Яагаад биеийн тамирын зааланд жинг зөвхөн өргөөд зогсохгүй зөөх шаардлагатай байдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер жингээ зөөх нь таны биеийн тамирыг хэрхэн сайжруулах талаар тайлбарлаж, долоон сайн дасгалыг үзүүлэв.

Та 250 кг жинтэй штанг өргөж болно, гэхдээ шүүгээгээ зөөхийг хүсэхэд энэ нь санаанд оромгүй хэцүү ажил юм шиг санагддаг. Жин өргөх, зөөх нь хоёр өөр төрлийн үйл ажиллагаа тул тэдгээрийг дасгал сургуулилтдаа нэгтгэх нь зүйтэй.

Яагаад жинг өргөх нь тэдгээрийг зөөхөөс илүү хялбар байдаг

Жин өргөх, зөөхдөө янз бүрийн хөдөлгөөний хэлбэр, янз бүрийн булчингуудыг ашигладаг. Жин өргөхдөө хөдөлгөөн нь аль болох энгийн - дээш доош. Жинтэй алхах нь тэнцвэрийг хадгалахын тулд булчингаа чангалж, объектыг барихад хүргэдэг, ялангуяа үүнийг авч явахад эвгүй байдаг.

Хүнд ачаа зөөх үед бие нь удаан хугацаагаар ачаалалтай байдаг. Хүнд штанг нэг удаа өргөхийн тулд энгийн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Тийм ээ, энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ ингээд л дууслаа. Хүнд элсэн уутыг 45 метрийн зайд авч явахад таны бие ачааны доор илүү их цаг зарцуулдаг.

Гэсэн хэдий ч нэг төрлийн сургалт нь нөгөөг нь үгүйсгэхгүй. Жингээ зөөхийн тулд эхлээд жингээ хэрхэн өргөж сурах хэрэгтэй.

Яагаад хүнд юм авч явах ёстой гэж

1. Функциональ хүчийг хөгжүүлэх. Тэр бол өдөр тутмын амьдралд тань хэрэг болох хүн юм. Жишээлбэл, та хүүхдээ ядрах эсвэл унтсан үед нь үүрч явах, хүнд худалдан авалтаар гэр рүүгээ явах, засварын ажил хийх эсвэл хөдөө ажиллах үед жинтэй цүнх үүрэх зэрэг болно. Хэрэв та энэ бүгдийг хялбархан хийхийг хүсч байвал дасгалын горимдоо жингээ даах ажлыг оруулаарай.
2. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх. Жин зөөх нь үндсэн хүчийг хөгжүүлж, ташааны тогтворжилтыг нэмэгдүүлж, атгах хүчийг сургадаг бөгөөд энэ нь жингийн аливаа хөдөлгөөнд шууд нөлөөлдөг ихэвчлэн дутуу үнэлэгддэг параметр юм.
3. Тамирчдын чадварыг нэмэгдүүлэх. Жингээ авч яваа хүн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүү удаан, илүү эрчимтэй бэлтгэл хийж чаддаг.
4. Тогтвортой байдлын хөгжил. Та гадны нөлөөн дор хөдөлгөөнгүй байж болно. Жишээлбэл, хоёр жинг авч явахдаа жингийн доор бөхийлгөж болохгүй.
5. Хүнд ачааллын нөлөөнд арьс, зөөлөн эдийг дасан зохицох. Тулгуур, тутангаар бэлтгэл хийвэл далдуу модны арьс л нөлөөнд дасах ба хүнд чулуу, уут үүрэхэд мөр, цээжний арьс, зөөлөн эдүүд дасан зохицдог.

Жингээ яаж авч явах вэ

Та жин, дамббелл ашиглан дасгал хийж болно, гэхдээ тоног төхөөрөмжийн тав тухтай хэлбэр нь таныг амьдралд тулгарах зүйлд бэлтгэхгүй. Функциональ хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд зөвхөн хүнд төдийгүй эвгүй зүйл: цүнх, том чулуу, тэр ч байтугай хүмүүсийг авч явах замаар дасгалаа төрөлжүүлээрэй.

