Анхны марафон гүйх гэж байгаа хүмүүст өгөх 21 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та гүйлтийн спортоор хичээллэдэг ч марафонд оролцож үзээгүй бол энэ талаар бодох цаг болжээ. Урьдчилан тохиромжтой уралдааныг сонгож, бэлдэж эхлэх нь зүйтэй. Элит марафон гүйгч, дасгалжуулагчдын зөвлөгөө үүнд тусална.

Марафон гүйгчид амьдралынхаа анхны марафондоо бэлдэж байхдаа анхлан суралцагч юутай тулгарч болохыг мэддэг. Эцсийн эцэст, марафон бол бие бялдар, сэтгэлзүйн сайн бэлтгэл шаарддаг ноцтой зай юм.

1. Хүчтэй суурийг бий болгох

(Thad McLaurin) үндсэн тэмцээн болохоос нэг сарын өмнө 32-40 км гүйхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хэтэрхий эрт зайгаа нэмэгдүүлж эхэлбэл гэмтэл бэртэл авах, ядрах эрсдэл хэд дахин нэмэгддэг.

Та хэтэрхий эрт оргилдоо хүрч болно. Үүний дараа таны хүч чадал буурч эхлэх бөгөөд энэ нь яг марафон гүйлтийн үеэр гарч ирж магадгүй юм.

2. Гол болон бүх биеийг бэхжүүл

Марафон гүйлтийн тамирчин, мэргэшсэн дасгалжуулагч, Running for Health & Happiness номын зохиогч Жейсон Фицжералд хүч чадал, үйл ажиллагааны дасгалаар дамжуулан бүх биеийн булчингуудыг, ялангуяа гол булчинг бэхжүүлэхийг зөвлөж байна.

Гол булчингийн биеийн байдал нь гүйх үед биеийг тогтворжуулах (аарцагыг саармаг байрлалд байлгах), ядрах үед хэлбэр дүрсээ хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад та гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй гүйлтийн үр ашгийг дээшлүүлнэ.

3. Массажны өнхрүүлгийг ашиглана

АНУ-ын Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академийн мэргэшсэн мэргэжилтэн, тусгай сургалтын зохиогч Эрик Тейлор массажны булны тухай ийм гайхалтай бүтээлийг мартаж болохгүй гэж зөвлөж байна.

Хэрэв бүх гүйгчид өдөрт ердөө 10 минутыг биеийн үндсэн ачаалалд өртөж буй хэсэгт энгийн массаж хийхэд (жишээлбэл, миофасаль массаж) зарцуулсан бол тэдний гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, гэмтэх эрсдэл багасах болно. Үүнээс гадна массаж нь булчингийн үрэвслийг багасгаж, дасгалын дараах нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг.

4. Динамик халаалт хийх

болон гэрэл зурагчин Маккензи Лобби спорт, анагаах ухааны хамгийн сүүлийн үеийн судалгааг санал болгож байна. дасгалын өмнөх стандарт статик халаалтыг динамик сунгалтын болон плиометрийн дасгалуудаар солино.

5. Өөрийн одоогийн биеийн тамирын түвшинг тодорхойл

Гүйлтийн редактор Сабрина Гротеволд фитнессийнхээ түвшинг тодорхойлох замаар шинэ сургалтын мөчлөг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны сул талыг бэхжүүлж, уралдаанд төгс бэлтгэх сургалтын зөв төлөвлөгөөг гаргахад тусална.

6. Сургалтын төлөвлөгөөг зөв сонгох

Хүлээн авсан үр дүнд үндэслэн давуу болон сул талуудыг тодорхойлсны дараа та сургалтын төлөвлөгөөг сонгож болно. Хэт гүйгч, "Хязгааргүй: Хүний 300 милийн гүйлт юу ч байж болно гэдгийг батлах" номын зохиогч Жастин Левин танд хичээл зүтгэлээ зөв зарцуулахыг зөвлөж байна. Дутуу ажиллах нь хэт их ажиллахаас дутахгүй муу. Эдгээр хэт туйлшрал нь үйл явцыг ихээхэн удаашруулдаг.

