Сколозыг засах 13 йогийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр асанауудыг тогтмол хийснээр нурууны муруйлтыг засч, сайхан байрлалыг сэргээхэд тусална.

Сколиоз нь нурууны хажуугийн муруйлт юм. Энэ зөрчлийг засахын тулд та нурууг зөв байрлалд байлгах хүчтэй булчингийн корсет үүсгэх хэрэгтэй бөгөөд нэгэн зэрэг чангарсан булчингуудыг сунгаж, хип үений хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Дасгал нь үүнийг хийхэд тусална. Бид танд АНУ-ын үндэсний сколиозын сангаас санал болгож буй асанаг хэрхэн хийхийг танд үзүүлэх болно. Тэд эхлэгчдэд ч тохиромжтой.

Анхаар: Хэрэв та гурав, дөрөвдүгээр зэргийн сколиоз, нуруу, хүзүүгээр өвддөг бол эмчтэй зөвлөлдөх, дасгалын эмчилгээ эсвэл йогийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь дээр.

Сунгах позууд

1. Нуруу, мөрийг зөв өнцгөөр сунгах

• Ханан дээр зогсож, гараа мөрний түвшинд урагш сунган, алгаа ханан дээр тавь.
• Хэдхэн алхмаар ухарч, нуруугаа сунга. Хөлөө ташааны өргөнтэй хол байлга.
• Мөр, гуяныхаа ар талыг аажим аажмаар сунгаж, цаашаа урагшил. Ханан дээрх гар нь ташааны түвшинд, таны бие зөв өнцгөөр байх ёстой.

2. Нуруу, мөрийг сунгах

• Угаалтуур, ширээ эсвэл бусад гадаргууг сайтар барьж, ташааны түвшинд ав.
• Угаалтуураа барьж байхдаа ухрах хэрэгтэй. Хөл, нуруугаа шулуун байлгаж, нурууны булчингийн суналтыг мэдэр.
• Энэ байрлалаас доош суугаад хөл дээрээ бөхийж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хавирга нь хонго дээр байрладаг.
• Урагшаа хэдэн сантиметр урагшлуулж, гүнзгий squat руу орж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

3. Муур, үнээний байрлалд нуруугаа сунгах

• Дөрвөн хөл дээрээ, бугуйн дээр мөр, өвдөгнөөс дээш хонго.
• Цээжний бүсэд нуруугаа бөхийлгөж, хэдэн секундын турш засаарай.
• Эсрэг чиглэлд нугалж, байрлалаа хэдэн хормын турш дахин засаарай.
• Аажмаар, болгоомжтой нугалав.

Та эдгээр позуудыг сегмент тус бүрээр нь туршиж үзэх боломжтой. Энэ нь таны нурууны хатуу хэсгүүдэд илүү сайн ажиллах болно.

Нурууны доод хэсгээс аажим аажмаар нугалж, нугаламаар нугалж, цээж, хүзүүнд хүрч эхэлнэ. Бүхэл бүтэн нуруу нуман болсон үед буцааж нугалж эхлээрэй: эхлээд цээжний хэсэг аажмаар нугалж, зөвхөн дараа нь - бэлхүүс.

4. Сунгах гөлөгний байрлалд мөр, нуруугаа сунгах

• Дөрвөн хөл дээрээ, бугуйн дээр мөр, өвдөгнөөс дээш хонго.
• Гараа урагшаа хэд хэдэн алхам хий, ташаандаа хүрэхийг хүсч байгаа мэт гэдсээ доошлуулж, гараа шулуун болго.
• Духангаараа шалан дээр хүрч, хүзүүгээ тайвшруул. Нурууг шулуун байлгахын тулд аарцагны ясыг зөөлөн нугалав.
• Нуруугаа сайн сунгахын тулд гараа шалан дээр урагш сунгаж, ташаагаа хойш татна. Хэрэв та зөв сколиозтой бол гараа баруун тийш шилжүүлээрэй.

5. Унадаг гуяны нугалаа сунгах

• Баруун хөлөөрөө урагш, зүүн хөлөө өвдөгний ар тал дээр хий.
• Баруун хөлийнхөө хоёр талд хуруугаа шалан дээр буулгана.
• Нуруугаа шулуун, мөрөө буулгаж, цээжээ шулуун, урагшаа дээшээ хар.
• Босоо хөлний ард цавины болон гуяны хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээ.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, хөлөө сольж, давтана.

6. Тагтаа байрлал дахь пириформисын булчинг сунгах

• Шалан дээр суугаад баруун хөлөө урагш тавьж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн хөлөө буцааж аваад шулуун болгохыг хичээ.
• Хоёр ташаа урагшаа харсан, нуруу нь шулуун, бэлхүүс нь унждаггүй.
• Шулуун гар дээрээ их биеэ барьж, эсвэл тохойгоо бөхийлгөж, шуу дээрээ доошлоорой.
• Энэ байрлалд 30 секунд сууж, дараа нь хөлөө сольж, давтана.

