Аарцагны арагш хазайлтыг хэрхэн засах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Аарцгийг арагш хазайлгах нь ихэвчлэн удаан суусны улмаас тохиолддог бөгөөд өвдөлт, хурцадмал байдал, нурууны янз бүрийн өвчинд хүргэдэг. Дасгалын нарийвчилсан гарын авлага нь энэ байрлалын эмгэгийг засахад тусална.

Энэ яагаад асуудал болоод байгаа юм

Таны доод нурууны байдал нь аарцагны хазайлтаас хамаарна. Аарцгийн яс саармаг байрлалд байх үед нуруу нь физиологийн муруйлтыг хэвийн байлгаж, аарцаг урагшаа хазайхад нурууны доод хэсэгт хэт их хазайлт үүсдэг, аарцагыг арагшаа хазайхад бэлхүүс хавтгай болдог.

Нурууны эрүүл мэндийн хувьд нурууны бүх физиологийн муруй байх шаардлагатай бөгөөд хэрэв тэдгээрийн аль нэг нь алга болвол энэ нь цээж, умайн хүзүү зэрэг бүх хэсэгт сөргөөр нөлөөлдөг.

Хавтгай нуруу нь цочрол шингээлтийг улам дордуулдаг тул нурууны ачаалал нь өвдөлт мэдрэхүй, цухуйх, ивэрхий, мэдрэлийн үндэстэй холбоотой асуудал, булчин чангарах, өвдөхөд хүргэдэг.

Аарцаг яагаад хойшоо хазайдаг вэ?

Энэ эмгэгийн гол шалтгаан нь удаан сууж, биеийн буруу байрлал юм.

Хэрэв та өдөр бүр 6-8 цаг буруу байрлалд байвал таны бие үүнд дасан зохицох болно. Үүний үр дүнд зарим булчингууд хэтэрхий чангарч, зарим нь хэт сунадаг, сул байдаг.

Хөшүүн булчингууд нь аарцагны ясыг ардаа татаж, арагш хазайдаг бөгөөд зөвхөн сууж байх үед төдийгүй босох, алхах, тонгойх үед ч гэсэн.

Аарцагны яс хойшоо хазайсан эсэхийг яаж мэдэх вэ

Хоёр хурууны тест

Нэг хуруугаа урагшаа цухуйсан аарцагны ясанд, нөгөө хуруугаараа ар талын аарцагны ясанд шулуун зогсоно. Хэрэв таны аарцаг хойшоо хазайсан бол урд талын аарцагны ясны хуруу нь нурууны хуруунаас хамаагүй өндөр байх болно.

Хөдөлгөөний тест

Толины өмнө зогсох эсвэл хамтрагчаасаа таны биеийн байдлыг хажуу талаас нь үнэлэхийн тулд таны зургийг авахыг хүс. Урагшаа бөхийлгөж, бөхийлгөж, эсвэл зүгээр л сандал дээр суу.

Хэрэв энэ нь таны доод нурууг тойрсон бол энэ нь таны аарцаг хойшоо хазайсантай холбоотой байж магадгүй юм.

Ханын тест

Хананы дэргэд суугаад нуруугаа нааж, хөлөө урагш сунгана. Бүсэлхий нуруугаа мушгихгүйгээр хөлөө шулуун болгож чадахгүй бол аарцагны яс хойшоо хазайсан байна.

Аарцагны арагш хазайлтыг хэрхэн засах вэ

Биеийн байрлалыг засах нь нарийн төвөгтэй арга хэмжээ шаарддаг. Бид танд хатуу булчинг хэрхэн сунгаж, тайвшруулах, сул булчинг хэрхэн идэвхжүүлж, бэхжүүлэх, ташаагаа онгойлгож, зөв суух байрлалыг олохыг зааж өгөх болно.

Сунгах, тайвшруулах

1. Шөрмөсний булчинг сунгах

• Гараа ташаан дээрээ тавиад шулуун бос.
• Хөлөө урагшлуулна уу: шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Нуруугаараа урагш бөхий.
• Энэ байрлалд 60 секунд бариад нөгөө хөл дээрээ давтана.

Сунгах үед хөлөө өвдөг дээрээ нугалахад шөрмөсний дээд хэсэг, хөлөө бүрэн шулуун бол доод хэсэг нь сунадаг.

2. Гөлгөний булчинг сунгах

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ тавь.
• Баруун өвдгөө барьж, цээжиндээ ойртуул.
• Баруун глютусын булчингийн суналтыг мэдэр.
• Сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Тал бүр дээр 60 секундын турш байрлалаа барина.

3. Хэвлийн шулуун булчинг сунгах

Хэвлий дээр сунах

Хэрэв та доод нуруунд асуудалтай байгаа бол энэ дасгалыг хийх ёсгүй, дараагийн дасгал руу шилжинэ.

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа мөрний доор шалан дээр тавьж, тохойгоо шулуун болго.
• Нуруугаа бөхийлгөөрэй.
• Хэвлийн булчингууд сунаж байгааг мэдэр.
• Суналтыг сайжруулахын тулд та биеийг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлж болно.
• Дасгал хийх явцад диафрагмын амьсгалыг ашиглана.
• Энэ байрлалыг 60 секундын турш барь.

Босоо сунгалт

Энэ дасгал нь доод нуруунд илүү аюулгүй байдаг.

