Ширээн дээрээ бие халаах 11 йогийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та ширээнийхээ ард үе үе бие халаалт, сунгалтын дасгал хийснээр суурин амьдралын хэв маягийн хор хөнөөлийг бууруулж чадна. Эдгээр энгийн дасгалууд нь булчингаа чангалж, муу байрлалаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

1. Сандал дээрх муур-үхрийн зураг

Ямар ашигтай юм

Энэ дасгал нь нуруу, хүзүүний булчингуудыг сунгаж, дотоод эрхтнүүдэд иллэг хийж, амьсгал, биеийн байрлалыг синхрончилдог.

Хэрхэн хийх талаар

Хөлөө шалан дээр дарж, алгаа өвдөг дээрээ тавь. Амьсгалахдаа мөрөө буулгаж, нуруугаа нуман хэлбэртэй болгож, мөрний ирээ нийлүүлж, хүзүүгээ уртасгана. Цээж нээлттэй, харц дээшээ чиглэв. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө урагшлуулж, нуруугаа бөөрөнхийлж, ходоодоо татаж, толгойгоо доошлуулж, эрүүгээ цээжиндээ ойртуулна. Дасгалыг таван удаа хий.

2. Гараа дээш өргөн сунгах

Ямар ашигтай юм

Бүх биеийг сунгаж, нурууг шулуун болгож, нугаламын хоорондох зайг бий болгож, нугаламын завсрын дискний тэжээлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ байрлал нь биеийн байдлыг сайжруулж, нурууг цааш сунгаж, нугалахад бэлддэг.

Хэрхэн хийх талаар

Гараа хажуу тийш нь сул тавьж, хөлөө шалан дээр чанга даран шулуун зогс. Гүнзгий амьсгаа аван гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа нийлүүлнэ. Тохой, мөрөө сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Хэрэв мөр сунгахыг зөвшөөрвөл цээжиндээ зөөлөн бөхийлгөнө. Бүсэлхий нуруугаа нуман хаалганаас хамгаалахын тулд өгзөгөө чангал. Амьсгалын хоёроос гурван мөчлөгийн турш энэ байрлалыг барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

3. Ширээн дээрх тагтаагийн дүр

Ямар ашигтай юм

Энэ байрлал нь хонго нээхэд тустай. Энэ нь аарцагны бүсэд цусны эргэлтийг сайжруулж, гэдэсний булчингуудыг сунгана.

Хэрхэн хийх талаар

Ширээний оройг гуяныхаа доор байрлуулж, ширээний өмнө зогсоо. Нэг хөлөө өргөж, доод хөлөө ширээн дээр тавь. Өвдөг нь хажуу тийшээ хардаг, доод хөл нь ширээний ирмэгтэй зэрэгцээ байна. Гараа ширээн дээр тавиад хөлийнхөө хоёр тал дээр тавь. Урагшаа зөөлөн бөхийлгөж, хөлөө сунгана. Гүнзгий, жигд амьсгал. Таваас найман амьсгал аваад нөгөө хөл дээрээ давтана.

4. Шулуун нуруугаараа нугалах

Ямар ашигтай юм

Нурууг шулуун болгож, шөрмөс, өгзөгийг сунгана.

Хэрхэн хийх талаар

Ширээн дээр толгойгоо цохихгүйн тулд ширээнээс холдоорой. Амьсгалах, гараа өргөж, алгаа нийлүүлэх (өргөсөн гараа сунгах байрлал). Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа шулуун байлгаж, өөрийгөө доошлуул. Гараа шилбэ дээрээ тавиад мөрөө буцааж ав. Энэ байрлалыг таваас найман удаа амьсгалж, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр биеэ доош буулгахыг хичээ.

5. Гараараа шалан дээр бөхийлгөх

Ямар ашигтай юм

Энэ дасгал нь өмнөх позын илүү хэцүү хувилбар бөгөөд энэ нь шөрмөсөө бага зэрэг сунгах боломжийг олгодог.

Хэрхэн хийх талаар

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь чөлөөтэй унжуулна. Бөхийж, гараараа шалан дээр хүр. Боломжтой бол өвдгөө нугалахгүйгээр алгаа шалан дээр тавь. Гүнзгий амьсгалж, хүзүүгээ тайвшруулж, толгойгоо чөлөөтэй унжуулна.

Хэрэв таны алга шалан дээр чөлөөтэй хэвтэж байвал дасгалыг илүү хүндрүүлж болно. Амьсгалахдаа хавтгай, дугуй нурууг ээлжлэн хийж үзээрэй. Амьсгалахдаа нуруугаа шулуун болгохыг хичээ, амьсгалаа гаргахдаа дахин дугуйлаарай.

Дасгалыг таван удаа хий. Хэрэв таны гар шалан дээр хүрч амжаагүй бол 5-8 удаа амьсгалаа барина.

6. Хажуу тийш хазайх

Ямар ашигтай юм

Энэ байрлал нь зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг гол булчинг бэхжүүлдэг. Ачааллын нэг хэсэг нь өвдөг, шагай руу шилждэг.

Хэрхэн хийх талаар

Шулуун зогсоод хөлөө нийлүүлж, гараа толгой дээрээ тавь. Амьсгалахдаа бүх биеэ хурууны үзүүр хүртэл сунгана. Амьсгалахдаа биеийг зүүн тийш хазайлгаж, дараа нь амьсгалснаар анхны байрлал руугаа буцна.

Хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтана. Хажуу талдаа гурван нугалаа хийнэ.

Хэрэв та ширээн дээр ажиллаж байгаа бол энэ хөдөлгөөн ялангуяа ашигтай байдаг. Хэдэн цагийн ажил хийсний дараа нурууны булчингууд ядарч, хажуу тийшээ бөхийх нь хурцадмал байдлыг тайлж, үргэлжлүүлэн ажиллахад тусална.

7. Бүргэдийг мушгих

Ямар ашигтай юм

Бугуй болон мөрийг сунгана.

Хэрхэн хийх талаар

Шулуун суу. Баруун хөлөө шалан дээр тавиад зүүн хөлөө баруун өвдөг дээрээ тавиад зүүн хөлөө баруун шилбэнийхээ ард тавь. Хоёр гараа урагш сунгаж, мөрний түвшинд байлга. Зүүн гарын тохойг баруун гарынхаа нугалаас дээр байрлуулж, шуугаа мушгиж, алгаа нийлүүлнэ.

Мөрөө буулгаж, хоорондоо холбогдсон гарынхаа тохойг дээш өргөхийг хичээ. Таван амьсгалын турш байрлалаа бариад дараа нь хөл, гараа сольж, давтана.

8. Суух үедээ мушгих

Ямар ашигтай юм

Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, нугалам хоорондын дискний тэжээлийг сайжруулна.

Хэрхэн хийх талаар

Шулуун суугаад хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, хөлийн хуруугаа урагш харуул. Та суултынхаа яс дээр сууж, аарцаг нь саармаг байрлалтай, нуруугаа дээш татдаг. Биеийг аажмаар, болгоомжтойгоор баруун тийш эргүүлж, зүүн гараа өвдөг дээрээ, баруун гараа гарын түшлэг эсвэл сандлын ар тал дээр байрлуул.

Тайван амьсгалж, энэ байрлалд 5-8 амьсгалын мөчлөгийг барина. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

9. Зогсож байхдаа мөрөө сунгах

Ямар ашигтай юм

Компьютер дээр удаан ажилласнаас болж ядарч, хөшиж хөших мөрний булчингуудыг сунгана.

Хэрхэн хийх талаар

Ширээнээс хоёр алхмын зайтай алхаж, нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, гараа ширээн дээр тавь. Мөрөө сайн сунгахын тулд аль болох доош бөхийхийг хичээ. Энэ байрлалд найман амьсгал хий. Та суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд хөдөлгөөнгүй зогсож эсвэл бага зэрэг хөдөлж болно.

10. Сандлын байрлал

Ямар ашигтай юм

Энэ поз нь гуяны булчинг бэхжүүлж, байнгын суултаас болж тонусаа алддаг.

Хэрхэн хийх талаар

Шулуун зогсоод хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь сул тавь. Амьсгалахдаа шулуун гараа дээш өргөж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Амьсгалаа гаргаснаар жингээ өсгий рүү шилжүүлж, сандал дээр суухыг хүсч байгаа мэт суу. Шалтай зэрэгцүүлэн эсвэл бага зэрэг өндөрт живнэ. Өвдөгний өнцөг нь 45-90 градус байна.

Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө доошлуул. Найман амьсгалын турш байрлалаа хадгал.

11. Зогсож байхдаа ташаа сунгах

Ямар ашигтай юм

Энэ байрлал нь дөрвөлжин булчингуудыг сунгадаг - байнгын суултаас болж хөших булчингууд. Энэхүү сунгалт нь таны нурууны хурцадмал байдлыг намдааж чадна.

Хэрхэн хийх талаар

Ширээний өмнө зогсоод хөлөө шалан дээр дар. Баруун хөлийнхөө өвдөгийг нугалж, шилбэгээ өргөж, баруун гараараа хөлийн хуруу эсвэл шагайнаас барина. Хэрэв та унахаас айдаг бол зүүн гараараа ширээ эсвэл хананд наалд.

Аарцгаа мушгиж, ходоодоо тат. Сунгах нь гуяны урд хэсэгт мэдрэгдэх ёстой. Таваас найман удаа амьсгалаа бариад нөгөө хөл дээрээ давтана.

Энэ цогцолбор танд 10 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдах болно. Муу байрлал, нурууны өвдөлт, булчингийн тэнцвэргүй байдлаас өөрийгөө хамгаалахын тулд өдөрт 1-2 удаа хий.