Гэртээ степ аэробик хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Жингээ хасах, сэтгэл санаагаа сайжруулах батлагдсан арга.

Степ аэробик гэж юу вэ

Степ аэробик нь 10-35 см өндөртэй тусгай платформыг ашигладаг бүлгийн фитнессийн хөтөлбөр юм. Хичээлүүд нь хөгжимд нэг кардио сесс хэлбэрээр явагддаг бөгөөд гишгүүрээс буух, алхах, газар дээр нь гүйх, эргэх, үсрэх, өшиглөх, гарны хөдөлгөөн зэргийг багтаасан болно.

Бүх дасгалуудыг тодорхой дарааллаар гүйцэтгэдэг, тайван хөдөлгөөнүүд нь илүү хурдан, илүү төвөгтэй хөдөлгөөнүүдээр солигддог бөгөөд энэ нь амьсгал авч, бүх дасгалыг 30-60 минутын турш тасралтгүй тэсвэрлэх боломжийг олгодог.

Хөгжим, олон янзын элементүүдийн ачаар степ-аэробикийн хичээлүүд амархан мэдрэгддэг. Ихэвчлэн дасгалуудыг бүлгээр хийдэг, гэхдээ та энэ хөтөлбөрийг гэртээ туршиж үзэх боломжтой.

Яагаад степ аэробик хийдэг вэ?

Энэхүү фитнесс хөтөлбөр нь 30 гаруй жилийн турш хэрэгжиж байгаа тул бие махбодид үзүүлэх ашиг тусыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолж байна.

Степ аэробик нь жингээ хасахад тусална

Хагас цагийн эрчимтэй степ-аэробикийн хичээл нь 30 минутын дотор шатаадаг калори нь 300-аас 444 ккал хүртэл гурван өөр жинтэй хүмүүсийн жингээс хамаарч - чимээгүй гүйлтийн үеийнхээс багагүй.

Хоёроос гурван сарын турш долоо хоногт 3-4 удаа тогтмол дасгал хийх нь 2.5-4 см хасахад тусална. 12 долоо хоногийн Степ аэробикийн сургалтын өндөр настан эмэгтэйчүүдийн үйл ажиллагааны фитнесст үзүүлэх нөлөө. Хүч болон степ аэробикийн хосолсон дасгалууд нь хамгийн их хүч чадал, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Бүсэлхийн тойргийн эмэгтэйчүүдийн биеийн бүтэц, хөдөлгөөн багатай эмэгтэйчүүдийн зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд аэробик дасгалын нөлөөг ямар ч хоолны дэглэмгүйгээр 4-5% бууруулах.

Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг

Тасралтгүй ажлын өндөр түвшинд вандан степ аэробикийн булчингийн хүч, хүч, тэсвэр тэвчээрийн импульсийн нөлөөг заадаг "12 долоо хоногийн алхам аэробикийн сургалтын өндөр настан эмэгтэйчүүдийн үйл ажиллагааны фитнесст үзүүлэх нөлөө", "10 долоо хоногын алхмын аэробикийн дасгал, ISOONMENOTRING 2" БА ЗАЛУУ ЭМЭГТЭЙЧҮҮДИЙН БИЕИЙН БҮРДЭЛ Хүний бие хүчилтөрөгчийг илүү үр ашигтайгаар хэрэглэж, зүрх, уушгийг шахдаг.

Ясыг бэхжүүлдэг

Тогтмол дасгал хийх нь нас ахих тусам ясны массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд гүйлт гэх мэт бүжиг дэглэлтийн хөдөлгөөн, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, үе мөч, нурууны гишгүүрийн хурд зэргээс шалтгаалж алхалтын дасгалын остеоген индекс нь нас ахих тусам ясны массыг хадгалахад тусалдаг.

Степ аэробик нь уян хатан байдал, тэнцвэрийг бий болгодог

Степ аэробикийн нарийн төвөгтэй хослолуудыг хийснээр та Get aerobics Routine Started-ийн тэнцвэрт байдлыг сайжруулж, биеийг дуулгавартай, зохицуулалттай болгоно.

Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг

Степ аэробик нь Степ аэробикийн дасгалын эрчмийн сэтгэлийн хөдөлгөөнд үзүүлэх нөлөөг арилгах, ядаргаа тайлах, уур уцаарыг арилгах, сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг. Үүнээс гадна, таны дасгал илүү эрчимтэй байх тусам дасгалын дараа эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх болно.

