HIIT дасгалыг долоо хоногт хэдэн удаа хийж болох вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь дуртай зүйл боловч энэ нь үүнийг өдөр бүр хийх нь зүйтэй гэсэн үг биш юм. Бие махбодийг элэгдүүлэхгүй, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд долоо хоногт хэдэн удаа хамгийн сайн сайхныг өгч чадахаа мэдэх хэрэгтэй.

Та HIIT-ийг зөв хийж байна уу?

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь богино хугацааны өндөр эрчимтэй дасгалын дараа илүү тайван дасгал эсвэл амралтаар хичээллэдэг сургалтын арга юм.

Сургалтын үеэр ажил, амралтын харьцаа өөр байж болно: 1: 1 (жишээлбэл, 30 секунд, 30 секундын амралтаар гүйх), 1: 2 (30 секунд, нэг минут амрах), 1: 3 (гүйлт хийх) 30 секунд, нэг минут хагас амрах) гэх мэт. Хамгийн гол нь дээд зэргээр ажиллах хэрэгтэй.

Жинхэнэ HIIT-ийн дараа та бүрэн ядарсан юм шиг санагдах ёстой. Хэрэв та заасан хугацаанаас дор хаяж хэдэн секундын турш бэлтгэлээ үргэлжлүүлж эсвэл дараагийн өдөр нь HIIT сессийг давтаж чадвал та чадах бүхнээ өгөөгүй бөгөөд үүнийг жинхэнэ өндөр эрчимтэй дасгал гэж нэрлэж болохгүй.

Хэрэв та HIIT-ийг өдөр бүр хийж чадвал та үүнийг буруу хийж байгаа байх магадлалтай.

Өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг илүүд үздэг олон хүмүүс HIIT-ийн үр өгөөжийг бүрэн хүртэхийн тулд аль болох их хүчин чармайлт гаргадаггүй. Чадварынхаа оргил үед бэлтгэл сургуулилт хийхэд хэцүү байдаг, учир нь энэ нь маш эвгүй байдаг: амьсгал боогдох, хөлс урсах, булчингууд бөглөрөх.

Гэхдээ яагаад HIIT-д санаа зовоод байгаа юм бэ? Үүнийг тайван кардио эсвэл дунд зэргийн хүчний дасгалаар солих нь дээр биш гэж үү? Үнэн хэрэгтээ, тодорхой зорилгоор HIIT нь зүгээр л орлуулшгүй юм.

Яагаад HIIT гэж

Гүйлтийн зам дээр олон цагаар ажиллахыг 7-10 минутын дасгалаар сольж, ижил үр дүнд хүрнэ гэсэн санаа нь HIIT нь маш сонирхолтой юм. Хангалттай эрч хүч байгаа тохиолдолд энэ нь үнэхээр тийм юм.

HIIT-ийн чухал давуу талуудын нэг нь өөх тосыг шатаах чадвар юм. Интервалын сургалт нь бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодийг илүү их энерги зарцуулахад хүргэдэг.

Үүнээс гадна интервалтайгаар та нэг дасгалд илүү их зүйлийг хийх боломжтой. Хамгийн их хурдтай спринт нь хоёр, дээд тал нь гурван минут үргэлжилж болно.

Богино хугацаанд амрах үед та HIIT-ийн үеэр өндөр хурдтай илүү их гүйх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та 30 секундын арван спринт гүйлтийг хамт гүйлгэх юм бол эдгээр нь хамгийн их хүчин чармайлтыг таван минутын турш нэмдэг - амралтгүйгээр гүйхэд ердөө л бодитой биш юм.

Мөн зөв хийгдсэн тохиолдолд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг зөв хооллолттой хослуулснаар хэвлийн өөхийг хасаж, хүч чадал, булчингийн эсийг хурдасгаж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна. Гэсэн хэдий ч ийм сургалтыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.

Та яагаад HIIT-ийг байнга хийж болохгүй гэж

Хэрэв та булчингаа сэргээж, ургахаас сэргийлж чадвал гэмтэл авах эрсдэлтэй. Зохих ёсоор амрахгүй бол таны үе мөч, мэдрэлийн систем хэт ачаалалтай ажиллаж, хурдан элэгддэг.

Мөн ядрах тухай мартаж болохгүй. Та HIIT-ийг олон удаа хийж чадахгүй бөгөөд төв мэдрэлийн системээ хэт их ажиллуулахгүй байх болно. Бэлтгэл сургуулилтаа бүхнээ зориулж, гүйцэтгэлээ сайжруулж чадах эсэх нь түүнээс ихээхэн шалтгаална.

Төв мэдрэлийн системийг хэт ачаалснаар та хэт ачаалал авах эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь амрах үед зүрхний цохилт түргэсэх, булчин өвдөх, анхаарал төвлөрөх, байнгын цангах, бэртэх эрсдэл нэмэгдэх, бэлтгэл хийх сонирхолгүй болох зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.

Долоо хоногт хэдэн удаа HIIT хийх вэ

HIIT хичээлийн хооронд дор хаяж 24 цаг амрах, сэргээх хугацаа өнгөрөхийг зөвлөж байна. Тиймээс долоо хоногт хоёроос гурван удаа хангалттай байх болно.

Хэрэв та долоо хоногт дөрвөн удаа бэлтгэл хийхийг хүсч байвал хоёр HIIT сесс, хоёр эсэргүүцлийн дасгал хийж үзээрэй.

Та хоёр бүтэн биеийн дасгал хийж болно, эсвэл тэдгээрийг нэг өдөр гар, нэг өдөр хөлний дасгал болгон хувааж болно, гэхдээ булчинг хэт ачаалахаас болгоомжил. Жишээлбэл, хэрэв та хөлөндөө хүнд дасгал хийсэн бол дараагийн өдөр нь HIIT спринт хийж болохгүй, учир нь таны булчингууд бүрэн сэргэх цаг гарахгүй. Хоёр дасгалын хооронд завсарлага авах эсвэл йог хийх нь дээр.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танд тохирсон бол HIIT-ийг хөтөлбөрөөсөө хасах ёсгүй. Мөн дасгал сургуулилтаа бүрмөсөн орхиж болохгүй - өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай.