Долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын заал яагаад эрүүлжүүлж чадахгүй вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бага хөлрөх нь дээр, гэхдээ илүү олон удаа.

Бид хоёр өдөрт нэг удаа бэлтгэлдээ гардаг ч үлдсэн хугацаанд нь идэвхгүй, амралтын өдрүүдээ идэвхгүй өнгөрөөдөг. Эцэст нь спорт бидэнд тийм ч сайн зүйл авчрахгүй. Хамгийн гол нь бид ямар төрлийн биеийн тамирын дасгал хийдэг, яагаад хэрэгтэй байгааг буруу ойлгодог.

Бидэнд дасгал хийх үнэхээр хэрэгтэй зүйл

Технологийн дэвшил нь хүнд хэцүү хөдөлмөрийн асуудлыг шийдэж байсан ч нэгэн зэрэг шинээр бий болгосон. Үүний үр дүнд шинэ үе бүр өмнөхөөсөө ч идэвхгүй болдог.

Эрдэмтэд орчин үеийн хүмүүсийн ясны нягтрал багассантай холбоотой гэж дүгнэсэн нь бидний алс холын өвөг дээдсийн биеийн хөдөлгөөний хэвийн түвшин биднийхээс хэд дахин өндөр байсан гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ. Эрт дээр үед оршин тогтноход шаардагдах ажлын хэмжээ асар их байсан: хоол хүнс, ус олох, ан хийх, хоргодох байр барих, багаж хэрэгсэл хийх, махчин амьтдаас зугтах шаардлагатай байв. Тиймээс балар эртний хүмүүс одоогийн олимпийн тамирчдаас ч илүү хүчтэй, эрүүл байсан.

100 жилийн өмнө амьдрал хамаагүй хялбар болсон. Гэсэн хэдий ч та хөлөөрөө дэлгүүр хэсэх ёстой байсан бөгөөд та шал угааж, мод хагалах, хувцасаа өөрөө гараар угаах хэрэгтэй болсон.

Өнөөдрийн хотын амьдрал ийм ачаалалтай гэсэн үг биш юм. Машин нь тээврийн гол хэрэгсэл болсон ч цаанаа л бүдгэрчээ. Бид ая тухтай байдал, аюулгүй байдал, хүсэл зоригийн үүднээс өмнөхөөсөө бага хөдөлдөг.

20-р зуунд хивс цэвэрлэхийн тулд гудамжинд гаргаж, хагас цаг орчим гараараа цохих шаардлагатай байв. Өнөөдөр бидний төлөө бүх зүйлийг хийдэг робот тоос сорогч байдаг. Өмнө нь хивс цэвэрлэхэд 200 орчим калори зарцуулдаг байсан бол робот тоос сорогчийг идэвхжүүлэхэд ердөө 0,2 л зарцуулдаг.

Бид онлайнаар юм, хоол худалдаж авдаг, аяга таваг угаагч, угаалгын машин, өөрөө цэвэрлэх зуух, өөрөө гэсгээх хөргөгч, капсул кофе чанагчтай. Өнөөдөр бидний хийх шаардлагагүй болсон ажлыг бид хэмнэгдсэн хүчин чармайлтын төлөө авдаг. Гэхдээ цөөхөн хүн одоо юу зарцуулах ёстойгоо гайхдаг.

Шинэ төрлийн ажил нь асар их хэмжээний эрчим хүчийг хэмнэдэг. 19-р зууны төгсгөлд хөдөлмөрийн зах зээл эрс өөрчлөгдөж, оффисын ажилчдын тоо эрс нэмэгдэв. АНУ-д саяхан хийсэн судалгаагаар өнөөдөр ажилчдын 86% нь суурин ажил хийж байгааг Ergotron JustStand Survey & Index Report харуулжээ.

Үүний үр дүнд идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь бидний ясыг хэдэн зууны өмнөх өвөг дээдсийнхээс нимгэн, булчин сулрахад хүргэсэн.

Энэ нь жижиг асуудал мэт санагдах болно. Гэхдээ ижил идэвхгүй байдал нь зүрх судасны өвчлөлийн гол шалтгаан бөгөөд үүнээс жил бүр 17 сая хүн нас бардаг "Зүрхний өвчин ба харвалтын атлас"-д.