Хэнд степ аэробик хийхийг хориглодог

Үе мөчний зөөлөн нөлөө, сургалтын эрчмийг өөрчлөх чадвартай тул фитнессийн хөтөлбөр нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч дараах тохиолдолд алхам аэробикийг болгоомжтой хийх нь зүйтэй.

• зүрхний асуудал;
• хөлний үе мөчний өвдөлт;
• жирэмслэлт.

Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Гэрийн дасгал хийхэд юу худалдаж авах вэ

Танд хэрэгтэй цорын ганц төхөөрөмж бол алхамын тавцан юм. Та үүнийг спортын дэлгүүрээс худалдаж авах эсвэл онлайнаар захиалах боломжтой. Сонгохдоо дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Өндөрийг өөрчлөх чадвар. Бараг бүх платформууд нь тусгай хөлтэй тавиуруудтай бөгөөд үүний ачаар та тэдгээрийн түвшинг тохируулах боломжтой. Хөлдөө хэт ачаалал өгөхгүй, амралтгүйгээр удаан хугацаагаар тэвчихийн тулд эхлэгчдэд 10 см-ийн өндрөөс эхэлж, дассан үедээ 25-30 см хүртэл өсгөх нь дээр.
• Гулсдаггүй гадаргуу байгаа эсэх. Сургалтын явцад таны аюулгүй байдал, тав тух нь энэ параметрээс хамаарна. Хямдхан сонголтууд нь тэгш хэмтэй ховилтой байдаг бол илүү үнэтэй нь гулсдаггүй бүрхүүлтэй байдаг.
• Тогтвортой байдал. Хэрэв та дэлгүүрээс платформ худалдаж авбал угсарч, хэд хэдэн алхам, үсрэлт хийхийг оролдоорой. Чичирч, чичирч байгаа нь худалдан авалтаас татгалзах шалтгаан болдог.

Гэрийн хэрэглээнд зориулсан жижиг шаттай платформуудын үнэ 1,5-3 мянган рубль хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв та илүү их эрчим хүчний ачаалал нэмэхийг хүсч байвал шатнаас налуу вандан сандал болгон хувиргах тавцангийн тавцанг анхаарч үзээрэй. Тэд брэндээс хамааран 20-30 мянган рублийн үнэтэй байдаг.

Степ аэробикийн үндсэн хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ

Алхам аэробик нь маш олон тооны алхам, эргэлт, үсрэлт багтдаг. Хөдөлгөөнүүдийг нарийн төвөгтэй хослолоор үүсгэж болох боловч үүнтэй зэрэгцэн тэд өөрсдөө энгийн бөгөөд ямар ч түвшний сургалтанд хамрагдахад хүртээмжтэй хэвээр байна.

Бид танд ямар ч эхлэгчдэд хийж болох үндсэн элементүүдийг харуулах болно. Та тайлбарласан алхмуудыг өөрийн хослол болгон цуглуулж эсвэл сонирхолтой бүжиг дэглэлт, цочмог хөгжим бүхий бэлэн кардио сессүүдийг олох боломжтой.

Үндсэн

Хөлөө нийлүүлж, баруун хөлөөрөө гишгүүр дээр гишгэж, дараа нь зүүн хөлөөрөө орлуулаарай. Үүний нэгэн адил шалан дээр буу: эхлээд эхний хөлөө, дараа нь хоёр дахь хөлөө буцаана. Хөдөлгөөнийг гараараа дагалдаж, тохойгоороо нугалав.

Үндсэн алхам нь зүүн хөлтэй байж болно. Энэ тохиолдолд хөлийг гишгүүр дээр байрлуулах дараалал өөрчлөгддөг.

V-алхам

Энэ бол үндсэн хөдөлгөөний өөрчлөлт юм. Алхам дээр алхахдаа хөлийг өргөн байрлуулж, шалан дээр буцаж ирэхэд тэдгээрийг дахин хамт байрлуулна.

Дээд талд

Алхамны зүүн талд зогс. Баруун хөлөөрөө тавцангийн дундуур алхаж, биеийн жингээ түүнд шилжүүлж, зүүн хөл рүүгээ үсэр. Баруун хөлөө гишгүүрийн нөгөө талаас шалан дээр тавиад зүүн хөлөө түүн дээр тавь. Нөгөө талдаа давтана.

