Ой тогтоолтыг сайжруулах байгалийн 14 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хоолны дэглэм болон өдөр тутмын дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь таныг цээжлэх, хурдан сэтгэх, сэтгэцийн хомсдолд орох эрсдэлийг бууруулахад тусална.

1. Элсэн чихэр бага идээрэй

Сахарын хэт их хэрэглээ нь танин мэдэхүйн бууралт зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд хүргэдэг. Судалгаанаас харахад тэнцвэргүй хооллолт нь ой санамж муудаж, тархины хэмжээ, ялангуяа ой санамжийн хэсэгт буурдаг.

Хоолны дэглэм дэх элсэн чихрийн хэмжээг багасгах нь эдгээр асуудлаас зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд ерөнхийдөө эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлнэ.

2. Загасны тосыг хоолны дэглэмд оруулаарай

Загасны тос нь омега-3 ханаагүй тосны хүчлээр баялаг бөгөөд үүнд эйкозапентаеной, докозагексаеноик орно. Эдгээр нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх, ядрах, түгшүүртэй болох, оюун санааны бууралтыг удаашруулдаг.

Загас, загасны тос идэх нь ой санамжийг сайжруулдаг, ялангуяа өндөр настан. Нэгэн судалгаагаар нэг жилийн турш загасны тос идсэний дараа оролцогчдын ой санамж мэдэгдэхүйц сайжирсан байна. Насанд хүрэгчдэд ой санамж муудах шинж тэмдэг илэрсэн нь омега-3-ийн ашигтай нөлөөг мөн баталсан байна.

3. Бясалгал хийх цаг гарга

Бясалгал нь тайвшруулж, өвдөлтийг намдааж, даралтыг бууруулж, саарал бодисыг нэмэгдүүлдэг. Нас ахих тусам тархинд багасдаг. Энэ нь санах ой, суралцах чадварт сөргөөр нөлөөлдөг.

Бясалгал нь богино хугацааны ой санамжийг сайжруулдаг. Энэ нөлөө нь бүх насны хүмүүст ажиглагдсан. Тайванийн нэгэн коллежийн нэгэн судалгаагаар бясалгалаар хичээллэдэг оюутнууд ангийнхнаас хамаагүй илүү орон зайн санах ойтой болохыг тогтоожээ.

4. Жингээ ажиглаарай

Таргалалт нь танин мэдэхүйн бууралтын эрсдэлт хүчин зүйл юм. Илүүдэл жин нь тархинд ой санамжтай холбоотой генийн өөрчлөлтийг үүсгэж, ой санамжид сөргөөр нөлөөлдөг.

Туршилтын хүрээнд эрдэмтэд 18-35 насны бүлэг хүмүүсийг ажиглаж, биеийн жингийн индекс өндөр байгаа нь санах ойн тестийн үр дүн муутай холбоотой болохыг тогтоожээ. Мөн таргалалт нь Альцгеймерийн өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

5. Хангалттай унт

Удаан хугацааны турш нойргүйдэх нь ой санамж муутай шууд холбоотой. Шөнийн амралтын үеэр богино хугацааны дурсамжууд урт хугацааны дурсамж болж хувирдаг.

Эрдэмтэд 10-14 насны 40 хүүхдийн нойрны нөлөөг судалжээ. Нэг хэсэг нь оройн цагаар ой тогтоолтын шалгалт өгөхөөр бэлтгэгдсэн боловч өглөө нь ярилцлага авсан. Мөн өдөр өөр нэг бүлэгт сургалт явуулж, шалгалт өгсөн. Унтаж чадсан хүүхдүүд 20% илүү сайн ажилласан.

Өөр нэг туршилтаар шөнийн ээлжинд ажилладаг сувилагч нар математикийн бодлогод илүү их алдаа гаргаж, ой санамжийн шалгалтыг өдрийн ээлжинд ажиллаж байсан хүмүүсээс муу гаргадаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс шөнө бүр 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна.

6. Оюун санааг сургах

Анхаарал гэдэг нь тухайн нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ өөрийн мэдрэмж, хүрээлэн буй орчны талаар сайн ойлголттой болох сэтгэцийн төлөв байдал юм. Энэ нь бясалгалын нэг хэсэг болгон ашиглагддаг боловч энэ нь албан ёсны дасгал биш, харин зуршил учраас үүнтэй тэнцүү биш юм.

Судалгаанаас харахад анхаарал болгоомжтой байх нь стрессийг бууруулж, анхаарал төвлөрөл, ой санамжийг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг. Сэтгэл судлалын оюутнуудтай хийсэн туршилт нь энэ аргыг сурсан хүмүүс объектыг таних хурдыг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

Ухаантай байх нь насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралтын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг ба ерөнхийдөө сэтгэл зүйн сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

7. Согтууруулах ундаа бага уу

Согтууруулах ундаа нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Санах ой нь үл хамаарах зүйл биш юм. Эрдэмтэд коллежийн нэгдүгээр курсын 155 оюутанд судалгаа хийсэн. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэсэн хүмүүс ой санамжийн тестийг хэзээ ч уугаагүй оюутнуудаас илүү муу хийсэн. Согтууруулах ундаа нь тархинд мэдрэлийн хорт нөлөө үзүүлдэг тул архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь тархины ой санамжийн хамгийн чухал хэсэг болох гиппокампыг гэмтээж болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бага хэмжээгээр уувал сөрөг үр дагавраас зайлсхийхэд хялбар гэж эрдэмтэд үзэж байна.

