5 × 5 - долоо хоногт 3 удаа оновчтой сургалтын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Булчинг барьж, хүчирхэгжихийн тулд та зөвхөн таван үндсэн дасгалыг эзэмшиж, штанг, вандан сандал олох хэрэгтэй.

Энэхүү хөтөлбөр нь анхлан суралцагчид болон удаан хугацааны завсарлагааны дараа хүч чадлын спортод буцаж ирсэн тамирчдад тохиромжтой. Үүний гол давуу тал нь энгийн байдал юм.

Сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар юу вэ

Хөтөлбөр нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

1. Нуруун дээрээ штанг барин ховхлох: 5 багц 5 удаа.

2. Вандан хэвлэлийн: 5 багц 5 удаа.

Бенч Прессийг нэмэгдүүлэх 3 арга →

3. Deadlift: 1 ойртох 5 удаа.

Deadlift бол жингээ хасах үр дүнтэй дасгал юм →

4. Вандан хэвлэлийн зогсолт: 5 багц 5 удаа.

5. Штанганы эгнээнд бөхийлгөх: 5 багц 5 удаа.

Эдгээр дасгалууд нь хоёр дасгалаас бүрдэнэ.

1. Дасгал А: Хел тавих, вандан сандал, мөрийг бөхийлгөх.
2. Б дасгал: Хел тавих, зогсох штанг дарах, үхсэн өргөлт.

Та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, А ба В дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ. Хоёр дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

Долоо хоногийн дасгалын бүдүүвч хуваарийг энд оруулав.

1. Даваа: Дасгал А.
2. Мягмар: амрах.
3. Лхагва гараг: дасгал Б.
4. Пүрэв: амарна.
5. Баасан: А.
6. Бямба, Ням: амарна.

Та дараагийн долоо хоногт В дасгалаар эхэлнэ.

Дасгалаа алдахгүйн тулд, ахиц дэвшлээ хянахад хялбар болгохын тулд та StrongLifts 5 × 5 програмыг татаж авах боломжтой. Энэ нь дасгалын хуваарьтай бөгөөд та өөрөө өөртөө тохируулж болно. Та дасгалын үеэр дууссан багц болон давталтыг тэмдэглэж, дараа нь амрах таймер эхэлнэ.

Мөн аппликешнд дасгалын техник, сургалтын түүхтэй видео бичлэг байгаа бөгөөд эхний гурван сессийн дараа та ахиц дэвшлийг хянах боломжтой.

Төлбөртэй хувилбар нь халаалт хийх хуваарь, хуушуурын тооцоолуур, Google Fit болон Health (iOS) -тай нэгтгэх, дэлгэцийн түгжээг арилгахгүйгээр багцыг тэмдэглэх чадвартай.

Хэр их жингээс эхлэх вэ

Хэрэв та дасгалуудыг аль хэдийн мэддэг бөгөөд тэдгээрийг зөв техникээр хийж байгаа бол таван давталтын таван багцыг хийж чадах хамгийн их жинг сонго.

Хэрэв дасгалууд танд шинэ зүйл эсвэл та удаан хугацаанд хийгээгүй бол хамгийн ихдээ 5 давталтынхаа хагасыг эсвэл бүр бага дасгал хийж эхэл.

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 кг (хуушуургүй бар баар).
2. Deadlift: 40 кг (бар дээр 10 кг жинтэй хоёр хуушуур өлгөх).
3. Штанг дээр бөхийлгөх: 30 кг (бар дээр хоёр 5 кг бин өлгөх).

Эхний долоо хоногт энэ нь танд маш хялбар байх болно, гэхдээ жин нь хурдан нэмэгдэх болно. Дөрвөн долоо хоногийн дараа та 30 кг жинтэй, цээжинээсээ 15 кг илүү дарах болно.

Нуруун дээрээ бариулж суугаад та 12 долоо хоногийн дотор 100 кг жинд хүрэх боломжтой болно.

Жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

1. Хел тавих … Хэрэв та бүх таван багц дээр таван давталт хийж чадсан бол дараагийн удаад тал бүр дээр 2.5 кг - 1.25 кг жижиг бин нэмнэ. Хэрэв та таван давталт хийж чадахгүй бол чадах хүртлээ тэр жинтэй ажилла.
2. Вандан шахах, вандан хэвлэлийн зогсох, налуу дахь туузан дээр barbell эгнээ … Эрэгтэйчүүд 2.5 кг, эмэгтэйчүүд - 1 кг нэмнэ.
3. Deadlift … Тал бүр дээр 5 кг - 2.5 кг нэмнэ. Deadlift нь илүү олон булчинг ашигладаг тул жингээ хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв биеийн тамирын зааланд 1, 25 кг жинтэй хуушуур байхгүй бол өөрөө худалдаж аваад дасгалын үеэр өмс.

Хэрхэн дулаацах вэ

Дасгал хийхээсээ өмнө кардио дасгал хийхээс зайлсхий, энэ нь хөлний булчингуудыг тонгойлгохоос өмнө ядраахад хүргэдэг. Гурваас таван минут хурдан алхах эсвэл зөөлөн гүйлт хийхэд хангалттай.

Хэрэв та хоосон баараар дасгал хийж байгаа бол жин нь хэтэрхий хөнгөн тул халаах багц хэрэггүй. Та таван агаарын squat хоёр багц хийж болно.

Хүнд жинд ойртох үед халаах иж бүрдэл зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр нь зорилтот булчингуудыг дулаацуулж, техникээ шалгах боломжийг олгодог.

Хоосон бартай таван удаа хоёр халаалт хийнэ. Үүний дараа 10-20 кг нэмээд ажлын жинд хүрэх хүртэл 2-3 удаа хийнэ.

Халаалтын хооронд бүү амраарай. Ажлын жинтэй багцыг эхлүүлэхийн өмнө зөвхөн тэдгээрийн дараа түр зогсоо.

Хүчний бэлтгэлийн өмнө хийх дасгалууд →

Багийн хооронд хэр их амрах вэ

Эхлээд хөнгөн жинтэй тул удаан амрах шаардлагагүй болно. Гэхдээ жин нэмэгдэж эхлэхэд багцаас гарахад удаан хугацаа шаардагдана.

1. Хэрэв та сүүлийн багцыг хүчин чармайлтгүйгээр дуусгасан бол 1.5 минут.
2. Хэрэв та багцыг дуусгахын тулд шаргуу хичээх шаардлагатай бол 3 минут.
3. Хэрэв та сүүлийн давталт дээр булчингийн дутагдалд орвол 5 минут.

Та мөн амьсгалаараа жолоодож болно. Дасгал хийх явцад амьсгал чинь хүндэрвэл бүрэн сэргэх хүртэл амрах хэрэгтэй.

Сургалтын хөтөлбөрийн зорилго, цаг хугацаа юу вэ

	Шинэхэн	Дэвшилтэт I	Нарийвчилсан II	Мэргэжлийн хүмүүс
Хел тавих	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Вандан шахах	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Deadlift	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Вандан хэвлэлийн зогсож байна	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тахийсан штангийн эгнээ	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Хэр их хугацаа шаардагдах бол	1-6 сар	4-12 сар	6-18 сар	1-2 жил

Өндөрлөг: ахиц дэвшил гарахгүй бол яах вэ

Хэрэв та багцаа дуусгаж чадахгүй бол хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол удаан амрах явдал юм. Штангаа тавиад 5 минут хүлээгээд дахин оролдоно уу.

Хэрэв энэ удаад ажиллахгүй бол алдаа байгаа эсэхийг шалгана уу:

1. Муу дулаарсан: дулаацах арга байхгүй нь хүйтэн булчингуудыг ажиллуулахад хүргэдэг бөгөөд илүүдэл нь тэднийг ядраадаг.
2. Тэд үүнийг муу техникээр хийсэн. Буруу бариулын зам нь бүтэлгүйтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
3. Дасгал сургуулиа алдсан. Хэрэв та булчингаа тогтмол ачаалахгүй бол өсөлтгүй болно.
4. Хэт их кардио эсвэл нэмэлт дасгал хийсэн нь нөхөн сэргэлтийг удаашруулсан.
5. Хангалттай унтсангүй. Нойр дутуу байх нь эдгэрэлтийг удаашруулдаг.
6. Хоол идээгүй. Мөн шим тэжээлийн дутагдал нь нөхөн сэргэлтийг удаашруулдаг.

