Барре гэж юу вэ, бүх биеийг яаж шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сонгодог бүжигт дуртай хүмүүст зориулсан сайхан фитнесс хөтөлбөр.

Барр гэж юу вэ

Барре бол сонгодог бүжгийн хөдөлгөөн, йог, Пилатесын поз, хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан сургалтын арга юм.

Энэ аргыг 1940-өөд онд Германы балетчин Лотте Берк зохион бүтээжээ. Гэвч тэрээр патент авах хүсэлт гаргаагүй тул барр дэлхий даяар янз бүрийн хувилбараар зарагдсан.

Үүний үр дүнд фитнессийн хөтөлбөрт Зумба эсвэл Пилатес шиг хатуу хөдөлгөөн, хослол байдаггүй. Дасгалжуулагч бүр өөрийн гэсэн арга барилыг ашигладаг - чөлөөт байдлаар тэрээр балетын алхмууд, сунгалтын позуудыг хослуулж, кардио, хүч чадлын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмдэг.

Баррег бүжиг дэглэлтийн бааранд болон өрөөний голд, хивсэн дээр зогсож эсвэл сууж байхдаа биеийн жин эсвэл дамббелл, эсэргүүцлийн тууз хэлбэрээр хийж болно.

Яагаад Барре гэж оролдох гэж

Хэрэв та дараах зорилгыг сонирхож байгаа бол энэ фитнесс хөтөлбөрийг хийх хэрэгтэй.

Жингээ хасахыг мөрөөддөг, гэхдээ гүйлт болон бусад төрлийн циклик кардио дасгал хийх дургүй

Барре дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ачаалж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийг нэмэлт калори шатаахад хүргэдэг.

Тайвширсан хөдөлгөөний хэв маяг нь урт гүйлт эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын дасгалаас илүү жингээ хасахад үр дүн багатай боловч авч явахад хялбар, үзэсгэлэнтэй харагдаж, хэд хэдэн сессийн дараа гарахгүй байх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад гүйлтийн адил шатаж чадах хүчтэй барр элементүүд байдаг. Дүрэм нь нэг юм: та зүрхний цохилт ихтэй ажиллах тусам илүү их калори шатаах болно VO2 тестийн үр дүн.

Тохиромжтой биетэй болохыг хүсч байгаа ч тайвшрахгүй

Зарим барр дасгалууд нь жижиг дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн тууз хийх явдал юм. Гэхдээ штанг, хүнд хясаа байхгүй болно.

Squat (plae) болон хөлөө өргөх нь хонго, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, нугалж, эргэх нь хэвлий болон нуруунд ачаалал өгч, гараа балетын байрлалд барьж, хэвтээ байрлалд дасгал хийх нь мөрийг чангална.

Үүний зэрэгцээ, өөхний хэмжээ бага байсан ч булчингийн хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, тодорхой хөнгөвчлөхөд ийм ачаалал хангалтгүй юм.

Балетад дуртай, гэхдээ бүжгийн бэлтгэлгүй

Жинхэнэ сонгодог бүжгээс ялгаатай нь барр нь барр дээр удаан, хатуу бэлтгэл хийдэггүй. Оймс зулгаах, уяан дээр сууж, үзүүртэй гутал дээр тэнцвэржүүлэх шаардлагагүй.

Үүний зэрэгцээ та гараа балетын байрлалд байлгаж, зарим энгийн элементүүдийг гүйцэтгэж, хөгжимтэй хамт хийх болно. Барре бол таны биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран өөрийгөө балерина шиг мэдрэх боломж юм.

Өөрийн байрлалаа засмаар байна

Бараг бүх нүцгэн дасгалууд нь нуруу, хүзүүг шулуун, мөрийг доошлуулж, мөрний ирийг тэгш байлгахад оршино.

Энэ байрлалыг хадгалахын тулд та булчингаа байнга чангалах хэрэгтэй болно. Иогийн байрлалд цээж, мөрөө сунгахын хамт энэ нь биеийг зөв байрлалд дасахад тусална.

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийг хичээ

Барре нь олон сунгалтын дасгалуудыг багтаасан байдаг - статик байрлал, идэвхтэй хөдөлгөөнүүд. Дасгал хийх явцад та булчингаа зөөлөн сунгаж, уян хатан байдлыг сайжруулна.