Үүнээс гарах цорын ганц арга зам бол байнгын дасгал хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь биднийг эрүүлжүүлдэг. Эдгээр нь цус харвалт, зарим хорт хавдар, сэтгэл гутрал, зүрхний өвчин, сэтгэцийн эмгэгийн эрсдлийг дор хаяж 30% -иар бууруулахад тусалдаг "Гайхамшигт эмчилгээ". Гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх магадлал 45%, остеоартрит, цусны даралт ихсэх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин 50% хүртэл буурдаг.

Энэ нь спорт бол моод биш, сайхан биетэй болох арга биш, зөвхөн хийх зүйлсийн жагсаалтад нэмэлт зүйл биш юм. Энэ бол биднийг амьд байлгах арга зам юм.

Гэхдээ бидний өдөр бүр явах ёстой суурин ажлаас ялгаатай нь биеийн тамирын дасгал нь бидний бодит үйл ажиллагаанаас тусдаа байдаг. Тиймээс бид үүнийг зөвхөн биеийн тамирын зааланд орхих биш өдөр тутмын амьдралдаа бий болгох ёстой.

Бидэнд өдөр тутмын амьдралдаа илүү их хөдөлж эхлэхэд туслах зорилготой үйл ажиллагаа хянагч аль хэдийн бий. Гэсэн хэдий ч энэ нь хангалттай биш юм. Дасгал хийх нь бидэнд ашигтай байхын тулд түүнд хандах хандлагаа өөрчлөх ёстой.

Биеийн тамирын заал руу үе үе явах нь яагаад тус болохгүй гэж

Эмч нар өвчтөнүүдийнхээ дунд тогтмол дасгал хийх санааг идэвхтэй сурталчилж байна. Гэвч асуудал нь орчин үеийн байдал нь биднийг бүх зүйлд нэгэн зэрэг хялбаршуулж, үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд хичээж байгаа явдал юм. Тиймээс эрүүл мэндийн байгууллагууд эрүүл мэндэд хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн хангалттай гэж амлаж, хүн амыг урамшуулахыг хичээдэг.

Жишээлбэл, бид долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхэд зориулахыг зөвлөж байна: дугуй унах эсвэл. Дээрээс нь долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хөл, хонго, нуруу, хэвлий, цээж, мөр, гар зэрэг бүх гол булчингуудыг хамарсан хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.

150 минут бол долоо хоногт таван удаа хагас цагийн хичээл юм.

Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь маш их юм. Гэхдээ өөр нэг санал байна. Английн Эрүүл мэндийн яамны "Active10" кампанит ажил өдөр бүр 10 минут хурдан алхахыг дасгал хөдөлгөөн гэж үздэг. Энэ нь "зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, сэтгэцийн хомсдол, зарим хорт хавдар зэрэг ноцтой өвчний эрсдлийг бууруулж чадна."

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь бүр бага хугацаа шаарддаг. Энэ техник нь 20 ба түүнээс дээш секундын хэт эрчимтэй ажил, дараа нь амрах юм уу нам гүм дасгал хийх зэрэг багтана. Залуу болон хөгшин хүмүүсийн янз бүрийн дасгалын дасгалын горимд бодисын солилцоо, бие бялдрын дасан зохицох чадварыг сайжруулах хангалттай уургийн орчуулга нь долоо хоногт 2-3 удаа хэдэн минут HIIT хийдэг. инсулины мэдрэмж, хүчилтөрөгчийн эргэлтийг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Дасгал хийх эдгээр бүх аргууд нь өөрийн гэсэн үр дүнтэй байдаг бөгөөд бүгд дэмжигчидтэй байдаг. Гэвч тэдний хэн нь ч бие махбодийг байх ёстой шиг эрүүл, хүчирхэг болгож чадахгүй. Асуудал нь дасгалууддаа биш, харин эдгээр дасгалын хооронд ихэвчлэн хийдэг зүйлд байдаг.

Бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд бид зөвхөн богино хугацаанд биш өдрийн турш илчлэгийг идэвхтэй шатаах ёстой.

Мэдээжийн хэрэг, сийрэг дасгал хийх нь дасгал хийхгүй байснаас дээр. Гэхдээ биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь амьдралыг уртасгадаг бол мэргэжлийн тамирчид маш урт наслах ёстой гэж үзэх нь логик юм. Үнэндээ энэ нь үнэн биш юм.

Хүн бүр элит тамирчдын "амьд үлдэх давуу талыг" эдлэх боломжтой гэж үзсэний дагуу олимпийн тамирчид дунджаар 2.8 жилээр урт насалдаг. Хоол тэжээл, эрүүл амьдралын хэв маягийн байнгын эрэлт хэрэгцээ, хэдэн арван мянган цагийн сургалтыг авч үзвэл 2 жил 8 сар тийм ч их биш юм.

Нэмж дурдахад, хэт их эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь чөлөөт радикалуудын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж улмаар хөгшрөлтийн явцыг хурдасгадаг. Хөдөлгөөнт дасгал нь цусан дахь глутатионыг исэлдүүлдэг: антиоксидант хэрэглэх замаар урьдчилан сэргийлэх.

Манай гаригийн хамгийн хүчирхэг, эрүүл хүмүүс биеийн тамирын зааланд явдаггүй нь тогтоогджээ. Тэд урт наслалтын цэнхэр бүсэд амьдардаг - эдгээр нь Сардиния, Окинава, Икариа, Ломо Линда, Никоя юм.

Хүн ам зүйч Жианни Пес, Мишель Пулайн нар "Цэнхэр бүсүүд: дэлхий даяарх онцгой урт наслалттай бүс нутаг, эдгээр бүс нутагт хүмүүсийн хэрхэн амьдардаг талаар" судалжээ. Үүнийг нийгэмд харьяалагдах мэдрэмжийг төлөвшүүлэхээс эхлээд тамхи татахаа болих, гол төлөв ургамлын гаралтай хоол идэх хүртэл олон тооны ёс заншил, зуршил тусалдаг. Спорт энэ жагсаалтад ороогүй.

"Цэнхэр бүс" -ийн оршин суугчдын нууц нь бага түвшинд ч гэсэн байнгын биеийн хөдөлгөөнд оршдог. Энэ бол бидний дассан эрчимтэй дасгал биш юм. Энэ бол өдрийн цагаар эрчим хүч байнга зарцуулагддаг амьдралын хэв маяг юм.

Үүнээс гадна эдгээр хүмүүс сууж байхдаа маш бага цаг зарцуулдаг. Жианни Пес яагаад оёдлын машин дээр удаан сууж ажилласан эмэгтэйчүүд одоо хүртэл их амьдардагийг гайхаж байв. Машинууд хөлөөрөө ажилладаг байсан нь тогтоогдсон - өөрөөр хэлбэл ажилчид хангалттай калори шатаадаг байв.

Тийм ч учраас бямба гариг бүр фитнесст явдаг байсан ч үлдсэн хугацаанд бага биеийн хөдөлгөөн хийх нь таныг эрүүлжүүлэхгүй.

Эрүүл болохын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Бид бага зэрэг үйл ажиллагаа явуулахыг зорьж байх ёстой, гэхдээ урт хугацаанд. Дасгал нь өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг байх ёстой.

Хэн нэгэн компьютерийн сандлаас татгалзаж, ажил дээрээ зогсохыг илүүд үздэг. Гэхдээ үүнийг яг адилхан муу хийх нь хөдөлгөөнгүй зогсохоос ч муу сууж байна уу? Жендэрийн шинжилгээ нь биднийг ажлын байр, алхалтын тодорхойлогч хүчин зүйлс, үр нөлөөг ойлгоход хэрхэн түлхэж чадах вэ. суух шиг. Хэн нэгэн ажлын байрыг гүйлтийн замтай хослуулахыг оролдож байгаа боловч энэ нь боломжгүй зүйл бөгөөд нүдэнд нэмэлт ачаалал үүсгэдэг.

Тэр ч байтугай ердийн эвгүй сандал нь эдгээр сонголтуудаас илүү дээр юм. Учир нь үүн дээр нэг байрлалд суух боломжгүй бөгөөд та байнга хөдөлж байх хэрэгтэй.

Эрдэмтэд удаан хугацаагаар бага зэрэг хөдөлгөөн хийх нь ашигтай гэдэгтэй санал нэгддэг. Эрүүл мэндийн хувьд бид өдөр бүр 1-1, 5 цаг дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт 10,000-15,000 алхам хийхэд хангалттай.

Та машинаа орхиж, илүү их алхахыг оролдож болно. Илүү олон удаа гадаа байх цагаа төлөвлө. Гэхдээ хамгийн сайн зүйл бол орчин үеийн биднээс авч хаясан хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл хөдөлгөөнүүд юу болохыг тодорхойлж, тэдгээрийг амьдралдаа эргүүлэн оруулахыг хичээх явдал юм.