Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хэрхэн, яагаад йог хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Иогийн багшийн зөвлөмж, гэрийн анхны дасгалын төлөвлөгөө.

Жирэмсэн үед йог хэрхэн тусалдаг

Жирэмсний эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын үүднээс эмэгтэйчүүдийг жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн жирэмслэлттэй холбоотой үр дагаварт үзүүлэх биеийн тамирын дасгалын үр дүнтэй байдал: Өдөр бүр дор хаяж 30 минут хөнгөн дасгал хийхийг системчилсэн тойм.

Иогыг өдөр тутмынхаа дасгал болгон сонгох олон шалтгаан бий. Энэ нь биед бага зэргийн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд жирэмсний сүүлийн долоо хоног хүртэл дасгал хийж болно. Дадлага хийх нь батлагдсан зарим ашиг тусыг энд оруулав.

1. Иог нь стрессийг тайлдаг

Ээжийн стресс, түгшүүр нь "Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн иогийн системчилсэн тойм: жирэмслэлт ба ургийн эрүүл мэндийн өнөөгийн байдал ба ирээдүйн чиг хандлага" номд сөргөөр нөлөөлдөг. Иогийн хичээлүүд нь зөвхөн бие махбодийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэггүй, төвлөрөл, анхаарал, тайвшралаар дамжуулан сэтгэл санааг тайвшруулдаг тул стресстэй тэмцэхэд сайнаар нөлөөлдөг.

Нэгэн судалгаагаар йог нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн ердийн гимнастиктай харьцуулахад 6.6% -иар жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд стресс, зүрхний цохилтын хэлбэлзэлд нэгдсэн йогийн нөлөөг 31.57% -иар бууруулсан байна. Түүгээр ч барахгүй дасгал нь зөвхөн мэдрэгдэж буй стрессийг бууруулаад зогсохгүй түүнд бие даасан хариу урвалыг өөрчилсөн - эмэгтэйчүүдийн бие нь сөрөг үйл явдлуудад өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлдэг.

2. Өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йог нь төрөхийн өмнөх йогийн үр нөлөөг хөнгөвчилдөг: нуруу, аарцагны өвдөлтийн санамсаргүй хяналттай туршилтуудын системчилсэн тойм. Зөөлөн суналт нь булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг бол тодорхой байрлалыг барих нь нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Нэмж дурдахад, сэтгэлзүйн талыг үл тоомсорлож болохгүй: йог нь байнгын өвдөлтийг арилгах йог: Өвдөлтийг мэдрэхэд эртний практикт зориулсан шинэ ололт ба чиглэлүүд бөгөөд ерөнхий сэтгэл хөдлөлийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

3. Амьдралын чанарыг сайжруулдаг

Нэгэн судалгаагаар йог нь жирэмсний 20-36 долоо хоногтой эмэгтэйчүүдийн амьдралын чанарт хэрхэн нөлөөлдөг болохыг судалжээ.

Энэ дасгал нь жирэмсэн эхчүүдийн бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндийг төдийгүй сайн сайхан байдлын бусад чухал хүчин зүйлсийг ихээхэн сайжруулсан нь тогтоогджээ. Иогийн бүлгийн эмэгтэйчүүд илүү их эрч хүчтэй, өвдөлт, таагүй мэдрэмж багатай, бие махбодоо илүү сайн мэдэрч, хүмүүс хоорондын харилцаа ч сайжирсан.

4. Сайн төрөх боломжийг нэмэгдүүлнэ

Иог нь дутуу төрөлт, умай доторх өсөлт удаашрал, жирэмслэлтээс үүдэлтэй цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулдаг. Энэ дасгалыг хийдэг эмэгтэйчүүд Тайвань дахь жирэмсний үеийн йогийн хөтөлбөрийн үр нөлөө нь жирэмсний болон эхийн төрөлт дэх бие даасан байдлын талаар илүү итгэлтэй байдаг, тэд жирэмсний үр дүнд эерэгээр ханддаг, тэд илүү хурдан төрдөг Жирэмсний үеийн йог: эхэд үзүүлэх нөлөө тайтгарал, төрөлтийн өвдөлт, төрөлтийн үр дүн, хүүхэд илүү жинтэй болно. Жирэмсний үр дүнд йогийн үр нөлөө.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд йог хийж болохгүй

Иогийн дасгалжуулагч Мария Ахатова жирэмслэхээс өмнө тогтмол дасгал хийвэл хөнгөн йогийн дасгалууд нь бие махбодод дарамт учруулахгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно гэж үздэг. Спортын охидууд жирэмсний эхэн үеэс эхлэн асана сурах боломжтой.

Хэрэв та идэвхгүй байсан бол хүлээх нь зүйтэй.

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийдэггүй эсвэл 3-6 сараас дээш хугацаагаар бэлтгэл сургуулилтаа завсарласан хүмүүст зориулсан ерөнхий зөвлөмж бол 12 долоо хоногоос эхлэн биеийн байдал сайжирч эхлэх явдал юм.

Түүнчлэн, Мария хүнд токсикоз, зулбах аюул, ихэсийн урэвсэл бага зэрэг нөхцөлд дадлага хийхийг зөвлөдөггүй.

Мария Ахатова

Ихэсийн хэмжээ бага байгаа тул 20 дахь долоо хоногийг хүлээх нь зүйтэй. Хэрэв ихэс дээшлэх юм бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай бүлгүүдэд сургалт явуулах нь нэлээд аюулгүй юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йогоор хичээллэх хүсэлтэй хүмүүст анхаарах зүйлс

Төрөхийн өмнөх йогийн хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Эмчтэйгээ ярилц

Хэдийгээр та сайхан мэдрэмж төрж байсан ч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө жирэмсний эмэгтэйчүүдийн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Тэр таны нөхцөл байдлыг үнэлж, бэлтгэл хийж болох эсэхийг танд хэлэх болно.

2. Өрөөгөө бэлтгэ

Хэрэв та гэртээ сурч байгаа бол хэт халалтаас зайлсхийхийн тулд өрөөг сайтар агааржуулах хэрэгтэй. Энэ үед бикрам йог буюу "халуун" йог хийхийг хориглодог.

3. Зөв ачааг сонгох

Дасгал нь амьсгал давчдах, хэт их ачаалалгүйгээр танд тав тухтай байх ёстой. Зөвхөн жирэмслэхээс өмнө ашиглах боломжтой байсан хүрээг сунга. Үүнээс гадна зарим позоос зайлсхийх хэрэгтэй.

Мария Ахатова

Жирэмсэн үед та гэдсэн дээрээ хэвтэж, хэт их сунгаж, жишээлбэл, гүүрэн дээр, хаалттай мушгиа хийж болохгүй. Эхний үе шатанд та хөлөө дээш өргөөд хэвтэх ёсгүй. Энэ нь умайд даралтыг нэмэгдүүлж, зулбах шалтгаан болдог.

4. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх

Ихэнх судалгаагаар эмэгтэйчүүд өдөрт 30-60 минут, долоо хоногт гурваас зургаан удаа дасгал хийдэг. Энэ нь жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх зөвлөмжтэй нийцдэг.

5. Сайн багш олж ав

Хэрэв та өмнө нь йог болон бусад биеийн тамирын дасгал хийж үзээгүй, биедээ муу санагдаж байвал энэ нь ялангуяа чухал юм.

Хичээлд хэрэгтэй зүйл

Юуны өмнө та йогийн дэвсгэр авах хэрэгтэй. Энэ нь студи болон гэрийн дадлага хийхэд хэрэг болно. Эдгээр дэвсгэрүүд нь гулсдаггүй материалаар хийгдсэн бөгөөд ямар ч гадаргуу дээр тав тухтай дасгал хийх боломжийг олгодог.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол хөнгөн жинтэй йогийн блок худалдаж авах боломжтой. Тэд тэнцвэрээ хадгалж, булчингаа хэт сунгахгүйгээр асана хийхэд тусална.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йогийн сайн багшийг хэрхэн олох вэ

Дасгалыг хэрхэн хийх, зөв техник, дасгалын аюулгүй эрчмийг дагаж мөрдөхийг багш зааж өгнө.

Мария Ахатова энэ хүнийг сонгохдоо хэд хэдэн чухал зүйлд найдахыг зөвлөж байна.

• Мэргэжлийн дасгалжуулагчийн боловсрол эзэмшсэн эсэх. Ийм багш нь хөдөлгөөний биомеханик, анатоми, хүний физиологийн асуудлаар чадварлаг байх болно.
• Йог ба/эсвэл спортын чиглэлээр дор хаяж таван жил багшилсан туршлагатай.
• Перинаталь йогийн багш нарт зориулсан тусгай сургалтанд хамрагдах.
• Дасгалжуулагчийн бие бялдрын чийрэгжилт. Энэ нь таны биеийг сургах мэдрэмж төрж байна уу, энэ нь эв найртай байрлалыг бий болгож чадах уу.
• Сургагч багшийн сэтгэл ханамжтай үйлчлүүлэгчдийн бодит тойм.

Мөн хичээлд хувь хүний хандлага байгаа эсэх, биеийн байдал нь эмэгтэй хүний чадварт тохирсон эсэхийг үнэл.

Мария Ахатова

Дасгалжуулагч тойргийнхоо биеийн тамирын түвшинг харах ёстой. Ерөнхий бүлэгт ч гэсэн гүйцэтгэх хувилбаруудыг өг: энгийнээс нарийн төвөгтэй, аажмаар, тогтмол.

Дасгалжуулагчтай хичээллэх боломж байхгүй бол гэртээ йогоор хичээллэж болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд гэртээ хэрхэн йог хийх вэ

Энд дасгал хийж эхлэх энгийн бөгөөд аюулгүй асанауудын жагсаалтыг энд оруулав. Байрлал бүрийг 6-12 амьсгал (амьсгалах, гаргах) барих эсвэл таймерыг 30 секундын турш тохируулна.

Хэрэв тааламжгүй байдал, өвдөлт, цус алдалт байгаа бол дасгалаа зогсоож, эмчид хандаарай.

Бух-муур (маржариасана-битиласана)

Дөрвөн хөл дээрээ бугуйгаа мөрний доор байрлуул. Амьсгалахдаа нуруугаа нуман хэлбэртэй болгож, толгойгоо доошлуулж, амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа нугална. Үүнийг жигд, хяналтан дор хийж, эрс тэс байрлалд бага зэрэг саатаарай. 6-8 удаа давтана.

Доош харсан нохой (adho mukha svanasana)

Гараа шалан дээр буулгаж, аарцагыг дээш нь түлхэж, аарцагнаас хурууны үзүүр хүртэл нэг мөрөнд сунгана. Хэрэв та өсгийгөө шалан дээр буулгахад хангалттай сунгалт байхгүй бол дээш өргөөд өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлга, амьсгалаа бүү барь.

Морь унах байрлал (ашва санчаласана)

Нэг өвдөг дээрээ суугаад аарцаг, голоо урагш түлхэж, хөлний булчингаа сунгана. Урд хөлний өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй, дотогшоо муруйхгүй байхыг анхаарна уу.

Нуруугаа тэгшлээд, мөрөө тэгшлээд доошлуулж, шулуун гараа нурууныхаа ард нийлүүлж, хуруугаа түгжээнд оруулаарай. Харцаа дээшээ чиглүүл, гэхдээ толгойгоо хойш бүү шид. Хөл, мөрөндөө зөөлөн сунгалтыг мэдэрч, тайван, жигд амьсгал.

Нөгөө хөл дээрээ давт.

Тагтаа (ардха ражакапотасана)

Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийн урд тавьж, нөгөөг нь буцааж татна. Алгаа шалан дээр тавь. Нуруу, хүзүүгээ тэгшлээд, мөр, ташаагаа нэг талдаа хазайлгахгүйгээр тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.

Нөгөө хөл дээрээ давт.

Хамгаалалтын байрлал (паригхасана)

Баруун хөлөө хажуу тийш сунган зүүн өвдөг дээрээ зогсоо. Зүүн гараа өргөж, баруун тийш хазай. Баруун гараа хөл дээрээ тавь. Харцаа тааз руу чиглүүл.

Бие нь хажуу тийшээ тодорхой хазайж, урагш, хойшоо бөхийлгөж болохгүй. Гараа хөл дээрээ бүү тавь, зүгээр л хэвтүүл. Дууссаны дараа нөгөө хөл дээрээ давтана.

Хөлийн өргөн зайтай суусан нугалах (upavishta konasana)

Сунгах боломжтой бол шулуун хөлөө салган шалан дээр суу. Нуруугаа тэгшлээд, толгойн оройгоороо тааз руу гараа сунгаж, нуруугаа шулуун байлгаж, урагшаа хазайна. Хуруугаа хөл дээрээ тавиад урагш хар.

Толгой өвдөг дээрээ тавих (жану сиршасана)

Энэ дасгалын хувьд танд уян харимхай хамтлаг эсвэл ямар ч бүс хэрэгтэй болно.

Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг нь цавинд дарж, нөгөөг нь урагш сунгана. Суух ясны хооронд жинг жигд хуваарилна.

Хөлийн дундуур тэлэгч эсвэл бүсний гогцоо байрлуулж, биеийг урагш татна. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө бөхийлгөхгүй байх нь чухал. Гуяны арын хэсэгт зөөлөн сунах мэдрэмжийг мэдэрч жигд амьсгал.

Нөгөө хөл дээрээ давт.

Эрвээхэй (баддха конасана)

Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө урд нь нугалав. Нуруугаа дээш нь сунгаж, урагшаа харж, титэмээ тааз руу сунга. Гараараа хөлөө барьж, өвдгөө доошлуулж, шалан дээр тавихыг хичээ.

Суусан уулын дүр (парватасана)

Энэ бол суусан уулын позын нэг хувилбар юм. Тав тухтай байлгахын тулд ташаа салгаж, өсгий дээрээ шалан дээр суу. Нуруугаа нэг мөрөнд сунгаж, титэмээ тааз руу сунга.

Мөрөө тэгшлээд, гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа нийлүүлнэ. Нүдээ аниад гүнзгий, жигд амьсгал.

Өвдөгний тохойн байрлал

Мариягийн хэлснээр, өвдөгний тохойн байрлал нь умайн аяыг арилгаж, нурууг нь хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Та энэ асанаг бусад дасгалуудыг хослуулан эсвэл тусад нь хийж болно - өдрийн турш 5 минутын турш.

Дөрвөн хөл дээрээ гараа тохойн дээрээ тавиад, хүзүүгээ шулуун байлга - урд талын шалыг хар. Биеийн байрлал эсвэл амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвширч, гүнзгий амьсгална.