Фитнесст явах гэж байгаа хүмүүст өгөх 6 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та дахин биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх гэж байна уу? Дөнгөж сая хийж эхэлсэн үү? Эдгээр зөвлөмжүүд нь зөв бэлтгэл хийхэд тусална.

Амьдралын аль ч талын нэгэн адил биеийн тамирын дасгал сургуулилтад амжилтанд хүрэх нь үндсэн зарчмуудыг ойлгосноор ирдэг. Одоо шинэ, чамин, ер бусын зүйлийг туршиж үзэх нь моод болсон, гэхдээ бүх ажлын техникийг эртнээс зохион бүтээжээ. Лайф хакер таныг спортын олон төрөлд хэрэглэгдэх эхлэгчдэд зориулсан үндсэн зарчмуудтай танилцахыг урьж байна. "Энэ гайхалтай шинэ спортын нэмэлт тэжээл"-ийн талаар ярилцаж цаг бүү үр, эсвэл тансаг хоолны төлөвлөгөөгөөр толгойгоо эргүүл. Зөвхөн эдгээр зургаан үнэнийг дага, тэгвэл та үр дүнд хүрэх болно.

1. Зөвхөн урт хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүл

Ихэнх хүмүүс богино хугацааны зорилготой бэлтгэл хийдэг. Энэ бол бүрэн зөв хандлага биш юм. Богино болон урт хугацааны хооронд ямар ялгаа байгааг та ойлгож байна уу?

Таны зорилго бол гурван сарын дотор 10 кг жин хасахгүй байх явдал юм. Таны зорилго бол эрүүл мэндээ сэргээж, насан туршдаа эрүүл мэндээ хадгалахыг хичээх явдал юм

Таны зорилго бол вандан сандал дээр 150 кг биш юм. Чиний зорилго бол дасгалаа хэзээ ч алгасдаггүй залуу болох явдал юм

Таны зорилго бол хавар хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх зүйлийг золиослох явдал биш юм. Таны зорилго бол ирэх жил чийрэгжих явдал юм. Жилийн дараа бүр илүү спортлог болно

Богино хугацааны үр дүнгийн талаар бодохоос зайлсхий. Аливаа зүйлийг илүү өргөн өнцгөөс харвал энэ бүх завсрын үр дүн аяндаа гарч ирнэ.

Эрүүл амьдралын хэв маяг нь онцгой зүйл юм шиг аашилхаа боль. Та биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж болно. Энэ зүгээр. Энэ бол золиос биш. Үүрэг биш. Энэ зүгээр.

Урт хугацааны хэтийн төлөвийн хувьд та замдаа эерэг өөрчлөлтүүдийг анзаарах болно. Эдгээр үр дүнг харснаар та бүх зүйл сайхан болж байгааг мэдэх болно.

2. Танд дасгалын хуваарь хэрэгтэй

Олон хүмүүс огт бодох ёсгүй зүйлийнхээ талаар бодохыг хичээдэг тул тогтмол бус дасгал хийдэг. Дараагийн удаа би фитнесст хэзээ ирэх вэ? Орчин үеийн муудсан хүний ердийн тусгал энд байна.

Би ажлаасаа гэртээ ирэхэд дасгал хийх хангалттай урам зоригтой байх уу?

Өнөөдөр надад дасгал хийх хангалттай чөлөөт цаг байх болов уу?

Эрт босч, бүх зүйлийг хийж, үзэгчдэд цаг үлдээх хүсэл зориг надад хангалттай байх болов уу?

Бидний бэлтгэл сургуулилт хийх цаг үед урам зориг, урам зоригтой байх нь зайлшгүй юм. Та спортыг өдөр тутмын амьдралдаа онцгой зүйл гэж үзэхээ больж, үүнийг амьдралынхаа нэг хэсэг, өдөр тутмынхаа төлөвлөгөөний нэг хэсэг болговол ямар вэ? Дасгалын төлөвлөгөө гаргаж, түүнийг дагаж мөрдөөрэй. Энэ бол эхлэгчийг мэргэжлийн хүнээс ялгах маш чухал цэг юм. Энэ нь далайн эргийн улирал эхлэхээс өмнө биеийн тамирын зааланд хэд хэдэн удаа ирдэг цасан ширхгээс эхлээд аливаа зүйлд нухацтай ханддаг хүнийг ялгадаг.

Фитнесст зочилдог хүмүүсийн олонх нь долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг. Энэ бол хангалттай. Тиймээс би мягмар, пүрэв, бямба гаригт фитнесст явна. Орой долоон цагт. Бямба гаригийн эрт. Энд миний хуваарь байна. Одоо бэлтгэл хийх өдөр сонгох талаар бодох шаардлагагүй болсон. Би урам зоригоо хүлээж суугаад байдаггүй. Би бүх зүйлийг төлөвлөсөн бөгөөд симулятор руу зочлох нь тухайн өдрийн төлөвлөгөөнд багтсан болно. Та ажил руугаа буцах цагаа хянадагтай адил. Энэ нь маш энгийн бөгөөд үүнд онцгой зүйл байхгүй.