Хэр их жин хэрэглэх вэ

Энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна. Тухайн объект хөнгөн байх тусмаа түүнийг цааш зөөж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. Жин нь их байх тусам зай багасч, хүчийг илүү сайн шахдаг.

Өөрийнхөө хамгийн тохиромжтой жинг олохын тулд янз бүрийн жин, объектуудыг туршиж үзээрэй. Зөв техникийг дагаж мөрдөхөө мартуузай: шулуун нуруутай объектуудыг авч явах, биеийн жинг биеийн хоёр талд их бага хэмжээгээр жигд хуваарилах.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Дасгалынхаа төгсгөлд нэг буюу хэд хэдэн дасгал хийж, долоо хоногт нэг удаа жингээ өргөх дасгал хий. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа бол долоо хоног бүр жин ба/эсвэл зайгаа нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал янз бүрийн дасгалуудыг хослуулж, ядрахаасаа өмнө хэр их хийж чадахаа тэмдэглэ.

Дасгал

1. "Фермерийн алхалт"

Хоёр гартаа дамббелл эсвэл жин авч, 30 секундын дотор аль болох хол зайд алх. Дараагийн дасгал дээр 45 секунд алхаж, дараа нь нэг минут алх.

2. Нэг гартаа жин бариад "фермерийг алхаарай"

Дасгал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч та жинг зөвхөн нэг гартаа авч явдаг. Энэ нь таны бие тэнцвэрийг хадгалахын тулд бүх булчингаа ашиглах ёстой тул ажлыг хүндрүүлдэг.

Та жинг нэг гартаа бариад дараа нь сольж, мөн адил хий. Гар тус бүрийн дасгалыг 30 секундээр эхлүүлж, аажмаар нэг минут хүртэл ажилла.

Та дасгалыг тариачны алхалттай хослуулж болно: нэг данх эсвэл дамббеллийг доошлуулсан гартаа, нөгөөг нь толгой дээрээ өргө.

3. Толгой дээрээ хясаа зөөх

Дамббеллүүдийг толгой дээрээ өргөж, 30 секундын турш авч яв. Нэг минут болтол цагийг 15 секундээр нэмэгдүүлнэ.

4. "Зөөгч"

Өмнөх дасгалтай ижил зүйлийг хий, зөвхөн нэг гартаа жингээ барь. Гар бүрт 30 секунд хийж, хугацааг аажмаар нэг минут болгон нэмэгдүүлээрэй.

5. Элсэн уутыг шилжүүлэх

Та биеийн тамирын зааланд элсний уут олж болно, гэхдээ тэдгээр нь хаа сайгүй байдаггүй. Хэрэв та гэртээ эсвэл гаражид дасгал хийдэг бол цүнх худалдаж авах эсвэл өөрөө хий.

20-25 метрийг тэмдэглээд цүнхтэйгээ аль болох хурдан яв. Та цүнхийг мөрөн дээрээ, тэвэрч эсвэл хоёрыг хослуулан авч явах боломжтой. Дасгалын төгсгөлд гүйлтийг 5-10 удаа давтана.

6. "Гал сөнөөгч"

Энэ хөдөлгөөн нь гэмтсэн хүнийг хөдөлгөх шаардлагатай үед яаралтай тусламж үзүүлэхэд тусална. Энэ хөдөлгөөнийг танил, хялбар аргаар хийхийн тулд хүнд цүнх эсвэл өөр зүйлээр биш харин мөрөн дээрээ хүнтэй дасгал хийх хэрэгтэй.

7. Үүргэвчтэй аялал

Та зүгээр л хүнд үүргэвч үүрээд л яваарай. Дасгал нь гарыг оролцуулдаггүй, харин мөр, гол, хөлөнд ачаалал өгдөг. Энэ нь сайн кардио бөгөөд гүйх, үсрэх гэх мэт өвдөгний ачаалал өгдөггүй.

Дасгалыг бие биетэйгээ хослуул

Жагсаалтаас гурван дасгал сонгоод дасгалынхаа төгсгөлд хий. Жишээлбэл, тариачны 30 секундын алхалтаас эхэлж, дараа нь элсэн уут үүрч, толгой дээрээ дамббелл эсвэл данх зүүж дуусгах нь тэсвэр тэвчээр, үйл ажиллагааны хүчийг нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал юм.