7. Шөрмөсний булчинг сунгах

• Шалан дээр хэвтэж, ердийн соронзон хальс эсвэл тэлэгчийг аваарай.
• Нэг хөлөө дээшлүүлж, хөлөндөө тууз нааж, зөөлөн сэгсэрч, өвдөгөө нугалахгүйгээр хөлөө өөртөө ойртуулахыг хичээ.
• Булчинг 30 секундын турш сунгаж, дараа нь хөлөө сольж, давтана.

8. Нуруу нугасыг мушгих

• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунга.
• Аарцгаа баруун тийшээ бага зэрэг хөдөлгөж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өвдгөө зүүн тийш хөдөлгөж, зүүн гуяны хажуугийн шалан дээр хүрэхийг хичээ.
• Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, тайвшир.
• Позоо 30 секунд бариад дараа нь хөлөө сольж, давтана.

Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

9. Гар, хөлөө өргөх

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунга.
• Баруун гар, зүүн хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүл.
• Амьсгалаа жигд авч, амьсгалын таван мөчлөгийн турш байрлалаа хадгал.
• Зүүн гар, баруун хөлөө дээш өргөөд дасгалаа давтана.

Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар бий:

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунга.
• Алгаа 20 см орчим өндөртэй тавиур дээр, эсвэл мөрөн дээрээ хангалттай хөдөлгөөнтэй бол сандлын суудал дээр тавь.
• Алга дээр алгаа дарж, алгаа мөрний түвшинд байлгахын тулд биеийг шалнаас дээш өргө.
• Позоо таван амьсгал бариад доошоо доошлуул.
• Хэд хэдэн удаа давтана.

10. Хэвлийн шулуун булчинг бэхжүүлэх

• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгой дээрээ сунгана.
• Шулуун хөлөө 90 градус хүртэл өргөж, энэ байрлалыг таван секундын турш барина.
• Хөлөө 60 градус хүртэл буулгаж, энэ байрлалыг таван секундын турш барина.
• Хөлөө 30 градус хүртэл буулгаж, дахин таван секунд эсвэл аль болох удаан барина.
• Нурууны доод хэсэг шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та барьж чадахгүй бол хөлөө аль болох удаанаар хойшлуулалгүйгээр доошлуулаарай.

11. Хагас завины байрлал

Энэ байрлал нь хэвлийн шулуун булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

• Нуруун дээрээ хэвт.
• Дээд нуруу, хөлөө шалнаас дээш өргө. Нуруу нь шалан дээр дарагдсан байна.
• Шулуун гараа биеийн дагуу шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана.
• Хөлийн хуруунууд нүдний түвшинд байна.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

12. Хажуугийн баар

Нэг шинэ судалгаа нь өсвөр насныхан болон насанд хүрэгчдэд сколиозыг эмчлэхэд хажуугийн банзны үр нөлөөг баталжээ. Доктор Фишман болон түүний хамтрагчид хажуугийн банзны үр нөлөөг 25 оролцогч буюу идиопатик сколиозтой 14-85 насны хүмүүс (гарал үүсэл нь тогтоогдоогүй) дээр туршиж үзсэн. Судлаачид эхлээд оролцогч бүрийн байрлалыг рентгенээр шалгаж, дараа нь хажуугийн банзыг хэрхэн яаж хийхийг тайлбарлаж, өдөр бүр 10-20 секундын турш хэв маягийг барихыг хүссэн.

Сколиоз нь тэгш бус байрлалтай тул эмч Фишман үүнийг тэгш хэмтэй бусаар эмчлэхээр шийдэж, өвчтөнүүдээс зөвхөн сул тал дээр байрлалыг гүйцэтгэхийг хүссэн.

Дунджаар өвчтөнүүд хажуугийн банзыг зургаан сарын турш өдөрт 1.5 минут, долоо хоногт зургаан өдөр хийдэг. Долоо хоногт гурван удаа поз хийлгэсэн 19 өвчтөний нурууны байдал 40.9 хувиар сайжирсан байна. Өсвөр насныханд муруйлт дунджаар 49.6%, насанд хүрэгчдэд 38.4% -иар засагдсан байна.

Хажуугийн банзыг хэрхэн яаж хийх вэ:

• Босоо зогсож, мөр нь бугуйндаа, бие нь шулуун байна.
• Нэг гараа шалнаас дээш өргөж, цээжээ хажуу тийшээ харан биеэ дэлгэж, гараа дээшээ сунгана.
• Хэрэв та нурууны муруйлт баруун тийшээ байгаа бол банзыг баруун гартаа тулгуураар хий.
• Энэ байрлалыг 10-30 секундын турш барь. Өдөр бүр бааранд бага зэрэг удаан зогсохыг хичээ.

13. Цогцосны байрлал дахь тайвшрал

Энэ дасгал нь богино дасгал хийсний дараа тайвшрахад тусална.

• Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгнийхөө доор атираат алчуур, хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд толгойн доор ямар нэгэн зүйл тавь.
• Нүдээ аниад бүрэн тайвшир.
• Гүнзгий, тайван амьсгалж, хурцадмал байдал таны биеэс гарч байгааг мэдрэхийг хичээ.
• Таван минутын турш тайвшир.
• Дараа нь зөөлөн, зөөлөн бос.

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хийснээр та уян хатан байдал, биеийн байдал сайжирна.