Яагаад бага эрчимтэй кардиог үл тоомсорлож болохгүй гэж?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд автахдаа стандарт кардио дасгалуудыг үл тоомсорлодог. Яагаад бид энэ төрлийн дасгалыг ядаж хааяа хуваарьдаа оруулах ёстой вэ гэдгийг дэлхийн элит спортын клубуудын Equinox сүлжээний мэргэжилтнүүд хэлэх болно.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь бэлтгэлийн хугацааг хоёр дахин багасгасан ч гэсэн таны биеийн тамирын гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг. 5К уралдаанд 7 долоо хоног бэлтгэл хийснийг ажигласан Данийн судалгаагаар яг ийм зүйлийг харуулсан бөгөөд үүнд интервалуудыг багтаасан болно.

Үүний үр дүнд маш их цаг хэмнэж, хүссэн үр дүнг өгдөг тул богино, гэхдээ маш үр дүнтэй дасгалуудыг хийх галзуурал байдаг. Мөн тэдний эсрэг тал болох бага эрчимтэй кардиог мартаж, дээд тавиур дээрх шүүгээнд хийжээ. Гэхдээ энэ нь тийм гавьяатай гэж үү? Эцсийн эцэст, биеийн тамирын дасгалын төрөл бүр өөрийн гэсэн давуу талтай байдаг.

Дөрөвдүгээр түвшний тэгшитгэлийн системийн дасгалжуулагч Адам Дути хэрэв хэн нэгэн танд стандарт кардио муу байна гэж хэлвэл тэр зүгээр л номоо зарах гэж байна гэж үзэж байна. Тиймээ, ийм сургалт нь булчингийн массыг хурдан олж авах эсвэл хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй, гэхдээ энэ нь бусад чухал чанаруудыг шахахад тусална.

Бага эрчимтэй кардио дасгалын ашиг тус

1. Та цусны эргэлтээ нэмэгдүүлнэ. Тэвчээртэй ажиллах нь зүрхний зүүн ховдолыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь түүний хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн бусад хэсэгт цус шахдаг. Өөрөөр хэлбэл, сургалтанд оролцдог чухал дотоод эрхтэн, эд эсэд илүү их хүчилтөрөгч урсах болно. Энэ нь зөвхөн спортын гүйцэтгэлд төдийгүй биеийн ерөнхий байдалд эерэг нөлөө үзүүлнэ.

2. Хүчилтөрөгчийг шингээх үр ашиг нэмэгддэг. Энэ нь бидний биед орж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх тухай ч биш, харин эд эсэд илүү сайн шингэдэг явдал юм. Энэ нь ийм төрлийн сургалт нь дотоод эрхтэн, эд эсийг цусаар хангах суваг болох хялгасан судасны нягтыг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм. Өөрөөр хэлбэл, бид хүчилтөрөгч дамжуулах сүлжээгээ өргөжүүлж байна.

3. Булчингийн нөхөн сэргэлт хурдасна. Өндөр эрчимтэй кардио дасгал нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, улмаар булчинд өвдөх, ядрахад хүргэдэг сүүн хүчлийн молекулуудын хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Харин бага эрчимтэй кардио нь гэмтсэн эдэд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх замаар булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг ба энэ нь хүчилтөрөгчийг нэгэн зэрэг зөөвөрлөж, эдгээр дагалдах бүтээгдэхүүнийг гадагшлуулдаг.

"Бага эргэлттэй" ажиллах нь 1-2 хоногийн турш бэлтгэлээс завсарлага авснаас илүү хурдан биеийг цэвэрлэх боломжийг олгодог. Сэргээх гүйлт эсвэл тогтмол бага ба дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгалууд нь булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.

4. Эдгээр дасгалууд таныг дараагийн эрчимтэй дасгал хийхэд бэлддэг. Өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийхэд булчингууд агших шаардлагатай аденозин трифосфат (ATP) молекулууд шаардлагатай байдаг. Энэ бол таны эрчим хүчний эх үүсвэр бөгөөд завсарлага болгон түүнийг шавхдаг. Бага эрчимтэй кардио нь булчингийн илүү хүчтэй хариу урвалыг бий болгоход шаардлагатай барилгын материал, ферментийг нөхөх зорилготой. Энэ нь та бүрэн амрахын оронд нөхөн сэргээх дасгал хийхэд цаг гаргавал дараагийн интервалын дасгалдаа шинэ өндөр амжилт гаргах боломжтой гэсэн үг юм.

Хэрхэн бага эрчимтэй кардиог дасгалын хуваарьдаа цаг алдалгүй оруулах вэ

Ийм нөхөн сэргээх дасгал хийхэд их цаг зарцуулах шаардлагагүй. Ухаалаг байдлаар хандвал өдөр бүр богино дасгал хийж болно: 20 минутын гүйлт, дугуй унах эсвэл бүр хурдан алхах нь нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхэд хангалттай.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд макроцикл, өөрөөр хэлбэл удаан, бага эрчимтэй кардио дасгалуудыг төлөвлөх нь зүйтэй. Дундаж сонирхогч тамирчдын долоо хоног тутмын дасгалын хуваарь дараах байдалтай байж болно.

• Даваа, Лхагва, Баасан гараг - өндөр эрчимтэй дасгал хийх;
• Пүрэв, Бямба гараг - бага эрчимтэй сэргээх кардио.

Энэ хуваарийг 4-6 долоо хоногийн турш дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй, өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, шинэ хуваарь гарахаас өмнө болон дараа нь үр дүнг харьцуулж болно.