Өдөрт 10 минут дасгал хийснээр бүх биеийг хэрхэн шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр дасгалууд нь таны өдөр тутмын хөдөлгөөний хэрэгцээг хангах, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ачаалах, эрүүл байлгахад хангалттай.

Идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт, хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Өвчин эмгэгээс хамгаалахын тулд Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага долоо хоногт 150 минутыг биеийн тамирын дасгал хийхэд зарцуулахыг зөвлөж байна: ажлын өдөр бүр хагас цаг алхах, гэрийн ажил болон бусад чимээгүй үйл ажиллагаа.

Өөр нэг сонголт бол 75 минутын өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгал юм: гүйлт, аэробик, хүч чадлын сургалт. Хэрэв та энэ хугацааг долоо хоногт хуваавал өдөрт 10 минут 42 секунд болно.

Эдгээр зорилгод хамгийн тохиромжтой 10 минутын дасгалыг бид танд үзүүлэх болно. Энэ нь импульс нь аэробикийн бүс рүү үсрэх хангалттай хүчтэй бөгөөд бүх булчингууд сайн ачаалал авдаг.

Хэрхэн сургах вэ

Дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан 10 дасгалаас бүрдэнэ. Уушиг, зүрхийг зөв ачаалахын тулд дасгалуудыг ойртсон байдлаар биш, харин интервалаар хийдэг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт.

Утсандаа цаг хэмжигч тохируулах эсвэл дуут дохио бүхий програм суулгаарай.

Бүх зүйлээ өг. Дасгалынхаа төгсгөлд та маш их амьсгалж, хөлрөх ёстой.

Ямар дасгал хийх вэ

1. Үсрэх үүр

Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа толгойноос дээш алга ташилтаар үсэрдэг. Үүнийг эрч хүчтэй хий. 45 секундын дотор аль болох ихийг хий.

2. Хажуугийн өөрчлөлттэй хажуугийн банз

Хажуугийн банзны хажуу талыг хэвтэж буй тулгуураар солино. Биеийг нэг мөрөнд сунгасан эсэхийг шалгаарай, аарцаг нь доошоо унахгүй.

3. Бурпи

Доод талд нь цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрнэ. Хэвтэж байхдаа биеийг тулгуур руу түлхэхдээ нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж болохгүй - энэ нь таны нурууг гэмтээж болно. Тугалын булчинд хэт ачаалал өгөхгүйн тулд бүтэн хөл дээрээ хэвтэж байхдаа тулгуураас гар.

4. Баранд өргөх, буулгах

Нуруугаа шулуун байлга. Бүсэлхий нуруугаа унахгүйн тулд өгзөг болон хэвлийн булчингаа чангал.

5. Хагас бурпи

Хэвтээ байрлалаас та үсрэлтээр хөлөө гар руугаа татаж, дараа нь үсэрч хэвтэх байрлал руугаа буцна.

6. Уушгиа арагш эргүүлнэ

Буцах уушгины дасгалыг шулуун биш, харин хөндлөн чиглэлд хий. Өвдөгнөөрөө шалан дээр хүрч, гараа бүсэндээ эсвэл урд нь барь.

7. Скват үсрэх

Нуруугаа шулуун байлгаад, ташаандаа параллель доошоо шалан дээр бөхийж, дээшээ үсэр. Хөл, өвдөгөө бага зэрэг хажуу тийш эргүүлнэ. Хүч нь барагдах үед үсрэхгүйгээр тогтмол агаарын squat хий.

8. Дөрвөн хөл дээр гар, хөлөө өргөх

Эсрэг талын гар, хөлийг дээш өргө. Өргөгдсөн гар, хөлөө шалан дээр параллель дээш шулуун байлга.

9. Түлхэх дасгал

Сонгодог түлхэлтийг хий. Ядарсан үедээ өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хий. Бүсэлхий нуруугаа уначихгүйн тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал. Тохой нь хажуу тийшээ биш харин арагшаа хардаг.

10. Уран гулгагч

Дасгалыг хамгийн дээд хурдаар хий. Хажуу тийшээ өргөн үсрэлт хийж, хөлөө буцааж, хөндлөн гулсуулна. Тэнцвэртэй байхын тулд арын хөлөө шалан дээр буулгаж эсвэл хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд агаарт байлгаж болно. Бие нь урагшаа хазайсан, нуруу нь шулуун байна. Гар нь таны үсэрч буй зүг рүү савлаж туслах болно.