Барре дасгал хийхэд юу хэрэгтэй вэ

Сургалтын хувьд танд хэрэгтэй болно:

• Тав тухтай хувцас, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй: leggings эсвэл шорт, спортын дээд хөхний даруулга, подволк. Гутал шаардлагагүй - та хөл нүцгэн хийх болно.
• Хивс. Шалан дээр олон барр дасгал хийдэг бөгөөд гулсахгүйн тулд дэвсгэр хэрэгтэй. Үгүй бол та хөнжил тарааж болно.
• Гимнастикийн бөмбөг. Бөмбөлөг дасгал хийхэд ихэвчлэн жижиг гимнастикийн бөмбөгөөр дасгал хийдэг - булчингийн хурцадмал байдлыг илүү сайн мэдрэхийн тулд гартаа барьж эсвэл хөлний хооронд шахдаг.
• Хөнгөн дамббелл. Хэрэв та булчиндаа нэмэлт ачаалал өгөхийг хүсч байвал 1 кг дамббелл худалдаж аваарай.

Сургалтын өмнө хэрхэн халаах вэ

Хэд хэдэн энгийн дасгалууд нь таны биеийг дулаацуулж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх болно.

Налуу

• Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө тэгшлээд, мөрөө тэгшлээд доошлуулж, гэдэс, өгзөг рүүгээ зур.
• Жижигхэн, бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, дээш сунгана.
• Нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь доошлуул.
• Өвдөгөө нугалахгүйгээр гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ.
• Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, нуруугаа шулуун болго - нугалам нугаламаар.
• 10 удаа давтана.

Хөлийг халаана

• Хөлөө хамт байрлуул. Баруун хөлөө бүтэн хөл дээрээ барьж, зүүн өвдөг дээрээ нугалж, хөлийн хагас хүртэл өргөж ав.
• Одоо баруун хөлөө хөлийн хагас хуруун дээр тавиад зүүн хөлөө бүхэлд нь доошлуул. Хөл солихтой зэрэгцэн гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Тохойгоо дугуйлж, бугуйгаа хуруугаараа бие бие рүүгээ чиглүүлж, алгаа толгой руу чиглүүл. Сонгодог бүжигт энэ байрлалыг гурав дахь гарын байрлал гэж нэрлэдэг.
• Дараагийн хөлөө сольсноор гараа хажуу тийш нь эргүүлж, биеийн урдуур гатлаарай.
• Гараа дээш өргөх, буулгах хөдөлгөөнийг дагалдаж, хөлийн хагас хуруунаас бүхэлд нь хөл хүртэл хөдөлнө.
• Үүнийг 20 удаа хий.

Уушиг

• Хөлөө нийлүүлж, баруун - бүтэн хөл, зүүн - хагас хөлийн хуруун дээр тавь. Нуруугаа шулуун, мөрөө буулгаж, ходоодоо зур.
• Баруун өвдгөө нугалж, зүүн хөлөөрөө ухарч, хөлөө шалан дээр тавь.
• Үүний зэрэгцээ гараа гурав дахь байрлал руу өргө.
• Гараа доошлуулж, буцааж авчрах замаар анхны байрлал руугаа буц.
• 20 удаа хий, дараа нь хөлөө сольж, давтана.

Хажуу тал руу наалд

• Өвдөг, гэдэс, өгзөгөөрөө шулуун бос. Эхний хурууны байрлалыг аваарай: өсгий нь хамт, хөлийн хуруунууд нь тусдаа.
• Тохойгоо дугуйлж, бугуйгаа биеийн урдуур гарга.
• Баруун хөлөөрөө баруун тийшээ өргөн алхаж, хөлөө доошлуул. Плиэтэй зэрэгцэн гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд, алгаа доошлуулна.
• Өвдөгөө хажуу тийш нь сунгаж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, хүзүүгээ шулуун байлга.
• Зүүн хөлөө сольж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Баруун тал руугаа давтаж, дараа нь зүүн тийш хоёр алхмыг хийж, хөдөлгөөнийг эхлүүлсэн газар руугаа буцна - энэ бол нэг давталт юм.
• Таван давталт хий.

Баррыг яаж хийх вэ

Дасгал хийх явцад барьж болох намхан, тогтвортой тулгуур ол. Ширээ эсвэл цонхны тавцан хийх болно.

Бүх дасгалуудыг дараалан хийж, техникийг дагаж мөрдөж, бэлэн биш байгаа хүрээнд хийхийг бүү оролд. Өндөр мөртлөө хазгай биетэй байснаас хөлөө намхан, гэхдээ шулуун нуруутай, шулуун ташаагаар өргөх нь дээр.

