Үдээс хойш ядрах, нойрмоглох асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Найман цагийн турш эрч хүчтэй байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хэцүү байдаг - үдээс хойш бүтээмж ихэвчлэн буурдаг. Бид танд ажилд шаардлагатай энергийг хаанаас олж авах, хамгийн их анхаарал төвлөрүүлэх мөчөө хэрхэн зөв ашиглах, өдрийн турш хөдөлмөрийн бүтээмж буурсныг хэрхэн даван туулахыг харуулах болно.

Бүтээмжийн тухай зохиолч Карсон Тэйт "Таныг өдөржин ажил дээрээ байна гэж хүлээх нь бодитой бус" гэж хэлжээ. "Та найман цаг тасралтгүй хурдтай алхаж чадна гэж найддаггүйн адил удаан хугацаанд бүрэн төвлөрөл, стратегийн сэтгэлгээг хүлээх ёсгүй."

Муугаар бодоход бидний зарим нь хангалттай унтдаггүй хэвээр байна: бид өдөрт зургаа хүрэхгүй цаг унтсаны дараа ажилдаа ирдэг. Энэ нь өдрийн цагаар өндөр бүтээмжтэй ажиллахад хангалтгүй нь тодорхой бөгөөд хангалттай унтаагүйн үр дагавар нь таны ажилд ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.

Ажлын өдрөө хэрхэн илүү эрч хүчтэй байх талаар хэдэн зөвлөгөөг энд оруулав.

Даалгаврууд нь эрчим хүчний түвшинд тохирсон байх ёстой

Вашингтоны Их Сургуулийн Бизнесийн Сургуулийн удирдлагын тэнхимийн туслах профессор Кристофер Барнс "Бүтээлч ажил, анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай ажлын хэд хэдэн оновчтой цаг хугацаа байдаг" гэж хэлэв. "Ихэнх хүмүүс өглөө дунд, оройн цагаар илүү сайн боддог."

Та циркадын хэмнэл, ажлын хуваариа тохируулах, өдрийн турш үйл ажиллагааны өсөлт, бууралт дээр үндэслэн ажлын жагсаалтыг гаргах хэрэгтэй.

Тэйт эрч хүчтэй цагаар бичих, чухал шийдвэр гаргах, программ зохиох гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх шаардлагатай аливаа ажлыг хийхийг зөвлөж байна. Мөн эрчим хүчний хомсдолын үед та онцгой анхаарал шаарддаггүй ажлуудыг хийж болно: захидал үзэх, зардлын тайлан бөглөх, утсаар ярих. Өөрөөр хэлбэл автоматаар хийх боломжтой ажлуудыг гүйцэтгэнэ.

Босоод хөдөл

Аливаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь сэрэмжтэй байдал, эрч хүчийг түр зуур нэмэгдүүлдэг.

Ердөө 10 минут хөдөлснөөр таны эрч хүч, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.

Карсон Тэйт

Та оффисын байрыг тойрон алхаж, шатаар хэд хэдэн удаа авирч, бууж, хэд хэдэн удаа үсэрч, түлхэх дасгал хийж, ширээн дээрээ шууд сунгаж болно. Энд гол зүйл бол биеийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, бие махбодийн болон оюун санааны ядаргаа тайлахад тусалдаг хөдөлгөөн юм.

Хэрэв танд уулзалт товлогдсон бол ажилчид эсвэл хамтрагчидтайгаа хамт зугаалж явахдаа уулзалт хийж болно. Мөн долоо хоног тутмынхаа цагийн хуваарьт биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн оруулах талаар бодож үзээрэй. "Хэрэв та тогтмол хөдөлж байвал таны эрчим хүчний хэвийн түвшин нэмэгддэг" гэж Бернс хэлэв.

Ширээн дээрээ бясалга

Стив Жобс олон жилийн турш үүнийг хийж байна. Дэлхийн хамгийн том эрсдэлийн сангийн Bridgewater Associates-ийн тэргүүн Рэй Далио хэлэхдээ, энэ нь түүнийг тулалдаанд нинжа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Тэдний нууц зэвсэг юу вэ? Бясалгал.

