Долоо хоногт 1-2 удаа дасгал хийдэг хүмүүст зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та эрүүл мэнд, бие махбодийн ашиг тусыг хүртэх болно.

Долоо хоногт ердөө 1-2 цаг хичээллэдэг байсан ч яагаад дасгал хийх нь зүйтэй вэ?

ДЭМБ-аас насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 150 минут хөнгөн дасгал хийх эсвэл 75 минут илүү эрчимтэй аэробик дасгал хийхээс гадна хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Мөн та эдгээр зөвлөмжийг эрүүл мэндээ сайжруулах, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх хоёр үйл ажиллагаанд багтааж болно.

Булчингийн өсөлтийн хувьд ахиц дэвшлийг харахын тулд нэг удаа ч гэсэн хангалттай. 20 залуутай хийсэн судалгаагаар ижил хэмжээний бэлтгэл (жин × багц × давталт) нь тухайн хүн долоо хоногт нэг эсвэл гурван удаа дасгал хийсэн эсэхээс үл хамааран булчингууд нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Үүнийг дасгалын давтамжийн талаархи 25 шинжлэх ухааны судалгааг тоймлон баталжээ.

Ижил эзэлхүүнтэй бол долоо хоногт хэдэн удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх нь хамаагүй: булчингууд ямар ч байсан өсөх болно.

Долоо хоногт 1-2 удаа хийснээр та 3-5 ангид хийж болох ийм хэмжээг бие махбодийн хувьд тэсвэрлэж чадахгүй нь тодорхой байна. Гэхдээ үр дүн нь, ялангуяа та дөнгөж эхэлж байгаа бол гарах болно.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Гол зорилго нь биеийг илүү сайн ачаалах явдал юм. Тиймээс бид алхах, гүйх гэх мэт урт, бага эрчимтэй кардио дасгалуудыг танд илүү их чөлөөт цаг гаргах хүртэл үлдээх болно.

Одоохондоо хүч чадлын бэлтгэл ба эрчимтэй интервалын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулцгаая.

Та гэртээ дасгал хийх тул бид их хэмжээний тоног төхөөрөмж шаарддаггүй дасгалын хөтөлбөрийг эмхэтгэсэн. Гэхдээ та хэвтээ баар худалдаж авах хэрэгтэй хэвээр байна - үүнгүйгээр нуруу, хоёр толгой нь хангалттай ачаалалгүйгээр үлдэх болно.

Хүсэлтийн дагуу та дамббелл, гулсах диск эсвэл фитбол худалдаж авах боломжтой - энэ төхөөрөмж нь зарим хөдөлгөөнийг хүндрүүлж, булчинг илүү сайн ачаална.

Мөн бид гадаа явах шаардлагагүй болохын тулд газар дээр нь эсвэл жижиг хөдөлгөөнтэй кардио дасгалын хоёр богино багцыг нэгтгэсэн. Эрч хүчтэй хурд, богино хугацаанд амрах замаар ийм дасгалууд нь хамгийн бага хугацаанд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.

Хүчний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Бид хоёр өдөр бэлтгэл хийнэ. Хэрэв та долоо хоногт нэг л удаа дасгал хийвэл тэдгээрийн хооронд ээлжлэн хий.

Дасгал 1

1. Түлхэх дасгалууд.
2. Шууд бариултай хэвтээ баар дээр татах.
3. Болгарын хуваагдмал squats.
4. Скандинавын дасгалууд.
5. Хэвлэл дээр няцлах.
6. Супермэний дасгал.

Дасгал 2

1. Түлхэх дасгалууд "гулсдаг".
2. Урвуу атгах таталт.
3. Дайнуудыг дээшлүүл.
4. Нуруун дээрээ хэвтэх, ташааны хоёр толгойн булчинд зориулсан хөлийг нугалах.
5. Дүүж байхдаа хөлөө хэвтээ баар руу өргөх.
6. Усан сэлэлтийн дасгал.

