Бүх биеийг шахах зориулалттай 20 бурпи

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ дасгалыг хийснээр та хэзээ ч уйдахгүй, учир нь бурпийн хувилбаруудын тоо бараг төгсгөлгүй байдаг.

Сонгодог бурпи техник

Хэсэгчилсэн дасгал хийж, гараа шалан дээр буулга.

Энэ байрлалаас үсэрч хэвтэх байрлал руу яв.

Гараа бөхийлгөж, биеэ доош нь буулгаж, цээжээрээ шалан дээр хүрнэ. Та мөн ходоод, ташаагаараа шалан дээр хүрч болно.

Өөрийгөө шахаж хэвтэх байрлалд оруул.

Үсрэлтээр хөлөө гар дээрээ тавь. Хөлөө хэт бөхийлгөж болохгүй. Өвдөгний өнцөг нь сунгалтын зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр мохоо байх ёстой. Энэ нь олон давталтын үед өвдөгний үеийг хамгаалдаг.

Дээшээ үсэрч, биеэ бүрэн тэгшлээд, гараа толгой дээрээ сунгана.

Burpee сонголтууд

1. Хэвтээ байрлалд хөлөө дэлгэсэн бурпий

Та хэвтэж байхдаа дэмжлэг авсны дараа хөлөө үсрэлтээр тарааж, дараа нь үсрэлтээр буцааж холбоно. Дараа нь сонгодог бурпийг үргэлжлүүлээрэй.

2. Бөрпий замын хашлага дээр үсрэх

Ердийн үсрэлтийн оронд та шон эсвэл өөр толгод руу үсрэх хэрэгтэй.

3. Бөрпийтэй харайх

Ердийн үсрэлтийн оронд та баар дээгүүр харайж, нөгөө талдаа дасгал хийдэг.

4. Түлхэлтээр гараа дээш өргөхөөр бурпи

Та хэвтэх байрлал руугаа доошлохдоо цээжээрээ шалан дээр хүрч зогсохгүй, бүрэн хэвтээд гараа өргөх хэрэгтэй. Дараа нь сонгодог бурпи хийдэг.

5. Нэг хөл дээрээ бурпи

Сонгодог burpees, гэхдээ нэг хөл дээр. Хоёр дахь нь бүх дасгалын туршид агаарт байдаг.

6. Бөрпий хажуу тийш үсрэх

Ердийн үсрэлтийн оронд та хажуу тийш үсэрч, дараа нь дасгалыг шинэ газар хийнэ.

7. Үсрэлтэнд ээлжлэн хөлтэй бурпий

Ердийн үсрэлтийн оронд хөлөө сольж хоёр удаа үсрэлт хий.

8. Үсрэлтээр өвдгөө цээжиндээ татсан бурпи

Энэ дасгалыг үсрэх замаар илүү хүндрүүлдэг. Та илүү өндөр үсэрч, үсрэлт дээр өвдгөө цээжиндээ татна.

9. Нэг талаас Burpie

Энэ дасгалд та түлхэлт хийдэггүй, зүгээр л нэг гар дээрээ зогсоод, дараа нь хөлөө орлуулж, сонгодог бурпи шиг үсрэх хэрэгтэй.

10. "Уулчин" дасгалтай бурпи

Энд түлхэлтийг "Хаданд авирагч" дасгалаар сольсон. Үсрэлтийн үед аарцаг нь дээшээ гарах ёсгүй. Дөрвөн үсрэлт хийгээд дараа нь сонгодог бурпигээ үргэлжлүүлээрэй.

11. Хөвөнтэй бурпи түлхэлт

Энэ бол энгийн түлхэлтийг хөвөн түлхэлтээр сольсон бурпийн илүү хэцүү хувилбар юм. Та хэвтэж байхдаа тулгуур дээр бууж, түлхэлт хийж, дээшээ түлхэж, гараа газраас өргөж, цээжний доор алга ташилт хийнэ. Үүний дараа та дахин түлхэлт хийж, сонгодог бурпигээ үргэлжлүүлэн хий.

12. Алхамтай бурпи

Түлхэх дасгал хийхээсээ өмнө хөл, гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Хэрэв та баруун тийшээ алхаж байгаа бол баруун хөлөөрөө алхаж, зүүн гараа баруун гараараа орлуулаарай. Дараа нь баруун гараараа баруун тийш алхаж, зүүн хөлөө баруун тийшээ орлуул. Үүний дараа сонгодог бурпи хийх хэрэгтэй. Өөр талууд: burpees → баруун тийш → burpees → зүүн тийш алхмууд.