Бие махбодийн бүх үйл ажиллагааг бүртгэж, нөхцөл байдлыг хянах нь чухал юм. Жишээлбэл, Polar sports аппликейшн нь таны бүх үйл ажиллагааг бүртгэж, ачааллыг графикаар харуулж, хэзээ удаашрах, сэргээх цаг болсныг харуулдаг.

7. Зорилгоо тодорхойл, гэхдээ тэдгээрийг уян хатан болго

Дасгалжуулагч Мэтт Фицжералд хэт хол явахгүй, ирээдүйн марафон гүйлтийн зорилгоо тодорхойлохдоо багахан зай үлдээхийг зөвлөж байна. 45 минутад 10 километр гүйхээр шийдсэн бол сайн. Үүний тулд та маш их хүчин чармайлт гаргаж, гэмтэл, мэдрэлийн өвчин тусах нь муу юм. Үр дүн нь хэт олон хүчин зүйлээс шалтгаалдаг тул үргэлж ухрах зай үлдээгээрэй.

8. Дасгал болон хувийн амьдралын тэнцвэрийг ол

"Нарны өмнө гүйх" номын зохиолч, гүйгч Грег Стросакер тэнцвэртэй байхын ач холбогдлыг өөрийн биеэр олж мэдсэн. Та бие бялдрын хувьд хичнээн сайн бэлтгэгдсэн байсан ч цаг агаарын таагүй байдал, өвчин эмгэг, бэртэл гэмтэл, ажил дээрх асуудал зэрэг саад бэрхшээлүүд үргэлж байдаг. Эдгээр үйл явдлууд нь таны спортын амжилт төдийгүй хувийн амьдралд тань сөргөөр нөлөөлж, улам их стресс үүсгэх болно.

Ноцтой өрсөлдөөнд бэлтгэж буй хэн бүхэнд хамгийн тохиромжтой сонголт бол амьдралын эдгээр хэсгийг тэнцвэржүүлэх явдал юм. Тэнцвэр нь таныг дуулиан шуугианаас аварч, сэтгэлийн түгшүүрийн шалтгаан арилж, стрессийн түвшин буурах болно. Үүний дараа та марафон гүйлтийн бэлтгэлээ үр дүнтэй хийх боломжтой болно.

9. Сэргээх цаг гаргахаа мартуузай

Гүйгч бүр урагшлах зарчмыг баримтлах ёстой. Дүрмийг үл тоомсорлох нь урам зоригоо алдах, хэт их бэлтгэл хийх, бэртэл гэмтэлд хүргэдэг.

Хэрэв та ядарч туйлдсан, дасгалын үр дүн ижил ачаалалтай үед буурсан бол завсарлага авч, амрах, сэргээх цаг болжээ. Долоо хоног хангалттай байж магадгүй. Энэ хугацаанд илүү их унтаж, хоол хүнсээ зөв сонгож, өдрийн цагаар унтахын тулд завсарлага авах нь дээр.

10. Хөндлөнгийн бэлтгэлийн талаар бүү март

АНУ-ын ZAP фитнессийн багийн ахлагч, элит дасгалжуулагч Пит Риа өөрийгөө сонсож сурахыг зөвлөж, гүйлтийн бэлтгэлээс гадна өөр сонголт байдаг гэдгийг санаарай.

Тэвчээр, гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах гурван үндсэн хүчин зүйл байдаг: сургалтын хэмжээ, давтамж, эрч хүч. Бүх гүйгчдэд таагүй гаж нөлөөгүйгээр хэтрүүлж болохгүй хязгаар байдаг. Бусад төрлийн дасгал, сургалт (йог, хүч чадал, функциональ) нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүү хүчтэй, уян хатан болгоно. Эдгээрийг бүгдийг нь гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашиглаж болно.

