөдөлгөөнөөр 10 удаа уушиг хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгой, өгзөгний булчингуудыг шахаж, шөрмөс болон аддукторуудыг сунгадаг

"Муур ба тэмээ" дасгал - 10 удаа (нэг удаад хоёр хазайлтыг авч үздэг). Энэ дасгал нь нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулж, нэг нэгээр нь сунгана

Хажуу талын уушиг нь туйлын цэг дээр 5 секундын сааталтай. Энэ дасгалыг мөн 10 удаа хийдэг

Баар руу гардаг. Босоо зогсож, хөлөө өвдөг дээрээ тавь. Энэ байрлалаас сонгодог банз руу ороод 5 секундын турш барьсны дараа анхны байрлалдаа буцаж ирээд 5 секундын турш амраарай - энэ бол нэг тойрог юм. Нийтдээ та минутанд 5 тойрог хийх хэрэгтэй

Ахисан түвшний дасгалын багц (15 минут)

1. Хамтарсан халаалт (5 минут).

2. Эрчим хүчний хэсэг (5 минут). Хөлөө нийлүүлэн 10 харайлт / дээшээ алгадах, 10 удаа суулт хийх, 10 удаа түлхэх нь нэг тойрог юм. Энэ нь ойролцоогоор 45-50 секунд зарцуулдаг, үлдсэн минут нь амралт юм. 5 тойрог дуусга.

3. Тэсрэх дасгалууд (1 минут: 30 секунд - дасгал, 30 - амрах). 20 удаа үсрэх squat хийх. Ууланд үсрэх, тэсрэх түлхэлтээр сольж болно.

4. Динамик сунгалт (4 минут):

3-5 секундын турш туйлын цэг дээр саатсан Spiderman-ийн 10 довтолгоо. Дасгал нь гуяны арын хэсэг, өгзөг, аддукторуудыг сайн сунгадаг

10 Хинду түлхэлт нь туйлын байрлалд барьдаг. Энэ дасгал нь хэвлэлийн, нуруу, гарны булчингуудыг ажиллуулж, нуруу, мөр, цээж, хэвлий, гуяны арын булчингуудыг сунгана

• Төгсгөлийн байрлалд барих 10 хажуугийн уушиг.
• Нэг минутын дотор сонгодог банз. Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсч байвал нэг хөлөө 30 секундын турш өргөж, дараа нь хөлөө сольж, өөр 30 секунд зогс.

Эдгээр нь симулятор эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй нэлээд энгийн дасгалын багц бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг дасгалжуулж, сунгах боломжийг олгодог.

Оролдоод үз, дасгал хийснээр өглөө илүү эрч хүчтэй болж байгаа эсэхийг шалгаарай.