Төвлөрөх дасгалууд нь өдрийн турш хүч чадлаа нөхөх гайхалтай арга юм. Өдөрт хэдхэн минут бясалгал хийх нь стрессийн түвшинг бууруулж, ядарсан тархины анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ бол хүмүүс санаа зовохоо больсон амрах үе бөгөөд энэ нь эргээд маш их энерги хэмнэдэг.

Бясалгалын үед амьсгалаа хянах нь бас чухал юм. Гэдэсний 5-7 гүн амьсгал нь таныг сэрэмжтэй, эрч хүчтэй байлгах хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангана.

Кофейн донтолтоос зайлсхий

Ихэнхдээ кофе уух нь үдээс хойш нойрмоглоход тусалдаг. Бөрнс “Кофе танд үнэхээр эрч хүч нэмдэггүй. "Кофеин нь таны бие дэх таныг ядрахад хүргэдэг химийн урвалыг хааж, нойргүйдэл, төвлөрөл буурах зэргийг дардаг."

Хэдийгээр энэ нь хэсэг хугацаанд үйлчилдэг ч бусад эмийн нэгэн адил кофеин нь удалгүй арилдаг. Та үр дүн багасаж, ердийнхөөрөө ажиллахын тулд илүү их кофе хэрэгтэй болно.

Тиймээс кофенд бүү донтоорой, зөвхөн нэмэлт эрчим хүч хэрэгтэй үед, жишээлбэл, сард нэг удаа чухал уулзалтын үеэр, хэрэв та өмнөх шөнө бараг унтаагүй бол кофег ховор хэрэглээрэй. Үдээс хойш гурван цагт кофе уух нь зуршил болж болохгүй.

Хөгжим сонсох

Хөгжим бол эрч хүч өгөх, тайвшруулах гайхалтай арга юм. Дасгал хийхдээ эрч хүчтэй байлгахын тулд хөгжим ашигладаг шигээ ажил дээрээ дуртай дуугаараа хөгжөөн дэмжинэ.

Үүнд аль хөгжим хамгийн сайн тохирох нь таны амтаас хамаарна. Хэн нэгэн нь эрч хүчийг хадгалахын тулд хурдан хэмнэлийг илүүд үздэг бол хэн нэгэн нь оюун санааг цэвэрлэж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг тайван найрлагыг илүүд үздэг.

Хэрэв та дууны үгэнд анхаарлаа сарниулж байгаа бол янз бүрийн хэв маягийн хөгжмийн зэмсгийг сонсож үзээрэй. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт та хамгийн тохиромжтой "ажиллах" замаа олох болно.

Унтахынхаа өмнө гаджетуудаа унтраа

Хэрэв та шөнийн цагаар компьютер, таблет, ухаалаг гар утсанд суувал маргааш нь таны энерги багасна. Гаджет, компьютерийн цэнхэр гэрэл нь биеийг сайн унтаж амрахад тусалдаг мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг.

"Унтахаасаа хоёр цагийн өмнө ухаалаг утас эсвэл таблетаа ашиглахгүй байх нь чухал" гэж Бернс хэлэв. "Таны хийж чадах хамгийн муу зүйл бол орондоо хэвтэж байхдаа ухаалаг утсаа ашиглах явдал юм."

Хэрэв та шөнийн цагаар ямар нэг чухал зүйл хийх шаардлагатай бол - шуудангаа шалгана уу, эсвэл ямар нэг зүйл уншина уу, ухаалаг утас, компьютер гэх мэт програмуудыг ашигла - шөнийн цагаар дэлгэц нь цэнхэр биш улаан гэрэл цацруулж эхэлдэг. Эсвэл дэлгэцийн цэнхэр гэрлийг хаадаг бусад брэндийн улбар шар өнгийн Uvex шил эсвэл үүнтэй төстэй шил худалдаж аваарай.

Дор хаяж 7-8 цаг унт

Энэ бол та юу ч хийж чадахгүй энгийн дүрэм юм. Өдрийн цагаар эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байхын тулд сайн унтаж амрах хэрэгтэй.

"Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд сайн байхыг хүсч байвал орондоо ор" гэж Тэйт хэлэв.

