АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн далайн эрэгт зориулан эрдэмтдийн боловсруулсан өвөрмөц сургалтын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөтөлбөрт санамсаргүй тоо эсвэл ойролцоо утга байхгүй байна. Бүх зүйлийг эрдэмтэд нотолсон.

Энэ дасгалын хөтөлбөр яагаад сайн байдаг вэ?

Энэхүү биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрийг эмч, физиологичид АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн лацыг сургах зорилгоор боловсруулсан.

Эхний хоёр сард та хүч чадал, дараагийн гурван сард тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх болно. Жин, давталт нь багц бүрт өөр өөр байдаг. Түүнээс гадна жинг тусгай хүснэгтийн дагуу тоолох шаардлагатай болно.

Хэцүү гэж бодож байна уу? Уг нь тооцоолууртайгаа хагас цаг л суух хэрэгтэй. Мөн энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Та таван сарын турш төгс сургалтын хөтөлбөрийг авах болно. Санамсаргүй тоо байхгүй. Бүх зүйлийг эрдэмтэд нотолсон. Тиймээс үр дүн нь гайхалтай байх болно, гэмтлийн эрсдэл тэг болж буурах болно.

Хэр их бэлтгэл хийх вэ

Хөтөлбөр нь долоо хоногт хоёр дасгал хийхэд зориулагдсан. Бусад өдрүүдэд та гүйх, усанд сэлэх, биеийн жингийн дасгал хийх боломжтой - энэ нь зөвхөн бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах болно.

Ямар сургалтуудаас бүрддэг

Бүх булчингийн бүлгүүдийг сайн ажиллуулахын тулд дасгалуудыг сонгосон.

Долоо хоногийн эхний дасгал	Долоо хоногийн хоёр дахь дасгал
Буцах Squat	Симулятор дээр хөлөө дар
Хөл сунгах	Barbell Back Lunges
Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл	Ходоод руу бөхийлгөсөн дамббелл, эсвэл бөхийлгөсөн штанг, эсвэл доод блокийн эгнээ
Deadlift	Хөл муруй
Толгойн араас баарыг дар	Barbell эрүү рүү татах
Вандан шахах	Дамббелл дарах эсвэл хэвтэж буй дамббелл үржүүлгийг налуу
Гурван толгойн булчинд зориулсан гараа сунгах	Францын хэвлэл
Босоо тугал өсгөх	Суусан тугал өсгөх
Бицепс муруй	Бицепс муруй

Дасгал нь булчинд ачаалал өгөх тал дээр тэнцүү биш тул заримыг нь тааламжгүй гээд л үгүйсгэж болохгүй.

Тиймээс симулятор дээрх үхлийн өргөлт, хөлийг нугалах нь гуяны арын хэсгийг шахах боловч нурууны булчингууд, гуяны урд хэсэг, трапец, өгзөг зэрэгт ачаалал өгдөг. Өөр нэг жишээ: штанг толгойны араас дарж, эрүү рүү татдаг штанг хоёулаа мөрийг шахдаг боловч эхний дасгал нь трицепс, хоёр дахь нь трапецийг холбодог.

Жингээ хэрхэн олох вэ

1RM-ийг хэрхэн тооцоолох вэ

Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол дасгал бүрийн хамгийн ихдээ 5RM (5RM)-ээ тодорхойлох явдал юм.

1. 10 давталт хийхэд хангалттай хөнгөн жинг сонго. 10-15 давталт хийж, 2 минутын турш амарна.
2. Сүүлийн туршилт хэр хэцүү байснаас хамаарч жингээ 2-10% нэмэгдүүлж, 6-8 давталт хийж, 2 минутын турш амарна.
3. Жингээ 2-10% нэмэгдүүлж, 5 давталт хийнэ. Хэрэв энэ нь ажиллаж байгаа бол та 5RM олсон байна.

Ерөнхийдөө 5RM нь 1RM-ийн 87% байдаг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв таны 5RM вандан пресс 72.5 кг бол таны 1RM 83.5 кг болно.

Энэ хүснэгт нь бүх дасгалын 1RM-ийг зөв тооцоолоход туслах бөгөөд юу ч мартахгүй.

Хүчний бэлтгэлийн жин ба давталтыг хэрхэн тооцоолох вэ

Долоо хоног	1-р багц, жин × давталтын тоо	Багц 2, жин × давталтын тоо	Багц 3, Жин × Давталт	Багц 4, Жин × Давталт	5 багц, жин x давталт
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Тэсвэртэй байдлын бэлтгэлийн жин, давталтыг хэрхэн тооцоолох вэ

Долоо хоног	1-р багц, жин × давталтын тоо	Багц 2, жин × давталтын тоо
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Эхлэгчдэд 1RM-ийн 30% -иас эхлэх нь дээр. Хэрэв энэ нь маш хэцүү байсан ч жингээ хас, гэхдээ багцаа дуусга.

Хэрхэн дулаацах вэ

Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Энэ нь булчин, эд эсийн цусны эргэлтийг сайжруулж, уян хатан болгодог.

Сайн халж байгаагийн шинж бол хөлрөх боловч ядрахгүй байх явдал юм.

10-20 минутын турш тайван хэмнэлтэй халаана. Сонголтуудаас аль нэгийг нь сонгоно уу:

• гүйх;
• дасгалын дугуй;
• дээс;
• шатаар алхах симулятор;
• эллипс эсвэл сэлүүрт машин;
• үсрэх домкрат болон бусад биеийн жинтэй;
• хөнгөн жинтэй нэг эсвэл хоёр дасгал.

Халаалтын төгсгөлд хэвлэлийн атираа, гиперекстензи хийнэ. Хоёр дасгал нь үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд шаардлагатай. Эдгээр нь нуруугаа шулуун байлгах, хүч чадлын дасгал хийх үед тэнцвэрийг хадгалах, бэртлээс зайлсхийхэд тусална.

Атирааг дар

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ард тавь. Толгой дээрээ гараараа дарахгүй, харин хуруугаараа бага зэрэг хүрэх нь чухал юм. Энэ тохиолдолд тохойг үргэлж хажуу тийш эргүүлэх хэрэгтэй.

Бүсэлхий нурууны доор цувисан алчуур эсвэл абмат тавь. Энэ нь нурууны байгалийн хазайлтыг дэмжиж, хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

15 давталтын 3 багц хий.

Хэрэв та 15 удаа зогсолтгүй давталт хийж чадвал дасгалыг улам хүндрүүлээрэй. Толгой дээрээ гараа тэгшлээд алгаа нийлүүлнэ. Эсвэл жигнэсэн нугалаа хий: хуушуур эсвэл эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ тавь.

Хэт суналт

Энэ дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлж, өгзөгний булчинг идэвхжүүлэхэд тусална. Сүүлийнх нь ажил дээрээ маш их суудаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Шалтай параллель буюу түүнээс дээш авирах. Өргөхдөө өгзөгөө чангалж, гараа толгойныхоо ард байлга, тохойгоо бүү ав.

20 давталтын 3 багц хий. Симуляторыг өөртөө тохируулахаа бүү мартаарай.

Ямар дасгал хийх вэ

Хонго, өгзөг

Буцах Squat

1. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг гадагш эргүүлнэ.
2. Штанг нуруун дээрээ тавиарай, гэхдээ хүзүүндээ биш.
3. Урагшаа харж, нуруугаа шулуун байлга.
4. Squat, биеийн байрлалыг хянах, Jerking биш. Гуягаа шалан дээр параллель болтол суу.
5. Зогсоод эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Симулятор дээр хөлөө дар

1. Бүсэлхий нуруугаа машинд нааж, дасгалын төгсгөл хүртэл бүү өргө.
2. Өвдөгний өнцөг зөв болтол платформыг аажмаар буулгана.
3. Түр зогсолтгүйгээр хөлөө тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна.
4. Дээд талд нь өвдгөө бүрэн сунгаж болохгүй.

Симулятор эсвэл тэлэгчээр хөлийг сунгах

1. Өргөгчийг тавиур дээр зүүж, нуруугаараа зогсоод гогцоог нэг хөл дээрээ тавь. Тогтвортой байхын тулд гараараа ямар нэг зүйлийг барьж үзээрэй.
2. Өргөгчийг татахын тулд бага зэрэг ухарч, ажлын хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална.
3. Өргөгчөөр хөлөө тэгшлээд дахин нугална.
4. Тогтоосон тооны давталтын дараа нөгөө хөлөөрөө дасгал хий.

Хэрэв танд хөл сунгах машин байгаа бол үүнийг ашиглаарай:

1. Симулятор дээр хөлөө галзуугийн ард суу. Шулуун, нурууг нь наа.
2. Хөлөө шалан дээр параллель болтол нь сунга.
3. Түр зогсоод дараа нь хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.

Barbell Back Lunges

Хүнд штанг ашиглан уушиг хийхээсээ өмнө жингүй, дараа нь баараар хийж үзээрэй. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал жингүй эсвэл дамббелл ашиглан уушгины дасгал хий.

1. Штанг мөрөн дээрээ тавиад шулуун бос. Хөлийн мөрний өргөн.
2. Урагшаа ухна. Урд хөлний гуя нь шалан дээр параллель болтол доошлоорой.
3. Өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлга.
4. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давтана.

Deadlift

1. Баарны өмнө зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй.
2. Өвдөгөө нугалж, аарцагны ясыг хойш түлхэж, нуруугаа шулуун болго.
3. Гараа мөрний өргөн зайтай байлгахын тулд баарыг шулуун атгах хэрэгтэй. Урьдчилан харах.
4. Нуруугаа шулуун байлгаж, штанг шалнаас өргөж, шулуун болго.
5. Штангийг шалан дээр буулгаж, дасгалаа давт.

Симулятор эсвэл тэлэгчээр хөлийг муруй

Хэрэв дасгалыг симулятор дээр хийдэг бол та зүгээр л хөлөө нугалж, тусгай бул дээр зүүж болно. Хамгийн гол нь нуруугаа бөхийлгөж, хөдөлгөөний үеэр хонго тасрахгүй байх явдал юм. Хэрэв ийм машин байхгүй бол тэлэгчтэй ижил дасгалыг шалан дээр хийж үзээрэй.

1. Өргөгчийг тогтвортой тулгуур дээр холбоно.
2. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гогцоог хөлөндөө холбоно. Өргөтгэгчийг чангалахын тулд тулгуураас бага зэрэг холдоорой.
3. Өсгийгөөр өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээж хөлөө нугалав. Дараа нь хөлөө шулуун болго.
4. Тогтоосон тооны давталтын дараа дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хий.

Буцах

Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл

1. Нуруугаа шулуун суугаад симуляторын бариулыг урвуу бариулаар барьж, алгаа мөрний өргөнтэй холбоно.
2. Бариулыг доош татаж, цээжний дээд хэсэгт хүр. Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрний ирээ нийлүүл. Бүсэлхий нуруу нь муруйж, нуман хаалга үүсгэдэггүй.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Дамббеллийн эгнээ

1. Зүүн өвдөг, зүүн алгаа вандан сандал дээр байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй - энэ нь шалан дээр параллель байх ёстой.
2. Баруун гартаа дамббелл ав. Цээж рүүгээ татаад дахин доошлуул.
3. Шаардлагатай тооны давталтын дараа талуудыг солино.

Тахийсан штангийн эгнээ

1. Штангаас 10-15 см зайд зогсоно.
2. Алга мөрний өргөн зайтай байхаар хөндлөвчийг урвуу бариулаар аваарай.
3. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, штанг өргөж, сунгасан гараараа барина.
4. Тохойгоо аажуухан хойш татаж, гадагшаа бага зэрэг эргүүлээрэй. Хэвлэлийн дээд хэсэгт хүрэх хүртэл штанг татна.
5. Түр зогсоож, штанг буулгана.

Ходоодны доод блокийн эгнээ

1. Симулятор дээр суугаад хөлөө тавцан дээр тавиад, өвдгөө бага зэрэг нугалав.
2. Симуляторын бариулыг барьж, нуруугаа шулуун байлга.
3. Бариулыг гэдэс рүүгээ татаж, шуугаа шалан дээр параллель байлгаж, хойшоо бөхийлгөж болохгүй.
4. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Мөр

Толгойн араас баарыг дар

1. Штанг мөрөн дээрээ тавиад 90 градусын налуутай вандан сандал дээр нуруугаа эгцлэн суугаад хөлөө шалан дээр чанга дарна.
2. Штангийг аажмаар дээшлүүл.
3. Штангийг мөрөн дээрээ буулгаж, дасгалаа давт.

Barbell эрүү рүү татах

1. Нарийхан, шулуун бариултай E- эсвэл Z-барыг барина. Гарны хоорондох зай 15 см-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.
2. Сунгасан гараараа штанг барьж, шулуун бос.
3. Штангийг эгэм рүүгээ өргө. Тохойнууд дээшээ чиглэсэн байна.
4. Штанг аажмаар анхны байрлал руу буцааж, давтана.

Хөх

Вандан шахах

1. Вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр дараарай.
2. Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс хоёр дахин их байхаар барыг шулуун бариулаар барина.
3. Штанг цээжиндээ хүрч, хамгийн доод цэг дээр тохойнууд нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой.
4. Баарыг дээш нь шахаж, давтана.

