Бүх биеийг шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан 30 дамббелл дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэсэг бүрээс 1-2 дасгал сонгоод төгс дасгалыг бий болго.

Дамббелл хэрхэн сонгох вэ

Дамббелл нь эвхэгддэг, эвхэгддэггүй байж болно. Сүүлийнх нь тодорхой жинтэй байдаг. Эвхэгддэг нь баар, багц хуушуур юм. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол эвхэгддэг тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай: тэдгээр нь бага зай эзэлдэг бөгөөд дасгал бүрийн жинг сонгох боломжийг танд олгоно.

Та салгах боломжгүй зүйлийг худалдаж авч болно, гэхдээ янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн жинг нэг дор аваарай. Мөр, biceps, triceps-ийн хувьд 5 кг жинтэй хөнгөн дамббелл хэрэгтэй. Том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан squats, deadlifts болон бусад дасгалын хувьд хамгийн багадаа 16-20 кг жинтэй хясаа тохиромжтой.

Мөн та неопрен эсвэл винил бүрээстэй фитнес дамббеллүүдийг дэлгүүрээс олж болно. Тэд гэрэл гэгээтэй, хүрэхэд тааламжтай боловч хүч чадлын бэлтгэл хийхэд хэтэрхий хөнгөн бөгөөд зөвхөн аэробикийн дасгал хийхэд тохиромжтой.

Тиймээс, та бүрэн эхлэгч байсан ч хүч чадлын бэлтгэлд зориулж эдгээр дамббеллүүдийг авч болохгүй. Хамгийн сүүлчийн арга бол та хуванцар савыг элс эсвэл усаар дүүргэж, 1.5-2.5 кг авч болно.

Ямар дасгал хийх вэ

Дамббелл бүхий олон дасгалууд байдаг бөгөөд бүгдийг нь жагсаах нь утгагүй юм. Лайф хакер хамгийн алдартайг нь сонгож, булчингийн бүлгүүдэд хуваасан.

Бүтэн биеийн дасгал хийхийн тулд та бүлэг бүрээс 1-2 дасгал сонгох хэрэгтэй. Дасгалыг 3-5 багцаар 8-12 удаа хийнэ. Арга барилын хамгийн сүүлийн давталтуудыг хэцүү байдлаар өгөх боловч техник нь мууддаггүй байхаар жинг сонго.

Хэрэв таны дамббелл хэтэрхий хөнгөн байвал булчинг 12 удаа бүрэн ачаалах боломжгүй бол багц дахь давталтын тоог нэмэгдүүлнэ. Дасгалын төгсгөлд ядаргаа булчинд гарч ирэх ёстой.

Дамббелл бүхий ямар дасгалууд нь biceps шахах болно

1. Бицепсэд зориулсан буржгар үс

Дамббелл аваад гараа алгаа биедээ барина. Тохойгоо бөхийлгөж, бугуйгаа гадагш нь эргүүлж, дамббеллийг мөрөндөө хүргэ. Дээд талд алгаа бие рүүгээ эргүүлэх хэрэгтэй.

Энэ бол зөвхөн шуугаараа тусгаарлагдсан бицепс дасгал юм. Биеийн бусад хэсэг оролцдоггүй: цочрол, найгах болон бусад шаардлагагүй хөдөлгөөн байхгүй.

2. Вандан сандал дээр biceps нь буржгар

Налуу вандан сандал дээр суугаад биеэ нуруун дээрээ дарж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа дамббеллээр доошлуулж, биеийн дагуу чөлөөтэй унжуулна. Энэ байрлалаас дамббеллийг мөрний түвшинд дээшлүүлж, буцааж доошлуул. Бүрэн хэмжээгээр ажиллахын тулд үргэлж анхны байрлалдаа буцаж оч.

3. Төвлөрсөн хоёр толгойтой буржгар

Вандан сандал дээр суугаад хөлөө өргөн, хөлөө шалан дээр дар. Баруун гартаа дамббелл авч, мөрөө баруун гуяны дотор талд, биед ойртуулна. Хөл дээрээ тохойгоо бүү тавь: энэ нь хоёр толгойн ачааллыг арилгаж, дасгалыг утгагүй болгоно. Зүүн гараа зүүн өвдөг дээрээ тавь.

Дамббелл өргөх дасгал хийх. Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

Дамббелл бүхий ямар дасгалууд нь трицепсийг шахах болно

1. Вандан сандал дээр тулгуурласан triceps дээр сунгах

Өвдөг, алгаа вандан сандал дээр тавь. Нөгөө гартаа дамббелл ав. Эхлээд тохойгоороо зөв өнцгөөр нугалж, дараа нь шулуун, анхны байрлалдаа буцааж, дахин давтана. Зөвхөн шуугаа хөдөлгөж, дасгалын төгсгөл хүртэл биеийн байрлалыг бүү өөрчил.

2. Гурвалсан булчинг сунгах бөхийлгөх

Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд зөвхөн дэмжлэггүйгээр хийгддэг. Биеийг хазайлгаж, доод нурууг бага зэрэг нугална. Мөрөө буулгаж, тохойндоо гараа зөв өнцгөөр байрлуул.

Дамббеллээр гараа сунгаж, анхны байрлалдаа буцаж очоод давтана. Дасгал дуусах хүртэл биеийн байрлалыг бүү өөрчил.

3. Толгойн араас дамббелл дарах

Дамббелл хуушуурыг хоёр гараараа барьж, толгой дээрээ өргө. Мөчрийг тохойгоор нь нугалж, сумыг ардаа буулгаж, буцааж өргөж, давтана. Мөрөө бүү хөдөлгө: зөвхөн шуу нь ажилладаг.

Дамббелл бүхий ямар дасгалууд таны мөрийг шахах болно

1. Дамббелл дээр зогсох дарах

Дамббеллийг мөрний түвшинд дээшлүүлж, цээжээ өргөж, мөрний ирээ нийлүүл. Одоо мөрөө буулга. Дамббеллүүдийг дээш нь шахаж, толгойнхоо ард бага зэрэг ав. Тэднийг анхны байрлал руу нь буулгаж, давтана.

2. Үржлийн дамббелл

Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд дээшлүүлж, буцааж буулгаж, давтана. Үе мөчийг хэт ачаалахгүйн тулд хөлөө тохойноос бага зэрэг нугалав.

3. Дамббеллуудыг налуу дээр үржүүлэх

Биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгаж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Гараа дамббеллээр хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүргэж, буцааж өг. Хөдөлгөөнийг цочролгүйгээр жигд хий. Дасгал дуусах хүртэл биеийн байрлалыг бүү өөрчил.

Дамббелл бүхий ямар дасгалууд нурууг чинь шахах болно

1. Налуу вандан сандал дээрх дамббеллүүдийн эгнээ

Хэвлий дээрээ налуу вандан сандал дээр хэвтэж, гараа дамббеллээр доошлуул. Нударгаа бэлхүүс рүүгээ хүргэж, мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө доошлуул. Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

2. Налуу дахь туузан дамббеллын эгнээ

Зүүн алга, өвдгөөрөө вандан сандал дээр бөхийж, баруун хөлөө шулуун, хөлөө шалан дээр дарж, гараа дамббеллээр доошлоорой. Жингээ бэлхүүсэндээ хүргээд буцааж доошлуул. Мөрөө бүү өргө, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Бүх дасгалын туршид биеийн байрлалыг бүү өөрчил. Хүзүү тань нуруундаа таарч байхаар харцаа урд талын шал руу чиглүүл.

3. Налуу дахь туузан дамббеллуудын эгнээ

Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгана, эсвэл арай өндөр, дамббеллийг сунгасан гараараа барина. Мөрөө буулгаж, шулуун, жингээ бэлхүүс рүүгээ авчирч, мөрний ирээ нийлүүлж, дараа нь нуруугаа доошлуул. Дасгал дуусах хүртэл биеийн байрлалыг бүү өөрчил.

Дамббелл бүхий ямар дасгалууд нь цээжийг шахах болно

1. Дамббеллүүдийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дар. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, мөрөө шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доошлоорой. Штанг чимхэж байгаа мэт бугуйгаа барь. Дамббеллүүдийг дээш нь шахаж, нэгэн зэрэг гараа алгаа хооронд нь эргүүлж, холбоно. Дээд талд нь нударгаараа уулзах ёстой. Гараа анхны байрлалдаа буулгаад давтана.

2. Үржлийн дамббелл худлаа

Сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дар. Гараа дээшээ дамббеллээр холбож, хажуу тийш нь тарааж, цээжний булчингуудыг сунгана. Үе мөчийг хамгаалахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалав. Гараа анхны байрлалд аваачиж, давтана.