11. Сургалтын төлөвлөгөөндөө зөв тохируулга хийж сур

Заримдаа дасгал хөдөлгөөн үргэлжлэхгүй байх тохиолдол гардаг. Дасгал хийх нь хэцүү бөгөөд дасгалжуулагчийн зааврыг дагахад хэцүү байдаг. Ихэвчлэн энэ тохиолдолд бэлтгэл хийхэд муу өдөр гэж тэд хэлдэг. Энэ өдөр таных биш гэдгийг мэдэх нь марафоныг амжилттай дуусгах бас нэг чухал тал юм.

Дасгалжуулагч Жефф Гаудетт ийм тохиолдолд удаашрахыг зөвлөж байна. Хэрэв үнэхээр хэцүү бол бэлтгэлээ зогсоож, төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлээрэй. Маргааш нь та үүнийг давтах гэж оролдох ёсгүй. Зүгээр л мартаад цаашаа яв! Төлөвлөгөөнөөс бага зэрэг хазайх нь үхэлд хүргэхгүй.

12. Захиалгат марафоны дасгалуудыг нэмнэ үү

Жейсон Фицжералд өгсөн өөр нэг зөвлөгөө бол марафонд тусгайлан зориулсан дасгалуудыг санаж байх явдал юм, учир нь гүйгчид ихэвчлэн хэдхэн стандарт дасгал хийдэг (темп эсвэл холын зайн гүйлт). Мэдээжийн хэрэг, тэд танд сайн суурийг өгөх болно, гэхдээ гүйлтийн чанараа хөгжүүлэхийн тулд илүү олон талын арга барил шаардлагатай.

13. Марафон гүйлтийн өмнө уралдах эсэхээ шийдээрэй

Энэ тохиолдолд бүх зүйл таны зорилгоос хамаарна. Хэрэв та өмнөх амжилтаа ахиулах гэж байгаа бол хагас марафонд оролцох нь зөв санаа байж магадгүй юм. Тиймээс та ямар хэлбэртэй болохыг олж мэдэхийн зэрэгцээ бүтэн зайд гүйх хугацааг илүү нарийвчлалтай тодорхойлох боломжтой.

Хэрэв та эхлэгч бол ийм бодлыг орхиж, боловсруулсан гүйлтийн төлөвлөгөөний дагуу үргэлжлүүлэн дасгал хийх нь дээр.

14. Гүйлтийн гутлаа анхааралтай ажиглаарай

Үр дүн нь зөвхөн таны гүйлтийн техник, биеийн тамираас шалтгаалахгүй. Гүйлтийн хэрэгсэл нь адилхан чухал юм.

Хэрэв та муу гүйлтийн гутал өмссөн бол та муу гүйх болно. Тиймээс гутлаа шалгаарай.

Материалын хөшүүн байдлыг шалгах замаар пүүзээ солих цаг болсныг тодорхойлох боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд нэг гутлыг гартаа авч, эрхий хуруугаараа цочрол шингээх хэсэгт (хөлний дунд) өсгий рүү чиглүүлнэ. Хэрэв материал нь дарамтанд амархан ордог бол гутлаа солих цаг болжээ.

Мөн шинэ пүүз өмсөж гүйхийг зөвлөдөггүй.

15. Гүйж байхдаа өвдөлтийг даван туулж сур

Физик эмчилгээний эмч Калвин Майес өвдөлтийг намдаах хамгийн сайн арга бол өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Та өөрийн биеийг сонсож сурах хэрэгтэй бөгөөд анхны түгшүүрийн хонхыг сааруулах хэрэгтэй. Та бага зэрэг удааширч магадгүй ч уралдааныг дуусга.

Хэрэв та өвдөлтийн шинж тэмдгийг үл тоомсорлож гүйвэл бүх зүйл сүйрлээр төгсөж магадгүй юм - бэртэл гэмтэл, марафоныг барианд орохоос хамаагүй өмнө дуусгах.