Хэрэв та гурван дасгал дараалан бүх багц, давталтыг хийж чадахгүй бол жин эсвэл багц, давталтын тоог багасгах нь зүйтэй.

Явцын тэгшитгэл: үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн сургах вэ →

Ачааллыг хэрхэн бууруулах вэ

Та жингээ байнга нэмж чадахгүй, эрт орой хэзээ нэгэн цагт процесс зогсох болно. Хэрэв гурван дасгал дараалан ажлын жин нэмэгдэхгүй бол ачааллыг дараах байдлаар бууруулна уу.

1. Таван давталтын гурван багц.
2. Гурван давталтын гурван багц.
3. Гурван давталтын нэг багц, гурван давталтын хоёр багц жингийн -5%.

Мөн та жинг ажилчдын 10% хүртэл бууруулж, дахин нэмж, техникийг хянаж, алдаагаа засах боломжтой.

Энэ дасгалын хөтөлбөр яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

5 × 5 хөтөлбөрийг маш үр дүнтэй болгох хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг:

1. Чөлөөт жин. Та тэнцвэрийг хадгалах ёстой бөгөөд энэ нь булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг.
2. Хамгийн бага тоног төхөөрөмж … Танд хэрэгтэй зүйл бол штанг, вандан сандал, тиймээс та ямар ч биеийн тамирын заал, гаражид 5 × 5 хийх боломжтой.
3. Олон үе мөчний дасгалууд … Үндсэн дасгалууд нь илүү их булчинг ашигладаг бөгөөд ингэснээр илүү их жин өргөх боломжийг олгодог.
4. Хялбар эхлэл … Эхний дасгалууд дахь хөнгөн жин нь техникийг шалгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгодог.
5. Эрчим хүч … Дасгалууд нь хэцүү боловч богино байдаг. Та ядрахаасаа өмнө дуусгадаг тул үргэлж анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
6. Прогрессив хэт ачаалал … Тогтмол жин нэмэх нь таны биеийг хурдан дасан зохицоход хүргэдэг. Булчингууд томорч, яс, шөрмөс бэхждэг.
7. Тодорхой төлөвлөгөө, өөртөө итгэх итгэл … Та дасгал бүр дээр юу хийхээ мэддэг бөгөөд энэ програм ажиллана гэдэгт итгэлтэй байна.
8. Хүсэл тэмүүлэл … Та хэр их жинд хүрч чадах вэ, жингээ хэр удаан өсгөж чадах вэ гэдгээ гайхаж байна. Энэ нь сэтгэлийн хөөрлийг нэмэгдүүлж, олон хүнийг өөрсдийгөө сориход хүргэдэг.
9. Энгийн байдал … Зохион бүтээх, эрэл хайгуул хийх, сонгох шаардлагагүй. Та нэг удаа техникийг эзэмшиж, дараа нь жин нэмдэг.

Хөтөлбөрт хүйсийн хязгаарлалт байхгүй. Энэ нь эрүүл өсвөр насныхан, 40-өөс дээш насныхан гэх мэт бүх насныханд тохиромжтой.

Мэдээжийн хэрэг, энэ хөтөлбөр хүн бүрт таалагдахгүй байх болно. Жишээлбэл, хэрэв та олон янз байдалд дуртай бол өдөр бүр хийдэг таван дасгал чамаас хурдан залхах болно. Үүний үр дүнд та урам зоригоо алдаж, бэлтгэлээ орхих болно.

Хэрэв та тууштай байх дуртай бөгөөд үйл ажиллагааны тодорхой төлөвлөгөө хэрэгтэй бол 5 × 5 нь танд тохирсон бөгөөд сайн үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно.