Спортоор хичээллэх цаг болсныг яаж мэдэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэд хэдэн энгийн туршилтууд таныг хэр хурдан болохыг харуулах болно.

Олон өөрчлөлтийн хувьд - жингээ хасах эсвэл жин нэмэх, булчингийн хүч чадал, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, эсвэл эсрэгээр тэдний атрофи нь цаг хугацаа шаарддаг. Бие махбодь тэнцвэрийг хадгалах, өөрчлөлтийг эсэргүүцэхийн тулд тэмцдэг. Мөн энэ сайн байна. Гэртээ долоо хоног суугаад булчингаа алдахгүй, үдэшлэгт гурван ширхэг бялуу идээд ч таргалахгүй.

Үүний зэрэгцээ өөрчлөлтүүд жигдэрч, бие нь хөгшин хүн шиг хөшиж, агшиж, зүрх, уушиг бага ч гэсэн ачааллыг даахаа болих тэр мөчийг амархан алддаг.

Өдөр тутмын амьдралд бид гүйх, үсрэх, дээш татах, тэр ч байтугай гүн нугалах шаардлагагүй байдаг. Эцсийн эцэст та сандал дээр суугаад гутлынхаа үдээсийг уяж болно. Тиймээс, та өөрийгөө үл тоомсорлож байсан онцгой байдлын үед л сул дорой байдлаа ухаардаг.

Бид танд өөрийн бие бялдрын чадавхийг шалгахад туслах хэдэн энгийн тестүүдийг үзүүлэх болно, мөн та үнэхээр бие махбоддоо анхаарал тавих шаардлагатай цаг ирсэн эсэхийг ойлгох болно.

Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн шалгах вэ

Энэхүү энгийн алхамын тест нь таны зүрхний аэробикийн үйл ажиллагааг зохицуулах чадварыг тодорхойлоход тусална.

Туршилтын хувьд танд хэрэгтэй болно:

• Тогтвортой өндөр 30 см өндөр: вандан, вандан, өндөр шат.
• Метроном. Та програмыг татаж авах эсвэл зүгээр л хөтөч дээрээ идэвхжүүлэх боломжтой.
• Энгийн таймер.
• Өгсөх тоог тоолж, цагийг бүртгэх туслах ажилтан (үүнгүйгээр хийж болно).

Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр гараад, зүүн хөлөөрөө орлуулаарай. Дараа нь нэг хөлөө шалан дээр, дараа нь нөгөө хөлөө буцаана. Тиймээс нэг өгсөхөд та дөрвөн алхам хийх хэрэгтэй болно.

Метрономыг минутанд 96 цохилт болгож, цохилт бүрт нэг алхам хий. Энэ маягаар хөдөлж, та вандан сандал дээр минут тутамд 24 алхам хийх болно. Та үүнийг видеоны доор хийж болно, би тийшээ зөв хурдаар алхаж байна.

Гурван минутын хугацаатай, шалгалтыг эхлүүлнэ үү. Тасалдалгүй, зогсолтгүй хөдөлж, метрономын хэмнэлтэй алхаж, доошил. Гурван минутын төгсгөлд таймерыг нэг минутын турш тохируулж, сандал дээр суу. Цаг дуусмагц өөр нэгийг тоолж, минутанд зүрхний цохилтын тоог тоол.

Хүснэгтийг ашиглан үр дүнг үнэлнэ үү.

Хэрэв та бүх зүйл муу гэдгийг ойлговол өнөөдрөөс тэсвэр тэвчээрийг бий болгож эхлээрэй. Үүнд ямар ч кардио дасгал тохиромжтой: хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, бүлгийн фитнесс хөтөлбөр, идэвхтэй бүжиглэх.

Та гэртээ өдөр бүр 15-30 минутын дасгал хийснээр ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж чадна. Манай дасгалын багцыг туршиж үзээрэй - тэдгээрийн олонх нь байдаг, та өдөр бүр шинэ дасгал хийж болно.

Хамтарсан хөдөлгөөнийг хэрхэн шалгах вэ

Манай үе нь бүрэн хэмжээгээр ажиллахад зориулагдсан. Харин нэг байрлалд бага зэрэг хөдөлж, их суувал уян хатан чанар алга болж, хэвийн тонгойж, шалан дээр суугаад босож, гараа ашиглахгүйгээр өөр олон зүйлийг хийж, эрүүл, функциональ бие.

Гэртээ уян хатан байдлаа шалгахын тулд Функциональ Хөдөлгөөний Дэлгэцээс (FMS) хоёр хялбаршуулсан туршилтыг хийнэ үү. Туршилтыг явуулахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Рулет.
• Ямар ч урт, хөнгөн, шулуун саваа.
• Туслах.

Толгой дээр нь ховхлох

Энэхүү шинжилгээ нь гуя, шагай, мөрний хөдөлгөөнийг үнэлэхэд тусална. Мөрөнөөсөө 1, 5-2 дахин өргөн шулуун бариултай саваа аваад гараа сунган толгойноосоо дээш өргө. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа урагш чиглүүл.

Аль болох гүн сууж, нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр байлгахыг хичээ. Үүнийг толины өмнө хажуу тийш нь хийх эсвэл эцсийн байрлалыг үнэлэхийн тулд зургаа авахуулахыг хүс.

Сайн байна

• Бие нь шилбэтэй зэрэгцээ байрладаг.
• Аарцгийн яс нь өвдөгний түвшнээс доогуур байдаг.
• Өсгий нь шалан дээр байна.
• Саваа нь хөлний дээгүүр барьдаг.

