Гэртээ хэрхэн хийх вэ: долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ хөтөлбөр нь дасгал хийж эхлэх (анхны удаа эсвэл удаан хугацааны завсарлагааны дараа), булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, биеийн байдал, өөрийгөө танин мэдэхэд тусална.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Хөтөлбөрийн хүрээнд хийсэн дасгалуудын задаргааг та олох болно.

Даваа гараг

1. Хамтарсан халаалт … Толгойгоо хазайлгах, эргүүлэх, мөр, тохой, бугуйг эргүүлэх, биеийг хажуу тийш болон урагшлуулах, аарцаг эргүүлэх, ташаагаа хажуу тийш сунгах, өвдөг, хөлийг эргүүлэх. Чиглэл тус бүрт 10 эргэлт (хавуу) хийнэ. Бүх халаалт нь 5 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.

2. Дулаацаж байна (эрчимтэй гүйцэтгэсэн):

   • Үсрэх үүр - 30 секунд;
   • байрандаа гүйх - 30 секунд;
   • олсоор үсрэх - 100 удаа.

3. Эрчим хүчний блок:

   • сонгодог түлхэлт - 10 удаа гурван багц;
   • дамббелл дарах - гурван багц 15 удаа;
   • налуу дахь дамббелл эгнээ - гар тус бүрт 10 удаа гурван багц;
   • squats - гурван багц 20 удаа;
   • аарцагыг нэг хөл дээр өргөх - гурван хандлага, хөл тус бүрт 10 удаа;
   • биеийг хэвлэлд өргөх - гурван удаа 20 удаа;
   • завь - 3 багц 10 удаа;
   • сонгодог банз - 30 секундын турш барь, гурван хандлага.
4. Сунгах … Бүх сунгалтын дасгалыг 30 секундын турш хий.

Мягмар гараг

1. Хамтарсан халаалт.
2. Дулаацаж байна.

3. Хэлхээний дасгалын дугаар 1 … Дасгал хөдөлгөөнийг хэмжсэн хурдаар хийж, зогсохгүй байхыг хичээ, амрах хугацааг аль болох бага байлгах. Дараах дасгалын зургаан тойрог хий.

   • 5 түлхэлт;
   • Хэвлэл дээр 10 биеийн өргөлт;
   • 15 суулт.

4. Тойргийн дасгалын дугаар 2 … Энэ дасгалыг Табата протоколын дагуу цагийн хуваарийн дагуу гүйцэтгэдэг. Та 20 секундын дотор аль болох их дасгал хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Та зургаан тойрог бөглөх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та таймерыг 3 минутын турш тохируулаад эхэлнэ.

   • бурпи;
   • хаданд авирагч;
   • squats (эхлээд squat үсэрч үзээрэй, хэрэв танд үргэлжлүүлэх хүч байхгүй бол ердийнхөөрөө хий).
5. Сунгах.

Лхагва гараг - амрах

Пүрэв гараг

1. Хамтарсан халаалт.
2. Дулаацаж байна.

3. Эрчим хүчний блок:

   • урвуу түлхэлт - 10 удаа гурван багц;
   • lunges - гурван хандлага, хөл тус бүр дээр 10 удаа;
   • зогсож буй дамббелл - 10 удаа гурван багц;
   • вандан сандал дээр тулгууртай аарцагыг өргөх - гурван багц 10 удаа;
   • налуу дахь дамббелл үржүүлэх - 10 удаа гурван багц;
   • хөлийг хэвлэлийнхэнд өргөх - гурван багц 20 удаа;
   • завь - гурван удаа 10 удаа;
   • сонгодог банз → баруун тийш хажуугийн банз → сонгодог банз → хажуугийн банз зүүн тийш - тус бүрийг 30 секунд барина.
4. Сунгах.

Баасан гараг

1. Хамтарсан халаалт.
2. Дулаацаж байна.

3. Хэлхээний дасгалын дугаар 1 … Дасгал хөдөлгөөнийг хэмжсэн хурдаар хийж, зогсохгүй байхыг хичээ, амрах хугацааг аль болох бага байлгах. Дараах дасгалын зургаан тойрог хий.

   • Өргөн гартай 5 түлхэлт;
   • 5 урвуу түлхэлт;
   • 10 харайх;
   • 30 секунд банз + 30 секунд амрах.

