Эмч нар жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан 12 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та хэзээ ч фитнессээр хичээллэж байгаагүй ч яг одоо эхлэх цаг нь болсон.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд яагаад дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Жирэмслэлт нь дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох шалтгаан биш гэдгийг эрдэмтэд, эмч нар хүлээн зөвшөөрдөг. Биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг хийхэд таатай байх хугацаандаа үргэлжлүүлэн хийх нь зүйтэй.

Түүнчлэн, дасгал хөдөлгөөн нь нэгэн зэрэг хэд хэдэн ашиг тусыг өгдөг тул жирэмслэхээс өмнө идэвхгүй байгаа эмэгтэйчүүдэд илүү их хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна.

• Булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь жирэмсэн үед нэмэгдэх нэмэлт жинг даван туулахад тусалдаг;
• цусны эргэлтийг сайжруулах;
• үе мөчийг бэхжүүлэх;
• хэвлий томрох үед гарч ирдэг нурууны өвдөлтийг даван туулахад туслах;
• хөдөлмөрийн үргэлжлэх хугацаа, түүний үр дүнд эерэгээр нөлөөлөх;
• жирэмсний хожуу үеийн болон төрөлтийн хүндрэлийн эрсдлийг бууруулах.

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд долоо хоногийн ихэнх хугацаанд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь дасгалын эсрэг заалтгүй эрүүл эмэгтэйчүүдэд хамаарна.

Жирэмсний дасгал хийх боломжтой эсэхийг яаж мэдэх вэ

Эрүүл эмэгтэйчүүдэд дасгал хийхэд эсрэг заалт бараг байдаггүй ч биеийн тамирын дасгал нь хор хөнөөл учруулж болох хэд хэдэн нөхцөл байдаг.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь дараахь тохиолдолд эсрэг заалттай байдаг.

• жирэмсний үеийн гипертензи;
• преэклампси;
• мембраны урагдал;
• умайн хүзүүний чадваргүй байдал;
• хоёр, гурав дахь гурван сард цус алдах;
• дутуу төрөх эрсдэлтэй олон жирэмслэлт;
• ихэсийн өмнөх үе;
• дутуу төрөх аюул.

Мөн 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, таталтын эмгэг, бамбай булчирхайн өвчин гэх мэт умайн доторх өсөлтийг хязгаарлах, хэт их жин, хяналт муутай хавсарсан өвчнөөр дасгал хийхдээ болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Хэдийгээр та маш сайн мэдэрч, ямар нэгэн эмгэггүй байсан ч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө жирэмсний эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Тэрээр жирэмслэхээс өмнө таны үйл ажиллагааны эрсдэл, түвшинг үнэлж, үйл ажиллагааны төрөл, эрч хүч, үргэлжлэх хугацааны талаар зөвлөмж өгөх болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийхдээ анхаарах зүйлс

Эхний алхам бол эрчмийг тав тухтай түвшинд хүртэл бууруулах явдал юм. Ярилцлагын дүрмийг дагаж мөрдөөрэй: хэрэв та сургалтын үеэр амьсгал боогдуулахгүй бол яриа хэлэлцээгээ үргэлжлүүлж чадвал эрч хүч зөв байна.

Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө идэвхтэй хөдөлгөөнгүй байсан бол өдөрт 15 минутын дасгал хийж эхэл. Энэ хугацааг аажмаар 30 минут болгож, гэхдээ хурдан биш - биеийнхээ мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэт ачаалал өгөхгүй.

Мөн хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

• дасгалын өмнө үргэлж дулаацаж, дасгалын дараа хөргөх;
• халуун нөхцөлд хүнд дасгал хийхээс зайлсхийх;
• хангалттай ус уух;
• Хэрэв та дасгалжуулагчтай ажиллах гэж байгаа бол түүнийг тусгай боловсрол эзэмшсэн эсэхийг шалгаж, жирэмсний талаар түүнд мэдэгдээрэй.

Жирэмсэн үед ямар дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй

Хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй эсвэл танд таагүй байдал үүсгэж болох хэд хэдэн төрлийн дасгалууд байдаг.

• Таны нуруун дээр удаан хугацаагаар хэвтэх хөдөлгөөн (жирэмсний 16 долоо хоногоос хойш). Хэвлийн жин нь зүрхэнд цус хүргэдэг гол судсыг шахдаг тул нуруугаараа хэвтэх нь сул дорой байдлыг үүсгэдэг.
• Босоо байрлалд удаан хугацаагаар байх ёстой үйл ажиллагаа.
• Цохилтод өртөх эрсдэл өндөртэй холбоо барих спорт.
• Уналтанд хүргэж болзошгүй дасгал, үйл ажиллагаа. Хэрэв танд итгэлгүй байгаа бол гэр бүлээсээ дэмжлэг үзүүлэхийг хүс.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгал хийх вэ

Хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хийж болох аюулгүй дасгалуудыг доор харуулав.

1. Ханан дээрээс түлхэх

Энэ дасгал нь цээжний булчин болон мөрний ар талыг бэхжүүлнэ.

Ханан дээрээс нэг алхмын зайд хөлөө ташааны өргөн зайтай зогсоо. Алгаа мөрний түвшинд хананд нааж, тохойгоо нугалж, түлхэлт хийнэ. Нуруугаа шулуун, тохойгоо шулуун байлгаж, мөрөө биеэсээ 45 ° өнцгөөр байрлуул. Аажмаар давталтын тоог 15-д хүргэнэ.

2. Фитнесс бөмбөгөөр хөл гөлрөх

Дасгал нь таны хонго, нурууг бэхжүүлж, шинэ жин, хүндийн төвийг өөрчилснөөр сандал дээр төвөггүй сууж, гарах чадварыг сайжруулдаг.

Бүсэлхий нуруу болон хананы хооронд фитнессийн бөмбөг тавиад шулуун бос. Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуул. Өвдөгнөөсөө зөв өнцгөөр доошоо живнэ. Таны өсгий шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөхөд хэцүү байвал дасгалыг аль болох бага хий. Дараа нь хөлөө шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөнийг давтана.

Хэрэв та өөртөө итгэлгүй байгаа бол тэнцвэрээ алдвал хажууд чинь хэн нэгнийг зогсоогоорой. Үүнийг 10-12 удаа хий.

3. Дөрвөн хөл дээрээ хөлийг нь дээшлүүлнэ

Дасгал нь нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, гараа шулуун болго. Баруун өвдгөө дээшлүүлж, хөлөө шалан дээр параллель болгож шулуун болго. Үүнийг шалан дээр буцааж, нөгөө талдаа давтана. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хий.

4. Алхам

Таны хөл, өгзөгийг бэхжүүлж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулахад туслах функциональ хөдөлгөөн. Та гишгүүр эсвэл шатаар алхаж болно. Сонгосон дэмжлэг тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.

Буух руу алхаж, дараа нь доошоо бууж, нөгөө хөл дээрээ давт. Дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, өндрийн гадаргуу дээр хөлөө бүрэн дараарай.

Чиний биеийн тамирын түвшингээс хамааран аль болох олон давталт хий. Та ядрах эсвэл дасгалын хэлбэр нь зовж эхлэхэд зогсоо.

5. Тохойн дээр хажуугийн банз

Дасгал нь үндсэн булчинг бэхжүүлж, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Зүүн талдаа хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хонго нь биетэйгээ нийцдэг. Дараа нь өвдөг, зүүн шуугаараа биеэ шалан дээрээс дээш өргө. Баруун гараа баруун талдаа тавь. Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад шалан дээр буулгаад давтана. Тал бүр дээр 10 давталт хий.

6. Бүсэлхий нурууны тусламжтай хөл сунгах

Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Дэвсгэр дээр хэвтэж, доод нуруундаа өнхрөх хөнжил тавьж, гараа шуу дээрээ тавь. Өвдөгнөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө дэвсгэр дээр тавь. Нэг өвдөгөө тэгшлээд, хөлөө сунгаж, дараа нь анхны байрлалдаа буцааж, нөгөө хөл дээрээ давтана. Хөл тус бүр дээр 10 удаа хий.

7. Босу дээр V байрлалыг барина

Та тогтворгүй тавцан дээр сууж байхдаа хэвлийн бариул хийж болно.

Босу дээр суугаад өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр дар. Хэрэв та өөртөө итгэлгүй байгаа бол гараа урагш сунгаж эсвэл тавцан дээр дарж болно.

Нуруугаа шулуун нугалж, хэвлийн булчингаа чангал. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана. 10 давталт хийхийг зорь.

Хэрэв та хоёр хөл дээрээ V нугалахад хялбар гэж үзвэл нэг хөл дээрээ хийж үзээрэй. Биеийг буцааж нугалахад нэг хөлөө дэвсгэрээс дээш өргөж, шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана.

Хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. 10 удаа давтаж, нөгөө хөл дээрээ хий.

8. Суугаад ходоод руу тэлэгчийн эгнээ

Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг.

Сандал дээр суугаад тэлэгчийг хөлөөрөө дарж, хөлийнхөө доор байрлуул. Өргөтгөх төхөөрөмжийн бариул эсвэл гогцооноос алгаа харан барьж ав. Биеэ урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болго.

Уян туузны эсэргүүцлийг даван туулж, бариулыг туузан дээр татна. Мөрний ир нэгдэж байгааг мэдэр. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. 15 удаа хий.

Та энэ дасгалыг фитбол дээр сууж байхдаа хийж болно. Тэнцвэр алдагдвал даатгах хүн ойр хавьд байвал сайн.

9. Суух өргөтгөгчтэй үхсэн өргөгч

Дасгал хийх нь таны нурууны булчинг бэхжүүлэх болно.

Фитнесс бөмбөг эсвэл сандал дээр хөлөө ташааны өргөнтэй, хөлөө шалан дээр байрлуул. Өргөгчийг хөлийнхөө нуман доор байрлуул. Бариулыг шулуун гартаа барьж, ташааны үеийг нугална. Гэдэсээ ташаандаа аваачиж, нуруугаа шулуун байлгаад дараа нь анхны байрлалдаа буцаж очоод давтана. 15 давталт хий.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд туузыг бугуйндаа боож, нурууны булчинд илүү их эсэргүүцэл, ачаалал өгөх болно.

10. Дөрвөн хөл дээр нурууны нуман хаалга

Дөрвөн хөл дээрээ өвдгөө ташаан доороо, гараа мөрөн дээрээ тавиад хуруугаа урдаа тавь. Нурууны доод хэсэг нь төвийг сахисан хэвээр байгаа бөгөөд нуман хаалгаар нугалж болохгүй. Ходоодоо татаж, нуруугаа тааз руу өргөж, нуман хэлбэртэй болго. Толгойгоо тайван байлгаарай, тохойн үеийг хааж болохгүй. Тав тухтай зайд жолоодох.

Позоо хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна уу. Нурууны доод хэсэг нь нуман хаалганд биш төвийг сахисан байрлалд байгаа эсэхийг дахин шалгана уу. Дасгалыг аажмаар, хэмнэлтэй 10 удаа хийж, нурууны булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдэр.

11. Аарцгийн хазайлт

Мөр, өгзөгөө хананд наан шулуун зогсож, өвдөгөө чангалж, үе мөчөө хааж болохгүй. Бүсэлхий нуруугаа хананд бүрэн дарахын тулд хүйсээ нуруу руугаа тат. 4 секунд бариад тайвшир. 10 удаа давтана.

12. Аарцгийн доод хэсэгт зориулсан дасгалууд

Шээхгүй байх гэж байгаа юм шиг аарцагны булчингаа агшаа. Үүний зэрэгцээ тампон шүүрэх гэж байгаа юм шиг үтрээгээ тат.

Эхлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хурдан хийж, булчингаа агшааж, тайвшруулаарай. Дараа нь агшилтыг аль болох удаан барьж, удаан хөдөлгөөн рүү шилжинэ. 10 секундын турш барихыг хичээ.

Өдөр бүр найман удаа агшилтын 3 багц хий.

Дасгал хийхээ хэзээ зогсоох вэ

Өөрийнхөө мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв танд дутуу төрөлт болон дараах шинж тэмдгүүд илэрвэл дасгалаа зогсоо.

• үтрээний цус алдалт;
• толгой эргэх;
• хөл өвдөх, хавдах;
• Цээжний өвдөлт;
• ургийн үйл ажиллагаа буурсан;
• амнион шингэний алдагдал;
• дасгал хийхээс өмнө амьсгал давчдах.

Дасгал хөдөлгөөнөө зогсоосны дараа шууд эмчид хандаарай.