Хагас хуруун дээрээ нугална

Дасгал нь гуяны булчинг ачаалж, тугалын булчинг шахдаг.

• Бэлхүүсийнхээ түвшинд тогтвортой тулгуурын дэргэд зогсоод гараараа барина. Нөгөө гараа бүс дээрээ тавь.
• Хөлөө нийлүүлж, өсгийгөө холбож, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь тарааж, хагас хуруугаараа дээш өргө. Өвдөг, хэвлий, өгзөгөө татаж, шулуун, мөрөө буулгана.
• Өсгийтэйгээ шалан дээр хүрэлгүйгээр бага далайцаар нугалав.
• Өвдөгөө хажуу тийш нь эргүүлж, өгзөгөө шах. Дээд талд, өвдөгөө бүрэн тэгшлээд, гуяны урд талын булчингуудыг агшаа.
• Үүнийг 20 удаа хий.

Урагшаа дүүжин

Дасгал нь гуя болон доод хөлний булчинг бэхжүүлдэг.

• Зүүн талдаа тулгуур дээрээ зогсоод нэг гараараа барина. Хоёр дахь хэсгийг туузан дээр тавь.
• Өсгийгөө холбож, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь тараана - энэ бол эхний байрлал юм.
• Нуруугаа тэгшлээд, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, гэдэс, өвдөг дээрээ зур.
• Урагшаа дүүжин, өвдөгөө шулуун байлга. Хөлөө өндөрт өргөхийг хичээгээрэй, гэхдээ тэр үед нуруу чинь бөхийхгүй, хонго, мөр чинь нээгдэхгүй байх ёстой.
• 10 урагшаа савлуур.
• Хагас хуруугаараа авирч, анхны байрлал руугаа буцаж, урагшаа дахин савлана.
• Хагас хуруутай буржгар, дүүжин эдгээр хослолуудын 10-ыг гүйцэтгэнэ.
• Баруун талдаа тулгуур руу эргэж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

Пийзээс хагас хуруу руу шилжих шилжилт

Энэ дасгал нь таны өгзөг, гуя, тугалыг бэхжүүлэх болно.

• Зүүн талдаа тулгуур дээрээ зогсоод зүүн гараа тавь. Баруун гарынхаа тохойг тойруулан, гараа далдуугаараа өөр рүүгээ эргүүл.
• Гурав дахь байрлалд хөлөө тавь - хуруугаа хажуу тийш нь эргүүлж, баруун хөлийнхөө өсгийг зүүн хөлийнхөө дунд хүртэл дар.
• Өвдөгөө тэгшлээд, мөрөө тэгшлээд доошлуулж, титэмээ дээш сунган, гэдэс, өгзөгөө татна.
• Баруун хөлөө хажуу тийш нь гулсуулж, өөрийгөө доошлуул. Хөл, өвдөгний хурууг хажуу тийш эргүүлж, өгзөгийг нь шахаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хагас хуруу хүртэл өргөж байхдаа гурав дахь байрлал руу буцна. Гараа хажуу тийш нь гурав дахь байрлал руу шилжүүлээрэй: тохойгоо тойруулан гараа алгаа толгой руу чиглүүл.
• Үргэлжлүүлэн доошоо хавчуур, хөлийн хагас хуруун дээр гарна. Үүнийг 10-12 удаа хий.
• Баруун талыг тулгуур руу эргүүлж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Тахиа нугалж, сунгах

Дасгал нь ташааны булчинг бэхжүүлж, түнхний үений хөдөлгөөнийг сайжруулж, мөрний булчинг сунгана.

• Дэмжлэгтэй тулж зогсоод түүнээс хоёр алхам холд.
• Хэрэв та гимнастикийн бөмбөгтэй бол баруун хөлийнхөө өвдөг, гуяны хооронд шахаж, дасгалын туршид үргэлжлүүлэн дараарай. Үгүй бол хөлөө нугална.
• Биеэ шалан дээр параллель болтол нуруугаараа урагш бөхийж, гараа тулгуур дээр тавьж, тулгуур хөлийнхөө өвдөгийг шулуун болгоно.
• Ажиллаж буй хөлийнхөө гуяыг буцааж, аль болох өндөрт өргө.
• Өвдөгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээж, ташаагаа урагшлуулж, хөлийн хагас хуруу хүртэл дээшлээрэй. Дэмжих хөлний өвдөгийг бөхийлгөж болохгүй - энэ нь дасгалын туршид шулуун хэвээр байна.
• Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн 10-ыг хийж, далайцыг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг хичээ.
• Хөлөө сольж, давтана.