4. Тойргийн дасгалын дугаар 2 … Та 30 секундын дотор аль болох их дасгал хийж, дараа нь 30 секунд амарна. Хоёр тойрог хий:

   • бурпи;
   • дээс;
   • хаданд авирагч;
   • Үсрэх үүрүүд;
   • хөлөө ээлжлэн эргэлдүүлэх.
5. Сунгах.

Бямба ба ням

Амарч, сэргэ. Та йог эсвэл сунгалт хийж болно.

Хүчний блокийн гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Түлхэх

Энэ бол трицепс болон цээжний булчинг хөгжүүлэх олон талын дасгал юм. Түлхэх дасгалыг нэн даруй хийхийг хичээ: тохойнууд нь 45 градусын өнцөгт, хэвлийн булчингууд, булчингууд нь чангалж, бие нь шулуун шугамд байрладаг.

Хэрэв та хэвтээ байрлалд бүрэн түлхэлтийг хийж чадахгүй бол хөлөө өвдөг дээрээ тавь. Хөл дээрээ түлхэх дасгал хийхэд хэцүү байдаг ч өвдөг дээрээ хэтэрхий амархан байдаг. Энэ тохиолдолд зөв техникээр аль болох олон түлхэлт хийж, дараа нь өвдөг рүүгээ шилжинэ.

Өргөн гартай түлхэлтийн үед цээжний булчингууд руу анхаарлаа хандуулж, трицепс нь бага ачаалалтай байдаг.

Урвуу түлхэлт

Энэ дасгал нь трицепс болон гэдэсний булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Сандал гэх мэт хөдөлгөөнгүй тулгуур руу нуруугаа эргүүлж, хуруугаа өөр рүүгээ харуулан гараа тавиад түлхэх дасгал хий.

Та хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалж эсвэл бүрэн шулуун болгож болно, сүүлийнх нь илүү хэцүү байдаг. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуулахыг хичээ. Гэхдээ үүнийг гүн гүнзгийрүүлж болохгүй: энэ нь гэмтэл авч болно.

Дамббелл дээр зогсож буй савлуур

Энэ дасгал нь дунд дельтануудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Гараа дэлгэж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, мөрөө бүү өргө.

Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол (жижиг дамббелл нь 200-300 рублийн үнэтэй, хэвлэх нь илүү үнэтэй байдаг, гэхдээ та тэдгээрийг өөрийн гараар худалдаж авч болно) нэг хагас эсвэл хоёр литрийн савтай ус аваарай. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бага жинтэй, гэхдээ эхлээд энэ нь хангалттай байх болно.

Гулзайлтын дамббелл үржүүлгийн ажил

Энэ дасгал нь дельтоидын булчингийн арын багцыг оролцуулдаг. Дамббелл эсвэл усны сав аваад, бие чинь шалан дээр бараг параллель байхаар бөхийлгөж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа сунгана.

Дамббелл дээшээ дар

Дамббелл эсвэл усны сав аваад, тохойгоо нугалж, дамббеллийг мөрний түвшингээс дээш өргөж, алгаа өөрөөсөө холдуулна - энэ бол эхлэх байрлал юм. Үүнээс та дамббеллийг дээш нь шахаж, буцааж буулгана.

Дамббеллийн эгнээ

Энэ дасгал нь latissimus dorsi-г ажиллуулдаг. Дамббелл эсвэл усны сав аваад, бие биенийхээ хажууд байрлах хоёр сандал гэх мэт тогтвортой, хангалттай урт тулгуур ол.

Баруун гартаа жингээ аваад, тулгуур руу очиж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн гараа дээр нь тавь. Гараа жингээр нь доошлуулаад бэлхүүс рүүгээ татаад нурууны булчин чангарч байгааг мэдэр.

Та нэг хөлөө тулгуур дээр тавих шаардлагагүй байж магадгүй, зүгээр л гар дээрээ түшиглэ. Хамгийн гол нь биеийг сайн хазайлгах явдал юм. Шалтай зэрэгцэн ойртох тусам latissimus dorsi илүү сайн ачаалалтай байдаг. Үгүй бол арын дельтоидын булчинд илүү их ачаалал ирдэг.

Хел тавих

Squat нь гуяны урд хэсэг, өгзөгний хэсэгт сайн ажилладаг. Гүн бөхийхийг хичээ, гэхдээ тэр үед нуруугаа шулуун байлга, өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, өвдгөө дэлгэ. Хөлийнхөө хурууг 45 градус эргүүл.

