Хөгшин насандаа спортоор хичээллэх газар байна уу

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Найм дахь арван жилээ солиод эрч хүчтэй байхыг хүсч байна уу? Асуудалгүй. Ямар ч байсан өтөл насны харцаараа сайхан харагдах, залууст урам зориг өгөх боломж бий. Хэрэв та ямар ч насандаа бие бялдрын галбираа хадгалахын тулд маш их эрч хүчээ зориулж байсан Жо Фриэлийн зөвлөгөөг дагаж мөрдвөл энэ нь бараг л биелэх болно. Бид түүний "Би хөгшин биш, харин супер од" сэдвээр хийсэн эргэцүүллийг дараагийн хэвлэлээс уншина.

Хоёрдугаар сард л гэхэд 59 настай Нед Оверэнд буюу хөнгөн жинтэй, үхсэн хүн Недли Охайо мужийн Огден хотод болсон өөхний дугуйн улсын аварга шалгаруулах тэмцээнд нэгдүгээр байр эзэлжээ. Хэрэв одоо та өвөөгийн хамт чимэг дугуйгаар тал хээр талд удаан хөдөлж байгаа хөгжилтэй дүр зургийг төсөөлж байгаа бол та эндүүрч байна: тэр хүн ямар нэгэн шалтгаанаар хоч авсан.

Бүх төрлийн тэмцээний хүндэт гишүүн Нед 1996 онд мэргэжлийн спортоос зодог тайлсан ч уралдаанаа орхисонгүй. Өнөөдөр тэрээр Specialized pro rider багийн ахлагч бөгөөд түүнийг зам дээр ялна гэдэг амаргүй ажил хэвээр байна. Хүчтэй, ажилдаа чин сэтгэлээсээ ханддаг хүмүүс ийм л байдаг!

Недийн амьдрал туршлагатай далайчны түүхтэй адил сонирхолтой. Америкийн дипломатын хүү тэрээр БНХАУ-ын Тайбэй хотод төрсөн. Тэрээр гуч орчим настайгаасаа буюу 80-аад оны эхээр уулын дугуй унаж эхэлсэн бөгөөд аль хэдийн 1988 онд дэлхийн анхны уулын дугуйн киноны баатар болсон бөгөөд түүнийг бүтээгчид ууланд дугуйгаар аялах зураг авалтын анхдагчид болжээ. эргэлзэх, "Ууланд агуу дугуй унах" гэж нэрлэдэг.

Гэхдээ бидний өдрүүд рүү буцъя. Оверэндийн ялах ёстой байсан сахилга бат бол уралдах явдал байв. Энэ бол Тур де Франс ч биш, харин хамгийн дажгүй залуусын (мөн бүгд манай аваргаас хамаагүй залуу) ноцтой сорилт юм: АНУ-ын 45 дахь муж улсын уулс, ойн дунд том дугуйтай дугуйгаар 19 миль гүйх уралдаан. Энэ бүхэн өвлийн улиралд, хоёрдугаар сард болдог.

Недийн ялалтыг урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй генетикийн тэсвэр тэвчээртэй холбон тайлбарлах уруу таталт маш их байдаг: бид бүгд түүнтэй үнэхээр харьцуулдаггүй. Тэрээр 90-ээд оны эхэн үеэс эхлэн гүйлтийн замаас эхлээд бартаат замын триатлон хүртэл идэвхтэй хичээллэж байсан дугуйн бараг бүх төрөлд амжилт үзүүлжээ.

Яагаад? Байгаль эхээс ховор физик мэдээллээр заяагдсан хүмүүсийн дунд ч Оверенд бол хагарахад хамгийн хэцүү самар юм. Түүний супер хүч бол урт наслалт юм. Энэ шалтгааны улмаас тэрээр бусад арван ахмад тамирчдын хамт Жо Фриэлийн "" номын хуудсанд орсон бөгөөд энэ нь хамгаалагчдын спортын элитэд зориулсан өсөн нэмэгдэж буй төслийн нэг хэсэг болсон - туршлагатай, хоёр дугуйгаар сайн уралддаг. хагас зуун.

