Цээжний шахалтын хамгийн түгээмэл 7 алдаа

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Цээжний даралтанд ийм алдаа гаргадаг нь зөвхөн эхлэгчдэд биш юм. Их биеийн булчин дээр ажиллах нь ноцтой гэмтэл учруулахгүйн тулд техникээ зөв эсэхийг шалгаарай.

1. Буруу атгах

Зарим нь эрхий хуруугаа оруулаад бүх хуруу нь нэг талдаа байхаар барыг шүүрэн авдаг. Гарны энэ байрлалыг амиа хорлох гэж нэрлэдэг, учир нь штанг гараасаа маш амархан бөгөөд хурдан гулсаж, цээж, хоолой, нүүрэн дээр унах боломжтой.

Бодибилдингийн одууд болох Арнольд Шварцнеггер, Ронни Коулман нар штанг ингэж барьсан тул олон хүн шүтээнүүдийнхээ үлгэр жишээг дагадаг. Гэхдээ мэргэжлийн хүмүүст сайн зүйл нь сонирхогчдод үргэлж таалагддаггүй. Тиймээ, энэ атгах нь бугуйнд бага даралтыг бий болгодог, гэхдээ баар гэнэт гараас гулсаж эхэлбэл энэ уналтыг зогсоож чадах эрхий хуруу замд байхгүй болно. Үр дагавар нь маш гунигтай байж болно. Сайндаа л хоёр хавиргаа хугалаад, муудаа бол гавлын яс, хоолой нь дарагдаад үхнэ.

Тохиромжтой бол хуруугаараа бааранд чанга атгаж, эрхий хуруугаараа нөгөө талдаа барина.

Хэрэв таны бугуй өвдөж эхэлбэл штанг доош буулгаж, бугуйндаа ойртуул.

2. Залруулга (хүч) хүрээ дутмаг

Хэрэв та жингээ өргөж чадахгүй бол хоёр сонголт байна: нэг бол дээшээ түлхэж чадахгүй хүнд штанг вандан сандал дээр хадах, эсвэл нүүр, хоолой, цээжин дээрээ унагаах, магадгүй Энэ нь таны амьдралын сүүлчийн дурсамж болно. Зарим хүмүүс жингээ хажуу тийш нь шилжүүлж, гэдсэн дээрээ буулгах цаг гарна гэж боддог ч энэ тохиолдолд дотоод цус алдалт нь эмч нарын баг ирэхээс өмнө үхэлд хүргэдэг.

Илүү хүнд жин рүү шилжихдээ хэн нэгнээс таныг дэмжихийг хүс, цахилгаан өлгүүр машин ашиглахаа мартуузай!

3. Вандан сандал дээр аарцагыг өргөх

Дасгал хийх явцад толгой, нуруу, өгзөг нь вандан сандал дээр хүчтэй дарагдсан байх ёстой. Аарцагаа түшигнээс дээш өргөх нь жингээ өргөхөд бага зэрэг хялбар боловч нуруугаа гэмтээх найдвартай арга юм. Хэрэв өргөлт хэт өндөр байвал таны доод нуруу нь хэт сунах байрлалд байх болно. Энэ нь нугалам хоорондын дискийг хүчтэй шахаж, өвдөлт үүсэхэд хүргэдэг.

Нэмж дурдахад энэ техникийг луйвар гэж үздэг бөгөөд өрсөлдөөнд оролцохыг хориглодог. Гэвч зарим нь байгаа байдлаасаа илүү хүчтэй харагдахыг оролддог тул үүнийг хийсээр байна.

Хэрэв аарцаг нь вандан сандал дээрээс дээш өргөгдсөн хэвээр байвал энэ нь таны хувьд хэтэрхий бага байх магадлалтай. Хөлнийх нь доор дискийг байрлуулж үзээрэй.

4. Доод байрлал дахь 90 градусын өнцөг

80-аад оны үед Америкийн бодибилдингийн тамирчин, шоу бизнесийн оддын сургагч, 8х8 аргыг бүтээгч Винс Жиронде цээжний даралтын үеэр гарны ийм байрлал нь богино хугацаанд булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн оновчтой арга байсан гэдэгт хүн бүр итгүүлсэн. Харамсалтай нь энэ нь тийм биш юм.

Доод байрлалд тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалахад дээд гар нь их биетэй перпендикуляр байна. Үүний үр дүнд бар нь дээшээ дарах үед хүзүүндээ босоогоор хөдөлдөг. Гэсэн хэдий ч цээжний даралт нь босоо зам дагуу биш харин цээжний дундаас жингээ диагональ байдлаар хөдөлгөх явдал юм.

Энэ "босоо хөөрөлт" үед тохойн байрлал нь мөрний гэмтлийн шалтгаан болдог. Таныг тохойгоор сунгасан баарыг буулгах бүрд, нугасны дээд хэсэг нь эргэдэг ханцуйвчийн булчингуудыг шахаж, тэдгээрийг акромиоклавикуляр үений эсрэг хөдөлгөдөг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь эргэлдэгч ханцуйвчийн үрэвсэл, мөрний эргэлтийг шахахад хүргэдэг (түлхэх).