Амьдралын хүнд хэцүү үе эхлэхэд дасгалын хуваарь бүр ч чухал болдог. Энэ нь хүн бүрт тохиолддог, энэ нь бидний оршихуйн нэг хэсэг юм. Та тэгэх хэрэгтэй байж магадгүй. Хуваарь нь алгассан дасгалын дараа дараагийн дасгалыг сануулах болно. Хуваарь байхгүй бол та дөрвөн долоо хоногийн турш биеийн тамирын зааланд оролцоогүй гэдгээ мэдэж сэрж магадгүй.

Амьдралын хачирхалтай зүйлс төөрөгдүүлж болно. Энэ нь дэлхийн хэмжээний мэргэжлийн тамирчдад хүртэл тохиолддог. Хамгийн гол нь тэд ямар ч байсан бэлтгэлдээ буцдаг. Ажлаас болоод пүрэв гаригт хичээлээ тасалсан уу? Хуваарийн дагуу дараагийн дасгал бямба гаригт болно. Танхимд уулзацгаая.

Хуваарийн тусламжтайгаар та хүсэл эрмэлзэлийнхээ хийсвэр түвшинд бус амьдралаа хянах болно.

3. Үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл

Ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын зааланд "даруухан" бие бялдартай хүмүүс байдаг бөгөөд хоёр толгойтой булчин байхгүй тохиолдолд хоёр толгойн гадна талын толгойг тусад нь шахах гэж оролддог. Эдгээрийн зарим нь үр дүнтэй байж болох ч ерөнхийдөө (ялангуяа эхлэгчдэд) энгийн үнэн байдаг: та аль болох олон булчингийн бүлгийг багтаасан хамгийн төвөгтэй, үндсэн дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таслах, түлхэх нь зүгээр нэг үзүүлэлт биш бөгөөд орчин үеийн хүндийг өргөлтийн цорын ганц дасгал юм (73-аас өмнө вандан сандал байсан). Бүх бие тэнд ажилладаг. Зөвхөн энэ хоёр дасгалыг хийснээр та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.

Дараахь дасгалуудыг үндсэн дасгал болгон санал болгож болно.

• вандан хэвлэл;
• үхлийн өргөлт;
• штанг ашиглан;
• түлхэх;
• новш;
• татах;
• шалнаас;
• тэгш бус баар дээр түлхэх;
• мушгиж байна.

Сонголтоор, энэ багцыг хэд хэдэн арай илүү тодорхой сонголтоор нэмж болно, гэхдээ та мөн чанарыг санаж байх хэрэгтэй: чамин тусгаарлагдсан дасгалууд нь сайн дасгалууд аль хэдийн үүссэн үед хийгддэг, булчингийн масс байгаа бөгөөд та үүнийг илүү зөв, гоо зүйн хувьд өгөх хэрэгтэй. хар. Дээрх biceps жишээг дахин уншина уу.

4. Хурдлаарай - хүмүүсийг инээлгэ

Олон хүмүүсийн хувьд "сайн дасгал хийх" гэдэг нь маш эрчимтэй дасгал хийх, дараа нь булчингийн өвдөлтийг мэдрэх, эсвэл бүтэлгүйтлийн бэлтгэлийг хэлнэ.

Энэ нь сайшаалтай байж магадгүй юм. Спортын хүсэл тэмүүлэл, хүсэл тэмүүлэл нь зүгээр л гайхалтай боловч тодорхой суурь, суурийг бий болгохоос эхлэх нь ашигтай байх болно.

Биеийн тамирын зааланд бараг бүх хүмүүс хамгийн их жинд аль болох хурдан ойртохыг хичээдэг бөгөөд энэ нь маш том алдаа юм. Эхний түвшинд та бие махбоддоо шинэ үйл ажиллагаанд дасах, аажмаар нэмэгдэж буй ачааллыг даван туулж сурах цагийг өгөх хэрэгтэй. Бага зэрэг хурдасгаарай, тэгвэл та гэмтэл, өвдөлтгүй болно.

Бүтэлгүйтэлд сургах нь өөрийгөө ядрах сайн арга боловч эхэндээ бат бөх суурийг бий болгохгүй.

Дасгал бүрийн төгсгөлд (мөн дасгал бүрийн) аажмаар, гэхдээ тогтвортой ахиц дэвшилд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ хэд хэдэн давталт хийх хүч чадлаа хадгалах хэрэгтэй.