"Унтах нь амжилтын номер нэг үзүүлэлт юм" гэж Барнс санал нийлэв. -Хүмүүс тав, зургаан цаг унтвал хангалттай, бүх зүйл сайхан болно гэж боддог. Гэхдээ бага зэрэг нойр дутуу ч гэсэн мэдэгдэхүйц сөрөг нөлөө үзүүлэх болно."

2009 оны судалгаагаар дөрвөн өдрийн турш өдөрт таван цаг унтдаг хүмүүсийн танин мэдэхүйн чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг тогтоожээ. Хамгийн энгийн даалгавруудыг гүйцэтгэхдээ тэд 0.6 ppm архины түвшинтэй согтуу хүмүүсийн үр ашгийн түвшинг харуулсан (дунд жинтэй эрчүүдэд энэ нь хоёр шил шар айраг юм).

Хэрэв та өдөрт 8 цаг тогтмол унтдаг бол таны энергийн уналт багасч, хянахад хялбар байх болно.

Үндсэн зарчмуудыг нэгтгэн дүгнэж үзье.

Бид юу хийх ёстой вэ:

• Ядарч, нойрмоглох үедээ бясалгал эсвэл амьсгалын дасгал хий.
• Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө хэрэглүүрээ хойш тавьж, 7-8 цаг тогтмол унтахыг хичээгээрэй.
• Хөгжимийг урам зориг, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд ашигла.

Юу хийж болохгүй вэ:

• Эрчим хүчний хомсдолын үед анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай бүтээлч ажил, ажлыг гүйцэтгэх. Эдгээр ажлыг эрч хүчтэй, эрч хүчтэй хугацаанд орхи.
• Өдөржин ширээний ард суу. Эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд богино алхаж, сунгаж, дасгал хий.
• Үдээс хойшхи хямралын үеэр кофенд донтсон.

Тэгвэл дээрх аргууд нь өдрийн цагаар ядаргаагаа тайлж, илүү их зүйлийг хийхэд тусалсан бодит жишээг энд үзүүлэв.

Жишээ No 1. Бясалгалаас эрч хүч авах

Дан Скалко ихэвчлэн үдээс хойш ядаргаатай тэмцдэг байв. Нью Жерси мужийн Хобокен хотын Digitalux дижитал маркетингийн компанийн гүйцэтгэх захирлын хувьд Дан өдөрт 12 цаг ажиллаж, үйлчлүүлэгчдийн нөхцөл байдлыг удирдаж, багаа удирддаг байв.

Тэрээр нэмэлт тэжээл, олон төрлийн амин дэм хэрэглэж, биеийн тамирын заал руу явж, эрч хүчээ сэргээхийн тулд хааяа оффис дээр унтаж амрахыг оролдсон. Гэвч үдээс хойш ядаргаагаа даван туулахад юу ч тусалсангүй.

Дараа нь тэр амжилттай бизнесменүүдэд ямар стратеги тусалдаг болохыг сонирхож, тэдний ихэнх нь бясалгалын дадлага хийдэг болохыг олж мэдэв.

Тэрээр бясалгалыг зөвхөн хиппиүүдэд л их дуртай байдаг хөнгөмсөг үйл ажиллагаа гэж үргэлж үздэг тул эхэндээ эргэлзэж байв. Гэвч түүний ашиг тусын талаар унших тусам оролдох хүсэл улам нэмэгддэг.

Бясалгалын үр нөлөө нь шууд байсан. Дан илүү эрч хүчтэй болж, стрессийн түвшин буурч, үйлчлүүлэгчид болон багтайгаа харилцах явцад төвлөрөл нь нэмэгджээ.

Тэрээр одоо хамгийн багадаа 15-20 минут буюу ихэвчлэн 14:30-15:00 цагийн хооронд бясалгах гэж оролддог. Тэрээр албан тасалгааны сандал дээр суугаад гараа өвдөг дээрээ тавиад нүдээ аниад өөртөө тарнийг давтдаг.

"Өдөр бүр 20 минут амарч байгаа юм шиг" гэж тэр хэлэв. -Тэгээд тархи минь цэнэглэгдсэн юм шиг санагддаг. Өдөрт ядаж нэг удаа бясалгал хийх нь миний амьдралыг өөрчилсөн гэж би үнэнээ хэлж чадна. Тэр надад шавхагдашгүй эрчим хүчний нөөцийг өгч, миний бүтээмжийг ихээхэн нэмэгдүүлсэн."