Бөхийлгөсөн хөлийг дээш өргөх

Дасгал нь өгзөгийг төгс шахдаг.

• Дэмжлэгтэй тулж зогсоод хоёр алхам ухрана. Түүний дээр бөхийж, гараа тавь. Нуруу, гараа тэгшлээд, бие нь шалан дээр параллель, бие, хөлний хоорондох өнцөг 90 градус байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Нэг хөлөө аль болох өндөрт өргөж, өвдгөө тэгшлээд хажуу тийш эргүүлж өгзөгөө нээхийг хичээ. Дэмжих хөлний өвдөгийг хааж болохгүй - бага зэрэг нугална.
• Гөлгөр доошлуулж, шулуун, чанга хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, биеийг хажуу тийш эргүүлэхгүй байхыг хичээ.
• Үүнийг найман удаа хийж, хөлөө дээд талд нь үлдээгээрэй.
• Хөлөө бага зэрэг дээш доош хөдөлгө. Үүнийг долгион гэж нэрлэдэг. 16 удаа хийж, эхнээс нь давтана.
• Энэ дасгалын гурван багцыг гүйцэтгээрэй: бүрэн далайцаар найман өргөлт, дээд байрлалд 16 цохилт.
• Хөлөө сольж, давтана.

Хажуу талын өргөлтүүд

Энэ дасгал нь таны гар, хэвлий, гуяны булчинг бэхжүүлэх болно.

• Баруун талдаа хэвтэж, баруун гараа зүүн талын хавирга дээр тавьж, зүүн алгаа шалан дээр биеийн урд байрлуул.
• Баруун хөлөө шалан дээр үлдээж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, зүүн хөлөө тэгшлээд дээш өргө.
• Зүүн гар дээрээ бөхийж, биеэ дээш нь чангал. Буцаж доошоо буугаад давтана.
• 20 удаа хий, дараа нь зүүн тал руугаа эргэж, нөгөө гараараа давтана.

Түлхэх

Энэ дасгалын хувьд өвдөг дээрээ өвдөхгүйн тулд өнхрүүлсэн хөнжил хэрэгтэй болно.

• Хэвтэж байхдаа онцлон анхаарч, гараа шалан дээр мөрнийхөө өмнө бага зэрэг тавь.
• Нэг хөлөө нэг өвдөг дээрээ өнхрүүлсэн хөнжил дээр тавиад доод хөлөө дээш өргө. Нөгөө хөлөө тэгшлээд нугалсан хөлний хөл дээр тавь. Таны бие толгойн оройноос хөлийн хуруу хүртэл шулуун байх ёстой.
• Гараа бөхийлгөж, биеийн жигд шугамыг барьж, түлхэх дасгалд оруулаарай. Толгойгоо бүү дээшлүүл - нүүрнээс шал хүртэл хэдэн см зайд доошил, дараа нь өөрийгөө буцааж шах.
• Бие нь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай, дээш өргөгдсөн хөлний өвдөгийг бүү бөхийлгөж, нурууг нь нугалж болохгүй. Хэрэв түлхэлт хийх нь танд хэцүү байвал зайг багасгаж, зөвхөн хагасыг нь унагаж, дахин дээш авир.
• Үүнийг 10-12 удаа хий. Дараа нь хөлөө сольж, давтана.

Бөмбөгтэй хэвлэлийн дасгалууд

Энэ бол хэвлийн булчин, гар, ташааны нугалааг шахах урт хослол юм.

• Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлийг биетэйгээ зөв өнцгөөр дээшлүүлж, өвдгөө татаж, гараа толгойны ард тавь. Бөмбөлөг байгаа бол хөлнийхөө хооронд шагайны түвшинд шахаж ав.
• Мөрний ирээ шалнаас өргөж, гараа толгойныхоо ард байлга.
• Мөрний ирээ шалан дээр буулгахгүйгээр гараа биеийн дагуу сунгана.
• Гараа толгойныхоо ард тавиад, нуруун дээрээ хэвтэж байгаа анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хослолыг 10-12 удаа давтана. Цаг заваа аваарай - байрлал бүрийг нэг секундын турш засаарай.
• Сүүлчийн удаа шалан дээр бүү буу. Биеийн дагуу шалнаас урагдсан мөр, гараараа байрлалыг засна.
• Шулуун гараа жижиг далайцаар дээш доош хөдөлгөнө. Хэвлийн болон хөлөө чангалж, мөрний ирээ шалан дээр бүү тавь. Гарны 30 хөдөлгөөнийг хий.
• Гараа даллахаа болихгүйгээр шулуун хөлөө бага зэрэг доошлуулж, дээш өргө. Мөрний ирээрээ шалан дээр хүрч болохгүй. Хэрэв хэвлийн булчин маш их ядарсан бол хэдэн секунд амарч, үргэлжлүүлээрэй. Найман дээш доошоо хий.
• Хэт их байрлалд хөлөө 10-12 секундын турш түгжинэ. Гараа үргэлжлүүлэн хөдөлгө.
• Биеийг шалан дээр буулгаж, гараа биеийн дагуу тавь. Аарцагаа дээшлүүлж доошлуул. Үүнийг 16 удаа хий.

Хэвлэхдээ хөлөө дээш өргөх

Дасгал нь мөрний булчинг бэхжүүлж, сунгаж, гуяны хөдөлгөөнийг сайжруулна.

• Босоо зогсож, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, гэдэс, өгзөгөө тат.
• Нэг хөлөө нугалж, өвдгөө цээж рүүгээ татаж, нуруугаа шулуун байлга.
• Аарцагаа дээшлүүлж, ажлын хөлөө тэгшлээд аль болох дээш өргө. Таны бие урвуу V байрлалтай байх ёстой - гар, бие нь нэг шугаманд байна.
• Хэдэн секундын турш байрлалаа түгжиж, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй, ажлын хөлөө аль болох өндөр тат.
• Дэмжлэг рүү буцаж, ажлын хөлөө нугалж, өвдгөө цээж рүүгээ тат.
• Эхлэх байрлалаа аваад нөгөө хөл дээрээ давтана.
• Мөч тус бүрээр найман удаа хий.

Хажуугийн банз нь хөлөө өргөдөг

Энэхүү үзэсгэлэнтэй дасгал нь таны хэвлий болон хонго дээр маш сайн ажиллах болно.

• Баруун гуяны дэвсгэр дээр суугаад хөлөө тэгшлээрэй. Зүүн өвдгөө нугалж, баруун хөлийнхөө ард хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавь. Баруун гараа тохойгоороо тэгшлээд, алгаа шалан дээр тавь.
• Хүндийн төвийг баруун гар, зүүн хөл рүү шилжүүлж, аарцагыг шалнаас өргөж, биеийг нэг мөрөнд сунгана. Баруун хөлөө шалан дээр үлдээгээрэй, зүүн хөлийн хагас хуруун дээр.
• Үүний зэрэгцээ зүүн гараа өргөж, хажуу тийш нь дээш, толгойны ард хөдөлгөнө.
• Бүх биеэрээ сайн сунгаж, позоо секундын турш түгжиж, анхны байрлал руугаа буц.
• Баруун хөлөө шалнаас өргөж, дээш өргө. Нэг секундын турш түгжиж, буцаж эргэж, хослолыг эхнээс нь давтана.
• Үүнийг 10-12 удаа хий, дараа нь талыг сольж, давтана.

Сургалтын хөтөлбөрийг хаанаас авах вэ

YouTube дээр зүрх судасны болон хүч чадлын элементүүдээр эрчимтэй, илүү тайван дасгал хийдэг олон урт хөтөлбөрүүд байдаг. Тэд 25-аас 45 минут хүртэл үргэлжилдэг бөгөөд халаалт, үндсэн хэсэг орно.

Бүх видео англи хэл дээр байгаа боловч бүх зүйл тодорхой бөгөөд үг хэллэггүй байна.

Та хэр олон удаа барре хийж чадах вэ?

Эхлэхийн тулд долоо хоногт хоёроос гурван удаа 30-45 минутын турш дасгал хийж үзээрэй. Дараа нь таны бие хүчирхэгжиж, дасгал хийсний дараа булчингууд өвдөхөө болих үед та долоо хоногт 5 удаа дасгалын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Тайвширч, нөхцөл байдлаа хянаж, үйл ажиллагаагаа сайхан өнгөрүүлээрэй.