3. Дамббеллуудыг зөв өнцгөөс үржүүлэх

Сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дар. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, алгаа бие рүүгээ эргүүл. Гараа тэгшлээрэй, гэхдээ бүрэн биш: туйлын цэг дээр үеийг хамгаалахын тулд бага зэрэг бөхийлгөж орхи. Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

Дамббелл бүхий ямар дасгалууд таны хонго, өгзөгийг шахах болно

1. Вандан сандал дээр тулгуурласан цавууны гүүр

Вандан сандлын дэргэд шалан дээр суугаад нуруугаа нааж, өвдгөө нугалав. Хөлөө өргөхгүйгээр аарцагаа дээшлүүл. Дамббеллээр гараа ташаан дээрээ тавь. Гөлгөний булчинг чангалж, хонго шалан дээр параллель болтол аарцагыг дээшлүүлнэ. Эхлэх байрлал руугаа доошлуулаад давтана.

2. Румыний өргөлт

Шулуун зогсож, дамббеллийг сунгасан гараараа барьж, алгаа бие рүүгээ эргүүлэх хэрэгтэй. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, шулуун нуруугаараа бөхийж, аарцагыг буцааж, хясаа доод хөлний дунд хүртэл буулгана. Дамббеллүүдийг хөлдөө ойртуулаарай. Нуруугаа шулуун байлга. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

3. Дамббелл бүхий уушиг

Гартаа дамббелл авч, урагш тонгойж, арын хөлний өвдгөөр шалан дээр хүр. Доод мөчрүүдийг зөв өнцгөөр нугалж, урд талын өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш гарахгүй байхыг анхаарна уу. Та өрөөг тойрон эсвэл газар дээр нь хөдөлж байхдаа уушиг хийж болно.

4. Нэг гартаа дамббелл барьж уушиглах

Энэ дасгалын сонголт нь зөвхөн хонго төдийгүй мөр, гол булчингуудыг шахдаг. Хүнд дамббелл нэн даруй авч болохгүй: эхлээд хөнгөн жинтэй дасгал хийж тэнцвэрийн мэдрэмжээ шалгаарай.

Сумыг толгой дээрээ өргөж, нөгөө гараа хажуу тийш нь сунга. Танхимыг тойрон хөдөлж байхдаа уушигны дасгал хий. Нэг арга барилыг дуусгасны дараа нөгөө гартаа дамббелл ашиглан давтана.

5. Дамббелл ашиглан хөл тавих

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь эргүүл. Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ барь. Шал эсвэл доор нь зэрэгцүүлэн хонго руугаа тонго. Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр тэгшлээрэй. Шулуун, давт.

6. Дамббелл бүхий трастерууд

Энэ дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ашигладаг: хонго, өгзөг, гол булчин, мөр, трицепс. Энэ нь жингээ хасах эрчимтэй интервал болон тойрог дасгал хийхэд сайн ажилладаг.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүл. Дамббеллүүдийг мөрөндөө ойр байлга. Хелж, босоод, хөдөлгөөнийг зогсоохгүйгээр хясаа дээш нь шахаж, толгойныхоо ард бага зэрэг ав.

Та вандан хэвлэлийн дасгал хийдэггүй, харин түлхэх шахалт хийдэг: дамббеллүүдийг дээш нь шахахын тулд өргөлтийн инерцийг ашигладаг. Тиймээс, squat болон вандан хэвлэлийн хооронд түр зогсоож болохгүй.

7. Дамббелл дүүжин

Олон булчингийн бүлгүүдийг хамарсан өөр нэг дасгал. Дамббелл савлуур нь хонго, нурууны булчинг ажиллуулж, мөрний бүсийг бэхжүүлдэг.

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Хоёр гараараа нэг дамббелл барьж, нуруугаа шулуун, өвдгөө нугалж, аарцагны ясыг буцааж түлхэнэ. Хөлийнхөө хооронд дамббелл тавь. Хурц хөдөлгөөнөөр аарцагны ясыг урагш түлхэж, сумыг тэгшлээд дээш нь эргүүлнэ. Дамббелл нь хагас тойргийг дүрсэлж, толгойн дээгүүр төгсдөг. Дараа нь та анхны байрлал руугаа буцаж очоод хөдөлгөөнийг давтана.

Хэрэв та аарцагтай ажилладаг бол дасгал нь өгзөгийг сайн ачаална, хэрэв үгүй бол нурууны сунадаг. Хэдийгээр булчингийн бүлэг хоёулаа ямар ч байсан ажиллах болно.

8. Сумогийн гантель барин суулт

Гуяны дотоод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулж дасгал хий.

