Ямар ч дасгал хийхэд зориулагдсан олон талын халаалт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр таван дасгал нь таны биеийн бүх булчингийн бүлгийг дулаацуулж, цаашдын стресст бэлтгэх болно.

Энэхүү динамик халаалтыг дасгалжуулагч Жули Вандзилак санал болгосон. Тэр мэдрэмждээ найдаж, үүнээс хамааран хоёр, гурван мөчлөг хийхийг зөвлөж байна.

Хонгодоо халаах хэрэгтэй

Шалан дээр суугаад хоёр өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, зүүн тал руугаа чиглүүлж, гараа ташааны ард тавь. Энэ байрлалаас хоёр өвдөгөө дээш өргө. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр төв дундуур нөгөө тал руугаа эргэж, хөлөө шалан дээр тавь. Эдгээр давталтын 16-г хий - чиглэл бүрт найм.

Хэрэв та бүрэн эргэлт хийх боломжгүй бол хоёр талдаа ташаагаа шалан дээр сунгаж 30 секундын турш хойшлуул.

Хөлийг ээлжлэн өргөх ба бах

Банзан дээр шуугаа онцолж зогсоод, өвдгөө бөхийлгөж, шалан дээр тавиад дараа нь хөлөө хажуу тийш нь тарааж, хонго, аарцагны хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Энэ байрлалд хөлөө аль болох хажуу тийш нь тараахыг хичээ. 1 минутын турш барьж, дасгалын динамик хэсгийг эхлүүл.

Үргэлжлүүлэн өвдөгөө бөхийлгөж, баруун өсгийгөө шалнаас өргөж, ташуугаар өргөж, тааз руу чиглүүлэхийг хичээ. Нөгөө хөл нь байрандаа үлдэж, бие нь өсгийтэй зэрэгцэн урагшилдаг. Энэ нь таны жинг алган дээр шилжүүлнэ. Үүний дараа баруун хөлийн өсгий, биеийг анхны байрлалдаа буцааж, зүүн талдаа дасгалыг давтана.

12 давталт хий - баруун, зүүн хөл дээр зургаа, хөдөлгөөн бүр нь хөлийг хажуу тийш нь илүү тарааж, аарцагыг шалан дээр ойртуулахыг хичээдэг. Хэрэв та динамик сонголтыг хийж чадахгүй бол ердийн бах руу үлдэж, үе үе нааш цааш найгаж, аль болох доош буухыг хичээгээрэй.

Үхсэн цох

Шалан дээр хэвтэж, гараа урд нь сунгаж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Мөрөө шалан дээр дарж, хөлөө тайвшруул. Хэвлийн булчингаа чангалж, доод нуруугаа дэвсгэр дээр дарж, баруун гар, зүүн хөлөө шалан дээр хүргэхгүйгээр сунгана. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, гар, хөлөө сольж хөдөлгөөнийг давтана.

Бүтэн 16 давталт хий. Хэрэв та биеийг удирдахад хэцүү байвал гараа эхний байрлалд үлдээж, зөвхөн хөлөө ээлжлэн шулуун болго. Та үүнийг хийх хүч чадалтай гэдгээ мэдрэх үедээ гараа нэмнэ үү.

Гараа сольсон хавч

Өвдөгөө нугалан шалан дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Гараа нуруун дээрээ аваад шалан дээр тавиад хуруугаа өөрөөсөө эсрэг чиглэлд чиглүүл. Гүүрэн дээр зогсох гэж байгаа юм шиг биеээ дээш өргөж, ташаагаараа түлхэж, баруун гараа шалнаас дээш өргөж, эсрэг чиглэлд биеийн дундуур сунгана. Эхлэх байрлал руугаа доошилж, нөгөө чиглэлд хөдөлгөөнийг давтана.

16 давталт хий - тал бүр дээр найм. Хэрэв мөрний үе хангалттай хөдөлгөөнгүй бол зүгээр л биеэ дээш түлхэж, алгаа шалан дээр дарж, 20 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Банзны мушгиа

Эхлэх байрлал нь бугуйг онцолсон банз юм (алга нь мөрний доор байрладаг, гэдэс дотогшоо татагддаг, нуруу нь хазайлтгүй, хөл, бие, толгой нь нэг шулуун шугам үүсгэдэг). Баруун хөлөөрөө урагш бөхийж, хөлөө яг ижил нэртэй гарны хажууд байрлуул. Биеийг баруун тийш сунгаж, баруун гараа зүүн гараараа шулуун шугамд байлгахын тулд дээш өргө. Энэ байрлалд 20 секунд барина. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Дөрвөн давталт хий - тал бүр дээр хоёр. Хэрэв сунгалт хангалтгүй бол иогийн блокуудыг сугадаа байрлуул.

Бүх дасгалуудыг ганхах, огцом хөдөлгөөн хийхгүйгээр маш болгоомжтой хийхийг хичээ. Оролдоод үз, дараагийн удаад та эдгээр сонголтуудаас ядаж нэгийг нь стандарт халаалтандаа оруулахыг хүсэх нь дамжиггүй.