Сайн байна

• Бие нь шилбэтэй зэрэгцээ байрладаг.
• Аарцгийн яс нь өвдөгний түвшнээс доогуур байдаг.
• Өсгий нь шалнаас бууж ирдэг, гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг бага зэрэг өндөрт байрлуулсан бол (жишээлбэл, ном тавь) бусад бүх шалгуурууд ижил байна.
• Саваа нь хөлний дээгүүр барьдаг.

Муу

• Бие нь хонготой параллель биш юм.
• Өвдөгний түвшнээс дээш хонго.
• Нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй.
• Саваа нь хөлний дээгүүр биш юм.

Шулуун хөлийг өргөх

Энэхүү шинжилгээ нь хип үений хөдөлгөөн, гуяны арын булчин, доод хөлний суналтыг тодорхойлоход тусална.

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө тэгшлээд, оймс өмс. Шулуун хөлөө аль болох өндөрт өргө. Өвдөгөө бүү бөхийлгөж, оймсоо өөр рүүгээ тат. Нөгөө хөл, биеийг эргүүлж болохгүй: тэд хөлөө өргөхөөс өмнөх байрлалд байх ёстой.

Туслах хүнээс саваагаа шалан дээр перпендикуляраар гуяныхаа голд байрлуулж, дээш өргөгдсөн хөл хаана байгааг үнэлэхийг хүс.

Сайн байна: өргөсөн хөлийн шагай шонг гатлахгүй.

Сайн байна: өргөсөн хөлийн шагай нь саваатай яг таарч байна.

Муу: Өргөгдсөн хөлийн шагай өвдөгний дээгүүр байна.

Туршилтууд танд уян хатан чанар дутагдаж байгааг харуулж байгаа бол энэ чухал чанар дээр ажиллах цаг болжээ. Та идэвхгүй сунгалтын техник, сунгалтын байрлал эсвэл йогийн асана, мөн идэвхтэй хүч чадлын бэлтгэлийг бүрэн хэмжээгээр ашиглаж болно.

Хүч чадлыг хэрхэн шалгах вэ

Булчингийн хүч нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд баарыг өргөхөд шаардлагатай байдаг. Хэрэв та өдөржин сууж, амралтын өдрүүдээр хэвтвэл таны сул булчингууд нь таны байрлалыг ч даахгүй бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.

Цэвэрлэх явцад хүнд цүнх үүрэх, тавилга зөөх гэх мэт өдөр тутмын энгийн ажил нь гэмтлийн үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг энд дурдахгүй.

Булчингийн хүчийг шалгахын тулд хоёр энгийн туршилтыг ашиглаж болно. Мэдээжийн хэрэг, тэдгээр нь бүх биеийн байдлыг үнэлэхэд тус болохгүй, гэхдээ тэдгээр нь гол ба мөрний бүсний бат бөх байдлын талаар бүдүүлэг ойлголт өгөх болно.

Түлхэх тест

Хамтарсан халаалт хий: мөр, тохой, гараа мушгиж, биеийн нугалж, эргэлтийг хий. Дараа нь та шалгалт руу шилжиж болно.

Эрэгтэйчүүд түлхэлтийг бүрэн хэмжээгээр гүйцэтгэдэг: тохойн үений зөв өнцөг хүртэл. Видеон дээр би арай доогуур явдаг. Зөв зайг ашиглахын тулд туслахаасаа зангидсан нударгаа шалан дээр тавьж, цээж нь нударганд хүрэх хүртэл доош буулгахыг хүс.

Эмэгтэйчүүд өвдөгний түлхэлтийг бүрэн хэмжээгээр хийдэг: цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл.

Амрахгүйгээр аль болох олон түлхэлт хий. Үр дүнг хүснэгтээс харна уу.

Атирааны тестийг дар

Энэхүү шинжилгээ нь таны хэвлийн болон түнхний нугалах булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг тодорхойлоход тусална.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Гараа толгойныхоо ард тавь.
• Дасгал хийх явцад хөлөө шалан дээр тэгш байлгахын тулд туслах хүнээс хөлийг чинь барина.
• Суух байрлалдаа босч, дараа нь шалан дээр доошоо буу. Хамгийн доод цэг дээр нуруу, мөр нь шалан дээр хүрэх бүрт хүрч байх ёстой.
• 60 секундын дотор аль болох олон давталт хий.
• Үр дүнг хүснэгтээс харна уу.

Хэрэв булчингийн хүч, тэсвэр тэвчээрийн сорилын үр дүн "муу" түвшинд ч хүрэхгүй бол өөртөө анхаарал тавих цаг болжээ. Аз болоход, та гэрээсээ гаралгүйгээр үүнийг хийж чадна: ижил түлхэлтийн тусламжтайгаар биеийг хэвлэлийн дээр өргөх, биеийн жингээр бусад олон дасгалууд.

Биедээ анхаарал тавихад хэзээ ч оройтдоггүй. Хүмүүс 70, 80 насандаа булчингийн массыг нэмэгдүүлж, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Тиймээ, хожимдох тусам өөрчлөлтүүд удаан байх болно, гэхдээ тэдгээр нь байх болно - энэ бол гол зүйл юм.

Бидний бие бол хамгийн жижиг нарийн ширийнийг хүртэл бодож боловсруулсан машин бөгөөд зөв арчилгаагаар эцсээ хүртэл хэвийн ажилладаг. Танд 20-80 насандаа уян хатан, хүчтэй, уян хатан байх бүх нөөц бий.