13. Энэтхэгийн түлхэлттэй бурпи

Тогтмол түлхэлтийн оронд та Энэтхэгийн түлхэлт хийдэг. Тэд доошоо харсан нохойноос дээш, хойшоо харсан нохой руу гарах гарцыг төлөөлдөг.

Хэвтэж байхдаа тулгуураас аарцагыг дээш өргөөд, нуруу, гараа шулуун байлгаж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, өсгийгөө шалнаас урж болно. Гараа бөхийлгөж, бараг шалан дээр хүрч, эхлээд цээжээрээ, дараа нь ходоодоороо биеэ урагшлуулж, дараах байрлалд ор: аарцаг, хонго нь шалан дээр ойрхон, бие нь гар дээрээ бага зэрэг өргөгдсөн. Аарцгийг арагш түлхэж анхны байрлал руугаа буцна. Шал руу ойртож болохгүй.

Түлхэх дасгалын дараа ердийн бурпигээ хий.

14. Үсрэгч Жактай Бурпи

Сонгодог бурпи хийгээрэй, гэхдээ үсрэхийн оронд хэд хэдэн Jumping Jacks хий. Эхлэх байрлал - хөл хамтдаа, гар доош. Үсрэхдээ хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, гараа өргөж, толгой дээрээ алгадана. Үсрэлтээр анхны байрлал руугаа буцна.

Дөрвөн үсрэлт хийж, дараа нь өөрийгөө дэмжих байрлал руу буулгаж, бурпи хийнэ.

15. Хажуугийн чулуун дээр янз бүрийн талаас үсэрч буй бурпий

Энэ дасгалын хүндрэл нь урд, зүүн, баруун талд байрлах тавцан руу үсрэх шаардлагатай байгаа явдал юм. Хажуу талыг өөрчилснөөр та урд болон хажуу тийш үсрэх болно.

Түлхэлтийн дараа та урд талын хашлага руу үсэрч, зүүн тал руугаа үсэрнэ. Дараа нь түлхэлтийн дараа баруун талдаа хашлага руу үсэрч, нуруугаараа үсэрнэ. Дараа нь дасгал давтагдана, зөвхөн та зүүн талаас биш, харин баруун талаасаа үсэрнэ.

16. 180 градусын эргэлттэй Burpee

Ердийн үсрэхийн оронд 180 градусын эргэлтийг хийдэг.

17. Хөндлөнгөөс татсан хөлтэй бурпий

Энэ дасгалыг хэвтээ баарны дор хийх ёстой. Түлхэлтийн дараа та хөлөө орлуулж, хэвтээ баарны өлгөөтэй үсэрч, хөлөө хөндлөвч рүү өргө. Үүний дараа үсэрч, гараа шалан дээр тавиад, вандан хэвлэлийн газар очиж, бурпигээ үргэлжлүүлээрэй.

18. Татаалттай бурпи

Хэвтээ баарны дэргэд өөр нэг дасгал. Энд ердийн үсрэлтийн оронд өөрийгөө дээш татна.

19. Эмийн бөмбөгтэй бурпий

Та гартаа эмийн бөмбөг бариад зогсож байхдаа дасгалаа эхлүүлнэ. Эхлээд та эмийн бөмбөгийг шалан дээр тавиад, гараараа түшин, үсэрч хэвтэх байрлал руу явна. Дараа нь нэг гараа шалан дээр тавиад, нөгөө нь медболон дээр үлдэж, түлхэлт хийж, гараа шалнаас бөмбөг рүү буцаана. Үсрэлтээр хөлөө сольж, толгой дээрээ эмийн бөмбөгийг зөөж, дээшээ үсэр.

20. Дамббелл бүхий бурпи

Энэ дасгалд та дамббеллүүдийг суллахгүйгээр бурпи хийдэг. Үсрэх үед толгой дээрээ дамббелл бариад гараа тавих шаардлагагүй. Гараа доошлуулан биедээ ойр байлга.

Өөрийнхөө бурпийн хувилбаруудыг хэрхэн бүтээх вэ

Өөр өөр төрлийн түлхэлт болон бусад дасгалуудыг хослуулснаар та тоо томшгүй олон тооны бурпийн хувилбаруудыг бий болгож чадна. Бөмбөлөг, Босу платформ, эсэргүүцлийн тууз, зогсолт, данхаар хүндрүүлж, хүнд түлхэлттэй дасгал хийж, ердийн үсрэлтээ өөр дасгалуудаар өөрчил: эмийн бөмбөгийг хана руу шидэх, олон төрлийн үсрэлт, алхмууд.

Хувилбаруудын тоо нь зөвхөн таны төсөөллөөр хязгаарлагддаг. Та ядаж өдөр бүр бурпийн төрлийг өөрчилж, даалгавраа хүндрүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг үргэлжлүүлэн шахаж чадна.