"Хөгшрөлт миний мөрөн дээр алгадаад, төлөвшил дуусч, хүүхэд нас сайхан үлгэр мэт дурсагдах тэр шугамыг даван гарахад юу болох вэ?" гэсэн асуулт олон хүний санааг зовоож байгаа нь лавтай. Магадгүй та хувь тавилантайгаа эвлэрч, цаг агаарын өөрчлөлтийн талаар гомдоллож, "эмийн санд хүмүүс намайг таньж эхэлж байна" гэж өөрийгөө илүү олон удаа бодох хэрэгтэй болно.

Нөгөөтэйгүүр, олон хүмүүс насанд хүрсэн бүх амьдралаа маш идэвхтэй өнгөрөөдөг: цанаар гулгах эсвэл цасан урлалын гулгах, цаасан шувуугаар далайн давалгаагаар гулгах, серфинг хийх, тулааны урлаг, йогоор хичээллэх. Тэгвэл яагаад өөрийн дадал зуршлаа, тэр дундаа ийм ашигтай зуршлуудыг хор хөнөөлтэй тайван байдалд өөрчлөх ёстой гэж?

Хэрэв та хайвал зохиогчдын яг энэ сэдвээр эргэцүүлсэн хэд хэдэн номыг олж болно: Маргарет Уэббийн "Хөгшин, хурдан, илүү хүчтэй", Ли Бергквистийн "Хоёр дахь салхи", Билл Гиффордын "Залуу нас" (Билл Гиффорд).

Дээр дурдсан бүх зүйл урам зоригтой хэлээр бичигдсэн бөгөөд нэлээд мэдээлэл сайтай бөгөөд арав гаруй жилийг ардаа орхисон амжилттай тамирчдын жишээг харуулж байна. Жо Фриел энэ асуудалд тодорхой хэв маяг байдгийг анзаарсан хүн бөгөөд үүнийг судалснаар та хөгшрөлтийн саад тотгортой тэмцэх үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулж болно.

Хэдэн жилийн өмнө 71 настайдаа нэр хүндтэй сургагч багш, алдарт цуврал номын зохиолч Фриэль өөрийн хэмжүүр болох дугуй унах үеийн хурд, тэсвэр хатуужил аажмаар муудаж байгааг анзаарчээ.

Түүний сургасан насны бүлгийн гишүүд өмнө нь ховор тохиолдож байсан өндөр түвшний зөвлөгч болж эхлэв. Гайхсан Фриэл хайр найргүй цаг хугацааг ялах арга байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд шинжлэх ухааны эх сурвалжид хандахаас өөр аргагүй болжээ.

Бидний сурч мэдсэн зүйл нь баярлуулж, бухимдуулж болно. Сайн мэдээ: гүйцэтгэл алдагдах тусам ямар нэг зүйл хийх боломжтой хэвээр байна.

Бид цагийн зүүг зогсоож чадахгүй ч хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, шаардлагатай хүчийг хангалттай түвшинд байлгах нь бодит ажил юм.

Муу мэдээ гэвэл, хүний бие хүссэн ч, эс хүссэн ч олон жилийн туршид элэгдэж, хуучирч мууддаг: манай дэлхий дээрх бүх зүйл ийм л байдаг.

Шинжлэх ухааны урам зориг өгсөн хэсэг дээр үндэслэн Фриэл 50-аас дээш насны спортын ертөнцөд өрсөлдөх чадвартай оршин тогтнох төлөвлөгөөгөө боловсруулж эхлэв. Зохиолч хөгшрөлтийн зарим хүчин зүйлийн нөлөөллөөс зайлсхийх боломжгүй гэдгийг ойлгосон: уян хатан байдал нь олон жилийн туршид алга болж, илүүдэл жин гарч ирдэг, булчингууд суларч, бидний хөдөлгөөн багасдаг. Энэ нь гунигтай боловч тэдний хэлснээр энэ бол баримт юм.