Хөлөө мөрнөөсөө 1, 5-2 дахин өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүлнэ. Хоёр гараараа нэг дамббелл барина. Өвдөгнүүдийг хажуу тийш нь дэлгэн эгц бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлгаж, хонготойгоо зэрэгцэн шалан дээр хэвтэнэ. Шулуун, давт.

9. Дамббелл бүхий Болгарын хуваагдмал squats

Гартаа дамббелл авч, нуруугаараа бугуйн дээр зогсож, нэг хөлийнхөө хурууг дээр нь тавь. Скват хийх. Зогсож буй хөлний урд талын өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тийм бол дэмжлэгээс бага зэрэг холдоорой. Хэвлэх үедээ тулгуур хөлний өвдөгийг гадагш эргүүлэхийг хичээ.

10. Дамббелл ашиглан бокс руу орох

Гартаа дамббелл бариад толгод өөд алх. Өргөхдөө тулгуур хөлний өвдөгийг бага зэрэг эргүүлэхийг хичээ: ингэснээр үе мөч нь илүү тогтвортой байрлалд ордог бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

11. Дамббелл бүхий шалан дээрх цавууны гүүр

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө тавиад, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө. Нэг хөлөө өргөж, өвдгөө шулуун, дамббеллийг ташаандаа тавь. Өгзөгөө чангалж, аарцагыг дээш нь түлхэж, бие болон өргөгдсөн хөлийг нэг мөрөнд сунгана. Гуягаа шалан дээр буулгаад давтана.

Дамббеллтэй ямар дасгал хийснээр таны хэвлий болон гол булчинг шахах болно

1. Дамббелл ашиглан турк өргөлт

Маш сайн үндсэн дасгал. Хөдөлгөөний тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулна.

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө тэгшлээрэй. Баруун гартаа дамббелл аваад урд нь өргөж, зүүн гараа хажуу тийш нь сунга. Баруун хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Баруун хөл, зүүн гар дээрээ бөхийж, суух байрлалыг аваарай. Дамббеллийг дээш хөдөлгөж, толгой дээрээ барина. Зүүн хөлөө буцааж авчирч, өвдөг дээрээ тавь: та одоо уушигны байрлалд байна.

Босоод, дараа нь урвуу дарааллаар давтана: зүүн хөлөө буцаад өвдөг дээрээ тавиад, зүүн гар, баруун хөлөө шалан дээр тавьж, зүүн хөлөө урагш хөдөлгөж, шулуун, сууна. дараа нь нуруугаа шалан дээр буулгаж, зүүн гараа хажуу тийш нь сунгаж, баруун хөлөө шулуун болго.

Дасгал хийхэд таатай үедээ гараа сольж, нөгөө гараа оролдоорой. Эхлэхийн тулд илүү хөнгөн дамббелл аваарай.

2. Дамббелл бүхий "модчин"

Хөлөө мөрний өргөн эсвэл арай өргөнөөр зогсоож, дамббеллийг хоёр гараараа барина. Биеийг баруун тийш эргүүлж, сумыг дээш, хажуу тийш нь ав. Энэ нь зүүн хөлийн өсгийг шалан дээрээс дээш өргөөд гадагшаа эргүүлж биеийн бүтэн эргэлтийг хангана. Сүүлийг зүүн тийш эргүүлж, дамббеллийг өвдөгний түвшинд хүртэл буулгана. Та тэгш өнцөгт хэлбэрээр дасгал хийж байна гэж төсөөлөөд үз дээ: эхлээд сумыг баруун дээд буланд, дараа нь зүүн доод буланд хүрэх хэрэгтэй.

Хоёр талдаа ижил тооны хандлагыг гүйцэтгэнэ.

3. Дамббелл бүхий орос дасгалууд

Шалан дээр суугаад хоёр гараараа дамббелл барьж, хөлөө шалнаас өргөж, нуруугаа шулуун болго. Бие, гараа жингээр нь баруун тийш эргүүлж, дараа нь зүүн тийш давтана. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр буулгахгүй байхыг хичээ.

4. Дамббелл бүхий V дахин

Толгойн ард дамббелл тавиад шалан дээр сунга. Үүний зэрэгцээ бие, гар, шулуун хөлийг дээшлүүлж, хөлний хуруунд сумаар хүрнэ. Буцаж доошоо буугаад давтана. Өргөхдөө нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө хэт нугалахгүй байхыг хичээ.