Хөл өргөх

Алхам руу харж зогсоод, бие, хөлөө зүүн тийш хагас эргүүлнэ. Баруун хөлөөрөө гишгүүрийн зүүн ирмэг рүү алхаж, зүүн хөлөө хойш эргүүл.

Зүүн хөлөө шалан дээр буцааж, баруун хөлөө хажууд нь байрлуулж, баруун тийш хагас эргэж, нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг давтана.

Өвдөг өргөх, өвдөг өргөх

Энэ нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил аргаар хийгддэг, зөвхөн хөлөө эргүүлэхийн оронд өвдөгөө дээш өргөдөг.

Дэвслэх

Шат руу авирч, түүний дагуу хөлөө тавь. Хөлөө хамт байрлуул. Эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө тавцангийн хоёр талд ээлжлэн шалан дээр алх. Дараа нь ээлжлэн хөлөө анхны байрлалдаа буцаана.

Чарлстон

Алхамны өмнө зогсоод, биеийг зүүн тийш хагас эргүүлнэ. Зүүн хөлөөрөө тавцан дээр гарч, баруун тийшээ урагшаа өшиглөнө. Дараа нь баруун хөлөөрөө шалан дээр бууж, зүүн хөлөө хөлийн хагас хуруун дээр нэг алхамын зайд байрлуул. Эхнээс нь давт.

Алхам эргүүл

Шатны баруун ирмэг дээр баруун тал руугаа зогс. Баруун хөлөөрөө тавцангийн баруун ирмэг рүү алхаад, дараа нь зүүн тийшээ өргөн алхаж, биеэ шулуун болго. Баруун хөлөөрөө шалан дээр бууж, биеийг зүүн тал руу нь эргүүлж, зүүн хөлөө тавь. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Z - алхам

Тавцангийн баруун ирмэг дээр хөлөө нийлүүлэн зогс. Тавцан дээр хоёр өргөн хажуугийн алхам хий. Дараа нь өргөн ухарч, хөндлөн гишгэж, шатнаас доошоо бууж, аль хэдийн шалан дээр байгаа хажуу тийш дахин нэг алхам хийнэ.

Үүнийг урвуу дарааллаар давтана: шалан дээр хажуу тийш хоёр алхам, платформ дээр загалмай, хажуу тийш, анхны байрлал руу алх.

Степ аэробикийн сургалтыг хаанаас авах вэ

YouTube дээр фитнессийн бүх түвшинд тохирсон олон төрлийн степ аэробикийн дасгалууд байдаг.

Эхлэхийн тулд та фитнессийн багш Женни Фордын үндсэн хичээлүүдийг үзэж болно.

Илүү эрч хүчтэй байхын тулд фитнессийн багш Карла Люстертэй хичээллээд үзээрэй. Түүний суваг дээрх тоглуулах жагсаалт нь 20-60 минутын хооронд асар олон тооны хичээлтэй.

Хэрэв та хип хопод дуртай бол Филипп Уиденийн Phil-тэй хийсэн Xtreme Hip Hop-ийн богино хэмжээний видеог үзэхээ мартуузай.

Та эхлээд сурахгүйгээр бүлэгтэй хөдөлгөөн хийх боломжгүй байх магадлалтай, гэхдээ та үргэлж видеог зогсоож, аажмаар хослолуудыг цээжлэх боломжтой. Та үүнийг хийхийг хүсэх нь гарцаагүй: маш их жолоодлого, гайхалтай хөгжим байдаг!

Степ аэробикийг хэр олон удаа хийх вэ

Бие махбодийг үл мэдэгдэх ачаалалд дасан зохицоход 20-30 минутаас эхэлнэ. Дассан үедээ кардио дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг 45-60 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй - долоо хоногт 5 минутаас хэтрэхгүй.

Долоо хоногт гурван удаа тогтмол дасгал хийж, дасгалын хооронд амралтын өдөр хий. Бусад өдрүүдэд та эрчим хүчний ачааллыг нэмж болно.

Степ аэробик хангалтгүй тул булчингийн хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн жин, дамббелл, эсэргүүцлийн тууз бүхий дасгалууд нь жингээ хурдан хасаад зогсохгүй сайхан тайвшрахад тусална..