8. Тархиа дасгалжуул

Төрөл бүрийн даалгавар шийдвэрлэх нь ой санамжийг сайжруулдаг. Кроссворд, үг тоглоом, тэр ч байтугай гар утасны тархи дасгал хийх програмууд хүртэл зүгээр.

Бага зэргийн танин мэдэхүйн бэрхшээлтэй 42 насанд хүрэгчдийн бүлэг дөрвөн долоо хоног гар утсан дээр тусгай тоглоом тоглосны дараа санах ойн тестийн оноогоо сайжруулжээ. Өөр нэг судалгаагаар долоо хоногийн таван өдөр 15 минутын турш онлайн программ ашиглан тархийг сургасан бүлгийнхний богино хугацааны болон ажлын санах ой, төвлөрөл, асуудал шийдвэрлэх чадвар нь хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад мэдэгдэхүйц сайжирсан болохыг тогтоожээ.

9. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус бага идээрэй

Судалгаанаас харахад цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь сэтгэцийн хомсдол, танин мэдэхүйн бууралттай холбоотой байдаг.

Эрдэмтэд 317 хүүхдийг шалгаж үзээд цагаан будаа, гоймон, түргэн хоол зэрэг боловсруулсан нүүрс ус их иддэг хүмүүсийн танин мэдэхүйн чадвар буурч байгааг тогтоожээ. Өөр нэг судалгаагаар өдөр бүр чихэрлэг өглөөний цай иддэг насанд хүрэгчид шинжилгээнд илүү муу ажилласан болохыг тогтоожээ.

10. Д аминдэмийн хэмжээгээ шалгаарай

Д аминдэмийн түвшин бага байхын сөрөг нөлөөний нэг нь танин мэдэхүйн бууралт юм. Энэ бодисын дутагдал нь хүйтэн уур амьсгалтай орнуудын оршин суугчдын хувьд ердийн зүйл юм.

Д аминдэмийн дутагдалтай ахмад настнуудын ой санамж нь Д аминдэмийн хэвийн түвшинтэй үе тэнгийнхнээсээ хурдан мууддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

11. Дасгал хийх

Хөдөлгөөн нь тархинд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд бүх насны хүмүүсийн ой санамжийг сайжруулдаг. Үүнийг 19-93 насны 144 хүн оролцсон туршилт харуулж байна. Хөдөлгөөнгүй дугуй дээр 15 минут дунд зэргийн дасгал хийх нь дасгалчдын танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулсан.

Дасгал хийх нь мэдрэлийн хамгаалалтын уургийн шүүрлийг нэмэгдүүлж, тархинд ерөнхийдөө тустай мэдрэлийн эсийн өсөлт хөгжилтийг бий болгодог.

12. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй хоол хүнс сонго

Үрэвслийн эсрэг хоол хүнс - жимс, хүнсний ногоо, цай - дархлааны системийг идэвхжүүлж, чөлөөт радикалуудыг арилгадаг. Жимс нь ялангуяа антиоксидантаар баялаг: флавоноид ба антоцианин агуулдаг. Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ иддэг хүмүүс танин мэдэхүйн сулралд өртөх магадлал бага байдаг.

13. Куркуминтай танилц

Куркумин нь турмерик үндэст байдаг. Энэ нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй хүчтэй антиоксидант юм. Куркумин нь тархины исэлдэлтийн гэмтэл, үрэвслийг багасгаж, амилоид товрууны тоог бууруулдаг болохыг амьтдын олон судалгаагаар нотолсон. Тэд мэдрэлийн эсүүд дээр хуримтлагдаж, эс, эд эсийн үхэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь санах ойн алдагдалд хүргэдэг.

Хүмүүст хийсэн судалгаа тийм ч олон байдаггүй ч энэ бодис нь ой санамжийг сайжруулах ирээдүйтэй гэж үздэг.

14. Шоколад идээрэй

Шоколад нь ялангуяа тархинд тустай флавоноид антиоксидант агуулдаг. Тэд мэдрэлийн эсийн өсөлтийг идэвхжүүлж, тархины цусны урсгалыг сайжруулдаг.

Судалгаанаас үзэхэд флавоноид агуулсан хар шоколад иддэг хүмүүс эдгээр антиоксидантгүй цагаан шоколад иддэг хүмүүсээс илүү дурсамжтай байдаг.

Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд 70% ба түүнээс дээш какаоны агууламжтай шоколадыг сонгоорой.