Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг хэрхэн засах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүчний дасгал хийдэг хүн булчингийн тэнцвэргүй байдал үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Тэнцвэргүй байдал таны дасгал хөдөлгөөн, гадаад төрх байдалд хэрхэн нөлөөлж, түүнээс хэрхэн ангижрах талаар олж мэдээрэй.

Булчингийн тэнцвэргүй байдал гэж юу вэ

Бидний биеийн бараг бүх араг ясны булчингууд хосолсон бөгөөд тэгш хэмтэй байрладаг - баруун ба зүүн талд. Булчингийн тэнцвэргүй байдал нь тэгш хэмийг зөрчих, хосолсон булчин эсвэл булчингийн бүлгүүдийн хэмжээ, хүч чадлын тохиромжгүй байдал юм.

Зарим тохиолдолд тэнцвэргүй байдал ажиглагдаж болно, жишээлбэл, нэг гар эсвэл цээжний булчин нь нөгөөгөөсөө мэдэгдэхүйц том бол бусад тохиолдолд ялгаа нь тийм ч тод биш боловч сургалтын явцад мэдрэгддэг.

Жишээлбэл, хэрэв нэг гар нь нөгөө гараасаа илүү хүчтэй байвал вандан шахах үед баар нь нэг тал руугаа хазайж болно, учир нь илүү хүчтэй гар нь түүнийг илүү хурдан түлхэх болно.

Мөн нуруу, цээж, гурвалсан толгой ба хоёр толгой, хөлний дээд хэсэг, тугалын булчин зэрэг томоохон булчингийн бүлгүүдийн хооронд тэнцвэргүй байдал үүсч болно.

Энэ нь зөвхөн муу харагдаж, спортын амжилтыг бууруулдаг төдийгүй гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Жишээлбэл, хэрэв тамирчин цээжний шахуургатай, нурууны булчингууд муу хөгжсөн бол энэ нь мөрөнд гэмтэл учруулах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Үүнээс гадна булчингийн тэнцвэргүй байдал нь буруу байрлалд хүргэдэг. Жишээлбэл, нурууны сунгалт сул, хэвлийн булчин чангарах нь тонгойж буй байрлалын шинж чанартай байдаг бол түнхний уян хатан байдал нь нурууны хэт их нугалахад хүргэдэг.

Булчингийн тэнцвэр алдагдах шалтгаан юу вэ

Төгс тэгш хэмтэй бие гэж байдаггүй. Генетик нь булчингийн хүч чадал, гипертрофид өртөмтгий байдалд нөлөөлдөг боловч бусад хүчин зүйлүүд тэнцвэргүй байдлыг бий болгоход гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Муу боловсруулсан хөтөлбөр эсвэл дутагдалтай

Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн нуруу, хөлөө мартаж, цээж, мөр, гараа савлахыг илүүд үздэг. Бүсгүйчүүд спортоор хичээллэхгүйн тулд гар, мөрөн дээрээ дасгал хийхээс айж, хөл, өгзөгдөө бүх анхаарлаа хандуулдаг.

Үүний үр дүнд эдгээр болон бусад хүмүүс булчингийн тэнцвэргүй байдал, тэгш бус биетэй болдог нь тийм ч тохиромжтой биш юм.

Технологид анхаарал хандуулахгүй байх

Хэрэв дасгал хийх явцад зөв техникийг дагаж мөрдөөгүй бол ачаалал нэг тал руу шилжиж болно.

Таны баруун талын нурууны булчингууд илүү хөгжсөн гэж бодъё. Баруун гараараа дамббелл хийх үед нурууны булчингууд ачааллыг тэсвэрлэдэг тул та зөв техникийг ашиглаж байна. Зүүн талд сул нурууны булчингууд хурдан бууж, ачаалал мөрөнд шилждэг.

Хэрэв та үүнийг үл тоомсорловол баруун талын булчингууд хүчтэй болж, булчингийн тэнцвэргүй байдал мэдэгдэхүйц буурч, мөрөнд гэмтэл учруулах эрсдэлтэй.

Хамтарсан хөдөлгөөний дутагдал

Олон хүмүүс өдөржин ширээнийхээ ард сууж, биеийн буруу байрлалыг хадгалж байдаг. Үүнээс булчингууд нь боолчлолд орж, хөшиж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хязгаарладаг.

Бие нь хөдөлгөөний дутагдлыг буруу техникээр нөхдөг. Үүний үр дүнд зарим булчингууд хэт их ачаалал авдаг бол зарим нь хөдөлгөөнд бараг оролцдоггүй.

Булчингийн тэнцвэргүй байдал байгаа эсэхийг яаж тодорхойлох вэ

Хосолсон булчингийн тэгш бус байдлыг тодорхойлох хамгийн хялбар арга. Оёдлын туузыг авч, хоёр талын булчингуудыг хэмжиж, тоонуудыг харьцуул.

Гулзайлтын үед мөчний эзлэхүүнийг хэмжинэ. Энэ нь булчинг туузаар шахаж, багасгахаас сэргийлнэ.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн хоорондын тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлох нь илүү хэцүү байдаг, учир нь таны дүгнэлт субъектив байдаг.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн захидал харилцааг ухаалгаар үнэлэхийг хичээ. Хэрэв танд илт тэнцвэргүй байдал байгаа бол та үүнийг анзаарах болно.