Энэ зарчим ямар ч дасгалд ажилладаг. Жишээлбэл, та хоёр толгойн булчинд зориулж barbell curl хийдэг. Эхний дасгалд та маш бага жин авах хэрэгтэй. Дасгал хийхэд тухтай байх, техникээ тохируулах. Үүнийг хийхэд илүү хялбар байдаг. Дараагийн долоо хоногт жингээ бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь танд хялбар хэвээр байх болно, энэ нь зүгээр юм. Таны булчин, үе мөч, шөрмөс танд дахин талархах болно.

Хэдэн долоо хоног өнгөрч, та ямар ч хүндрэлгүй жингээ өргөсөөр байна. Энэ бүх хугацаанд та боломжоо нэмэгдүүлж байна. Дараа нь нэг долоо хоногт та баарны өсөн нэмэгдэж буй жинг танд маш их өгсөн мэт санагдаж байсан ч та үүнийг өөртөө итгэлтэйгээр даван туулсан - яг хуримтлагдсан боломжийнхоо ачаар. Мөн та бүтэлгүйтэлд сургаагүй (өөрөөр хэлбэл та илүү олон давталт хийх боломжтой байсан) учраас цаашдын ахиц дэвшилд аюулгүй байдал, хүч чадалтай.

5. Долоо хоног тутам АШИГЛАХ ахиц дэвшил

Энэ цэгийг онцлох хэрэгтэй. Хүмүүс биеийн тамирын заал руу тогтвортой алхаж, ижил жинтэй ижил дасгал хийдэг, тэр үед хүч чадал нэмэгдэж байгааг мэдэрдэггүй. Өдөр бүр ижил зайд явдаг ч өөхний жингээ хасаж чаддаггүй гүйгчид байдаг.

Бодлын энгийн туршилт нь энэ алдааны мөн чанарыг тайлбарлаж чадна. Чи чимээгүй өрөөнд байна. Сэнс гэнэт асдаг. Энэ нь маш их чимээ шуугиантай бөгөөд энэ чимээ таныг маш их ядаргаатай болгодог. Гэвч цаг хугацаа өнгөрч, маш тод, чанга мэт санагдах дуу чимээг аль хэдийн арын чимээ гэж ойлгодог. Та бараг анзаарахаа больсон. Таны тархи “Энэ орчинд энэ нь хэвийн зүйл байх. Тиймээс би үүнд нэг их анхаарал хандуулахгүй."

Сургалтын хувьд ижил зүйл тохиолддог. Та 2 км гүйсэн. Дараа нь дахиад 2 км. Тэгээд дахиад 2 км. Бие махбод нь ийм ачаалал нь норм бөгөөд үүнээс гадна маш хурдан гэж үздэг. Хялбаршуулсан загварт, өөрөөр хэлбэл хоол тэжээлийн өөрчлөлтийн хүчин зүйлийг харгалзахгүйгээр бие махбодийн үйл ажиллагааны динамик алга болох нь биеийн жин, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг тогтворжуулахад хүргэдэг.

Долоо хоног бүр ахиц дэвшлээ харахыг хүсч байна уу? Долоо хоног бүр дасгал сургуулилтаа ахиул.

Энд олон сонголт байдаг, гэхдээ дүрэм нь нэг юм: ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Долоо хоног бүр та штанг 10 кг нэмэх боломжгүй удаан хугацаагаар байх болно. Таны чадвар тэвчээргүй байдлыг гүйцэхгүй. Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшил нь зөвхөн ажлын жингийн өсөлтөөс үүдэлтэй биш юм. Та давталт эсвэл хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Та амрах цагаа багасгаж болно. Олон сонголт байдаг - Google танд хэлэх болно.

6. Дасгал хийх өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Тоолж болох зүйл нь боломжтой. Хэрэв та сүүлийн дасгалын үзүүлэлтүүдийг санахгүй байвал өмнөх дүрмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?

Өмнө нь дэвтэр, үзэг байсан. Одоо Google Play болон AppStore нь таны сургалтын үйл ажиллагааг хянах олон мянган спортын программуудтай. Оруулсан өгөгдөл дээр үндэслэн хэн ч ахиц дэвшлийг хялбархан хянах боломжтой визуал графикийг бүтээх чадвартай тул програмууд сайн байдаг.

Өнөөдрийн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

• өөрийн нутаг дэвсгэрт биеийн тамирын заал хайж олох (та хосыг мэддэг байх, гэхдээ ямар нэгэн байдлаар тийшээ явах цаг байсангүй);
• танхимын ажиллах цагийн хуваарийг харгалзан өдрийн тэмдэглэлдээ өөрчлөлт оруулах (долоо хоногийн гурван өдөр, 1, 5) –2 цаг хангалттай);
• дэвтэр, үзэгээр өөрийгөө зэвсэглэх, эсвэл ухаалаг гар утсандаа дасгалын тэмдэглэл хийх;
• үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж дасгалын төлөвлөгөө гаргах;
• жижиг жингээс эхлэх;
• долоо хоног бүр ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Таны дасгалд амжилт хүсье.