16. Гүйж байхдаа хөнгөн зууш идэх дасгал хий

Марафон бол нэмэлт цэнэглэхгүйгээр гүйх боломжгүй зай юм. Судалгаанаас үзэхэд уралдах үед хангалттай хэмжээний энергийг хадгалах хамгийн сайн арга бол их хэмжээний шингэн ууж, цаг тутамд 60 грамм нүүрс ус хэрэглэх явдал юм.

Энэ даалгаврыг биелүүлэх хэд хэдэн арга байдаг. Та марафоны өмнө хамгийн үр дүнтэй, тохиромжтойг сонгох хэрэгтэй.

17. Эхлэхээс хэдхэн долоо хоногийн өмнө ачааллыг бууруул

Эхлэхээсээ өмнө ачааллыг багасгах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь үүнийг зөв хийх явдал юм. Таны хөл хурдан гүйх ямар байдгийг санаж байх ёстой тул марафон гүйлтийн өмнө мильээ сайн хасах нь муу санаа юм. Тэмцээнээс хоёр долоо хоногийн өмнө үүнийг хийж, нийт зайг 10-20% -иар багасгах нь дээр.

18. Уралдаан эхлэхээс өмнө гарч болох бэрхшээлийг арилгах

Бидний хамгийн сайн нь хүртэл асуудалтай байдаг. Юу ч болохгүй гэдэгт 100% итгэлтэй байж чадахгүй. Асуудлыг үл тоомсорлох нь муу стратеги юм. Асуудлыг гарсны дараа шууд шийдэж сурах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ нь дараагийнхыг нь татаж авч, нурангид өртөх эрсдэлтэй. Наад зах нь дасгалжуулагч Патрик МакКранн ингэж зөвлөдөг.

19. Өөрийн хурдаа хянаж сур

Туршлагатай марафон гүйгч ямар ч уралдааны хурд нь тэдний бэлтгэл хийдэг хурдаас тэс өөр гэдгийг танд хэлэх болно. Энэ бүхэн ландшафт, цаг агаар, та болон таны нөхцөл байдлаас хамаарна.

Патрик МакКренн өөрийн хэмнэлийг хянаж сурахыг зөвлөж, дасгалжуулагчийн зааж өгсөн үзүүлэлтүүдийг дагаж мөрдөж, нөхцөл байдалд тохируулан тохируулахыг зөвлөж байна (хүчтэй салхи, толгод, гэмтэл).

20. Марафон гүйлтийн дараа л өөртөө тохирсон амралт аваарай

Уралдааны дараа шууд тодосгогч шүршүүр түрхээрэй. Тэднийг хүйтэн усанд нэг минут, халуун усанд нэг минут байлгана. Дараа нь хангалттай уураг агуулсан сайн өдрийн хоолоор нөөцөө нөхөж, сайн унтаж амраарай.

Гэхдээ дараагийн өдрийг орондоо өнгөрөөж болохгүй. Та гүйлтийн нэг өдөр биш зүгээр л нэг өдөр амардаг. Сэргээх гүйлт хийж, хөлөнд цус хуримтлагдахгүйгээр идэвхтэй байгаарай.

21. Гурван долоо хоногийн дараа дараагийн уралдаанд бэлдэж эхлээрэй

Марафон гүйлтийн дараа та өөрийгөө бүрэн эдгээхийн тулд хоёроос гурван долоо хоног өгөх хэрэгтэй. Энэ нь та ямар нэгэн тусгай дасгал, эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Зөвхөн хөнгөн сэргээх гүйлт хийх нь зүйтэй.

Олон эхлэн суралцагчид нөхөн сэргээх хугацааг богиносговол 6-10 долоо хоногийн дараа өөр уралдаанд бэлдэж чадна гэж үздэг. Энэ нь нэг юмуу хоёр удаа үр дүнтэй байж болох ч гурав дахь удаагаа бие махбодоо үл тоомсорлосныхоо төлөө мөнгө төлөх шаардлагатай болно.