Талбай дээрх уушиг

Уушиг нь өгзөг болон дөрвөлжин булчинд сайн ажилладаг. Гэртээ, тэдгээрийг газар дээр нь хийх нь илүү тохиромжтой. Урагш алхаж, хөлний ар тал дээр өвдгөөрөө шалан дээр хүрч, анхны байрлал руугаа буц.

Урд талын хөлний өвдөгний өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Нэг хөл дээрээ аарцагны ясыг өргөх

Энэ дасгал нь өгзөгний булчинд сайн нөлөө үзүүлдэг. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгий дээрээ тавиад нөгөөг нь шулуун болго. Гөлгөний булчин чангарч байгааг мэдэрснээр аарцагаа дээшлүүлж доошлуул. Дараа нь хөлөө солино.

Вандан сандал дээр тулгуурлан аарцагыг өсгөх

Гөлгөний булчинг идэвхжүүлэх өөр нэг дасгал. Мөрөө буйдан эсвэл сандал дээр бөхийлгөж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Биеэ шалан дээр параллель байхаар аарцагаа өргөж, дараа нь өөрийгөө доошлуул.

Биеийг өсгөх

Энэ бол хэвлийн шулуун булчинг хөгжүүлэх алдартай бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Шалан дээр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж хэвтэнэ. Өвдөгний өнцөг 90 градус байхаар өндрийг тохируулна. Дасгалыг биеийг дээш өргөх, буулгах замаар гүйцэтгэнэ.

Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх

Энэ дасгал нь хэвлийн доод шулуун булчинг ажиллуулдаг. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө өргөж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалах - энэ бол эхлэх байрлал юм. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, хөлөө дээш өргөөд, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаад доошлуул.

Планк

Онцлон хэвтэж, гараа мөрний доор байрлуулна. Хэвлийн болон өгзөгний булчинг чангалж, биеийг нэг шугамд сунгана. Энэ байрлалыг тодорхой хугацаанд барь. Дээрх зураг нь хоёр байрлалыг харуулж байна: зүүн талд нь ердийн банз, баруун талд нь хажуугийн банз. Та тэдгээрийг нэгтгэж болно.

Завь

Энэ дасгал нь өгзөг болон нурууны булчинг бэхжүүлдэг. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа сунгаж, хөлөө шулуун болго. Үүний зэрэгцээ гар, хөлөө гөлгөр, чичиргээгүйгээр өргө. Тэдгээрийг ижил гөлгөр, удаанаар буулгана.

Халаалтын болон эргэлтийн кардио дасгалууд

Үсрэх үүрүүд

Энэ бол маш сайн бие халаах дасгал юм. Та нэгэн зэрэг үсэрч, хөлийг нь салгаж, толгой дээрээ алга ташиж, дараа нь үсрэлтээр хөлөө цуглуулж, гараа буулгана.

Дээс

Олсоор үсрэх нь биеийг төгс дулаацуулж, хангалттай эрчимтэй, чимээгүй гүйлтээс илүү их калори зарцуулдаг.

Өвдөг өндөртэй байрандаа гүйж байна

Өөр нэг сайн кардио дасгал. Дасгалыг маш эрчимтэй гүйцэтгэдэг - боломжит хурдны 70 орчим хувь.

Бурпи

Тойргийн бэлтгэлд бурпи дасгал хийснээр та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, гараа бэхжүүлнэ. Та дасгалын гүйцэтгэлийн дүрэм, онцлог шинж чанаруудын талаар эндээс уншиж болно.

Скват үсрэх

Энэ дасгал нь гуяны урд хэсэг (дөрвөлжин толгойн гурван толгой), тугалын булчингуудад сайн ажилладаг.

Хаданд авирагч

Энэ дасгалын үеэр гол булчингийн булчингууд сайн ажиллаж, тэсвэр тэвчээр хөгждөг.

Уушгины хөлийг ээлжлэн солих

Өвдөгнөө шалан дээр цохихгүйн тулд дасгалыг болгоомжтой хий.

Сунгах

Доорх зургуудаас та сунгалтын дасгалуудыг харах болно.

Цээжний булчинг сунгах

Гуяны урд хэсгийг сунгах

Бөөрний булчинг сунгах

Хип хоёр булчинг сунгана

Зөв өнцгийн сунгалт

Сунгах нэмэлтүүд

Энэ програмыг туршиж үзээд нийтлэлийн сэтгэгдэлд сэтгэгдлээ хуваалцаарай: юу нь амархан байсан, юу нь хэцүү байсан, юуг нь бүрмөсөн орхисон бэ?