Налуу дамббелл дарах

Энэ бол мөнөөх вандан шахагч боловч дамббеллүүдийн тогтворгүй байдлаас болж гол булчинг оролцуулаад илүү олон булчинг ашигладаг бөгөөд вандан сандлын хазайлтаас болж цээжний дээд булчинд илүү ачаалал өгдөг.

1. Налуу вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр дараарай.
2. Дамббеллуудыг штанг барьж байгаа юм шиг мөрөн дээрээ өргө.
3. Бүсэлхий нуруугаа вандангаас өргөхгүйгээр дамббеллүүдийг дээш нь шах.
4. Дамббеллүүдийг доошлуулаад давтана.

Үржлийн дамббелл худлаа

1. Хөлийг шалан дээр чанга даран хэвтээ вандан сандал дээр хэвт.
2. Цээжний дээд хэсэгт тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, гартаа дамббелл барина. Алгаа бие бие рүүгээ чиглүүл.
3. Дамббеллүүдийн ёроолд цээжний түвшинд эсвэл бага зэрэг доогуур байхаар гараа сунга.
4. Дамббеллүүдийг өргө.

Гар

Гурван толгойн булчинд зориулсан гараа сунгах

1. Давхар олсны бариулыг блок дээр өлгө.
2. Симуляторын өмнө зогсоод олсны үзүүрээс шүүрч ав.
3. Төгсгөлүүдийг нь салгаж байхдаа олсыг доош тат. Хамгийн доод цэг дээр гараа шулуун болгож, олсны үзүүрийг салгах хэрэгтэй.
4. Зөвхөн шуу хөдөлж, бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
5. Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

Францын хэвлэл

1. Алга хоорондын зай 15 см байхаар шулуун бариултай E эсвэл Z хэлбэрийн баар ав.
2. Вандан сандал дээр хэвтэж, тохойгоо бөхийлгөж, барыг духан дээрээ аваач.
3. Гараа аажмаар дээшлүүл, эцэс хүртэл нь бүү шулуун, ингэснээр булчингууд чангарна.
4. Мөр чинь хоорондоо параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.

Бицепс муруй

1. Хөлөө мөрний өргөнтэй, нуруугаараа шулуун зогсоо. Гараа мөрний өргөнтэй байлгахын тулд штанг урвуу бариулаар аваарай.
2. Гараа сунгасан гараараа барь.
3. Тохойгоо бөхийлгөж, хөндлөвчийг цээжний түвшинд аажмаар дээшлүүл. Дараа нь тавь.
4. Нуруугаа бүү бөхийлгө, тохойгоо бүү урагшлуул.

Түрс

Босоо тугал өсгөх

Дасгалыг тусгай симулятор дээр эсвэл мөрөн дээр нь barbell дээр хийж болно.

1. Штанг мөрөн дээрээ тавиад шулуун бос.
2. Хөлийн хуруун дээр бос. Хөл нь гадагш болон дотогшоо эргэхгүй байхыг анхаарна уу. Нэг секундын турш дээд цэгийн байрлалыг засаарай.
3. Буцаад буу

Суусан тугал өсгөх

Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд тугалын тусгай түлхэгч байгаа бол тэдгээрийг ашиглаарай. Хэрэв үгүй бол өвдөг сөгдөн штанг өргөхийг оролдоорой.

1. Сандал дээр суугаад штанг өвдөг дээрээ тавь. Барыг хөлөндөө хүчтэй дарахгүйн тулд доор нь алчуур тавь.
2. Хөлийнхөө хурууг хуушуур эсвэл бусад өндөрлөгүүдийн ирмэг дээр тавь.
3. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод нэг секунд бариад анхны байрлал руугаа буц.

Дасгалаа хэрхэн дуусгах вэ

Сургалтын дараа сунгалт хийх. Энэ нь өвдөлтийг намдаахгүй, харин мэдрэлийн системийг тайвшруулж, булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх болно.

Бүтэн биеийн булчинг сунгах 50 дасгал →

Биеийн хэсэг бүрт нэг дасгалыг сонгоод 1-2 минутын турш байрлалаа барина. Түлхэж, татаж болохгүй - сунгалт нь маш тайван, хүчтэй өвдөлтгүй байх ёстой.

Поздоо гүнзгий амьсгалж, тайвшрахыг хичээгээрэй - ингэснээр та булчингаа гэмтээх эрсдэл багатай болно.