Цаг хэмнэхийн тулд та дасгалуудыг тойрог хэлбэрээр хийх болно. Эхний хөдөлгөөний нэг багц хийж, дараа нь 30-60 секунд амарч, дараа нь хоёр дахь дасгал руу шилжиж, мөн нэг багц хийнэ.

Ийм маягаар бүх зургаан хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь 1-2 минут амарч, дахин эхэлнэ. Тойргийн тоо нь таны чадвар, нөхцөл байдлаас хамаарна. Гураваас эхэлж, цаг хугацааны явцад тав хүртэл ажилла.

Биеийн дээд хэсэгт 6-12, доод хэсэгт 15-20 давталт хийх боломжтой хүндрэлийг сонго. Хэвлийн болон нурууны хөдөлгөөнийг багц бүрт 20-25 удаа хийнэ.

Гэхдээ дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалтанд 5 минут зарцуулах хэрэгтэй.

Хэрхэн дулаацах вэ

Бие халаалт нь булчинг дулаацуулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх тул дараагийн дасгалуудыг хийхэд илүү хялбар, тааламжтай байх болно. Хэдийгээр цаг хугацаа хязгаарлагдмал байсан ч энэ хэсгийг алгасаж болохгүй. Үүнд 5 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана.

Хамтарсан гимнастик хийх: толгойг эргүүлж, хазайлгах, мөр, тохой ба бугуй, хонго, өвдөг, хөлийг эргүүлэх, нугалах. Дараа нь - динамик суналт. Бүх элементүүд, гүйцэтгэх дараалал, давталтын тоог доорх видеон дээр харуулав.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Хүмүүсийн бие бялдрын чадавхи маш их ялгаатай байдаг тул бид хамгийн энгийн хувилбараас нэлээд төвөгтэй хувилбар руу шилжих хөдөлгөөний явцыг харуулах болно.

Түлхэх

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бөгөөд сонгодог түлхэлт хийж чадахгүй байгаа бол өвдөг сөгдөн дасгал хийж үзээрэй.

15 удаа амжилттай болмогцоо сонгодог түлхэлттэй дасгалд орж, нэг багцад аль болох олон удаа хий. Дасгалын хэлбэрийг дагана уу: тохойгоо хажуу тийш нь бүү дэлгэж, хэвлий болон өгзөгөө чангалж, нурууны доод хэсэг унждаггүй.

Хэрэв сонгодог түлхэлт нь танд шинэ зүйл биш бөгөөд нэг багцад 10 удаа ямар ч асуудалгүйгээр хийх боломжтой бол алмаазан дасгал хий. Энэ сонголт нь трицепс болон цээжний булчингуудад илүү сайн ажилладаг.

Долоовор болон эрхий хуруугаа нийлүүлэхийн тулд гараа ойртуулна. Биеэ шулуун байлгаж, ердийн техникээрээ түлхэх дасгал хий.

Түлхэх "гулсуур"

Хэрэв та сонгодог түлхэлтийг сайн хийдэг бол хоёр дахь дасгал дээр гулсуурын хөдөлгөөнийг хий. Энэ өөрчлөлт нь мөрөн дээр илүү сайн ачаалал өгөх боломжийг олгодог.

Эхлээд хөлөө шалан дээр тавьж үзээрэй. Таны бие урвуу V хэлбэртэй байхаар аарцагаа дээшлүүлж, толгойгоо шалан дээр хүртлээ түлхэлт хийнэ.

Хэрэв үүнтэй холбоотой ямар ч асуудал байхгүй бөгөөд нэг багцад 8-10 удаа хийх боломжтой бол сандал дээр хөлтэй сонголт руу очно уу. Биеийг шалан дээр перпендикуляр нэг шугамд гараас аарцаг хүртэл сунгахын тулд хөлөө өндөрт байрлуулж, толгойн оройг шалан дээр хүрэх хүртэл түлхэлт хийнэ.

Татах

Нуруу болон хоёр толгойн булчинг шахах маш сайн хөдөлгөөн. Хэрэв та хэрхэн дээш татахаа мэдэхгүй байгаа бол дасгалыг илүү хөнгөн хувилбараар соль.

Нэг багцад дор хаяж 5 давталт хийж чадах хүмүүс эхний дасгалд дасгалыг шулуун атгах замаар хийх ёстой. Жижиг судалгаагаар мөрний ирний хөдөлгөөнийг хариуцдаг доод трапец болон infraspinatus булчинг арай илүү идэвхжүүлдэг.

Бүрэн хэмжээгээр дээш татах - эрүү нь хэвтээ баарны шугамыг гатлах хүртэл. Мөрөө чих рүүгээ бүү өргөн, хэвлийн булчингаа чангалж, эрч хүчийг бүү ашигла.

Хоёр дахь дасгалд та урвуу бариулаар дээш татах болно. Үүнтэй ижил судалгаагаар гарны энэ байрлал нь мөрний хоёр толгойд илүү их ачаалал өгдөг болохыг тогтоожээ.

Дүрмүүд нь шууд атгах таталттай адил байна: бүрэн хүрээ, хяналттай өргөх, буулгах, чанга дарах.

Болгарын хуваагдмал squats

Том, хүчтэй хөлний булчингуудыг эсэргүүцэлгүйгээр ачаалах нь нэлээд хэцүү байдаг тул та нэг хөл дээр нэг талын squat хийх болно.

45-50 см өндөртэй тогтвортой тулгуурыг олж, нуруугаа эргүүлж, нэг хөлөө тавьж, эгц бөхийлгөнө. Шалтай гуяны зэрэгцээ сууж, тулгуур хөлний өсгий салахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Мөн өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай: өргөхдөө дотогшоо муруйж болохгүй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хүчин чармайлт гарга.

Хэрэв энэ дасгалыг хараахан өгөөгүй бол нурууны уушигаар солино. Энэ нь мөн нэг талын дасгал бөгөөд та ташаагаа дасгалжуулж, тэнцвэрээ сайжруулахад тусална.

Эхлээд нэг хөл дээрээ бүрэн хандлагыг хийж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дайнуудыг дээшлүүл

Энэ бол гэртээ хамгийн сайн глуза дасгалуудын нэг юм.

45-50 см өндөртэй тогтвортой тулгуурыг сонгоод баруун хөлөө тавиад биеийг бага зэрэг урагшлуулж, хөлийг ачаална. Дараа нь зөвхөн ажлын хөлийнхөө хүчийг ашиглан тулгуур дээр авир. Булчингийн ачааллыг арилгахгүйн тулд нөгөө давхраас түлхэж болохгүй.

Гөлгөр, хяналтан дор буцаж доошоо буугаад давтана. Эхлээд нэг хөлөөрөө бүх багцыг хийж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хий.

Скандинавын дасгалууд

Энэ дасгал нь гуяны арын хэсгийг ямар ч жингүйгээр төгс шахдаг. Үүнийг хийхийн тулд шагайгаа дэмжих хамтрагч эсвэл орны доор хөлөө шургуулах хангалттай зай хэрэгтэй болно.

Эвхсэн хөнжлийг шалан дээр тавиад өвдөг сөгдөнө. Шагайгаа түгжиж, биеэ урагш түлхэж, их биеийг толгойн оройноос өвдөг хүртэл шулуун байлга. Аарцагыг нугалж болохгүй, харин гуяны ар талын булчингийн хүчээр биеийг барьж байх нь чухал.

Налуу өнцгийг аажмаар нэмэгдүүлж, тэсвэрлэхээ больсон үедээ гараа тавиад урагшаа унав. Шалнаас түлхэж, дасгалаа давт.

Хэрэв хамтрагчгүйгээр хийж байгаа бол ор нь жинг чинь дааж, хөл чинь доороос нь гулсахгүй байхыг анхаараарай.

Шөрмөсний булчингуудад зориулсан хөлний муруйлт

Гуяны ар талыг шахах өөр нэг гайхалтай хөдөлгөөн. Хэрэв танд фитбол байгаа бол түүн дээр дасгал хийж үзээрэй.

Бөмбөлөг дээр хөлөө тавиад, хөлөө нугалж, аарцагыг шалнаас дээш өргөөд, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл нэг шугаманд сунадаг. Аарцагныхаа жинг барьж, хөлөө жигд тэгшлээд, дараа нь бөмбөгийг аарцаг руугаа ойртуулж, өвдгөө нугалав.

Доод талын нуруугаа саармагжуулж, биеийн шулуун шугамыг таслахгүй байхыг хичээ.

Ямар ч асуудалгүйгээр 15 давталт хийх боломжтой бол нэг хөлтэй хувилбарыг туршиж үзээрэй - энэ нь гуяны ар талыг шахахад илүү хэцүү бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг.

Та өсгий доороо гулсдаг даавуу тавьж эсвэл гөлгөр шалан дээр оймс өмсөж дасгал хийснээр фитболгүйгээр хийж болно.

Хэвлэл дээр няцлах

Хамгийн энгийн хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг сайн шахаж, доод нуруунд хэт их ачаалал өгөхгүй. Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, мөрний ирээ таслан, толгойгоо гараараа бүү дарж, хэвлийн булчингаа байнга чангалж болохгүй.

Хэрэв та нэг багцад 25 удаа дасгал хийсэн бөгөөд хэвлийн булчинд тийм ч их ачаалал мэдрэгддэггүй бол дасгалуудыг бага зэрэг удаан хийж үзээрэй. Хоёр тоогоор дээш гарч, мөн адил доошоо яв. Мөрний ирээ шалан дээр буцааж тавьсан ч гэсэн ходоодоо байнга ачаалахаа бүү мартаарай.

Унжсан хөл дээш өргөгдөнө

Хөдөлгөөн нь хэвлийн булчин болон ташааны нугалахад маш сайн ажилладаг боловч нурууны доод хэсэгт маш их шахалт үүсгэдэг. Хэрэв та нуруундаа асуудалтай байгаа бол өвдөлтийг улам хүндрүүлж, нурууг гэмтээхгүйн тулд хөлийг өлгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Үүний оронд та эхний хичээл дээр хийсэн дасгалаа хийж болно, эсвэл интервалын сургалтын блок дээр доор үзүүлсэн дугуйн дасгалыг хийж үзээрэй.

Хэвтээ баарнаас өлгөж, аарцагны ясыг арагш хазайлгахын тулд хүйс рүүгээ татна. Дараа нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээжиндээ хүрэхийг хичээ.

Аажмаар, хяналтан дор анхны байрлал руу буцаж очоод давтана.

Хэрэв та багц бүрт 15 удаа хийж чадвал шулуун хөлөө өргөх горимд шилжинэ.

Супермэн

Энэ дасгал нь таны нурууны булчин, нурууны эргэн тойрон дахь булчингуудыг ажиллуулна.

Шалан дээр хэвтэж, гараа толгой дээрээ сунга. Гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, буцааж доошлуул. Илүү сайн шахахын тулд та дээд байрлалыг 1-2 секундын турш засаж болно.

Таталтын хүчээр өргөх

Дасгал нь нурууны булчинд ачаалал өгч, мөрний хөдөлгөөнийг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ. Цээжээ шалан дээрээс дээш өргөж, хүнд зүйл татаж байгаа мэт гараа биедээ авчир. Үүнийг буцааж тавиад давтана уу.

Дасгал дуусах хүртэл цээжээ шалан дээр буулгаж болохгүй, өгзөгөө чангалж, нуруугаа бага зэрэг дээш өргөхийг хичээ.

Хэрэв та ямар ч асуудалгүй 15 удаа хийж чадвал жижиг савтай ус эсвэл хөнгөн дамббелл аваарай.

Интервалын сургалтыг хэрхэн хийх вэ

Хүч чадлын хэсгийн төгсгөлд 3-5 минутын турш амарч, интервалын цогцолбор руу шилжинэ.