Гэхдээ хөгшрөлтийг гүйцэхгүй байцгаая. Фриэл бидний зан байдал, юмс үзэгдлийн талаарх үзэл бодол, амьдралын хэв маягийг нэг үгээр хэлбэл хөгшрөлтийн эсрэг бидний хамгийн хүчирхэг зэвсэг гэдэгт итгэлтэй байна.

Жо Фриэл сургагч багш, алдартай "Дасгал Библийн" цувралын зохиолч

Ихэнх тамирчид нас ахих тусам амжилтаа алдах хандлагатай байдаг гол шалтгаан нь эцэг эхийн хүмүүжил гэж үзэх үндэслэл бий. Үүнд байгаль өөрөө өчүүхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв бид өөрсдийгөө хөгшин гэж үзвэл эцэст нь тэд өөрсдийгөө мэдрэх болно.

Фриэлийн хэлснээр, хэрэв та аль хэдийн 50 ба түүнээс дээш настай бол хамаагүй, учир нь таны өмнөх амьдралын чадварын дор хаяж 70% нь танд үнэнчээр үйлчилдэг. Тиймээс хамар нь илүү өндөр байна!

Гэхдээ сэтгэлийн хөөрөл, тэмцлийн цангах, ялалтын төлөөх байнгын тэмүүллийг яах вэ? Өөрийн дотоод Хүлкийг яаж гаргах вэ?

Эндээс манай дасгалжуулагч хариулт өгч байна: таны дотоод нөөцийн түлхүүр нь биеийн тамирын дасгалын тогтмол байдалд оршдог. Хэрэв машин жолоодож, гаражид тоос шороо цуглуулахгүй бол зүрх нь цохилох ёстой. Мөн үргэлж хэмждэггүй.

Энэ бол дасгалын гол давуу тал юм - та бие махбод дахь бүх зүйл ажиллахын тулд өөрийгөө тогтмол хөдөлгөж сургадаг. Хөгшрөлт нь таны бүх хүч чадлыг арилгах болно гэж битгий бодоорой, үүний төлөө тэмцэх зүйл олон байна.

Нед Оверенд Уулын дугуйн алдрын танхимын хүндэт гишүүн, дугуйн бүх төрлийн тэмцээнд оролцогч

Өндөр эрчимтэй интервалыг онцолсон бэлтгэл нь миний карьерын туршид уралдаанд бэлтгэх дуртай арга байсан. Дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг богиносгосноор би богино боловч тэсэрч дэлбэрэх мөчлөгийн ашиг тусыг хүртсээр байгааг олж мэдсэн. Нэмж дурдахад ядаргаа хурдан хуримтлагдах цаг байдаггүй бөгөөд энэ нь бас илт давуу тал юм.

Фриэл ч бас урам хугардаггүй: ижил сэдвээр түүний үндэслэлийг Техас мужийн Даллас дахь аэробикийн судалгааны хүрээлэнгийн мэргэжилтнүүдийн хийсэн 70-аад оны сонгодог судалгааны үр дүн баталж байна. Майкл Поллок тэргүүтэй эрдэмтдийн баг 42-59 насны 24 гүйлтийн тамирчинд хяналт тавьжээ.

Судалгаа 10 жил үргэлжилсэн. Туршилтын 13 субъект үргэлж урт марафоныг даван туулж байсан ч бэлтгэлээ зогсоожээ. Мөн 11 хүнийг эрчимтэй загалмайн системийн дагуу сургасан.

Хоёр бүлэг долоо хоногт ижил миль гүйсэн боловч "эрчимтэй" бүлгийн гишүүд хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ нь дор хаяж 1.6% -иар нэмэгдсэн гэж тэмдэглэжээ. Цаашдын ажиглалтууд үүнийг амжилттай баталж байна.

Ямар ч насны бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалахын тулд тэсвэр хатуужлын сургалт, эрчимтэй дасгал сургуулилт нь адилхан чухал боловч эрчимтэй дасгал хийх нь илүү чухал юм.

Жо Фриэл

"Эрчим" гэсэн ойлголт нь юуны түрүүнд стресстэй холбоотой байдаг - бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицох үр дагавар юм. Жишээлбэл, та энэ стрессийг өөрийн давуу тал болгон ашиглаж, спортын амжилтаа сайжруулахыг оролдож болно - Гиффорд өнөөдөр бидний ярилцсан номондоо энэ тухай бичсэн.

Гиффорд "хамгийн нямбай залуу" гэгддэг химич Тодд Бекерийг дурьджээ. Беккер эрүүл мэнд, фитнессийн талаар блог хөтөлдөг бөгөөд үүнийгээ "Хүчтэй болох нь" гэж нэрлэсэн бөгөөд хормезис (Грек хэлнээс hórmēsis, хурдан хөдөлгөөн, тэмүүлэл) - хор хөнөөл учруулах чадваргүй аливаа гадны нөлөөллөөр бие махбодийг өдөөхийг дэмжигч юм.

Блогчин нохойгоо хүйтэн усаар угаах, эрчимтэй дасгал хийх, хүч чадлын бэлтгэл, спринт хийх, түүнчлэн эерэг өөрчлөлтөд хүрэхийн тулд өөрийгөө шоолох бусад аргуудын үеэр идсэн.

Гиффордын хэлснээр, энэ нь хүмүүсийн бүх төрлийн аюултай өвчний эсрэг вакцины үр дүнтэй адил юм: биед байрлуулсан вирусын бага тун нь аюулыг эсэргүүцэх эсрэгбие үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр хамгаалалтын системийг бэхжүүлдэг..

Бие махбодоо дунд зэргийн стрессээр өдөөж, дараа нь нөхөн сэргээх хугацаанд хангалттай амарснаар та илүү хүчтэй болно. Мэргэжлийн тамирчдын ертөнцөд энэ бол тусдаа шинжлэх ухаан юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ философийг өнөөдрийн бидний хөндөж байгаа сэдвээр ярихыг хүссэн бүх зохиолчид дурдсан байдаг. Хүсвэл юу хийж чадахаа мэдэх нь хангалтгүй. Бид хоёулаа хүсч, хийх ёстой.

Мэдээжийн хэрэг, хамгийн сайн сайхныг өгөх зөвлөгөөг ухаалгаар ашиглах ёстой, өөр юу ч биш. Ялангуяа зүрх нь тэсэхээ больсон олон тооны үхлийн тохиолдлуудыг авч үзвэл харамсалтай нь нийтлэг практик байдаг, тиймээс тийм ээ, тийм ээ, энэ оноо дээр олонхийн айдас нь ойлгомжтой юм.

Хэрэв та үүнийг үнэхээр нухацтай хийхээр шийдсэн бол биеийн тамирын түвшин, эрүүл мэндийн байдлыг бодитойгоор анхаарч үзээрэй. Туршлагатай физиологичтой зөвлөлдөх нь дээр.

Нэг арга замаар, эрчимтэй сургалт нь үхлийн аюултай биш, харин эсрэгээр, хэрэв та шаардлагатай бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл.

Номынхоо хагасыг Фриэл өөрийн санал болгож буй аргуудын нарийн ширийн зүйл, онцлог шинж чанаруудыг нухацтай судалж, та өөрийнхөө мэдрэмжийг сонсож, сургалтын хамгийн тохиромжтой схемийг өөрөө хийх болно гэдгийг онцлон тэмдэглэжээ.

Захиалга хийх нь зүйтэй: зохиогч нь юу хийж байгаагаа 100% мэддэг туршлагатай мэргэжилтнүүдэд ханддаг. Дахин хэлэхэд энэ бол эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага биш, гэхдээ туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор та тэдгээрийг бас туршиж үзэх боломжтой.

Сургалтын Библийг мэддэг хүмүүст стратеги нь танил сонсогдож магадгүй юм: Сургалтанд үе үе даван туулах тодорхой зай гэх мэт зорилгоо тодорхойлсноор та хүссэн үзүүлэлтдээ цаг тухайд нь хүрэх болно.

Фриэл энэ талаар өөрийн гарын авлагадаа маш дэлгэрэнгүй ярьдаг: "хангалтгүй" болон "хэт их" хоёрын зөв тэнцвэрийг олох нь чухал юм. Энэ бол зүгээр л үр дүнд хүрэх урьдчилсан нөхцөл юм.

Мөн та өөр юу хийх хэрэгтэй вэ:

Хүндийн өргөлтөөр хичээллэх

"Хэдэн долоо хоногийн турш их хэмжээний жинтэй бэлтгэл хийх үед та булчингаа сургадаг" гэж Фриэл бичжээ. - Хүндийн өргөлт нь булчингийн өсөлтийг хариуцдаг гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Тестостерон, инсулин болон хүний биеийн химийн үйлдвэрийн бусад бүтээгдэхүүнүүд гарч ирдэг.

Илүү их уураг идээрэй

Орчин үеийн судлаачид нас ахих тусам уураг ихтэй хоол хүнсээр баялаг уургийн хэрэгцээ улам бүр нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд олон зүйл олон хүчин зүйлээс шалтгаална: их хэмжээний уураг шаардагдах боловч бие нь хоол бүрээс зөвхөн тодорхой хэмжээгээр авах боломжтой байдаг. Үлдсэн хэсэг нь зүгээр л шингэдэггүй.

Хангалттай унт

"Нойр бол ямар ч насны, ялангуяа хөгшрөлтийн үед эрч хүчний гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм" гэж Фриэл тайлбарлав. -Та хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Хэрэв та сэрүүлгийн дохиогоор сэрвэл хангалттай унтаж чадахгүй байна гэдгийг санаарай.

Амрах тохиромжтой нөхцлийг бүрдүүлэх

Хэрэв идэвхтэй амралт нь дугуй унах, хөнгөн гүйлт эсвэл дасгал хийх гэсэн үг юм бол нөхөн сэргээх амралт нь огт өөр түүх юм. Нас ахих тусам Фриэлийн судалгаагаар энэ тал дээр илүү их анхаарал хандуулах шаардлагатай байна. Ерөнхийдөө энэ нь ямар ч насны бэлтгэлд хамаатай.

Хэрэв танд хэрэгтэй гэж үзвэл нэг эсвэл хоёр өдөр алгасах нь бүр тустай байх болно. Массаж, саун эсвэл уурын банн нь амрах сайхан арга юм.

Болгоомжтой бай

Бүх зүйлээс үл хамааран ухаалаг бодоорой. Нас ахих тусам зарим хязгаарлалтыг үл тоомсорлож болохгүй: эдгэрэхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд гэмтэл бэртэл нь илүү урт хугацаа шаарддаг. Хэмжилт, ухамсар нь бүх зүйлд байх ёстой, тэгвэл та урт наслах, сайн сайхан амьдрах боломж илүү их байх болно.

Дүгнэж хэлэхэд би дараахь зүйлийг хэлмээр байна: нас бол хөгшрөлт биш харин тоо юм. Бид өөрсдөө залуу байхыг хүсч л байвал залуу байна. Хамгийн гол нь энэ нь ердийн сонсогдож байсан ч хэзээ ч бууж өгөхгүй байх явдал юм. Өөртөө итгэж, бусдын баяр баясгалан, үлгэр жишээ болгон гэрэлтүүлээрэй!

P. S. Би хувьдаа Английн гайхалтай "Underworld" хамтлагийн "Always Loved A Film" дууны клипний сүнсэнд өндөр насаа өнгөрөөхийг хүсч байна. Үзээд урам зориг аваарай!