Булчингийн тэнцвэргүй байдлаас хэрхэн сэргийлэх вэ

Олон үе мөчний дасгал хийх

Зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг тусгаарлагдсан дасгалууд, олон үе мөчний нарийн төвөгтэй дасгалууд байдаг бөгөөд энэ үед биеийн бараг бүх булчингууд ачаалалтай байдаг.

Жишээлбэл, хэрэв та машинд хөлний сунгалт хийж байгаа бол зөвхөн дөрвөлжин нь ачаалагддаг. Олон үе мөчний squat хийх үед гол ачаалал нь хонго руу ордог боловч өгзөг, гол булчингууд нь ажилд ордог.

Олон үе мөчний дасгалуудыг дасгалдаа оруулснаар та булчингийн тэнцвэргүй байдлаас биеэ хамгаалдаг. Хэдийгээр та зарим булчингийн хөгжлийг хөтөлбөрөөс бүрэн хассан ч сургалтын явцад ачаалал өгч, хүчирхэгжсэн хэвээр байх болно.

Нэг талын дасгалуудыг нэмнэ үү

Нэг талын дасгалууд нь хосолсон булчингууд хоёулаа бие биенээсээ тусдаа ажилладаг хөдөлгөөн юм. Ийм дасгалууд нь ачааллыг сул булчингаас илүү хүчтэй булчин руу шилжүүлэхээс зайлсхийхэд тусална.

Жишээлбэл, штанг вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар та сул гараасаа ачааллын зарим хэсгийг илүү хүчтэй гар руу шилжүүлж болно. Баар нь хазайх боловч та сонгосон жинтэйгээ ажиллах боломжтой бөгөөд давталт бүрт тэнцвэргүй байдлыг улам дордуулна.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд barbell дасгалыг дамббелл эсвэл данхтай сонголтоор солих хэрэгтэй. Хэрэв таны сул гар дамббеллийн жинг тэсвэрлэж чадахгүй бол мөчний хүч чадлын ялгаа нэмэгдэхгүйн тулд хөнгөн бүрхүүл сонгох хэрэгтэй болно.

Хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх

Хэрэв таны бие дасгалыг зөв хийхэд үе мөчний хөдөлгөөн дутагдаж байвал тэр дутагдлыг техник муутай нөхөх болно.

Жишээлбэл, та нэг талдаа түнхний нугалаа хөшиж байгаа бол маш их жинтэй тонгойх үед нэг тал руугаа унадаг. Ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх нь тэнцвэргүй байдал эсвэл гэмтэл учруулах болно.

Хязгаарлалтдаа анхаарлаа хандуулж, тэгш бус байдал, гэмтэл учруулахаас өмнө тэдгээрийг засахыг хичээ.

Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг хэрхэн засах вэ

Хосолсон булчингийн тэгш бус байдлыг хэрхэн засах вэ

Хосолсон булчингийн тэнцвэргүй байдлаас ангижрахын тулд сул талын давталтын тоог 25-35% -иар нэмэгдүүлнэ.

Таны зүүн мөр баруун мөрөөсөө жижиг байна гэж бодъё. Та ихэвчлэн 10 талын дамббелл өргөх 3 багц хийдэг. Сул мөрийг бэхжүүлэхийн тулд зөвхөн зүүн гарт өөр 10 давталт нэмнэ.

Та ижил жинтэйгээр баруун гараараа 30, зүүн гараараа 40 давталт хийнэ.

Хэрэв та сул булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол давуу болон сул талууд дээр ижил тооны давталт хий. Үүнийг хийхийн тулд дасгалыг үргэлж сул талаас нь эхлүүлж, хэдэн удаа, ямар жинтэй хийж болохыг олж мэдээрэй.

Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг хэрхэн засах вэ

Хэрэв зарим булчингууд бусадтай харьцуулахад сул, хөгжөөгүй мэт харагдаж байвал илүү их ачааллыг нэмээрэй: дасгалын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл ажлын жинг нэмэгдүүлэх. Гэсэн хэдий ч нийт ачаалал ижил хэвээр байх ёстой.

Жишээлбэл, хэрэв та сул хөлөө шахахаар шийдсэн бол аль хэдийн хийж байгаа зүйлээсээ гадна тусдаа дасгал хийх шаардлагагүй. Энэ нь хэт их бэлтгэл хийж, ахиц дэвшлийг саатуулж болзошгүй юм.

Үүний оронд та хөл дээрээ нэмэлт ачаалал өгөх зай гаргахын тулд дасгалаа дахин төлөвлөх хэрэгтэй. Та булчингийн нэг бүлэгт анхаарлаа хандуулж, тэнцвэргүй байдлыг засч, хичээлийн хооронд бүрэн сэргэх цаг гарна.

дүгнэлт

Дүгнэж хэлье:

• Бэлтгэлийн явцад булчингийн тэнцвэргүй байдал нь нэг булчин эсвэл булчингийн бүлэг нь нөгөөгөөсөө илүү их ачаалалтай байдаг.

• Тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

  • бүх биеийн булчинд ачаалал өгдөг олон үе мөчний дасгалуудыг хөтөлбөрт нэмэх;
  • хос булчинг тус тусад нь ачаалдаг нэг талын дасгал хийх;
  • хамтарсан хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, техникийг дагаж мөрдөх.
• Тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд хүчтэй булчингууд илүү их ачаалал өгөхгүй байхаас гадна сул булчинг ажиллуулах эрчмийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Өөрийнхөө сул талыг үл тоомсорлож болохгүй, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг цаг тухайд нь арилга, тэгвэл та гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.