Хүссэн үр дүнд хүрч, гэмтэх магадлалыг багасгахын тулд дасгалын доод үе шатанд тохойгоо 75 градусын өнцгөөр нугалах хэрэгтэй. Тохойгоо сунгаж цээжээ сунгах гэж бүү оролдоорой! Мөн бар нь босоо тэнхлэгт шилжих тул Смит машиныг ашиглахаас зайлсхийхийг зөвлөж байна. Мөрний гэмтэл удаан хугацаанд арилдаг бөгөөд та дор хаяж хэдэн сарын турш сургалтын үйл явцыг орхиж болно гэдгийг бүү мартаарай.

5. Тавиурыг тавиур руу буруу буцаах

Заримдаа буруу хийсэн эхний хөдөлгөөн нь гэмтэлд хүргэдэг. Танд нэг давталт хийх цаг ч гарахгүй!

Мөр болон индэр хоёрын хооронд бага зэрэг зай барьж, вандан сандал дээр нүдээ хөндлөвчний доор хэвтээрэй. Хэрэв та цааш хэвтвэл барыг тэнцвэрийн дээд цэгт хүргэхийн тулд илүү их ажиллах хэрэгтэй болно. Энэ хөдөлгөөний үеэр мөр нь вандан сандал дээрээс дээш гарах ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Цээжний дээгүүр штанг тавиураас салгавал гараа толгой дээрээ тавина. Энэ нь эхний буруу сонголттой адил их энерги зарцуулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд хүнд barbell таны мөрний ард байх болно, энэ нь таны гараас гулсаж, нүүрэн дээр унах болно.

Дасгал дууссаны дараа баарыг байрандаа буцаахад мөн адил хамаарна. Үүнийг хийхийн тулд жинг өргөж, мөрөн дээрээ түгжиж, дараа нь тохойгоо нугалж, болгоомжтой байрлуул.

6. Дээд байрлал дахь тохойн бэхэлгээний дутагдал

Өөр нэг нийтлэг алдаа бол жинг дээд цэгтээ хүрсний дараа шууд буулгах явдал юм. Бэхэлгээгүй байх нь булчингаа хурдан шахах боломжийг олгоно, гэхдээ маш аюултай.

Хэрэв та маш их жинтэй ажиллаж байгаа бөгөөд дээд хэсэгт нь богино завсарлага авдаггүй бол штанг цээж рүү унах магадлал үргэлж байдаг. Өөрөөр хэлбэл, булчин ядрах үед та үүнийг хаяж болно.

Барыг дээш байрлуулсан үед тохойгоо засах нь араг ясыг жинг дэмжиж, дасгалын аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс та булчингууддаа богино боловч шаардлагатай амралтыг өгч, дараа нь бэлтгэлээ аюулгүй үргэлжлүүлж болно. Энэ нь дасгалыг бүрэн далайцтай хийх цорын ганц арга зам бөгөөд жингээ даруй хаях нь жаахан хууран мэхлэлт юм.

Тохойг ингэж бэхлэх нь гэмтэлд хүргэдэг гэж та сонссон байх, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Гэмтэл нь ихэвчлэн хэт их сунгалтаас болж үүсдэг бөгөөд энэ нь бэхэлгээ, хэт суналтыг үл тоомсорлосны үр дагавар юм.

7. Хөлийн шалан дээрх буруу байрлал

Хөлний цээжний шахалтыг хийж байх үед та өөрийн анатомийн онцлогт үндэслэн сонгож болох хэд хэдэн хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалууд байдаг. Эдгээр байрлалын ерөнхий дүрэм бол хөл нь шалан дээр байх ёстой. Хөл хэзээ ч агаарт байх ёсгүй!

Таны хөл агаарт байх үед дасгалын явцад хэрэглэж болох хүч багассанаар таны тогтвортой байдал буурдаг. Өргөгдсөн хөлийг дэмжигчид энэ нь бүсэлхийн нурууны хазайлтыг тэгшитгэж, ажлын булчинг илүү сайн тусгаарлахад тусалдаг гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш юм. Тогтвортой байдал алдагдах нь вандан сандал дээрээс унахад хүргэдэг бөгөөд хэрэв та жингээ хажуу тийш, өөрөөсөө холдуулж чадвал сайн.

Хоёрдахь сул тал: вандан сандал дээр дарах үед хөл дээр зарим дарамт байдаг тул үнэхээр хүнд жинтэй ажиллахад энэ сонголтыг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Энэ тулгуурыг алдах нь таны мөрөн дээр ачаалагдах болно, учир нь таны цээж, нуруу нь тэгшхэн байж, вандан сандал дээр дарахад хэцүү байх болно.

Тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлөө шууд өвдөгний доор эсвэл бага зэрэг цааш байрлуулж, шалан дээр чанга дарахыг зөвлөж байна. Өвдөгнийхөө өмнө хөлөө гаргах эсвэл нарийн байрлалд оруулах нь муу санаа юм.

Та биеийн тамирын зааланд зочлох бүртээ эрүүл мэнд, сайхан биетэй болохын төлөө ирдэг болохоос нэг удаагийн онгирч, тэнэг хэрүүлээс болж эмнэлгийн өрөөнд орохын тулд биш гэдгийг санаарай.