Шахах: өдөрт 20 минутын дотор биеийг хүчтэй, уян хатан болгоно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өөрийгөө хөдлөхийн таашаалд нийцүүлээрэй.

Таны бие аливаа хөдөлгөөнөөс ашиг тус хүртдэг бөгөөд хэрэв та үүнийг биеийн тамирын дасгалаар ховорхон баярлуулдаг бол энэ нь үйл ажиллагаагаа алдаж, хөшүүн, дэггүй болдог. Түүнд бэлэг өг - дасгал хий.

Цаг хэмжигч, халаах хүслээс өөр юу ч хэрэггүй. Манай цогцолборын хөдөлгөөнүүд нь хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалуудыг хослуулсан бөгөөд эрч хүчтэй гүйцэтгэл нь цусыг сарниулж, амьсгалахад тусална.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь таван хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ.

1. Дайчингийн байрлал руу орох боломжтой байрандаа гүйж байна.
2. Ширээний байрлал руу шилжих шилжилттэй "баавгай" банз.
3. Уушги болон тонгойх хөлийг ээлжлэн солих.
4. Түлхэгчтэй нүүрээ доошлуулсан нохойны поз.
5. "Үхсэн цох" болон хэвлэлийн дээр мушгих.

Тэд тус бүрийг нэг минутын турш хийж, дараагийнх руу шилжинэ. Сүүлийнхийг дуусгаад нэг минут завсарлаад дахин эхлээрэй. Цогцолборыг гурван удаа давтана - энэ нь 18 минут болно.

Хэрэв танд амрах шаардлагатай бол дараагийн дасгалын өмнө завсарлага аваарай, гэхдээ зогсолтгүй хөдөлж үзээрэй. Бид хөдөлгөөнийг сонгосон бөгөөд ингэснээр та энэ үйл явцад маш их ядрахгүй бөгөөд амралтгүйгээр үргэлжлүүлэх боломжтой.

Видео нь сургалтын нэг тойргийг харуулж байна - та видеог асаагаад надтай хамт хийж болно. Доор бид дасгалуудыг нарийвчлан авч үзэх бөгөөд нарийн төвөгтэй сонголтуудыг хэрхэн хялбарчлахыг танд үзүүлэх болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дайчингийн байрлал руу орох боломжтой байрандаа гүйж байна

Өндөр ташаа өргөлтөөр гүйхдээ хөлөө гурван удаа сольж, дараа нь хөлөө буцааж шулуун, нэгэн зэрэг гараа урагш сунган биеэ хазайлгана.

Хажуу тал руугаа унахгүй байхыг хичээ, биеийг хатуу байлга, өгзөгөө чангал, урд талын шалыг хар. Поздоо 1-2 секунд зарцуулж, өвдөгөө хойш хөдөлгөж, дээш өргөгдсөн хөлөөс үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй.

Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал хөлөө шалан дээр буулгаж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.

Ширээний байрлал руу шилжих шилжилттэй "баавгай" банз

Хэвтэж байхдаа босоо зогсож, хөлөө гартаа бага зэрэг ойртуулж, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, харин шалан дээр буулгаж болохгүй - жингээ барь. Энэ байрлалыг "баавгай" бар гэж нэрлэдэг. Баруун гараа өргөж, зүүн мөрөн дээрээ алгадаж, алгаа шалан дээр буцааж, зүүн гараараа хөдөлгөөнийг давт. Нийтдээ дөрвөн удаа хүр.

Дараа нь гараа шалан дээр буулгахгүйгээр зүүн хөлөө шалнаас өргөж, ходоодоо тааз руу эргүүлнэ. Зүүн хөлөө шалан дээр тавиад өгзөгөө чангалж, аарцаг нь нуруу, мөр, өвдөгтэй тохирно. Зүүн гараа шалан дээр сунгаж, биеийг мушгина.

"Баавгай" баар руу буцаж буцаж, нөгөө талдаа эхлээд холбоосыг давтана: одоо зүүн гар нь мөрөнд анхны мэдрэгчийг хийж, эргэлт нь баруун тал руу шилждэг.

Уушги болон тонгойх хөлийг ээлжлэн солих

Баруун хөлөө урагшлуулж, дараа нь үсэрч, зүүн хөлөө урд байхаар хөлөө өөрчил. Гараа цээжнийхээ өмнө бөхийлгөж байгаарай. Зүүн тийшээ 90 ° эргүүлж, гараа дээш өргөхдөө гүнзгий суулт хийнэ.

Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө доошлуул. Уушги руу буцаж, гараа цээжиндээ аваачиж, үсэрч, хөлөө сольж, нөгөө талдаа хөлөө давтана.

Хэрэв та цаазаар авах явцад үсрэхийг хүсэхгүй байгаа эсвэл хүч чадал нь дуусч байгаагаа мэдрэхийг хүсэхгүй байгаа бол илүү тайван хувилбар руу шилжинэ үү - хоёр уушиг, эргэлт, squat.

Түлхэлттэй нохойны доошоо байрлал

Онцлон хэвтэж хэвтэж, аарцагаа дээшлүүлж, гар, хөлөө шулуун, нуруугаа гараараа сунга. Иогийн хувьд энэ байрлалыг доошоо харсан нохой гэж нэрлэдэг.

Хэрэв та өвдөгнөөсөө татсан бол өсгийгөө шалан дээр буулгах шаардлагагүй - тэдгээрийг жинд нь үлдээж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Нуруугаа аарцагнаас хүзүү хүртэл нэг мөрөнд сунгахыг хичээ. Мөр болон гуяны ар тал сунаж байгааг мэдэр.

Энэ байрлалаас хэвтэх байрлал руугаа явж, гурван удаа түлхэж, нохойны байрлал руу буцаж очно. Энэ маягаар үргэлжлүүлэн ажилла. Түлхэх үед тохойгоо хажуу тийш нь тараахгүй байхыг хичээгээрэй - тэдгээрийг биедээ ойртуулна. Биеэ чангалж, бэлхүүсээ нурж унахгүйн тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал.

Хэрхэн түлхэх дасгал хийхээ хараахан мэдэхгүй байгаа бол бөхийлгөсөн гараа баар руу очиж, өөртөө гурав хүртэл тоолж, нохойны байрлал руу буц.

Үхсэн цох ба хэвлэлийн дээр мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг биетэйгээ тэгш өнцөгт өргөж, гараа тааз руу чиглүүл. Баруун гар, зүүн хөлөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү тавь - шалнаас 5-10 см өндөрт барьж, буцааж дээш өргө. Нөгөө талдаа давтана.

Дараа нь мөрний ирээ шалнаас өргөж, хуруугаа хөл рүүгээ сунгана. Үүний зэрэгцээ доод нуруугаа шалан дээр дар. Биеийг шалан дээр буцааж, дасгалыг эхнээс нь давтана: эсрэг талын гар, хөлийг хоёр удаа буулгаж, хөл рүү нэг мушгина.

Энэ дасгалыг хийж үзээд сэтгэгдлээ коммент хэсэгт бичихээ мартуузай. Та амралтгүй ажиллаж чадсан уу? Би үүнийг хийсэн, гэхдээ энэ нь амаргүй байсан.;)