Цаг хэмжигчийг тавиад жагсаалтын эхний дасгалыг 40 секундын турш хийж, үлдсэн 20 секундын турш амарч, дараагийн хөдөлгөөн рүү шилжинэ. Тиймээс дөрвөн дасгалыг бүгдийг нь хийж, 60 секундын завсарлага аваад дахин эхэл.

Нийтдээ та гурван тойрог бөглөх хэрэгтэй. Хэрэв та 40 секундын турш зогсолтгүй эрч хүчтэй ажиллахыг хүсч байвал хэтэрхий эрт байна гэж бодож байвал 30/30 руу шилжинэ үү - ижил тооны секундын турш ажиллаж, амрах.

Хамгийн гол нь ажлын завсар дунд зогсохгүй, эрч хүчтэй хөдөлдөг.

Дасгал 1

1. Үсрэх Жакс.
2. Бурпи.
3. Дээс.
4. "Хаданд авирагч" дасгал хийх.

Дасгал 2

1. Халуун хөл.
2. Түлхэх, гар руу үсрэх.
3. Уран гулгалтын дасгал.
4. Уушги нь шалан дээр хүрч байна.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Үсрэх үүрүүд

Хагас хуруугаараа үсэрч, толгой дээрээ гараа алгадах.

Бурпи

Цээж, ташаагаа хүрэх хүртэл шалан дээр доошлоорой. Та түлхэх дасгал хийх шаардлагагүй - эхлээд цээж, мөрөө өргөж, дараа нь аарцагаа өргөж, хөлийг гартаа ойртуул. Дээд талд, өндөрт үсэрч болохгүй, гол зүйл бол шалнаас буух явдал юм.

Дээс

Тохойгоо биедээ ойртуулж, шуугаараа бус зөвхөн бугуйгаараа олсыг мушгихыг хичээ.

Хаданд авирагч

Өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, буцааж ав. Хөдөлгөөний үеэр аарцагаа хэт их хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй - хэвлийн булчингаа чангалж, бие нь илүү их эсвэл бага тогтвортой хэвээр байх болно.

Халуун хөл

Хөлөө хурдан цохиж, нуруугаа шулуун байлга. Завсарлагааны төгсгөлд хангалттай хүч байгаа бол хурдасгахыг хичээ.

Түлхэх, гар руу үсрэх

Хэрэв та түлхэх дасгал хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол зүгээр л гар руу хэвтэж буй тулгуураас үсэрч, буцаж ирээрэй.

Унадаг дугуй

Толгой дээрээ гараа бүү тавь, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Шалан дээр хүрэх нь уушигны цохилт юм

Хөлөө үсрэх замаар ээлжлэн, нуруугаараа шулуун хөл дээрээ бөхийлгөнө. Хүч нь дуусвал үсрэлтгүйгээр урагш хоёр удаа цохиж, налуугаар ухрах хэрэгтэй.

Энэ програмыг хэр удаан ашиглах боломжтой

Энэхүү хөтөлбөр нь гэрийн нөхцөлд булчин болон тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай бүх хөдөлгөөнийг хослуулсан тул та үүнийг үргэлж хийх боломжтой.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд илүү төвөгтэй хөдөлгөөний өөрчлөлтүүд рүү шилжинэ. Та дасгалаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд дамббелл, хөлний жин эсвэл жинтэй хантааз худалдаж авах боломжтой.

Интервалын бэлтгэлийн хувьд тэсвэр хатуужил нэмэгдэхийн хэрээр дасгалын цагийг нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, хөдөлгөөнийг 50 секундын турш хийж, ердөө 10 секунд амрах, эсвэл ерөнхийдөө нэг минутын турш амралтгүй ажиллаж, зөвхөн тойргийн төгсгөлд завсарлага аваарай.

Хэрэв та шинэ зүйл хайж байгаа бол манай бусад интервалын дасгалуудыг туршаад үзээрэй.