• Шулуун босоод, гараа өргөж, алгаа нийлүүл.
• Бүсэлхий нурууны булчинг чангалж, дасгалын төгсгөл хүртэл хурцадмал байдлыг барина: энэ нь нурууг хэт их гулзайлгахаас хамгаална.
• Цээжээрээ бөхийж, гараа аль болох холдуулаарай.
• Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн буцаж ирээд таван удаа давтана.

Массажны буланд өнхрөх

1. Түхний хоёр булчин

• Даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг хөлний гуяны арын доор массажны бул эсвэл бөмбөгийг байрлуулж, нөгөө хөлийг дээр нь байрлуул.
• Биеийн жингээрээ галзуу эсвэл бөмбөгөн дээр бөхийж, ташаа өвдөгнөөс аарцаг хүртэл аажмаар эргүүл.
• 60 секундын турш хийж, дараа нь хөлөө солино.

2. Гөлгөний булчингууд

• Массажны бөмбөг эсвэл бул дээр суугаад биеийн жингээр шалан дээр дар.
• Нэг хөлний шагайг нөгөө хөлний өвдөг дээр тавь.
• Булчинг 60 секундын турш сунгана.
• Хажуу талыг сольж, давтана уу.

Булчингийн идэвхжил

Аарцгийг төвийг сахисан байрлал руу буцаахын тулд сул "унтаа" булчинг идэвхжүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь аарцагыг урагш татах ёстой.

1. Суух үедээ өвдөгөө өргөх

Энэ дасгал нь гуяны уян хатан булчинг идэвхжүүлдэг.

• Сандал эсвэл фитнесс бөмбөгөн дээр нуруугаа эгцлэн суу.
• Нэг өвдөг өргө.
• Таван секундын турш барина уу.
• Доошоо буулгаад нөгөө хөл дээрээ давтана.
• Хөл тус бүр дээр 30 давталт хий.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та тэлэгч ашиглаж болно.

2. "Супермэн"

Энэ дасгал нь нурууны булчингуудыг идэвхжүүлэхэд тусална.

• Ходоод дээрээ хэвт.
• Гараа урд нь сунга.
• Дээд бие, хөлөө өргө.
• Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барь.
• 30 удаа давтана.

Булчинг бэхжүүлэх

1. Нуруу нуман хаалгатай дасгал хийх

• Дөрвөн хөл дээрээ бос.
• Аарцгийг урагшаа эргүүлэхийн тулд нуруугаа нугалав.
• Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
• Төвийг сахисан байрлал руу буцах.
• 30 удаа давтана.

2. Суухдаа нуруугаа бөхийлгөж дасгал хийх

• Сандал эсвэл фитнесс бөмбөгөн дээр нуруугаа эгцлэн суу.
• Нуруугаа нуруугаараа нугалж, аарцагыг урагшаа эргүүлнэ.
• Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьсны дараа тайвширч, дахин давтана.
• Дасгалыг 30 удаа хий.

Энэ дасгалыг тэлэгчтэй эсвэл тэлэгчгүйгээр хийж болно.

3. Үндсэн булчингуудыг сунгах

• Дөрвөн хөл дээрээ аарцагны ясыг төвийг сахисан байрлалд ав.
• Хэвлийн булчингаа чангал.
• Нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалга барьж, өвдгөө цээжиндээ авчрахыг хичээ. Нурууны доод хэсэг бөөрөнхийлж эхэлмэгц хөдөлгөөнийг зогсоо.
• Энэ байрлалд 5 секундын турш бариад хөлөө доошлуул.
• 20 удаа давтаж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

Хип нээх

Хатуу хонго нь саармаг аарцагыг хадгалахад хүндрэл учруулдаг. Тиймээс хэрэв таны ташааны хөдөлгөөн хангалтгүй бол түүнийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.

1. Гуягаа сунгах

• Дөрвөн хөл дээрээ бос.
• Зурагт үзүүлсэн шиг баруун шагайгаа зүүн өвдөгний ард байрлуул.
• Дасгалын туршид байгалийн нурууг нь хадгал.
• Аарцагаа хойш татаж, ташаагаа сунгана.
• Энэ байрлалд 20 секунд бариад дараа нь тайвшир.
• Таван удаа давтана.

2. Үе мөчийг дайчлах

• Өргөтгөх гогцоог гуяныхаа дээгүүр аарцаг руу ойртуулна.
• Нөгөө үзүүрийг нь тогтвортой зүйл рүү залга.
• Эсэргүүцэл үүсгэхийн тулд сэдвээс хол нуруугаараа хэвт.
• Өвдөгөө цээжиндээ аваачиж, 60 секунд бариад хөлөө сольж, давтана.
• Үүнийг хөл тус бүрээр 10 удаа хий.

3. Эрвээхэйний сунгалт

• Хананы дэргэд шалан дээр нуруугаа харуулан суу.
• Хөлөө холбож, өвдгөө тайл.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
• Гурван удаа давтана.

Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хий. Тэдгээрийн заримыг нь шууд ажлын байран дээрээ хийж болно, заримыг нь гэртээ ирэнгүүт нь хийж болно.

Тэгээд л болоо. Дасгал хөдөлгөөн хийж, сууж байхдаа зөв байрлалыг барьж, илүү олон удаа босч, биеэ засч, өвдөлт, таагүй байдлаас урьдчилан сэргийлэх болно.