Жишээ № 2. Өндөр хүчин чадалтай цагийг бүрэн ашиглаарай

Райан Халланд маш их ядарсан байсан. Цахилгаан тоног төхөөрөмж, HVAC систем нийлүүлэгч МонМани (MonMan) компанийн дэд ерөнхийлөгч бөгөөд хамтран эзэмшигч тэрээр бизнесээ өргөжүүлэхийн тулд хэдэн долоо хоног ажил дээрээ ажилласан. Орой нь тэрээр гурван настай хүүхдээ унтуулахад тусалж, дараа нь ажлаа дуусгахаар компьютер дээрээ буцаж ирэв.

Тэрээр илүү их кофе, энергийн ундаа ууж эхэлсэн боловч цаг хугацааны явцад тэдгээр нь байнгын нөлөө үзүүлэхгүй болохыг олж мэдэв.

Райан ихэвчлэн үдийн хоолны дараа байнга зугаалахыг хичээдэг байв. Биеийн тамирын дасгал нь түүнийг илүү сэргэг байхад нь тусалдаг бөгөөд бүтээлч санаанууд гарч ирэхэд тусалдаг гэдгийг тэрээр ойлгосон. Гэвч тэрээр алхаж байгаад сэргэж, эрч хүчээр дүүрэн буцаж ирэхдээ хийх зүйлсийнхээ жагсаалтаас ердийн ажлуудыг шийдэх шаардлагатай болдог байсан нь алхалтын эерэг нөлөөг шууд үгүйсгэдэг.

Дараа нь тэрээр ажлынхаа жагсаалтыг оффисын самбар дээр бичиж, гурван баганад хувааж эхлэв. “Хөгжилтэй” гэсэн эхний баганад компанийн блогт нийтлэл бичих гэх мэт бүтээлч сэтгэлгээ шаардсан үйл ажиллагаанууд багтсан байв. Хоёрдахь баганад "Юу ч байсан" гэсэн бичиг баримт бөглөх гэх мэт төвлөрөл, оюуны тусгай үйл ажиллагаа шаарддаггүй ердийн ажлууд багтсан байв. Гурав дахь баганад - "Яаралтай" - түүнд ямар мэдрэмж төрж байгаагаас үл хамааран хийх шаардлагатай зүйлс багтсан болно.

Би жагсаалтад байгаа зүйлсийг тухайн үед ямар мэдрэмж төрж байгаатай нь тааруулахыг хичээсэн. Би маш их энергитэй үедээ сонирхолтой бүтээлч ажлуудыг хийх дуртай, ядрах үед уйтгартай, ердийн ажлуудыг хийдэг.

Райан Халланд

Райн хэлэхдээ хийх зүйлсийн жагсаалтын шинэ форматын ачаар тэрээр илүү сайн үр дүнд хүрч, эрч хүч нь нэмэгдэх тусам илүү их зүйлийг хийдэг. Ядарсан үедээ интернетээр хайхрамжгүй аялахын оронд тэрээр "Юу ч" булангийнхаа ердийн ажлуудыг гүйцэтгэдэг.

"Өдрийн цагаар би юу ч хийхгүй байх нь ховор тохиолддог" гэж тэр хэлэв. Үүний зэрэгцээ Райан баганатай туршилт хийхээс өмнөхтэй ижил тооны цаг ажилладаг боловч энэ хугацааг 20-30% илүү үр дүнтэй өнгөрөөдөг. Тэгээд орой гэртээ ирэхэд өмнөхөөсөө бага ядрах юм шиг санагддаг.

Таны харж байгаагаар бүх нийтийн арга байхгүй. Хэн нэгэнд бясалгалаар тусалдаг бол хэн нэгэн нь даалгавраа оновчтой хуваарилснаар илүү сайн ажилладаг. Бүх аргыг туршаад үз, үдээс хойш ядаргаагаа тайлахад тань туслах ямар нэг зүйл танд гарцаагүй олдоно.